Меню на день для похудения: что есть утром, днём и вечером, чтобы не голодать?

Я сама так ем и так кормлю клиенток. В этом меню есть хлеб, картошка, макароны и сладкое к чаю. Ничего не нужно взвешивать и считать, продукты продаются в ближайшей Пятёрочке, Перекрёстке или Магните. Готовить отдельно от семьи тоже не придётся.

Как устроен один день

Хорошее меню на день держится на четырёх простых вещах. Когда вы теряете хоть одну, день разваливается к вечеру, какие бы правильные продукты ни лежали у вас в тарелке.

• Вы едите три раза в день, а если день длинный, четыре. От одного приёма пищи до другого проходит 3,5-4 часа, а в промежутках вы пьёте воду или чай без ничего.
• Каждая еда у вас состоит из трёх частей: мясо, рыба, яйца или творог, к ним гарнир или хлеб, рядом овощи. После такой тарелки сытости хватает до следующей еды.
• Порцию вы определяете по себе: если после еды вам сытно и легко, порция подобрана верно.
• Сладкое вы едите с чаем, пока ещё сидите за столом после обеда или ужина.

Завтрак ставьте в первые 2 часа после того, как встали, ужин примерно за 2 часа до сна. Всё остальное раскладывается между ними само.

Меню на день для похудения: пример

Этот день собран из еды, которую большинство семей и так покупает каждую неделю. Возьмите его без изменений на первый раз, потом начнёте менять блюда под себя.

Завтрак

Омлет из двух яиц с помидором и кусок хлеба. Если утром времени совсем нет, подойдёт творог с бананом или ягодами и бутерброд с сыром, на них уйдёт 2 минуты.

Обед

На обед у вас запечённая курица с гречкой, рядом огурцы с помидорами. Курицу и гречку удобно приготовить сразу на два дня, тогда завтрашний обед уже лежит в холодильнике.

Четвёртая еда, если день длинный

Если между обедом и ужином больше пяти часов, поставьте посередине ещё одну еду из трёх частей. Подойдёт лаваш с индейкой, огурцом и листом салата, прогретый на сухой сковороде. Порцию для неё вы кладёте поменьше. Печенье к кофе её не заменит: через час после него голод вернётся.

Ужин

На ужин вы запекаете на одном противне куриные бёдра вместе с картошкой и цветной капустой. Пока противень стоит в духовке, вы занимаетесь своими делами. Ужин подходит всей семье, себе отдельно ничего готовить не нужно.

После ужина

Чай и то сладкое, которое вам правда хочется: конфета, кусочек шоколада, пастила. Вы съели его за столом после еды и спокойно встали, потому что сладкое уже было.

Ещё три дня на выбор

Один день быстро надоедает, поэтому держите в запасе ещё несколько. Блюда в них можно менять местами: завтрак одного дня спокойно встаёт в другой.

День с котлетами

• Завтрак: овсянка на молоке с греческим йогуртом и ягодами.
• Обед: котлеты из говядины или индейки, гречка, капуста или огурцы.
• Ужин: минтай, хек или треска с рисом и брокколи. Если рис остался с обеда, ужин займёт 15 минут.

День с рыбой

• Завтрак: варёная картошка с яйцом и солёным огурцом.
• Обед: рыба, запечённая с картошкой, к ней любые овощи из заморозки.
• Ужин: индейка с гречкой и овощами. Сделайте с запасом, завтра возьмёте этот ужин на работу.

День, когда готовить некогда

• Завтрак: бутерброд с запечённой курицей, сыром и свежим огурцом.
• Обед: макароны с фаршем, помидорами и сладким перцем, их едят все дома.
• Ужин: лаваш с рыбой в собственном соку, огурцами и листьями салата. Его можно сделать за 5 минут, если вы вернулись поздно.

Хлеб, макароны и картошка в каждом из этих дней стоят на своих местах. Когда их убирают, через неделю еда становится пресной, а к выходным хочется всего, что было под запретом.

