Что есть при похудении: список продуктов и 12 вариантов завтраков, обедов и ужинов

Курица и овощи вроде подходят для снижения веса.

А картошку можно? Макароны? Хлеб? Бананы?

В итоге в корзине оказываются грудка, огурцы и творог. Первые два дня вы старательно всё это едите. На третий уже не можете смотреть на свою грудку и хотите нормальной человеческой еды.

Хотя для снижения веса не нужны специальные продукты.

Всё, что вам понадобится, продаётся в обычном магазине. Можно есть картошку, макароны, хлеб, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.

Главное, нормально завтракать, обедать и ужинать, а не перебиваться весь день кофе, яблоками и случайными кусочками.

Что есть при похудении: как я собираю свой день

Когда меня спрашивают, что есть при похудении, обычно ждут список разрешённых продуктов. Список ниже есть. Только похудеть по одному списку получается редко. Из одних и тех же продуктов можно собрать день, после которого вес уходит. А можно собрать такой, после которого он стоит месяцами. Поэтому сначала про то, как эта еда ложится в ваш день.

Едим три раза и наедаемся

Я ем три раза: завтрак, обед и ужин. Между едой я ничего не жую, потому что после каждой еды я сыта на 4-5 часов. Когда вы едите пять раз по чуть-чуть, еда растягивается на весь день. Думаете вы о ней с утра до ночи, а сытой так ни разу и не бываете.

Что лежит в тарелке утром и в обед

Утром и в обед на тарелке у меня лежат четыре вещи. Первым идёт белковый продукт: яйца, творог, курица, рыба, мясо. Вторыми идут немного жиров: сыр, сметана, масло в салате. Третьими идут овощи, зелень или ягоды. Четвёртыми идут сложные углеводы: каша, хлеб, картошка, макароны, крупы. Уберите из тарелки углеводы. Тогда к четырём часам вы начнёте искать печенье. Уберите белковый продукт, голод придёт ещё раньше.

Утром это омлет из двух яиц с куском хлеба и помидором. Или овсянка на молоке, рядом два варёных яйца. В обед котлета с гречкой и салатом из капусты. Или суп с мясом и хлебом, или рыба с картошкой.

Про ужин у меня есть отдельный разбор, ссылка ниже.

Что ест семья, то ем и я

Отдельной кастрюли для себя у меня нет. Дети едят макароны с фаршем, я ем те же макароны с фаршем и кладу рядом больше овощей. Когда женщина варит себе грудку, а семье жарит картошку, через неделю она доедает картошку прямо со сковороды. Так держаться тяжело любому человеку.

Еда вне дома: столовая, гости, кафе

В столовой на работе берите то же, что дома: мясо или рыбу, гарнир и салат. Суп с хлебом тоже подходит. В гостях ешьте спокойно и с тарелки, ничего не откладывая «на потом» и не пропуская перед этим обед. В кафе выбирайте горячее блюдо с гарниром, салат из одних листьев оставит вас голодной до вечера.

Сладкое и любимое

Сладкое я из списка не вычёркиваю. Десерт идёт после еды, на тарелке, своей порцией. Голодная женщина съедает полкоробки конфет. Сытая берёт две и закрывает коробку.

Как понять, что вы едите достаточно

Проверить это просто. Поели и посмотрели на часы. Дожили до следующей еды спокойно, без кусочков и чая с печеньем, значит порция ваша. Через час захотелось чего-нибудь, значит в тарелке не хватило белкового продукта или углеводов. Добавьте их в следующий раз и снова посмотрите на часы.

Встаньте на весы раз в неделю, утром. Цифра каждый день гуляет из-за воды, такие замеры только портят настроение.

Чего при похудении делать не нужно

• Есть одну грудку с огурцом. На третий день такая еда надоедает, на пятый случается срыв.
• Убирать ужин и ставить себе запрет на еду после шести. Вечер без ужина заканчивается у холодильника.
• Покупать продукты из-за надписи «фитнес» или «для похудения». Обычный творог, хлеб и гречка из Пятёрочки работают так же.
• Пить кофе вместо завтрака. Кофе едой не считается, голод после него приходит к одиннадцати.

