Меню для похудения на неделю: что есть каждый день, чтобы не голодать и не готовить по два часа?

Я весила 80 килограммов, сейчас вешу 50. Держится этот вес уже почти 15 лет. Все эти годы моя неделя выглядит скучно: одни и те же продукты, несколько блюд по кругу, ужин из того, что приготовлено заранее. Скука здесь работает на вас. Когда не надо каждое утро решать, что есть, решения принимает голова, а голод не успевает их отменить.

Готовые меню из интернета ломаются в трёх местах. В них еда, которую вы не любите и не покупаете. В них каждое блюдо готовится отдельно, на это уходит по часу в день. И в них нет ответа на вопрос, что делать, когда день пошёл не по плану. Ниже закрываю все три.

Как устроено это меню

• Еда обычная: курица, рыба, яйца, творог, гречка, рис, картошка, макароны, хлеб, овощи. Всё это продаётся в каждой Пятёрочке и Магните.
• Одно блюдо едите два дня. Приготовили котлеты в выходной, значит они идут на ужин и на завтрак следующего дня.
• Каждый завтрак, обед и ужин собраны из трёх частей: что-то белковое (мясо, рыба, яйца, творог), гарнир или хлеб и овощи. После такой еды вы сыты до следующей и к холодильнику не тянет.
• Порцию кладёте такую, после которой вы сыты и вам не тяжело. Взвешивать ничего не нужно. Ешьте сидя и не торопясь, тогда сытость приходит вовремя.

Хлеб, макароны и картошка в меню остаются. Без них еда быстро надоедает. К выходным вы срываетесь на то, что запрещали себе всю неделю.

Что приготовить в выходной на полнедели

Один вечер у плиты закрывает половину недели. Пока одно стоит в духовке, второе варится на плите.

• Запечь курицу: бёдра без кожи или филе, целый противень сразу.
• Сварить большую кастрюлю гречки или риса. В холодильнике она спокойно стоит три дня.
• Сварить 6-8 яиц на завтраки и обеды.
• Налепить котлет из фарша. Половину пожарить или запечь, половину сырыми убрать в морозилку.
• Сварить суп с курицей и картошкой. Пару порций разлить по контейнерам и заморозить на вечер без сил.
• Помыть и нарезать огурцы, помидоры, перец, чтобы овощи к любой еде брались из холодильника готовыми.

Второй раз встаёте к плите в середине недели, ненадолго: рыба в духовке и новый гарнир. Остальные дни только разогреваете и собираете.

Меню для похудения на неделю по дням

Дни пронумерованы, начинайте с любого. Блюда с пометкой «вчерашнее» берутся из заготовок, готовить их заново не нужно.

День 1

• Завтрак: омлет из двух яиц с помидором и кусок хлеба.
• Обед: запечённая курица, гречка, огурец.
• Ужин: суп с курицей и картошкой, хлеб.

День 2

• Завтрак: овсянка на молоке, два варёных яйца, яблоко.
• Обед: вчерашний суп с курицей, салат из огурцов и помидоров.
• Ужин: котлеты, гречка и квашеная капуста.

День 3

• Завтрак: гречка с вчерашней котлетой и огурцом.
• Обед: запечённая курица с рисом и нарезанным перцем.
• Ужин: омлет с сыром и помидорами, кусок хлеба.

День 4

• Завтрак: творог со сметаной и ягодами, бутерброд с сыром.
• Обед: макароны с фаршем и овощами.
• Ужин: треска или минтай из духовки с рисом и брокколи. Это вечер второй готовки: рыбы запекаете с запасом на завтра.

День 5

• Завтрак: бутерброд с запечённой курицей, листом салата и помидором.
• Обед: вчерашняя рыба с картошкой и огурцом.
• Ужин: макароны с фаршем и овощами, вчерашние.

День 6

• Завтрак: сырники со сметаной и ягодами.
• Обед: индейка с гречкой и овощами.
• Ужин: куриные бёдра без кожи, картошка и цветная капуста, всё на одном противне.

День 7

• Завтрак: варёная картошка с яйцом и квашеной капустой.
• Обед: лаваш с рыбой в собственном соку, огурцом и зеленью.
• Ужин: фасоль в томате с яйцами и зеленью. Вечером этого дня готовите заготовки на следующую неделю.

Хочется сладкого, ешьте его к чаю сразу после обеда или ужина, за тем же столом. Отдельный поход за конфетой через час превращается в пакет конфет, а десерт на сытый желудок так и остаётся десертом.

Если день пошёл не по плану

Меню держится, пока у вас есть запасной ход на плохой день. Без него один сорванный ужин тянет за собой всю неделю.

Вечер, сил нет совсем

Достаёте из морозилки порцию супа или котлеты. Если морозилка пустая, по дороге домой берёте курицу гриль, дома снимаете кожу и едите с овощами из заморозки, их достаточно разогреть. Пельмени с зеленью и квашеной капустой тоже нормальный ужин, если съесть их за столом из тарелки.

Обед сорвался

Встреча затянулась, контейнер остался дома. Заходите в ближайшую Пятёрочку и берёте пачку творога, огурцы, пару варёных яиц из кулинарии или лаваш с сыром. Главное, не доехать до дома голодной: вечером такой голод съедает всё, что найдёт.

Съели больше, чем собирались

Следующая еда по меню, обычной порцией. Пропускать завтрак в наказание нельзя: к обеду голод вернётся сильнее и запустит круг заново.

Как кормить этим меню всю семью

Ни одно блюдо выше не готовится отдельно для вас. Котлеты с гречкой, курица с картошкой, макароны с фаршем едят все. Разница только в тарелках: подростку можно положить гарнира побольше и добавить хлеба, вы кладёте больше овощей. Готовите один раз, кормите всех.

Как поменять меню на вторую неделю

Через неделю-две еда начнёт надоедать. В этот момент замените одно-два блюда, всё меню переписывать незачем. Меняйте продукты на похожие:

• курицу на индейку;
• гречку на рис, картошку или макароны;
• треску на минтай или хек;
• творог на греческий йогурт с ягодами;
• омлет на лаваш с сыром, яйцом и зеленью.

Чтобы не придумывать замены с нуля, у меня есть готовый список продуктов, которые продаются в магазине у дома. К нему приложены 12 готовых завтраков, обедов и ужинов. Берёте оттуда два новых блюда на неделю, меню снова свежее. Отправьте мне слово СПИСОК в сообщения: список с вариантами придёт сразу.

Частые вопросы

Нужно ли взвешивать еду?

Нет. Порцию вы определяете по сытости: встали из-за стола сытой и без тяжести, значит порция ваша. Весы на кухне превращают каждую еду в экзамен. Экзамен рано или поздно хочется прогулять.

Можно ли есть одно и то же два дня подряд?

Можно, на этом меню и держится. Разнообразие вы набираете за неделю, каждому дню оно не нужно.

Я не люблю рыбу, что тогда?

Ставьте вместо неё курицу, индейку или котлеты. В меню нет ни одного продукта, без которого оно развалится.

Что делать, если до ужина хочется есть?

Чаще всего это значит, что обед был маленьким или в нём не было мяса, рыбы, яиц или творога. С котлетой или парой яиц в обеде до ужина вы доживёте спокойно.

Куда идти дальше

Меню из обычной еды держится долго, потому что от него не хочется сбежать к выходным. Только одна неделя по плану ещё не гарантирует, что результат останется с вами через год, особенно если за плечами много попыток. В уроке я разбираю, отчего после диет цифра возвращается к старой и чем удержать её годами. Там же рассказываю, как выйти из отката, сохранив котлеты с макаронами и сладкое к чаю.