Можно ли есть хлеб при похудении, какой хлеб выбрать и чем его заменить?

Про углеводы на похудении пишут столько страшного, что у многих женщин в голове сложилось простое правило: хлеб, макароны и сладкое есть нельзя. Откуда оно пошло, я не знаю, отдельно я этот вопрос не изучала. Зато я точно знаю, как живу сама. Я вешу 50 килограммов, держу этот вес почти 15 лет. Углеводы у меня каждый день стоят в двух приёмах пищи из трёх.

Скажу сразу: хлеб и макароны есть можно, заменять их обязательно не нужно. Дальше объясню, почему так. Покажу, как хлеб живёт в моём обычном режиме дня и что ставить на стол, когда хочется есть его поменьше.

От одного продукта вес не растёт

Нет ни одного продукта, от которого человек толстеет или худеет. Вес зависит от того, что и сколько вы едите изо дня в день. Отдельная булка в этой картине почти ничего не решает.

Иногда мы с детьми заходим в кафе. Там я беру синабон. В одной такой булке около 900 калорий. Талия у меня после неё никуда не девается, потому что синабон бывает в моей жизни примерно раз в три месяца, когда мы случайно оказываемся рядом с этим кафе. Я его себе не разрешаю и не запрещаю, я просто так живу.

Я могу пообедать борщом с салом и чёрным хлебом с чесноком. Толстым человеком от этого обеда я не стану. Если же есть так каждый день, вес пойдёт вверх. Во всём важна мера. Работает она в обе стороны: даже воду, которую все хвалят, можно пить в таком количестве, что станет плохо.

Углеводы бывают очень разные

Хлеб, макароны, картошка и сладкое относятся к углеводам. Их привыкли бояться одним списком. А в этом списке лежат продукты, которые между собой почти ничего общего не имеют.

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы дают около 300 калорий на 100 граммов сухого продукта. Сваренные они весят больше, поэтому на 100 граммов готовых выходит около 150.
• Торт «Наполеон» тоже углевод, только быстрый и жирный. На 800 калорий он тянет легко, едят его для удовольствия. Запрещать его я не предлагаю, я предлагаю следить, как часто он появляется у вас на столе.
• Пастила и шоколад стоят на одной полке, но пастила даёт около 200 калорий на 100 граммов, а шоколад от 600 до 800. Даже самый натуральный горький шоколад из какао-бобов остаётся одним из самых жирных продуктов в магазине.

Углеводы нам нужны, именно они дают силы на день. Когда их долго недоедают, приходит знакомое многим состояние: просыпаешься утром без сил, даже до душа дойти тяжело, ничего не хочется. Я этого состояния себе не устраиваю, поэтому хлеб и гарнир у меня на столе каждый день.

Картошка сама по себе ни в чём не виновата

Лучше всего это можно увидеть на картошке. В 100 граммах отварной картошки около 70 калорий. Если запечь её или пожарить в аэрогриле на капле масла, цифра почти не меняется.

Картошка фри даёт уже около 400 калорий. А если картофелину разрезать и положить внутрь бекон, сыр и сливочное масло, получится около 600. Продукт тот же, а разница в пять с лишним раз. Её делают масло, сыр и бекон, которые к картошке добавили.

С хлебом и макаронами происходит то же самое. Кусок хлеба к супу и бутерброд с толстым слоем масла и колбасы весят на весах по-разному. Макароны с курицей и макароны в сливочном соусе с беконом тоже.

Поэтому, когда вам в очередной раз запрещают картошку, задайте простые вопросы. Что с ней не так? Какая у неё калорийность? Как её приготовили и что к ней положили? Подруга ест картошку и не толстеет, почему? Чаще всего ответ находится в масле и соусе.

Как хлеб и макароны живут в моём режиме дня

Никакой хитрой схемы у меня нет. Есть несколько привычек, которые держатся годами.

• Углеводы стоят у меня в двух приёмах пищи из трёх. Это хлеб к супу, макароны или картошка к мясу и рыбе, каша утром.
• Картошку я варю, запекаю или готовлю в аэрогриле. Если жарю, беру немного масла.
• Макароны покупаю из твёрдых сортов пшеницы и ем их как гарнир к белку и овощам.
• Самое калорийное любимое, вроде синабона или торта, я не запрещаю. Оно бывает эпизодом. В обычный день я его не ставлю.
• Ем я за столом из тарелки и никуда не тороплюсь. Об этом расскажу ниже подробнее.