Дальше идёт сам список продуктов. Выберите из него то, что вы любите. По правилам выше соберите из них свои завтраки и обеды.

Что покупать

Не надо покупать всё, что есть в этом списке.

Выберите несколько продуктов из каждого раздела. Их можно менять местами и готовить разные завтраки, обеды и ужины.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

• куриная грудка
• куриные бёдра
• индейка
• куриный фарш или фарш из индейки
• нежирная говядина
• говяжий фарш
• яйца
• яичные белки
• творог
• натуральный греческий йогурт
• минтай
• хек
• треска
• скумбрия
• рыбные консервы в собственном соку

Необязательно каждый день есть куриную грудку.

Сегодня можно приготовить яйца, завтра рыбу, послезавтра котлеты. Тогда еда не надоест через три дня, и вы продолжите худеть без срывов.

Что взять на гарнир

• овсяные хлопья
• гречка
• рис
• макароны
• картофель
• хлеб
• лаваш или тортилья
• фасоль
• чечевица
• нут
• горох

Многие женщины в первую очередь убирают из еды углеводы.

На обед остаётся курица с огурцом или рыба с салатом. Сначала кажется, что вы молодец, потому что съели совсем немного.

Но через некоторое время становится тяжело работать, хочется прилечь или выпить ещё одну чашку кофе. Если постоянно недоедать углеводы, сил становится всё меньше, появляется сонливость, а усталость постепенно становится привычной.

После такого обеда вы быстро проголодаетесь.

Сначала возьмёте что-нибудь к кофе. Потом ещё один небольшой перекус. Потом попробуете еду во время готовки или доедите то, что осталось на столе.

Каждый кусочек кажется незначительным. А к вечеру из этих кусочков набирается больше калорий, чем было бы в нормальном обеде.

Поэтому в обед обязательно нужны углеводы.

Добавьте к мясу или рыбе картошку, рис, гречку или макароны. Так у вас будут силы на вторую половину дня, а через час не придётся снова искать еду.

Овощи, фрукты и ягоды

• огурцы
• помидоры
• сладкий перец
• морковь
• свёкла
• капуста
• кабачки
• баклажаны
• листья салата
• брокколи
• цветная капуста
• стручковая фасоль
• любые замороженные овощи
• яблоки
• груши
• апельсины и мандарины
• бананы
• свежие или замороженные ягоды

Купите ровно то, что вам нравится и что вы точно будете есть.

Замороженные овощи тоже подходят. Их не надо чистить и резать, они долго хранятся и готовятся за несколько минут.

Что купить на несколько дней

Чтобы не набрать лишних продуктов, которые потом испортятся, можно взять:

• курицу
• яйца
• минтай или хек
• творог или греческий йогурт
• рис
• овсяные хлопья
• картошку
• хлеб или лаваш
• огурцы
• помидоры
• капусту
• замороженную овощную смесь
• яблоки
• ягоды

Этого хватит, чтобы несколько дней готовить разные завтраки, обеды и ужины.

Но одного списка продуктов мало.

Например, можно позавтракать одним йогуртом, пообедать курицей с огурцом, а вечером не отходить от холодильника. Все продукты были правильными, но за весь день вы ни разу нормально не поели.

Мой урок посвящён тому, отчего сброшенные килограммы так часто приходят назад и как удерживать результат, когда в списке покупок остаётся любимая еда.

Там же разбираю, что делать, если вес качнулся обратно, чтобы такой откат прошёл спокойно.

12 готовых вариантов

Завтраки

1. Омлет, хлеб и овощи

Приготовьте омлет из двух яиц. Можно добавить яичные белки, чтобы омлет получился больше.

К нему возьмите хлеб, огурцы, помидоры или сладкий перец.

