Дефицит калорий: как в нём быть без подсчёта калорий?

Но как только дело доходит до практики, начинается бухгалтерия.

Взвесить кашу. Посчитать молоко. Не забыть масло. Найти в приложении котлету, хотя непонятно, сколько там хлеба и какого мяса.

Если готовите на всю семью, надо сначала взвесить кастрюлю, потом готовое блюдо, потом свою порцию.

Через несколько дней хочется выбросить весы вместе с телефоном.

И возникает вопрос: если я перестану считать, откуда я вообще узнаю, что остаюсь в дефиците?

Ответ, который многих удивляет: точную калорийность без подсчёта вы не узнаете. Но для похудения вам и не нужно знать её с точностью до одной калории.

Вам нужно выстроить питание так, чтобы нужная калорийность получалась в обычной жизни.

Калории можно не считать, но их нельзя отменить

Это не магия и не питание «по ощущениям», где можно есть всё сколько угодно.

Просто вместо ежедневного подсчёта вы меняете саму конструкцию еды.

Один приём пищи даёт сытость на несколько часов. Другой прием пищи выглядит маленьким, но после него вы продолжаете есть весь день.

Например, кофе, орехи и фитнес-батончик можно даже не считать едой. А по калорийности они иногда оказываются серьёзнее обычного обеда.

И наоборот: тарелка с нормальным белковым продуктом, гарниром и овощами выглядит объёмно, но помогает не добирать потом ещё триста-пятьсот калорий кусочками.

Вот почему «я ем мало» и «я ем в дефиците» - не одно и то же.

Как понять, что система работает

Не по одному дню и не по одной цифре утром.

Смотрите на несколько недель вместе: меняется ли вес, становятся ли свободнее вещи, уменьшаются ли объёмы.

Если изменений нет, это не повод снова считать каждую крошку. Сначала надо найти место, где калорийность незаметно растёт.

Чаще всего это не огромный ужин, который невозможно не заметить. Это масло, напитки, сыр, орехи, сладкое к кофе и еда на ходу. Или слишком лёгкие приёмы пищи, после которых вы всё время что-то добираете.

Что попробовать без подсчёта

Не ешьте отдельно йогурт, через час хлебец, потом орехи и кофе. Соберите это в один нормальный приём пищи, после которого вы сыты.

Так вы начинаете управлять калорийностью не цифрами, а решениями, которые повторяются каждый день.

Но здесь важно знать, какие продукты поставить рядом и в каком количестве. Потому что просто сложить на тарелку всё полезное тоже недостаточно: эта еда легко может оказаться очень калорийной и при этом не решить проблему аппетита.

Почему после жёсткого дефицита вес обычно идёт обратно и как удержать результат годами, я разбираю в уроке.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть: почему я не называю цифру

Когда женщина ищет, сколько калорий есть, чтобы похудеть, она находит формулу. Подставляет рост, вес, возраст и получает число. Дальше это число надо попадать каждый день, а попадать в него трудно.

Домашней котлеты нет в приложении. Суп, который вы варили на всю семью, считается приблизительно. Масло на сковороде, ложка сметаны в борще и кусочек сыра по дороге к столу в подсчёт не попадают вовсе. В итоге в телефоне стоит красивая цифра. Весы при этом стоят на месте, поэтому женщина решает, что с ней что-то не так.

Поэтому точную цифру калорий я своим клиенткам не даю. Сама я их не считаю почти 15 лет, результат при этом держится. Я смотрю на то, как у вас собрана тарелка. Когда тарелка сытная, лишнего вы не добираете. Калорийность за день тогда сама получается нужной.

Как понять, что вы в дефиците, без весов и приложения

Дефицит видно по жизни, без всяких таблиц. Вот признаки, по которым я проверяю себя и клиенток.

• Вы едите три раза в день и между едой не тянет к холодильнику.
• Вечером вы ужинаете спокойно, без ночного похода на кухню.
• Одежда через 2-3 недели сидит свободнее.
• Вес меняется, если смотреть на него раз в неделю. Скачки от дня к дню ничего не значат.

Если все четыре признака есть, считать ничего не нужно. Если одежда сидит так же и вечером всё равно тянет есть, ищите, куда уходит лишнее. Чаще всего это напитки, масло и кусочки между едой.

Почему слишком большой дефицит заканчивается срывом

Очень хочется ускориться. Урезать ужин, пропустить завтрак, неделю продержаться на гречке. Первые дни весы радуют, потом начинается голод, который невозможно терпеть.

Держится это обычно до пятницы. В выходные съедается всё, от чего вы отказывались. Вес возвращается. Потом женщина снова садится на жёсткое меню. Круг идёт заново.

Мой дефицит мягкий. Вы едите досыта три раза в день, любимые продукты остаются в жизни, голода нет. Похудение от этого идёт медленнее, зато вес потом не возвращается.

Частые вопросы

Как считать калории, если без цифр мне тревожно?

Посчитайте одну обычную неделю, чтобы увидеть, где у вас больше всего лишнего. Потом приложение можно закрыть и дальше менять саму еду.

Сколько калорий в день нужно женщине?

Общей цифры для всех нет, у каждой свой рост, вес и образ жизни. Любое число из формулы это только примерный ориентир. Я смотрю на сытость и одежду, для жизни этого хватает.

Можно ли быть в дефиците и есть сладкое?

Можно. Сладкое у меня есть, я просто ем его после обеда и за столом. Когда конфета съедена к чаю после сытной еды, одной хватает.

Куда идти дальше

Мягкий дефицит держится дольше жёсткого, потому что на нём не хочется отыгрываться за неделю голода. Даже на сытой тарелке бывают дни, когда весы ползут вверх. Как такой откат пережить спокойно и сохранить любимые продукты, я объясняю в уроке. В нём же разбираю, почему строгие диеты заканчиваются прежней цифрой и как держать результат год за годом, если вы уже много раз начинали худеть.