Как ускорить метаболизм и правда ли у меня медленный обмен веществ?

Я понимаю, откуда берётся эта мысль. Когда стараешься, а результата нет, хочется найти в организме кнопку, которую можно подкрутить. За годы работы с клиентками я видела эту историю много раз. Женщина уверена, что обмен веществ у неё медленный. Мы садимся разбирать её обычный день. Причина находится в тарелке, в кусочках между делом или в вечере у холодильника.

Мой вес когда-то дошёл до 80 килограммов, сейчас я вешу 50. Результат держится почти 15 лет. Калории я не считаю, спортом вес не снижала, обычную еду ем трижды в день. Ускорителей обмена в моей истории не было ни одного. Под запросом «как ускорить метаболизм» вам предложат специи, кофе, еду каждые два часа и голодные дни. Я пройдусь по каждому такому совету. Потом дам неделю проверки, после которой станет видно, где прячется ваша причина.

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм, он же обмен веществ, это вся работа организма, которая превращает еду в силы на жизнь. Эти силы уходят на дыхание, сердце, тепло, мысли и движение. Работа эта идёт всегда, даже во сне. Большую её часть организм тратит просто на то, чтобы жить. Чашкой чая или щепоткой перца её заметно не разогнать.

Люди разного роста, веса и образа жизни тратят разное количество сил. Сравнивать себя с подругой по её обеду в офисе всё равно бессмысленно. Вы не видите, что она ест вечером дома. Она точно так же не видит ваш вечер.

Ускорители из интернета, которые не двигают вес

Имбирь, корица и острый перец

Специи делают еду вкуснее, поэтому добавляйте их сколько хочется. Только щепотка перца в супе не перекроет кусок пирога к чаю. Опасность этого совета я вижу в том, что человек выпил имбирный чай и решил, что «запустил обмен». После этого он спокойнее относится ко всему, что съел за день.

Кофе и зелёный чай

Кофе бодрит, вес от него не уходит. Зато чашка редко приходит одна: сироп, сливки, печенье или конфета рядом с блюдцем. Если вы пьёте кофе как ускоритель, посмотрите, что лежит возле чашки.

Есть часто и понемногу

Этот совет стоит почти в каждой статье про метаболизм. У многих моих клиенток он превращался в день, когда еда не заканчивается: йогурт в десять, яблоко с орехами в двенадцать, что-то к чаю в четыре. Толком ни разу не наелась, зато жевала с утра до ночи. Я ем трижды в день сытно и между завтраком, обедом и ужином ничего не ищу. Перерывы нужны, чтобы вы успели проголодаться и научились замечать, что сыты.

Завтрак, который «запускает» обмен

Завтракать или нет, решайте по себе. Если утром есть не хочется, впихивать в себя кашу ради обмена веществ незачем. Если без завтрака вы к обеду злая и голодная, а вечером сметаете всё подряд, завтрак вам нужен. Нужен он для того, чтобы спокойно дожить до обеда.

Голодание и разгрузочные дни

Ещё один популярный совет: устроить голодный день, чтобы организм якобы перезапустился. Голодный день почти всегда кончается одинаково. Вечером или назавтра вы съедаете больше, чем сэкономили. В голове остаётся ещё один опыт «я опять не выдержала».

Стакан ледяной воды натощак

Воду пить нужно, хотя бы затем, чтобы не путать жажду с голодом. Больше стакан воды ничего не делает. Похудеть от воды, оставив еду прежней, не получится.

Жиросжигатели, витамины и баночки для обмена

Здесь скажу коротко. Таблетки и добавки я не советую никогда, любые вопросы о них решаются с врачом. Мне самой они не понадобились ни разу. С клиентками я тоже работаю только с едой и привычками.

Почему кажется, что обмен веществ медленный

Ощущение медленного метаболизма почти всегда складывается из нескольких незаметных вещей. Вот что я чаще всего нахожу, когда мы с клиенткой раскладываем её обычный день.

• Вы едите кусочками и пробами. Доела за ребёнком, попробовала суп, взяла печенье к чаю на работе. В голове это за еду не идёт, хотя за день набирается ещё одна целая тарелка.
• Днём вы голодаете, вечером наедаетесь. Днём салат и кофе, к вечеру голод такой, что ужин плавно переходит в походы к холодильнику до самого сна.
• В будни вы держитесь строго, в выходные себя отпускаете. Пять дней держитесь, в субботу и воскресенье догоняете. Весы в начале недели показывают то же, что неделю назад. Кажется, что организм не отвечает на старания.
• Вы пьёте калории. Сок, сладкий кофе, бокал вина за ужином не жуёшь, поэтому они не запоминаются.
• За спиной у вас годы диет. После каждой строгой попытки вы возвращались к старой еде, часто с прибавкой. Потом решали, что с организмом что-то не так. Ломались при этом каждый раз диеты.

