Клетчатка для похудения: как есть её каждый день и наедаться?

Клетчатка правда помогает худеть, только работает она в составе обычной еды. Ложка порошка к пустой тарелке ничего не меняет: вы так же недоедаете днём и так же идёте вечером к холодильнику. Я сама клетчатку отдельно не покупаю и в граммах её не считаю. У меня три еды в день без подсчёта калорий и без запретов на привычные продукты. Так я сняла 30 килограммов и не набираю их обратно уже почти 15 лет.

В статьях на эту тему обычно дают таблицу продуктов с цифрами на 100 граммов и советуют добавки. Таблицу в магазин с собой никто не носит. Добавки я не советую никому. Здесь я расскажу, как клетчатка попадает в тарелку сама: что купить в Пятёрочке или Магните, как класть это к завтраку, обеду и ужину и как прибавлять её постепенно, чтобы живот не бунтовал.

Если у вас есть болезни желудка или кишечника, назначенная врачом диета или после овощей и бобовых вам плохо, покажитесь врачу. Я пишу про другое: про обычную еду на каждый день, после которой вы сыты.

Как клетчатка помогает худеть

Клетчатка лежит в овощах, крупах, хлебе, бобовых, фруктах и ягодах. Она почти не переваривается, зато занимает место в желудке и заставляет жевать дольше. Тарелка с капустой, огурцами и гречкой выглядит большой, а наедаетесь вы ею надолго.

Сама по себе клетчатка вес не снимает. Она помогает по-другому: вы съедаете нормальную порцию, встаёте из-за стола сытой и спокойно доживаете до следующей еды без перекусов. Кусочки между едой, о которых потом никто не помнит, как раз и держат вес на месте. Сытая женщина за ними просто не тянется.

Поэтому вопрос «сколько клетчатки съесть» я переворачиваю. Важнее спросить себя, есть ли в каждой моей еде что-то, что даёт объём и сытость. Если завтрак у вас кофе с печеньем, а обед курица с одним огурцом, никакой порошок эту дыру не закроет.

Сколько клетчатки нужно в день

Официальная цифра для России есть. В методических рекомендациях Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 от 2021 года, пункт 4.2.1.3, сказано, что взрослому человеку нужно 20-25 граммов пищевых волокон в сутки.

Цифру полезно знать, но считать по ней каждый день неудобно. На огурце и капусте этикетки нет, в каждом сорте хлеба своё число. Через неделю подсчётов вы бросите это занятие, как бросали дневник калорий. Я считаю тарелку, граммы клетчатки я не считаю.

Я ориентируюсь на простые порции. К каждой еде кладу 100-150 граммов овощей, это пара огурцов и помидор или пиала тушёной капусты. Фруктов или ягод к еде можно 100-200 граммов, это одно яблоко, груша или горсть ягод. В завтрак и обед в тарелке ещё лежит гарнир: каша, гречка, картошка или кусок хлеба. Если всё это есть каждый день, клетчатки в вашей еде уже достаточно. Докупать её в банке не нужно.

Где клетчатка лежит в обычном магазине

Специальных продуктов для этого искать не надо. Всё ниже продаётся в Пятёрочке, Перекрёстке и Магните и стоит недорого.

Овощи свежие и замороженные

Капуста белокочанная и квашеная, морковь, свёкла, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль. Замороженные смеси я очень люблю. Они уже порезаны, лежат в морозилке неделями и на сковороде готовы за 10 минут. Квашеная капуста лежит в отделе солений и подходит к любому мясу.

Крупы и хлеб

Гречка, овсяные хлопья долгой варки, перловка, булгур, бурый рис, ржаной или цельнозерновой хлеб. Белый рис и белый батон тоже еда, просто клетчатки в них меньше, поэтому к ним я кладу побольше овощей.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох, в том числе консервированные в банках. Банка фасоли в салат или в суп добавляет сытости без всякой готовки. Начинайте с пары ложек, к бобовым живот привыкает не сразу.

Фрукты, ягоды, зелень

Яблоки, груши, апельсины, мандарины, замороженные ягоды, укроп, петрушка, зелёный лук. Фрукт я ем вместе с едой, отдельно на голодный желудок он только разгоняет аппетит.

