Сколько нужно есть, чтобы похудеть, если не считать калории?

Калории я не считаю, продукты не взвешиваю. Завтрак, обед и ужин, больше ничего: на такой еде я похудела с 80 до 50 килограммов, вес держится почти 15 лет. Поэтому граммов и калорий здесь не будет. Будет способ понять своё количество еды по своим ощущениям и по часам.

Почти все статьи по этому вопросу дают формулу, коэффициент активности и табличку с граммами на завтрак, обед и ужин. Формула выдаёт цифру для усреднённого человека. Как с ней жить в обычный день, когда обед в столовой, ужин с семьёй, а в выходные гости, в таких статьях почти не пишут. Ниже разберу именно это.

Если вы лечитесь или врач назначил вам питание, решает врач. Я говорю только про привычки в еде.

Почему одной цифры мало

Даже если калькулятор посчитал правильно, жить по цифре трудно. Нужно взвешивать каждую ложку, искать в приложении котлету, которую пожарила мама, угадывать, сколько масла в салате из столовой. Через пару недель большинство бросает. Цифра уходит, а привычки, которые помогли бы держаться, так и не появились.

Есть и вторая беда. Когда цифра маленькая, вы едите мало и всё время голодны. Голод копится и вечером выходит наружу. Человек съедает за вечер больше, чем сэкономил за день.

Признаки того, что вы едите слишком мало

Многие женщины, которые не худеют, едят меньше, чем им кажется. Посмотрите на свой обычный день.

• Вы почти весь день думаете о еде.
• Днём держитесь, а вечером съедаете всё, что попадается в холодильнике.
• Завтрак у вас это кофе, обед это салат или йогурт.
• К середине дня нет сил, хочется спать или ещё одну чашку кофе.
• Вес то уходит, то возвращается, хотя вы стараетесь.

Если совпало два-три пункта, вам скорее нужно есть больше днём. Тогда вечер станет спокойнее.

Признаки того, что еды многовато

• После еды тяжело, хочется прилечь.
• Вы доедаете, когда уже сыты, потому что жалко оставлять.
• В промежутках между едой вы постоянно что-то жуёте: печенье к чаю, кусочек сыра, остатки с детской тарелки.
• Вес растёт несколько недель подряд, хотя вы ничего не меняли.

Чаще всего лишнее прячется в кусочках между едой и в доедании. Сама тарелка за обедом бывает вполне обычной.

Как понять своё количество еды

Свою порцию я узнаю по часам. Проверка работает в любой день и не требует весов.

Шаг 1: поешьте досыта и посмотрите на часы

Сядьте за стол, положите себе тарелку обычной еды и съешьте её. Запомните время.

Шаг 2: дождитесь следующей еды

Если до следующего приёма пищи вы спокойно дожили, без кусочков и печенья, порция ваша. Обычно между едой проходит 4-5 часов.

Шаг 3: если захотелось есть раньше, добавьте

Через час-два захотелось чего-нибудь, значит еды было мало или в ней не хватило сытного. Добавьте в следующий раз белковый продукт или гарнир: яйцо, кусок мяса, ложку каши, кусок хлеба.

Шаг 4: если тяжело, уберите лишнее

После еды тянет прилечь, значит было многовато. Положите в следующий раз чуть меньше гарнира, соуса или хлеба. Мясо, рыбу и овощи оставьте.

Шаг 5: весы раз в неделю

Раз в неделю утром встаньте на весы. Цифра стоит 2-3 недели при том, что голода днём нет? Тогда уберите кусочки между едой и посмотрите, что вы доедаете за детьми. Если цифра идёт вниз, а вы сыты, ничего не трогайте.

Сколько раз в день есть

Мне хватает трёх раз: завтрака, обеда и ужина. Этого достаточно, если каждый раз еда сытная. Пять-шесть маленьких приёмов растягивают еду на весь день, вы думаете о ней с утра до ночи и сытой так и не бываете.

Если ваш день устроен по-другому и три раза никак не получается, ничего страшного. Главное, чтобы между едой не было дыры на 7-8 часов. Именно после неё случается вечер у холодильника.

Сколько класть на тарелку

Тарелка у меня обычная, десертную я специально не беру. Утром и в обед в ней лежат белковый продукт, гарнир, овощи и немного жиров: сыр, сметана, масло в салате. Вечером мясо, рыба, яйца или творог и овощи.

Порцию удобно мерить своей обычной посудой. Если сегодня тарелки гречки с котлетой и салатом вам хватило до вечера, завтра кладите столько же.

Сколько есть в разных ситуациях

В столовой на работе

Берите горячее с гарниром и салат. Суп с хлебом тоже подходит. Одного салата до вечера не хватит, вы придёте домой голодной.

В гостях

Положите себе на тарелку то, что хочется. Съешьте это сидя, не торопясь. Перед гостями не голодайте: если пропустить обед, за праздничным столом вы съедите в два раза больше.

Когда готовите на всю семью

Кладите себе ту же еду, что и семье. Пробовать на ходу у плиты и доедать за детьми лучше перестать, именно там набирается лишнее.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Цифру даёт калькулятор, только она усреднённая. Я калории не считаю и вам не предлагаю. Ориентир проще: три сытные еды в день и спокойные часы между ними.

Можно ли похудеть, если есть один раз в день?

Обычно один раз в день заканчивается огромной порцией вечером и тягой ко всему подряд. Такой режим мало кто выдерживает долго.

Сколько есть на ужин?

Столько, чтобы спокойно дожить до сна и не ходить на кухню. Если через час после ужина вы снова у холодильника, ужин был слишком маленьким.

Почему подруга ест больше меня и худеет?

Вы видите её обед в кафе, а её завтрак, кусочки между едой и вечер дома остаются за кадром. Сравнивать себя с подругой по одной тарелке бесполезно. Смотрите на свой день целиком и на свои часы между едой.

Нужно ли взвешивать еду?

Мне не нужно. Если вам самой спокойнее с весами, можно. Только смотрите при этом ещё и на голод, по нему понятнее, хватает ли вам еды.

С чего начать завтра

• Позавтракайте за столом: яйца или творог, хлеб или каша, что-то свежее.
• Запишите время, когда после завтрака захотелось есть.
• Сделайте так же с обедом и ужином.
• Через три дня посмотрите на записи: где голод приходил раньше всего, там и добавляйте еду.

Узнать своё количество еды проще, чем удержать результат потом. Отчего после диет сброшенное приходит назад и как удержать свой вес годами без подсчёта калорий, я рассказываю в уроке. Урок лежит в Телеграме, кнопка ниже.