Сахар я себе тоже не запрещаю. Чайная ложка в кофе на моём весе никак не сказывается. Чтобы сахар стал проблемой, его надо есть годами и килограммами, ложкой из мешка.

Сладкое тоже остаётся

Каждая вторая женщина, которая приходит ко мне, сладкоежка. Я сама раньше жить без сладкого не могла, сейчас вкусы поменялись. Теперь оно мне почти безразлично. Но сладкоежкам я сладкое убирать не советую, наоборот, прошу его есть, чтобы не случился срыв.

Разница кроется в количестве. Плитка шоколада в 100 граммов за один раз даёт около 800 калорий. Здесь уже появляются вопросики. Несколько долек после обеда, съеденные медленно, картину дня не меняют.

Любимую еду ешьте медленно

Если любимый продукт калорийный и отказываться от него вы не хотите, учитесь есть его не спеша, смакуя. Мы почти разучились есть так. Едим на бегу, на ходу, на автомате, сидя на диване перед телефоном. Потом даже не замечаем, сколько съели.

Я бы вернула в жизнь слова, которые звучат старомодно: трапеза, семейный ужин. Это привычка, которую можно сделать традицией дома. Если вы живёте одна, она работает так же. Сели ужинать, выключили верхний свет, зажгли свечу, включили тихую музыку, на тарелке красивый стейк с салатом. Съесть такой ужин на автомате у вас просто не получится.

Я скажу больше: худеть, продолжая есть любимые продукты, не просто можно, так и нужно. Меняется только одно: калорийное любимое вы держите в своей мере.

Какой хлеб можно есть при похудении

Любой, который вы любите. Особого хлеба для похудения не бывает, бывает хлеб, который вы едите с удовольствием и в своей мере. Чтобы было проще выбирать на полке, расскажу, чем разные виды отличаются друг от друга.

Ржаной и бородинский

Плотный тёмный хлеб, кусок которого сложно съесть на ходу. Его приходится жевать, поэтому наедаетесь вы им лучше. К борщу и к щам ржаной хлеб подходит лучше всего.

Белый хлеб и батон

Есть его тоже можно. Белый хлеб мягкий и быстро съедается, поэтому за обедом легко незаметно взять третий кусок. Положите себе один кусок на тарелку и уберите пакет обратно в хлебницу.

Цельнозерновой

Хороший выбор, если вам нравится его вкус. Только смотрите на этикетку: на некоторых батонах большими буквами написано «цельнозерновой», а в составе первой стоит обычная пшеничная мука.

Лаваш

Тонкий лаваш удобен, когда нужно быстро собрать обед: курица, овощи, ложка сметаны, свернули и разогрели на сухой сковороде. Лаваш тоже хлеб, поэтому худеть «на лаваше вместо хлеба» не получится. Получится просто удобная еда.

Булочки и выпечка из пекарни

Круассан, слойка с вишней, сдобная булочка с маком пекутся на масле и с сахаром, поэтому они уже относятся к десертам. Есть его можно, только как десерт: после еды, одну штуку и за столом.

Как прочитать этикетку хлеба

На этикетке достаточно посмотреть две вещи. Первая это мука, которая стоит в составе первой: из неё и состоит хлеб. Вторая это сахар и масло: если они стоят в начале состава, перед вами скорее сдоба, чем хлеб к супу.

Надписи «фитнес», «ПП» и «для похудения» на упаковке ничего не меняют. Хлеб с такой надписью стоит дороже, а сытости даёт столько же.

Хлеб в разных ситуациях

Хлебная корзинка в ресторане

Пока несут горячее, корзинка стоит перед вами. Рука тянется к ней сама. Возьмите один кусок к супу или к горячему, остальное попросите унести. Если вы пришли в ресторан голодной, корзинка пустеет до того, как принесли еду. Поэтому перед ужином в кафе не пропускайте обед.

За семейным столом

Хлеб на столе нарезан на всю семью. Вы берёте кусок за куском, пока разговариваете. Положите свой кусок на свою тарелку в начале ужина. Тогда общая тарелка с хлебом перестаёт быть вашей.

Вечером

К ужину хлеб я обычно не ставлю: вечером у меня мясо, рыба, яйца или творог с овощами, этого хватает до сна. Если вечером очень хочется бутерброд, съешьте его за столом с тарелки. Ругать себя за это не нужно.