2. Овсянка с греческим йогуртом и ягодами

Приготовьте овсянку и добавьте натуральный греческий йогурт.

Сверху положите свежие или замороженные ягоды.

Если после обычной каши вам быстро хочется есть, попробуйте именно этот вариант.

3. Творог с бананом или ягодами

Добавьте в творог банан, яблоко, грушу или ягоды.

Такой завтрак можно приготовить за две минуты. Он пригодится в те дни, когда утром совсем нет времени.

4. Лаваш с индейкой и овощами

Положите в лаваш готовую индейку, огурцы, помидоры и листья салата.

Сверните и подогрейте на сухой сковороде.

Можно позавтракать дома или взять лаваш с собой.

Обеды

5. Курица, рис и овощи

Запеките куриную грудку или бёдра.

Добавьте рис и любые овощи: огурцы, помидоры, брокколи, цветную капусту или замороженную смесь.

Курицу и рис можно приготовить сразу на два дня.

6. Котлеты, гречка и салат

Приготовьте котлеты из говядины, курицы или индейки.

На гарнир возьмите гречку. Добавьте огурцы, помидоры или капусту.

Такие котлеты можно приготовить для всей семьи. Отдельный обед для себя не понадобится.

7. Рыба, картошка и овощи

Запеките минтай, хек или треску вместе с картошкой.

Добавьте свежие или замороженные овощи.

Получится обычный сытный обед, после которого можно спокойно заниматься своими делами.

8. Макароны с фаршем и овощами

Приготовьте макароны и фарш из говядины, курицы или индейки.

Добавьте помидоры, сладкий перец или овощную смесь.

Так вы сможете поесть вместе со всей семьёй и не готовить себе отдельное блюдо.

Ужины

9. Куриное бедро, картошка и цветная капуста

Положите куриное бедро, картофель и цветную капусту на один противень и запеките.

Получится вкусный ужин для всей семьи.

10. Лаваш с рыбой и овощами

Положите в лаваш рыбу в собственном соку, огурцы, помидоры и листья салата.

Этот вариант пригодится, когда вы вернулись домой поздно и не хотите долго готовить.

11. Рыба, рис и брокколи

Возьмите минтай, хек или треску, добавьте готовый рис и брокколи.

Если рис остался после обеда, ужин займёт совсем немного времени.

12. Индейка, гречка и овощи

Приготовьте индейку или котлеты из индейки.

Добавьте гречку и любые свежие или замороженные овощи.

Этот ужин можно приготовить заранее и на следующий день взять с собой на работу.

Необязательно каждый день готовить новое блюдо

Выберите два завтрака, два обеда и два ужина из этого списка.

Чередуйте их несколько дней, а потом поменяйте один или два варианта.

Например, курицу замените рыбой, рис гречкой, а свежие овощи замороженными.

Так вам не придётся каждый вечер искать рецепты и заново составлять список покупок.

Теперь у вас есть продукты и готовые варианты еды. Осталось понять, сколько именно положить себе в тарелку.

Если еды мало, вы быстро проголодаетесь и начнёте перекусывать. Если количество не подходит для снижения веса, результат тоже может остановиться.

Именно поэтому две женщины могут есть одинаковые продукты и получать совершенно разные результаты.

Как я похудела с 80 до 50 килограммов и почти 15 лет сохраняю этот вес, я рассказываю в уроке.

По этому же принципу питаются мои клиентки. Они едят обычные продукты, не готовят себе отдельно и снижают вес на 3, 5 и даже 9 килограммов за месяц. Результат зависит от изначального веса.

Куда идти дальше

Когда корзина собрана и еда перестала надоедать через три дня, остаётся главный вопрос: как не потерять результат. Почему после диет вес набирают снова и как прожить в своём весе много лет, даже если худеть вы пробовали много раз, я рассказываю в уроке. Ещё в нём разбираю откаты, чтобы картошка, хлеб и бананы остались в вашей корзине.