Чувство голода: почему постоянно хочется есть, даже если я ем три раза в день?

Не пропускаете завтрак. Обедаете. Ужинаете. Между приёмами пищи стараетесь не кусочничать.

Только уже через час после еды снова хочется есть.

Вы смотрите на часы и уговариваете себя потерпеть. Пьёте воду. Завариваете чай. Берёте яблоко, потом ещё что-нибудь - и в итоге всё равно постоянно едите.

Кажется, что у вас просто огромный аппетит.

Но три приёма пищи сами по себе ничего не гарантируют.

Важно не сколько раз вы сели за стол. Важно, чем вы каждый раз попытались наесться.

Можно есть три раза и оставаться голодной весь день

Завтрак: кофе и йогурт.

Обед: овощной салат.

Ужин: немного творога.

Формально режим идеальный, а по-настоящему сытой вы с утра до вечера так и не были.

Организм не ставит галочку напротив слова «обед». Он оценивает, получил ли то, что даёт силы и сытость.

Если в тарелке не хватает нужного сочетания продуктов, объём еды может быть большим, а голод вернётся быстро.

Поэтому совет «просто ешьте три раза» работает не у всех. Частота без содержания превращается в три короткие остановки между мыслями о еде.

Можно съесть таз овощей и не получить достаточно сытости.

Можно съесть небольшую порцию орехов с сыром и незаметно получить много калорий.

Поэтому ориентироваться только на размер тарелки невозможно.

Надо понимать роль каждого продукта в ней: что даёт сытость, что даёт силы, что отвечает за объём и как всё это собрать в подходящем количестве.

Именно здесь многие женщины впервые видят свою настоящую ошибку. Они годами уменьшали порции, хотя им надо было изменить сочетание.

Не заглушайте голод водой

Если после еды вы постоянно думаете о следующей еде, не пытайтесь доказать себе, что это просто жажда.

Посмотрите на тарелку.

Есть ли в ней нормальный белковый продукт? Есть ли привычный источник углеводов, которого вы не боитесь? Есть ли овощи? Не превратили ли вы весь приём пищи в один «лёгкий» продукт?

Это ещё не готовая формула. Потому что количество и сочетание зависят от самой еды и вашего дня.

Почему голодное похудение раз за разом заканчивается возвратом веса, объясняю в своём уроке. Говорю в нём и о том, как удерживать результат годами без жизни от одного приёма пищи до другого.

После этого вам не придётся выбирать между голодом и похудением. Вы поймёте, как сделать еду сытной и при этом сохранить условия, при которых вес идёт вниз.

Как отличить голод от желания что-нибудь съесть

Когда постоянно хочется есть, за этим стоят две разные вещи. Иногда вы правда голодны и хотите есть. А иногда еда нужна для другого: отдохнуть, отвлечься, наградить себя за тяжёлый день. Справляться с ними приходится по-разному, поэтому сначала разберитесь, что у вас.

Голод выглядит так:

• Он нарастает постепенно. Сначала вы вспоминаете про еду, а через полчаса-час думаете о ней уже почти всё время.
• Голодная, вы согласны на обычную еду: гречку с котлетой, тарелку супа, омлет с хлебом.
• После нормальной порции он уходит до следующей еды вы о холодильнике не вспоминаете.

Желание съесть что-нибудь ведёт себя иначе:

• Оно приходит сразу и просит чего-то одного: шоколадку, чипсы, булочку с корицей из пекарни у дома.
• Оно появляется после события: неприятного звонка, ссоры с дочерью, вечера один на один с сериалом.
• Вы поели, оно осталось, через полчаса вы снова стоите у шкафа со сладким.

Я пользуюсь одним вопросом: съела бы я сейчас тарелку супа? Если да, это голод, его кормят обедом или ужином. Если от супа вы бы отказались, но печенье съели бы прямо сейчас, это желание. Его никакая тарелка не закроет.

Почему голод не отпускает весь день

Когда я разбираю день клиентки, которая жалуется на постоянный голод, почти всегда нахожу одно из этих мест. Часто сразу два или три.

• Утром вы пьёте только кофе. К трём часам дня пустой желудок напоминает о себе так, что хочется съесть всё, что лежит на кухне.
• Между едой проходит слишком много часов. Обед был в полдень, ужин в девять вечера, за это время голод становится злым, поэтому ужин превращается в набег на холодильник.
• В тарелке не хватает белкового продукта. Салат из огурцов с помидорами, фрукты, хлебцы, йогурт дают объём, а сытости от них хватает ненадолго.
• Калории приходят в стакане. Капучино с сиропом и стакан сока выпиваются за 5 минут, по калорийности они тянут на маленький обед, а сытости почти не дают.
• Вы едите стоя и на бегу. Бутерброд над раковиной и пирожок в машине голова за еду не засчитывает, ей кажется, что вы не ели, поэтому через час хочется ещё.
• Любимое стоит под запретом. Когда хлеб и сладкое запрещены, мысли о них занимают весь день, а это очень похоже на голод.

Заметьте, что ни одна причина не связана с тем, что у вас какой-то особенный аппетит. Все они про то, как устроен ваш день, а день можно поменять.

Три дня наблюдения вместо силы воли

Прежде чем что-то менять, посмотрите, как устроен именно ваш голод. Три дня после каждой еды записывайте в заметки телефона три вещи:

• во сколько поели и что было в тарелке;
• во сколько снова захотелось есть;
• это был голод или желание, тут поможет тот же вопрос про суп.

На третий день вы обычно сами видите, где прячется голод. Например, после омлета с хлебом и помидором вы спокойно живёте до обеда, а после овсянки на воде через час ищете, что бы ещё съесть. Или весь день идёт ровно, а тянет есть после семи вечера, когда дети сели за уроки и у вас наконец появилась свободная минута. В первом случае меняете тарелку. Во втором придумываете, чем занять эту минуту, кроме еды.

Считать калории для этого не нужно. Сама я их не считаю, сажусь за стол трижды в день, мой результат держится почти 15 лет. Всё держится на том, что я вовремя сажусь за стол и собираю тарелку, после которой сыта до следующей еды.

Частые вопросы

Нормально ли, что есть хочется сразу после ужина?

Если ужин был маленький или «лёгкий», это ожидаемо, вы просто не наелись. Если ужин был полноценный, а через 20 минут тянет к сладкому, скорее всего вам хочется закончить день чем-то приятным. Про такой вечерний голод я написала подробно.

Что делать, если голод сильный, а до еды ещё два часа?

Терпеть не надо. Сядьте и поешьте как следует: суп, яйца с хлебом, творог со сметаной. Когда вы терпите до ужина, вечером обычно съедаете больше, чем съели бы днём.

Может ли постоянный голод быть связан со здоровьем?

Если голод очень сильный, появился внезапно и никак не меняется от вашей еды, покажитесь врачу. Я работаю с пищевыми привычками, а вопросы здоровья решает он.

Куда идти дальше

Голод, который возвращается через час после еды, обычно и ломает одну попытку похудеть за другой. Свой урок я записала для тех, кто начинал уже много раз. В нём объясняю, из-за чего вес после диет набирается снова, как удержать его надолго и что делать после вечернего срыва на печенье, чтобы не прощаться с любимыми продуктами.