Продукты «с клетчаткой» на упаковке

Надпись «с клетчаткой» или «источник пищевых волокон» стоит на хлебцах, батончиках, печенье, сухих завтраках. Покупательница видит полезное слово и кладёт пачку в корзину, хотя в пачке по-прежнему печенье или батончик.

Переверните упаковку и прочитайте две вещи. Первая это состав: если в начале списка стоят сахар, патока, мука высшего сорта и растительный жир, полезное слово на лицевой стороне ничего не меняет. Вторая это строка «пищевые волокна» в таблице пищевой ценности на 100 граммов. По ней удобно сравнивать между собой два хлеба или две пачки хлопьев одной полки.

Батончик с клетчаткой остаётся сладким батончиком. Если вы его любите, ешьте за столом вместе с завтраком или обедом, только не принимайте его за способ похудеть.

Как прибавлять клетчатку, чтобы не болел живот

Самая частая история у моих клиенток выглядит так: вчера овощей в еде не было вовсе. Сегодня на обед миска сырой капусты, фасоль и груша. К вечеру живот тяжёлый, и женщина решает, что клетчатка ей не подходит. Живот просто не успел привыкнуть.

• Начните с одной еды. Первую неделю добавляйте овощи только к обеду, на следующей неделе к завтраку или ужину.
• Сначала берите тушёные, запечённые и варёные овощи, сырые салаты добавляйте позже.
• Бобовые вводите по паре ложек и смотрите, как вы себя чувствуете на следующий день.
• Ешьте медленно и жуйте как следует, особенно капусту и хлеб из цельного зерна.
• Пейте воду как обычно в течение дня, вместе с едой клетчатка лучше уживается в желудке.

Если тяжесть, боль или вздутие не проходят даже при маленьких порциях, с этим нужно к врачу. Терпеть и есть через силу не надо.

Клетчатка в моём режиме дня

Вот как выглядит обычный день, в котором клетчатку никто специально не считает. Она всё равно есть в каждой тарелке.

• Утром овсянка с ягодами и творогом или омлет из двух яиц с куском ржаного хлеба, огурцом и помидором.
• В обед суп, гречка или картошка с мясом и салат из капусты с морковью.
• Вечером запечённая рыба или курица с замороженной овощной смесью и зеленью.

Одна привычка делает здесь больше всего работы. Я кладу овощи на тарелку первыми и ем их в начале еды, а мясо и гарнир потом. Тарелка выглядит полной. К концу обеда мне уже не хочется добавки.

Ещё я держу дома запас, который не портится: пару пачек замороженных овощей, банку фасоли, квашеную капусту и пакет гречки. Тогда даже в день, когда сил готовить нет, овощи в тарелке всё равно оказываются, а за чипсами в магазин идти не приходится.

Частые вопросы

Получится ли сбросить вес одной клетчаткой?

Сама она вес не снимает. Она помогает наедаться нормальной едой три раза в день, а это уже убирает лишние кусочки между едой.

Нужно ли покупать клетчатку в аптеке?

Я такие продукты не советую и сама их не покупаю. Если вы думаете про них из-за самочувствия, решайте это с врачом.

Подходят ли замороженные овощи?

Подходят. Клетчатка в них остаётся, а готовить их быстрее, чем свежие.

Можно ли есть овощи вечером?

Можно и нужно. Вечером рыба или мясо с тушёными или запечёнными овощами наедают так, что к холодильнику перед сном не тянет.

Что делать, если от овощей пучит?

Уменьшите порцию, переходите с сырых овощей на тушёные и прибавляйте понемногу. Если не проходит, покажитесь врачу.

С чего начать сегодня

• Вспомните вчерашний день и отметьте, в какой еде не было ни овощей, ни фруктов, ни гарнира.
• Сегодня положите овощи именно в эту еду и съешьте их первыми.
• В магазине возьмите одну пачку замороженной овощной смеси про запас.

Капуста, гречка и овощная смесь в морозилке делают тарелку сытной, только одной клетчаткой сброшенный вес не удержать. Если килограммы у вас уже возвращались после похудения, приходите на мой урок. Там я разбираю, почему так выходит после диет и как сохранить новую фигуру годами. Отдельно рассказываю, что делать при откате, чтобы любимые блюда оставались в вашем меню.