Как есть меньше и не ходить голодной весь день?

Утром кофе, в обед половинка обычной порции, после работы яблоко. Дома вы открываете холодильник «на минутку» и приходите в себя уже над пустой тарелкой, съев больше, чем за весь день.

Так бывает почти у каждой, кто хоть раз садился на диету. Слабый характер тут ничего не решает. Есть меньше можно, просто уменьшать нужно другое. Расскажу, как это делаю я и чему учу своих клиенток.

Почему маленькая порция не делает еды меньше

Когда в тарелке мало, сытости хватает на час-полтора. Потом голод возвращается, а до ужина ещё далеко. Тогда в ход идут печенье к чаю, кусочек сыра, горсть орехов, недоеденные макароны за ребёнком.

Каждый такой кусочек кажется мелочью, поэтому его никто не считает едой. К вечеру их набирается на целый обед, а в голове при этом сидит мысль, что сегодня вы почти не ели.

Отсюда первое правило. Уменьшать нужно всё, что вы съели за день целиком, вместе с кусочками, напитками и вечерним «чуть-чуть». Одна тарелка в обед тут мало что решает.

Меньше по калорийности и больше по объёму

Посмотрите на две вещи: тарелку супа с мясом и кусочком хлеба и две конфеты к чаю. По калорийности они бывают близки. После супа вы спокойно доживаете до ужина, а после конфет через полчаса хочется ещё.

Поэтому я собираю такую тарелку, после которой сыта надолго, а лишнего в ней мало. В ней есть мясо, рыба, курица или яйца, есть гарнир и есть овощи. Такой еды хватает от обеда до ужина. Между ними ничего не просится в рот.

Я сама завтракаю, обедаю и ужинаю, калории не считаю. Хлеб и сладкое у меня в жизни есть. Результат держится почти 15 лет, потому что я правильно собираю еду. Голодать для этого не нужно.

Семь привычек, после которых еды становится меньше само собой

Ни одна из них не требует весов и приложений. Возьмите сначала одну-две, остальные добавите потом.

• Завтрак, обед и ужин вместо пяти маленьких порций. Когда еда сытная, кусочки между ней просто перестают быть нужны.
• Всё, что вы жуёте между делом, переложите в обед или ужин. Йогурт, хлебец и орехи лучше съесть за столом вместе с обедом, чем растягивать на 3 часа.
• Посмотрите на то, что вы пьёте. Сладкий кофе с сиропом, сок, какао и чай с тремя ложками сахара легко дают столько же, сколько бутерброд, а сытости после них нет.
• Масло и соус кладите ложкой. Прямо из бутылки в салат уходит гораздо больше, чем кажется.
• Садитесь есть за стол и кладите еду в тарелку. Когда вы едите из пачки над плитой, еда не запоминается. Через полчаса уже хочется ещё.
• Не доедайте за детьми. Остатки с их тарелок это вторая порция, которую вы не планировали.
• За едой отложите телефон. Когда обед проглочен за 5 минут перед экраном, вы его почти не замечаете и через час идёте за добавкой.

Как понять, что порция ваша

Своя порция не измеряется граммами из чужого меню. У неё есть три простых признака.

• Из-за стола вы встаёте без тяжести, живот не распирает.
• Через час после еды не тянет к холодильнику.
• До следующей еды вы спокойно доживаете, не считая минуты.

Если через час снова хочется есть, порция была слишком маленькой. Её нужно сделать сытнее. Если после еды тяжело и хочется прилечь, вы съели больше, чем нужно. В следующий раз положите на треть меньше гарнира, а овощей добавьте.

Проверяйте себя так неделю. Этого обычно хватает, чтобы глаз сам начал видеть свою порцию. Считать ничего не приходится.

Когда вы готовите на всю семью

Больше всего лишней еды набирается на кухне, пока вы готовите. Попробовать суп на соль, отломить корочку хлеба, доесть ложку фарша со сковородки. Каждая проба крошечная, но за вечер их выходит на целую тарелку, а потом вы ещё садитесь ужинать со всеми.

Здесь помогают две простые вещи. Первая: готовьте ужин сытой. Если вы пообедали нормально, пробовать всё подряд просто не тянет. Вторая: пробуйте одной ложкой и после каждой пробы кладите её в раковину. Так видно, сколько раз вы уже пробовали.

Отдельную еду себе готовить тоже не нужно. Вы едите то же, что и дети, только тарелку собираете по-своему: гарнира кладёте меньше, мяса и овощей побольше. Семья ничего не замечает. Вам не приходится стоять у плиты по два часа.

Чего делать не нужно

Пропускать завтрак. Утренний голод никуда не девается, он просто переезжает на вечер. Вечером вы съедаете за двоих.

Запивать голод водой. Стакан воды на минуту заглушит желание поесть, но через полчаса голод вернётся ещё сильнее.

Запрещать себе есть после шести. Если последний раз вы ели в два часа дня, к девяти вечера любая еда кажется подарком. Остановиться тогда очень трудно. Ужинать можно и нужно, главное, чтобы ужин был сытным.

Выбрасывать любимые продукты. Хлеб, картошка и сладкое могут остаться в вашей жизни. Когда еда под запретом, о ней думаешь весь день, а потом съедаешь её сразу много.

Если вы едите не от голода

Бывает, что порция сытная, а рука всё равно тянется к конфетам. Обычно это случается в пустое время: вечером у телевизора, в воскресенье после обеда, после тяжёлого разговора.

Здесь уменьшать порцию бесполезно, потому что голода нет. Поможет другое: заметить свой пустой час и заранее придумать, чем его занять. Как это сделать, я подробно рассказала в отдельной статье.

Частые вопросы

Помогает ли маленькая тарелка?

Помогает, если еда в ней сытная. Маленькая тарелка с тремя ложками гречки даст голод через час. Своё вы потом доберёте печеньем. Сначала собирайте сытную тарелку, размер посуды тут дело второе.

Сколько раз в день есть, чтобы есть меньше?

Мне и моим клиенткам хватает трёх раз. Когда еды много раз по чуть-чуть, она не прекращается весь день. Понять, сколько вы съели, тогда уже невозможно.

Что делать, если вечером всё равно тянет есть?

Сначала посмотрите на обед. Чаще всего вечерний голод начинается с маленького обеда или его отсутствия. Сделайте обед сытнее и посмотрите, что будет вечером через 3-4 дня.

С чего начать сегодня

• Вспомните вчерашний день и выпишите всё, что съели и выпили между завтраком, обедом и ужином.
• Выберите одну привычку из семи и держите её неделю.
• Проверяйте после каждой еды, через сколько часов вы снова голодны.

Похудение на урезанных порциях обычно заканчивается тем, что вес возвращается вместе с вечерними походами к холодильнику. Почему так выходит после стольких попыток и что помогает годами держаться в своём весе, я разбираю в уроке. Откатам там отведена целая часть: как пройти через них, сохранив в тарелке хлеб, картошку и сладкое.