Помогает ли ходьба похудеть и сколько нужно ходить?

Так заканчивается большинство планов «буду ходить для похудения». Ходьба тут ни при чём, она остаётся самым простым движением из всех, что у нас есть. Ломается сам план: он требует отдельного часа каждый день, хорошей погоды и силы воли после длинного дня.

Я похудела на 30 килограммов без спортзала и тренировок, а сейчас результат держится почти 15 лет. Ходьба в моей жизни есть, только она никогда не была тренировкой. Расскажу, как устроить её так, чтобы она прижилась. И честно скажу, чего от неё ждать.

Если у вас болят суставы, сердце или есть любые вопросы о здоровье, сначала поговорите с врачом. Здесь я пишу о привычках и о том, как встроить шаги в обычный день.

Чего ждать от ходьбы

В статьях про ходьбу часто пишут, сколько калорий сгорает за час прогулки. Цифры выглядят красиво, только в жизни работает другое. Одна булочка из пекарни у метро легко перекрывает целую прогулку, поэтому худеть одной ходьбой, не трогая еду, получается плохо.

Зато ходьба помогает там, где еда сама по себе бессильна. После прогулки проще закрыть кухню вечером, меньше тянет жевать от скуки у телевизора, легче засыпается без мыслей о холодильнике. Многие мои клиентки замечают, что в дни, когда они много ходят, вечер проходит спокойнее.

Поэтому я смотрю на ходьбу как на помощницу. Вес снижается за счёт пищевых привычек, а ходьба делает эти привычки легче.

Почему я не даю нормы шагов

Десять тысяч шагов в день стали чем-то вроде закона. Шагомер вибрирует, приложение рисует кружок, а вечером вы видите четыре тысячи и чувствуете, что опять провалились. Через неделю такого счёта шагомер хочется выбросить.

Норма шагов не учитывает вашу жизнь. У мамы двоих детей, которая весь день бегает по дому, шагов может быть немного, а движения хватает. У человека, который весь день сидит за компьютером, бывает наоборот. Сравнивать себя с чужой цифрой бессмысленно.

Я предлагаю смотреть на свою точку отсчёта. Сколько вы ходите сейчас в обычный день? Добавьте к этому немного, так чтобы почти не заметить. Через пару недель новое станет привычным, тогда можно добавить ещё.

Как встроить ходьбу в обычный день

Ходьба приживается, когда она привязана к тому, что вы и так делаете. Отдельная прогулка ради прогулки требует решения каждый вечер. Шаги по дороге куда-то не требуют решений вовсе.

Дорога в магазин

Пятёрочка в соседнем квартале вместо гипермаркета на машине раз в неделю даёт шаги почти каждый день. Пакеты выходят лёгкие, продукты свежие, а лишней еды в доме меньше, потому что вы покупаете на день-два.

Лестница вместо лифта

Начните с одного-двух этажей пешком, а дальше поднимайтесь на лифте. Сил это почти не берёт, при этом через месяц лестница перестаёт пугать. Одышка на первом пролёте становится короче, хотя никакого зала в вашей жизни так и не появилось.

Прогулка после ужина

Этот способ я люблю больше всех. Поужинали, убрали тарелки, вышли на двадцать минут вокруг дома. Прогулка отрывает вас от кухни ровно в то время, когда обычно начинается вечернее хождение к холодильнику. Возвращаетесь вы уже с другим настроением.

Телефонные разговоры на ногах

Долгий разговор с мамой или подругой можно провести на ходу по квартире или во дворе. Полчаса разговора превращаются в полчаса движения, хотя вы ничего специально не планировали.

Дом и дача

Уборка, мытьё окон, огород, игры с детьми во дворе тоже считаются. Ходить по кругу в парке необязательно. Любое дело, где вы на ногах, работает в ту же сторону.

Как ходить, чтобы не бросить

Про технику ходьбы пишут много: как ставить стопу, как держать спину, в каком темпе идти. Для начала всё это лишнее. Идите так, как вам удобно, в обуви, в которой не натираете ноги, в таком темпе, чтобы можно было говорить.

Быстрее и дольше можно ходить потом, когда прогулка станет вашей. Тот, кто в первую неделю выжимает из себя час быстрым шагом, обычно бросает раньше всех. Тот, кто начал с пятнадцати минут вокруг дома, через полгода всё ещё гуляет.

Плохая погода тоже не повод сдаваться. Торговый центр, крытый рынок, длинный подземный переход, лестница в подъезде подходят для шагов в дождь. Пропустили день, ничего страшного не случилось, завтра выйдите снова.

Ходьба и аппетит

Многие боятся, что после прогулки захочется есть больше. Иногда так бывает, особенно если гулять долго и на голодный желудок. Голод после прогулки обычный, его не нужно бояться.

Важно, что вы съедите после неё. Если дома ждёт горячий ужин, вы сядете за стол и поедите спокойно. Если дома пусто, рука потянется к хлебу и сыру прямо у холодильника. Поэтому прогулку удобнее ставить после еды или перед ужином, который уже готов.

Я замечаю ещё одну вещь. После прогулки многие перестают «заслуживать» еду ходьбой и «отрабатывать» её. Ходьба становится просто частью дня, а еда остаётся просто едой. В такой связке вес держится дольше всего.

Частые вопросы

Можно ли похудеть только ходьбой?

Без изменений в еде получается редко. Ходьба помогает держать новые пищевые привычки, но главное происходит на кухне.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Общей цифры я не даю. Начните с того, сколько вы ходите сейчас, а потом понемногу прибавляйте. Регулярность важнее длинных прогулок.

Что лучше: ходьба или зал?

То, что вы будете делать через полгода. Для многих это ходьба, потому что она не требует ни абонемента, ни отдельного времени.

А если тяжело ходить из-за веса?

Начните с совсем коротких выходов и посоветуйтесь с врачом, если есть боли или одышка.

Первый шаг на этой неделе

• Посмотрите, сколько вы ходите в обычный день. Запомните эту цифру и не ругайте себя за неё.
• Выберите одно место в дне, где можно пройти пешком: магазин, лестница, прогулка после ужина.
• Пусть это случится сегодня, хоть на десять минут.

Брошенный через две недели план с кроссовками похож на большинство диет: старт бодрый, потом всё возвращается, включая вес. В уроке я рассказываю, почему так выходит после многих попыток и как удержать результат годами без спорта. Ещё разбираю, как справиться с откатом, сохранив любимую еду.