Всё это легко принять за медленный обмен веществ. Привычки при этом вы можете поменять сами, начиная с завтрашнего обеда.

Неделя проверки: метаболизм или привычки

Вместо имбиря я предлагаю одну неделю наблюдения. Ничего не меняйте в еде и худеть пока не пытайтесь. Задача у этой недели одна: увидеть свой обычный день честно и без оценок.

Что записывать

• Всё, что попало в рот: завтрак, обед, ужин, кусочки, пробы, напитки кроме воды.
• Рядом пишите, во сколько вы ели.
• Насколько вы были голодны перед едой: сильно, немного или совсем не хотелось.
• Что было вокруг: устала, скучно, ела за компанию, просто лежало на столе.

Записывайте сразу, в заметки телефона. Если восстанавливать день вечером по памяти, кусочки теряются первыми, хотя нам нужны как раз они.

Что посмотреть в конце недели

Положите перед собой семь дней записей и ответьте себе на несколько вопросов.

• Сколько раз в день вы ели, если считать каждый кусочек?
• Сколько раз еда случилась без голода?
• В какое время дня еды больше всего?
• Чем будни отличаются от выходных?

Обычно ответ виден сразу: в дне находится одно или два места, где еды больше, чем вам нужно. С ними и работаем дальше. Обмен веществ трогать для этого не придётся.

Что делать, когда причина нашлась

Менять всё разом не нужно. Возьмите из записей одно место и поправьте только его на ближайшие две недели.

• Если днём едите мало, а вечером много, сделайте обед сытным, полной тарелкой обычной еды, чтобы дожить до ужина спокойно.
• Если еда тянется весь день, соберите её в завтрак, обед и ужин с перерывами между ними.
• Если доедаете за детьми и пробуете всё у плиты, остатки убирайте в контейнер сразу, пробу берите на кончик ложки.
• Если в выходные догоняете будни, отпустите строгость в будни: когда в будни нет голода, в субботу нечего догонять.

Любимые продукты при этом остаются в вашей жизни. Я ничего не запрещаю, потому что каждый запрет рано или поздно возвращает человека к срыву.

Частые вопросы

Замедляется ли обмен веществ после 40?

С возрастом меняется очень многое: работа, сон, домашние заботы, сколько вы двигаетесь за день. Возраст часто становится удобным объяснением, за которым стоят привычки, накопленные годами. Многим моим клиенткам уже за сорок. Худеют они на тех же принципах: обычная еда три раза в день без запретов.

Правда ли, что диеты ломают метаболизм?

После жёсткой диеты сильнее всего страдают привычки: постоянный голод, тяга к запретному, срывы. Поэтому вес и возвращается. Каждая новая строгая попытка закрепляет этот круг. Выйти из него помогает спокойная обычная еда, на которой можно жить годами.

Нужен ли спорт, чтобы разогнать обмен?

Если движение вам нравится, двигайтесь на здоровье. Условием снижения веса я спорт не делаю, сама худела без него. Хватает обычного движения в дне: пешком до магазина, по лестнице, уборка дома.

Какие продукты ускоряют метаболизм?

Продуктов, от которых вес уходит сам, нет. Есть еда, после которой вы сыты до следующего раза. Она работает на вас лучше любого ускорителя: меньше кусочков, спокойнее вечер.

С чего начать сегодня

• Перестаньте искать ускоритель. Имбирь, лишний кофе и голодные дни оставьте в покое.
• Заведите заметку в телефоне и начните неделю записей с ближайшего приёма пищи.
• Через семь дней найдите одно место, где еды больше, чем нужно. Поменяйте только его.

Когда вес раз за разом возвращается после диет, проще всего обвинить свой организм и искать новый ускоритель. Настоящую причину возврата после многих попыток и способ держать результат годами без имбиря натощак и голодных дней я разбираю в уроке. Отдельно говорю про откаты и о том, как выходить из них спокойно, не отказываясь от любимой еды. Урок открывается в моём Телеграме.