Повышенный аппетит: почему постоянно хочется есть и как снизить аппетит?

Аппетит становится меньше, когда днём вы перестаёте его морить. Чем строже утро и обед, тем громче он к вечеру, поэтому первым делом посмотрите на свою еду до 18:00. Я сама весила 80 килограммов. Сбросила 30, вместо 50-го размера у меня теперь 42-й. Почти 15 лет вес стоит на месте. Еды у меня три приёма за день, считать в ней калории мне так и не понадобилось.

В поиске по этому вопросу почти везде один набор: пить воду перед едой, взять тарелку поменьше, есть пять-шесть раз в день маленькими порциями, жевать имбирь. Такие приёмы заглушают аппетит на полчаса, а к вечеру он возвращается с прежней силой. Я расскажу, откуда он берётся, чем он отличается от голода и что поменять в обычном дне, чтобы его стало меньше без борьбы с собой.

Если аппетит резко вырос или пропал без понятной причины, если вы лечитесь или принимаете лекарства, с этим идите к врачу. Средства и таблетки для снижения аппетита я не обсуждаю, моя тема только привычки за столом.

Аппетит и голод: как их различить

Голод приходит постепенно. Сначала лёгкое урчание, потом мысли о еде, потом раздражение. Голодный человек согласится на гречку с котлетой, на суп, на бутерброд с сыром, ему подойдёт любая сытная еда.

Аппетит устроен иначе. Он просит что-то конкретное: чипсы, пирожное, кусок колбасы. Он включается от запаха из пекарни в Пятёрочке, от рекламы, от вазочки с конфетами на рабочем столе коллеги. Бывает, что вы сыты, а он всё равно говорит «чего-нибудь бы».

Обе вещи нормальные, стыдиться их не нужно. Сложность в том, что пока голод не закрыт, аппетит сильнее любых уговоров. Голодная женщина вечером выбирает самое быстрое и самое сладкое. Сила воли тут уже ничего не решает.

Почему аппетит разгорается к вечеру

Посмотрите на свой обычный день. Утром нет времени, завтрак превращается в кофе на ходу. В обед хочется съесть поменьше, поэтому в контейнере лежат огурцы с листьями салата. Днём чай с парой печенек, чтобы дотянуть. К 19:00 за плечами целый день почти без еды.

Организм своё добирает. Ему всё равно, какое решение вы приняли утром, он просит то, что быстро насытит: хлеб, сыр, сладкое, остатки с детских тарелок. Добавьте сюда усталость и желание наконец выдохнуть. Холодильник после такого дня открывается сам.

Сильный вечерний аппетит чаще всего говорит о нехватке еды днём, слабый характер тут ни при чём. Пока завтрак и обед урезаны, вечер так и будет кончаться у холодильника.

Повышенный аппетит: откуда он берётся

У сильного аппетита почти всегда есть понятная причина в обычном дне. Если её найти, аппетит становится тише сам, без уговоров и таблеток. Ниже разберу ситуации, после которых есть хочется больше всего.

После диеты

Вы две недели ели гречку с кефиром, потом диета закончилась. Теперь хочется есть всё подряд. Кажется, что аппетит стал больше, чем до диеты. Так бывает почти у всех, кто долго себя ограничивал. Организм добирает то, чего ему не дали. Закрывается это возвратом к обычной еде три раза в день, без новой диеты. Новая диета после такого срыва запускает следующий, ещё сильнее.

После короткой ночи

Посмотрите на дни, когда вы спали мало. Утром хочется кофе с булкой, днём сладкого, вечером чего-нибудь жирного. Уставшая голова ищет быструю еду, потому что её проще всего достать. В такие дни начинайте утро с сытного завтрака. Если вы встали разбитой и выпили один кофе, к обеду аппетит уже не удержать.

Перед месячными

У многих женщин аппетит растёт за несколько дней до месячных. Ругать себя в эти дни не за что, это обычное дело. Сделайте завтрак и обед посытнее, положите в них больше мяса, рыбы, яиц и гарнира. Сладкое, если хочется, съешьте после еды за столом.

