ПП завтрак: что съесть утром, чтобы не хотелось есть до обеда?

Завтрак вроде бы правильный, из тех, что показывают в ленте с подписью «пп». Только сытости от него хватает до первой планёрки. Дальше день идёт по знакомой дорожке: кофе с молоком, чтобы продержаться, конфета из вазочки, обед наспех, а вечером холодильник.

Я много лет завтракаю одинаково просто и до обеда о еде не думаю. Весы и приложения мне для этого не нужны. Расскажу, как собрать такой завтрак из того, что уже лежит у вас в холодильнике.

Что обычно называют пп завтраком

Если открыть подборки по запросу «пп завтрак», почти везде одно и то же: овсянка на воде, смузи, гранола с йогуртом, хлебцы с авокадо, творожная запеканка без муки. Красиво, быстро, с цифрами калорий под каждой фотографией.

Беда в том, что у большинства таких завтраков одна общая черта. Они лёгкие по объёму сытости. Смузи выпивается за минуту, хлебцы хрустят и заканчиваются, овсянка на воде уходит к десяти часам. Цифра калорий у них маленькая, поэтому кажется, что вы всё сделали правильно.

Потом организм честно требует своё. Если утром вы недоели, днём доберёте, только уже тем, что попадётся под руку на работе.

Чем правильный завтрак отличается от просто полезного

Для меня правильный завтрак это тот, после которого я спокойно живу до обеда. Полезные продукты в нём могут быть, могут и не быть, главное, что он меня держит.

Держит завтрак тогда, когда в тарелке собраны три вещи сразу. Первая это белковый продукт: яйца, творог, сыр, кусок курицы, рыба, ветчина. Вторая это гарнир, то есть хлеб, каша или картошка. Третью часть составляют овощи, зелень или фрукт.

Когда одной части нет, завтрак проваливается. Каша без яйца или сыра кончается быстро. Яйца без хлеба оставляют чувство, что вы толком не поели. Творог без всего хочется заесть чем-то сладким уже через полчаса.

Считать граммы для этого не нужно. Перед тем как сесть за стол, посмотрите на тарелку и проверьте, все ли три части на месте.

Девять завтраков, которые держат до обеда

Это наборы продуктов, которые обычно есть дома. Готовить по часу не придётся, большинство собирается за 10 минут.

• Омлет из двух яиц жарится вместе с помидором, рядом лежит кусок хлеба.
• Гречка остаётся со вчерашнего ужина, к ней идут котлета или курица и огурец.
• Творог со сметаной едите с ягодами, рядом кладёте бутерброд с сыром.
• Овсянку варите на молоке, к ней добавляете два варёных яйца и яблоко.
• Сырники жарите на сковороде с каплей масла и едите со сметаной и ягодами.
• Бутерброд с запечённой курицей или ветчиной собираете с листом салата и помидором.
• Варёную картошку разогреваете с яйцом, к ней кладёте квашеную капусту.
• Рыбные консервы в собственном соку выкладываете на хлеб и добавляете свежий огурец.
• Лаваш сворачиваете с сыром, яйцом и зеленью и прогреваете на сухой сковороде.

Заметьте, что тут нет ни одного особенного продукта. Гранолы, семян чиа и протеиновых батончиков в списке не найдётся, потому что для сытости они просто не нужны. Всё продаётся в «Пятёрочке» у дома.

Сладкое утром тоже можно. Если без булочки с корицей день не начинается, съешьте её после омлета с хлебом, когда вы уже сыты. Тогда одной булочки хватит, потому что тянуть к сладкому до вечера уже не будет.

Если утром совсем не хочется есть

Так часто бывает у тех, кто вечером плотно ест поздно. Организм просто ещё занят вчерашним ужином.

Заставлять себя не надо. Выпейте воды или чаю, соберитесь, а через час-полтора съешьте завтрак целиком, пусть уже на работе. Контейнер с гречкой и курицей переживёт дорогу, а бутерброд с яйцом поместится в любую сумку.

Одно правило я бы всё же держала. Кофе на пустой желудок завтраком не считается. Если до обеда вы живёте на кофе, к трём часам голод придёт сразу за двоих.

Как не готовить каждое утро заново

Утром времени меньше всего, поэтому завтрак проще собрать заранее. Я готовлю с вечера на два дня вперёд то, что потом нужно только разогреть или достать из холодильника.

• Отварите сразу 6-8 яиц, они спокойно полежат в холодильнике несколько дней.
• Сварите кастрюлю гречки или риса к ужину и оставьте две порции на утро.
• Запеките курицу целиком или бёдрышки, а утром нарежьте её на бутерброд.
• Помойте и нарежьте огурцы, помидоры и перец в контейнер, чтобы утром их не резать.

С такими запасами завтрак собирается за 5 минут, пока закипает чайник. Если дома есть дети, эти же продукты идут им в школу, так что лишней готовки у вас не прибавится.

Что мешает завтраку работать

• Вы едите стоя у плиты, пока собираете детей. Голова такую еду не запоминает, поэтому через час хочется ещё.
• Завтрак состоит из одной части: кофе с бутербродом или йогурт на бегу.
• Вы боитесь хлеба и каши и едите одни яйца, а к обеду добираете сладким.
• Порция совсем маленькая, потому что вы решили начать худеть с утра.
• Вы выпиваете завтрак: смузи, сладкий кофе с сиропом или сок заканчиваются за пару минут.

Нашли у себя что-то из этого списка, начните как раз с этого места. Менять всё сразу незачем.

Частые вопросы

Можно ли на пп завтрак есть хлеб?

Можно. Обычный хлеб с сыром или яйцом держит лучше, чем хлебцы, которые вы съедаете пачкой. Я хлеб не запрещаю ни себе, ни клиенткам.

Сколько времени должен держать хороший завтрак?

Хороший завтрак держит до обеда, обычно это 4-5 часов. Если есть снова хочется через час, в тарелке не хватило одной из трёх частей или порция была слишком маленькой.

А если я завтракаю в 6 утра, а обед в 14?

Тогда сдвиньте завтрак ближе к 8-9 часам или сделайте его плотнее. Восемь часов между едой выдержит мало кто, голод потом всё равно своё возьмёт.

Нужно ли считать калории завтрака?

Я их не считаю, завтракаю, обедаю и ужинаю, мой результат держится почти 15 лет. Мне хватает проверки глазами: три части на тарелке и сытость до обеда.

С чего начать завтра утром

• Вечером загляните в холодильник и выберите один завтрак из девяти.
• Утром сядьте за стол и проверьте тарелку на три части.
• Запишите время, когда после завтрака снова захотелось есть. Сравните его с обычным днём.

Если по утрам вам хорошо, а срывается вечер, прочитайте ещё статью про голод весь день. Там я разбираю, где он прячется между завтраком и ужином.

Завтрак, после которого до обеда не тянет к печенью коллеги, вы соберёте за десять минут. Мне важно, чтобы такие утра шли у вас годами. В уроке рассказываю, почему прошлые попытки заканчивались прежним весом и как пройти через откат, оставив себе любимую булочку.