Сколько белка в день нужно женщине, чтобы худеть и не голодать?

Про белок сейчас пишут все. В одних статьях называют одну цифру, в других другую, где-то советуют считать граммы на килограмм веса, где-то пить протеиновые коктейли. Голова идёт кругом, а понятного ответа на вопрос «сколько мне есть» так и нет.

Я расскажу, какую цифру называет официальный российский документ, откуда она взялась и почему лично мне считать ничего не приходится. Белковая еда стоит у меня в каждом приёме пищи. Этого хватает, чтобы держать вес почти 15 лет.

Сколько белка в день нужно женщине по официальной норме

В России нормы питания утверждает Роспотребнадзор. Действующий документ о нормах питания для разных групп населения называется методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21, его приняли в 2021 году.

В пункте 4.2.1.1 сказано, что белок должен давать 12-14 % калорийности суточного рациона. Для женщин это от 60 до 90 г белка в сутки. Разброс большой, потому что норма зависит от возраста и от того, насколько активно вы двигаетесь в течение дня.

В таблице того же документа для женщин 30-44 лет стоит от 63 до 86 г в сутки, для женщин 45-64 лет от 60 до 81 г. Нижняя цифра относится к тем, кто в основном сидит, верхняя к тем, у кого работа связана с физическим трудом.

Если у вас есть заболевание или вы на лечении, свою норму обсуждайте с врачом. Документ даёт эти цифры для здоровых взрослых людей.

Белок для похудения: зачем о нём вообще говорят

Про белок так много пишут, потому что белковая еда хорошо насыщает. После тарелки с курицей или рыбой до следующей еды можно спокойно дожить, а после чая с булочкой есть снова хочется очень скоро.

Для меня в этом весь смысл белка. Я его не считаю ради цифры, я кладу его в тарелку, чтобы наесться. Когда человек сыт, он меньше тянется к еде между делом, поэтому вес идёт вниз без запретов.

Беда начинается, когда белок превращают в очередную диету. Женщина ест одну грудку с огурцом, убирает гарнир, хлеб и сладкое. Через неделю её тянет на всё запретное сразу, поэтому она срывается.

Почему я белок не считаю

Я худела с 80 до 50 кг без подсчёта калорий и граммов. Весов на кухне у меня нет, приложений тоже. Вместо цифр у меня одно простое правило: в каждом приёме пищи на тарелке лежит белковая еда.

Три раза в день я ем курицу, рыбу, мясо, яйца, творог или сыр. Рядом с ними я кладу гарнир и овощи. Если так есть каждый день, норма из документа набирается сама, без взвешивания.

Считать граммы полезно разве что для любопытства, чтобы один раз увидеть порядок цифр. Жить с таким подсчётом каждый день тяжело, поэтому почти все его бросают.

Где взять белок в обычной еде

Никаких особых продуктов не нужно, всё продаётся в любой «Пятёрочке» или «Магните».

• Яйца подходят к завтраку, их можно сварить впрок на несколько дней.
• Творог и сыр выручают утром и вечером, когда готовить некогда.
• Курица, индейка и говядина идут в обед и ужин, их удобно запекать сразу на два-три дня.
• Рыбу можно брать свежую, замороженную или консервированную в собственном соку.
• Фарш быстро превращается в котлеты или тефтели для всей семьи.
• Кефир и йогурт без добавок можно взять с собой, если обед будет нескоро.

Протеиновые коктейли и батончики я не использую и не советую. Обычная еда из магазина у дома закрывает эту задачу полностью.

Как белковая еда распределяется по дню

Главное, чтобы белок был в каждом приёме пищи, а не только за ужином. Очень часто весь белок дня приходится на вечер: утром кофе с бутербродом, днём булочка, а вечером большая котлета. Тогда к вечеру голод копится и заканчивается перееданием.

• На завтрак подойдут яйца, творог или сыр вместе с хлебом или кашей и чем-то свежим.
• На обед хорошо идёт мясо, курица или рыба с гарниром и салатом.
• На ужин можно взять то же, что на обед, или омлет с овощами.

Такой день не требует ни весов, ни таблиц. Проверка простая: вы сыты до следующей еды и не заглядываете в холодильник между делом.

Как понять, что белковой еды в дне мало

Весы и таблицы здесь не понадобятся. Достаточно пару дней понаблюдать за собой и честно ответить на несколько вопросов.

• Через час после завтрака вы уже думаете о еде, хотя завтракали.
• Днём вы держитесь на кофе и печенье, потому что до обеда далеко.
• К вечеру голод такой, что ужин превращается в набег на холодильник.
• Ваша тарелка чаще всего состоит из каши, макарон или бутербродов, а мясо, рыба или яйца появляются в ней только за ужином.

Совпало два пункта или больше, начните с простого шага: добавьте белковую еду в тот приём пищи, где её сейчас нет. Чаще всего белка не хватает именно за завтраком. Про голод, который приходит через час после еды, я подробно писала отдельно.

Бывает и обратная ситуация. Женщина старательно ест много белка, убирает хлеб и крупы, а сытости всё равно нет и тянет на сладкое. Тогда в тарелку стоит вернуть гарнир, потому что сытость держит вся тарелка целиком, одному продукту это не под силу.

Частые вопросы

Нужно ли есть больше белка, чтобы похудеть?

Нужно, чтобы белковая еда была в каждой тарелке. Специально раздувать её количество не надо, если вы сыты и еда вам нравится.

Можно ли переесть белка?

Верхняя граница нормы для женщин в документе стоит на 90 г в сутки. Если вы едите обычную еду три раза в день, выйти далеко за неё сложно. При любых диагнозах этот вопрос решает врач.

Что делать, если я не ем мясо?

Можно опираться на яйца, творог, сыр, рыбу, бобовые. Если вы не едите никаких продуктов животного происхождения, рацион стоит обсудить со специалистом.

Нужен ли протеин, чтобы добрать норму?

Мне он не понадобился ни разу. Яйца, творог, курица и рыба из обычного магазина закрывают норму, если они стоят в каждом приёме пищи. Если вы всё же думаете о добавках, решение принимайте вместе с врачом.

С чего начать сегодня

• Посмотрите на свой вчерашний день: в каком приёме пищи белковой еды не было совсем.
• Завтра добавьте её именно туда, например яйцо к утреннему бутерброду.
• Вечером отметьте, стало ли вам легче дожить до ужина без походов к холодильнику.

Если хочется понять, как собрать завтрак с белком из обычных продуктов, прочитайте ещё статью про пп завтрак.

Подсчёт граммов, как и любая диета с весами на кухне, держится недолго, после чего вес возвращается вместе со старыми привычками. В уроке я рассказываю о причинах этого возврата и о том, как сохранить результат годами без таблиц. Там же разбираю, что делать при откате, чтобы творог, хлеб и любимые сладости остались на столе.