После выходных и праздников

Два дня застолий растягивают привычку есть часто и много. После них рука ещё пару дней тянется к холодильнику каждый час. Через 2-3 обычных дня с завтраком, обедом и ужином это проходит само. Разгрузочный день после праздника только продлевает качели.

Когда днём вы едите на бегу

Обед за компьютером, завтрак в машине, ужин стоя у плиты. Еды съедено достаточно, а голова её не заметила. Тогда аппетит просит ещё, хотя желудок полный. Помогает одно: хотя бы один раз в день есть сидя за столом, глядя в тарелку.

Когда с аппетитом нужно идти к врачу

Сходите к врачу, если аппетит вырос резко и без понятной причины, если вы много едите, а вес при этом уходит сам, если всё время хочется пить или появилась сильная слабость. Обязательно скажите врачу о лекарствах, которые вы начали принимать. Это вопросы про здоровье, привычками их не решить.

Неделя наблюдения: в какие дни аппетит сильнее

Чтобы понять, откуда берётся ваш аппетит, неделю записывайте вечером в заметки телефона несколько строк.

• Сколько часов вы спали этой ночью.
• Был ли завтрак и что в нём было.
• Что вы ели в обед: горячее с гарниром или салат и кофе.
• Во сколько и чего захотелось сильнее всего.
• Что было в этот день: много работы, ссора, праздник, обычный день.

Через неделю положите записи рядом. Чаще всего сильный аппетит совпадает с одним из трёх: короткой ночью, пустым обедом или нервным днём. Найдите своё совпадение и начните с него. Если аппетит растёт после пустого обеда, меняйте обед. Если после короткой ночи, в такие дни ставьте сытный завтрак первым делом.

Почему советы из поиска не работают надолго

Каждый популярный совет по-своему честный, он действительно на время приглушает желание поесть. Беда в том, что ни один из них не трогает причину.

• Вода перед едой наполняет желудок ненадолго. Вы съедаете чуть меньше, через час голод возвращается, потому что вода не кормит.
• Маленькая тарелка делает порцию на вид больше. Если еды в ней мало, из-за стола вы выходите голодной и скоро идёте за добавкой.
• Когда вы едите пять-шесть раз в день по чуть-чуть, еда растягивается на весь день. Мысли о ней крутятся с утра до ночи. Сытой вы так ни разу и не бываете.
• Жвачка, имбирь и чай с корицей отвлекают минут на 20, пока не захочется есть по-настоящему.

Воду пить можно, красивую посуду брать тоже можно. Просто аппетит надо успокаивать едой, которая насыщает. Обманывать его бессмысленно, он это быстро раскусит.

Что делает аппетит тише

Аппетит снижается сам, когда вы сыты три раза за день и еда вам нравится. Вот что для этого стоит поменять.

Завтрак, после которого не тянет к печенью

Кофе без еды до обеда не дотягивает. Яйца с хлебом и сыром, творог со сметаной и ягодами, каша с куском сыра рядом держат до обеда спокойно. Если утром кусок в горло не лезет, возьмите завтрак с собой и съешьте его на работе через пару часов.

Обед с настоящей едой

В обеде должна быть еда, которая насыщает: мясо, рыба или курица, гарнир, овощи. Салат из одних листьев оставляет пустоту, которая к 16:00 превращается в булочку из ближайшего Магнита.

Вкусная еда вместо пресной

Пресная курица с огурцом не насыщает голову. Вы вроде поели, а хочется «чего-нибудь», и это «чего-нибудь» ищется до ночи. Соль, специи, соус, ложка сметаны делают обычную тарелку той едой, после которой хочется встать из-за стола.

Еда сидя и без телефона

Когда вы едите за компьютером, мозг сытость пропускает. Тарелка пустая, а ощущения, что вы ели, нет. Сядьте за стол, хотя бы 10 минут ешьте молча и смотрите в тарелку. Тогда сытость доходит вовремя, добавки аппетит уже не просит.