ПП рецепты на каждый день: что в них брать

Под словами «пп рецепты для похудения» обычно лежат киноа, спаржа, кокосовая мука и блюда, на которые уходит час. Пару раз так готовить интересно. Каждый день так не готовит никто, поэтому через неделю человек возвращается к привычной еде, только теперь с чувством вины.

Для меня пп на каждый день выглядит гораздо скучнее: обычные продукты, приготовленные так, чтобы было вкусно. Курицу запекаете, рыбу запекаете вместе с картошкой, котлеты жарите на капле масла, гречку и рис варите кастрюлей на несколько дней. Масло, сметану и сыр оставляете, именно они делают еду вкусной. Им хватает ложки.

Специальные рецепты нужны там, где обычная еда кажется врагом. Как только вы видите, что из курицы, гречки, яиц и овощей складывается полный день, искать особенные блюда больше незачем.

Где меню на день чаще всего ломается

Почти у всех, кто приходит ко мне после диет, день рушится в одних и тех же местах. Проверьте свой обычный день по этому списку.

• Утром вы пьёте один кофе. До обеда вы держитесь, зато к обеду голод такой сильный, что остановиться трудно.
• На обед вы едите один салат или одну курицу с огурцом. Через час вы берёте что-то к чаю, потом ещё кусочек, а к вечеру этих кусочков набирается больше, чем поместилось бы в сытный обед с гарниром.
• Еда стоя: пробуете во время готовки, доедаете за детьми. Голова такую еду не запоминает и просит поесть ещё.
• Вместо ужина вы пьёте кефир. Через 40 минут вы снова думаете о еде, а вечер заканчивается у холодильника.

Если какой-то пункт про вас, начинайте с него. Исправьте одно место, остальной день пока не трогайте.

Когда одного дня мало

Меню на день помогает понять, как выглядит сытная еда без запретов. Дальше удобнее думать сразу неделей: закупаться один раз и готовить два раза, чтобы каждое утро не решать, что есть.

Частые вопросы

Можно ли есть один и тот же день несколько раз подряд?

Можно. Разнообразие вы добираете за несколько дней, одному дню его хватает и без этого. Когда еда начнёт надоедать, поменяйте одно блюдо, весь день переписывать незачем.

Можно ли пропустить завтрак, если не хочется?

Сдвиньте его, отменять не нужно. Выпейте воды, соберитесь и поешьте в течение 2 часов после подъёма. Без завтрака голод догоняет вас к обеду и задаёт тон всему дню.

Что делать, если до ужина всё равно хочется есть?

Обычно так бывает, когда в обеде не хватило мяса, рыбы, яиц или гарнира. Добавьте к обеду котлету или кусок хлеба и посмотрите, как пройдёт следующий день.

Можно ли ужинать макаронами или картошкой?

Можно. Гарнир вечером держит сытость до сна, поэтому ночной поход на кухню не случается. Порция такая же, как днём.

С чего начать завтра

• Сегодня вечером выберите один день из четырёх и проверьте, что продукты для него есть дома.
• Завтра ешьте по нему три или четыре раза, сидя за столом.
• Вечером отметьте, во сколько вас впервые потянуло к еде вне расписания. Это и есть место, которое стоит поправить.

Чтобы вы составляли такие дни сами, я сделала подборку: что покупать в магазине у дома и 12 вариантов еды на утро, день и вечер из этих продуктов. Вы берёте по одному варианту на каждую еду, так меню на день готово за минуту. Напишите мне в бот слово СПИСОК, список с вариантами придёт сразу.

Даже после хорошего дня иногда приходит неделя, когда меню разваливается и цифра на весах идёт вверх. Как выбраться из такого отката без отказа от хлеба и сладкого к чаю, я рассказываю на уроке в Телеграме. Ещё говорю, почему сброшенное после диет приходит обратно и как остаться в новом весе на годы.