Бутерброд на завтрак

Бутерброд может быть сытным завтраком, если на хлебе лежит что-то, кроме масла. Хлеб, яйцо или кусок курицы, сыр и помидор держат до обеда. Батон с маслом и вареньем держит до одиннадцати.

Чем заменить хлеб, если хочется есть его меньше

Бывает, что хлеб вы не боитесь, просто едите его слишком много. Батон уходит за день, к супу идут три куска, вечером бутерброд за бутербродом у холодильника. Тогда вопрос «чем заменить» честный. Ответ на него у меня есть. Только начинается он с другого вопроса: зачем вам хлеб в этот момент?

Обычно хлеб на столе делает одну из четырёх работ. Он сытость к супу, основа бутерброда на бегу, хрустящая закуска к чаю или привычка, когда рука тянется к хлебнице сама. Под каждую работу замена своя, одной на всё нет.

Хлеб к супу

Если суп у вас жидкий, бульон с парой картофелин, хлеб добирает сытость. Сделайте суп гуще: больше овощей, фасоль, нут, кусок мяса или фрикадельки прямо в тарелке. Наваристого борща хватает самого по себе, кусок хлеба к нему остаётся один, а иногда и он не нужен.

Бутерброд на бегу

Утренний бутерброд с колбасой съедается за две минуты стоя. Уже к одиннадцати хочется есть. Заменить его можно таким завтраком, который держит до обеда: омлет или яичница с помидорами, сырники, каша с ягодами, творог со сметаной. Хлеб к омлету оставьте, если с ним вкуснее. Работу сытости в этом завтраке делают яйца и творог.

Хрустящее к чаю

Сушки, хлебцы, сухарики и крекеры едят горстями, потому что они лёгкие и вроде бы ничего не весят. Хлебцы на полке с правильным питанием выглядят безобидно, но ест их человек пачкой. Если вам нужен хруст, возьмите его у овощей и фруктов: яблоко, морковь, огурец, редис, груша.

Рука сама тянется к хлебнице

Так бывает чаще всего. Есть человек особо не хочет, просто проходит мимо и отламывает кусок. Здесь помогает простая вещь: хлеб убирают из вида. Хлебница в шкафу, батон нарезан заранее и лежит в морозилке, достаёте столько кусков, сколько решили съесть за обедом.

Что ставить на стол вместо лишнего куска

• Подайте густой суп с бобовыми, мясом или фрикадельками.
• Овощи, которые можно взять рукой: огурцы, помидоры черри, перец, редис.
• Отварная или печёная картошка как гарнир, если хлеба хочется к второму.
• Лаваш вместо батона для шаурмы дома, с курицей и овощами.
• Сырники или омлет на завтрак вместо бутербродов.

Про хлебцы и цельнозерновой хлеб скажу отдельно. Если вы их любите, ешьте. Если покупаете через силу, потому что так написано в интернете, мучиться незачем. Обычный ржаной или белый хлеб с хорошим супом даст вам больше радости, чем три хлебца, съеденные с чувством, что вы на диете.

Запомните одну вещь: хлеб не враг, выгонять его из дома не надо. Вы просто перестаёте есть его на автомате и кладёте на тарелку столько, сколько решили сами.

Частые вопросы

Чем заменить хлеб на ужин?

Если ужин у вас мясо или рыба с овощами, хлеб к нему можно не ставить, сытость дадут гарнир и белок. Хочется хлеба к ужину, съешьте свой кусок за столом и спокойно.

Какой хлеб лучше брать?

Тот, который вы любите и едите с удовольствием. Намного важнее, сколько масла, колбасы и сыра окажется сверху.

А если врач запретил мне хлеб или сладкое?

Тогда слушайте врача. Моя работа касается пищевых привычек, всё, что связано со здоровьем, решает он.

С чего начать прямо сегодня

• Верните хлеб или макароны в один обычный приём пищи, за столом и из тарелки.
• Посмотрите, что вы кладёте сверху и рядом: масло, соус, сыр. Уберите одну добавку и оставьте сам продукт.
• Любимое калорийное съешьте один раз за неделю, медленно и без телефона.

Хлеб и макароны я ем каждый день, при этом вешу 50 килограммов уже почти 15 лет. Почему после диет с запретом на батон килограммы обычно возвращаются и как сохранить результат годами, я говорю в уроке. Отдельно объясняю, что делать после срыва, чтобы любимые продукты остались в доме.