Когда хочется есть совсем по другой причине

Бывает, что вы нормально поели, а аппетит всё равно просит. Тогда он чаще всего сообщает про усталость, скуку, обиду или тревогу, а еда просто самый быстрый способ себя успокоить.

Спросите себя честно: хочу ли я сейчас гречку с котлетой? Если хочу, вы голодны, сядьте за стол и поешьте. Если гречку не хочется, хочется только шоколадку или чипсов, значит, желудок сыт и просит голова.

В такую минуту ругать себя бесполезно, от этого только сильнее тянет к шкафу. Сделайте паузу: налейте чай, выйдите на балкон, позвоните подруге, примите душ. Если после этого всё ещё хочется сладкого, положите его на тарелку и съешьте сидя, без чувства вины. Одна конфета за столом спокойнее, чем полпачки печенья тайком на кухне.

Еда на виду будит аппетит

Аппетит сильно зависит от того, что попадается на глаза. Конфеты в вазочке на кухонном столе, открытая пачка орехов у ноутбука, сушки на подоконнике зовут к себе каждый раз, когда вы проходите мимо.

• Уберите сладкое и снеки в шкаф, за дверцу. Их можно есть, просто пусть за ними надо подойти и достать.
• После ужина сразу разложите остатки по контейнерам и поставьте в холодильник, пока не начали подъедать у плиты.
• Не ходите в магазин голодной. В Перекрёстке после работы на пустой желудок в корзину попадают как раз те продукты, которые потом доедаются вечером.

Запрещать себе ничего не надо. Достаточно, чтобы еда перестала попадаться на глаза случайно.

Частые вопросы

Как снизить аппетит вечером?

Начинать придётся с утра. Если завтрак и обед были сытными, к вечеру приходит обычный голод, с ним справится спокойный ужин. Ужинать при этом можно и нужно, без ужина ночью потянет к холодильнику.

Какие продукты снижают аппетит?

Особенных продуктов нет. Лучше всего держит сытость обычная еда, где есть мясо, рыба, яйца или творог, гарнир и овощи. Важнее, чтобы такой еды было достаточно и она была вкусной.

Можно ли снизить аппетит народными средствами?

Отвары, имбирь и уксус перед едой в лучшем случае отвлекают ненадолго. Ни один отвар не заменит сытный завтрак. Эксперименты с желудком лучше обсудить с врачом.

Стоит ли пить таблетки для снижения аппетита?

Это вопрос к врачу, я в нём не советчик. Я работаю с привычками, без препаратов.

Как уменьшить аппетит на нервах?

Сначала отличите голод от желания успокоиться. Если голодны, поешьте нормально. Если нет, найдите способ передохнуть без еды, а сладкое, если всё-таки хочется, съешьте за столом с тарелки.

Почему хочется есть сразу после еды?

Чаще всего в тарелке было мало сытной еды или вы ели на бегу и не заметили, что поели. Иногда так проявляется привычка к сладкому после обеда. Тогда оставьте десерт в обед и съешьте его спокойно.

С чего начать сегодня

• Завтра съешьте настоящий завтрак: яйца, творог или кашу с сыром, хотя бы на работе.
• В обед положите в контейнер мясо или рыбу, гарнир и овощи вместо одного салата.
• Перед тем как вечером открыть шкаф, спросите себя, съели бы вы сейчас гречку с котлетой.
• Уберите конфеты и печенье с открытых мест в шкаф.

Вечерний аппетит часто становится той точкой, где заканчивается очередная диета и вес начинает возвращаться. Если вы пробовали похудеть не раз и всякий раз упирались в этот вечер у холодильника, посмотрите мой урок. В нём объясняю, почему вес после диет приходит обратно, чем удержать результат годами и как выбраться из отката, когда любимую еду бросать не хочется. Он ждёт вас в Телеграме.