Чем заменить сахар при похудении и нужно ли его заменять?

Этот вопрос мне задают чаще всего после очередной попытки жить совсем без сладкого. Неделю держалась, пила пустой чай, отказывалась от торта на работе, а в субботу съела полкоробки печенья стоя у шкафа. И теперь кажется, что нужна просто правильная замена, которая закроет тягу и не испортит результат.

Я понимаю, откуда это желание. Только поиск замены обычно продолжает ту же историю с запретом, просто в новой упаковке. Сладкое по-прежнему под подозрением, вы снова живёте с ощущением, что вкусное вам нельзя.

Почему запрет на сахар раскачивает тягу

Когда сладкое объявлено под запретом, мысли о нём занимают всё больше места. Вы проходите мимо кондитерского отдела в Пятёрочке и долго выбираете, чего себе не купить. На чаепитии у коллеги смотрите на пирог и считаете, сколько ещё продержитесь. Голова всё время занята едой, которой у вас нет.

Потом наступает вечер, когда сил держаться не осталось. Человек ест много, быстро, без вкуса, потому что завтра опять нельзя. Сам по себе кусок торта вес не двигает. Двигают его эти качели: неделя запрета, большой срыв, чувство вины, новая неделя запрета.

Поэтому я начинаю с другого вопроса. Как сделать так, чтобы сладкое спокойно стояло в ваших привычках и перестало командовать вами?

Мёд, финики и сиропы ничего не решают

Самая частая замена выглядит так: сахар убираем, кладём мёд, финики, кленовый или финиковый сироп. Звучит натурально. Кажется, что вес это оценит.

Для веса ложка мёда в чае и ложка сахара почти одно и то же. Финики и сиропы тоже сладость со своей калорийностью. Если вы любите вкус мёда, ешьте мёд, он вкусный. Если покупаете его через силу, потому что так написали в интернете, смысла в этой замене нет.

Есть и ловушка посерьёзнее. Слово «натуральный» снимает внимание. Сахар человек кладёт одну ложку, а мёд льёт из банки, ведь он же полезный. Финики съедаются горстью перед телевизором, потому что это фрукты. В итоге сладкого становится больше, а радости от него столько же.

Сахарозаменители: если нравится вкус, можно

Про стевию, эритрит и другие заменители скажу спокойно. Здесь всё решает ваш вкус. Нравится вам кофе со стевией, пейте на здоровье. Кажется вкус странным, с горчинкой или пустым, мучить себя ради веса незачем. Положите в кофе обычный сахар и наслаждайтесь.

Обещать вам, что заменитель уберёт килограммы, я не буду. Вес снижается от того, как устроен ваш режим дня целиком: сколько раз вы садитесь за стол, наедаетесь ли, что происходит с вами вечером.

И одна вещь, о которой стоит помнить в магазине. Конфета или печенье на заменителе остаются конфетой и печеньем: в них есть мука, масло, орехи. Надпись на пачке ничего в них не убирает. Такие сладости часто едят упаковкой, потому что они вроде бы разрешены.

Подробно про сладости с пометкой ПП и про то, какие из них имеет смысл брать, я писала отдельно.

Где сахару место в вашем режиме дня

Я калории не считаю и обычные продукты себе не запрещаю. Сладкое у меня есть. У моих клиенток оно тоже остаётся. Работает несколько простых привычек.

Сладкое после еды

Конфета натощак, на бегу или вместо обеда почти всегда тянет за собой вторую и третью, потому что вы голодны. После нормального завтрака или обеда хватает небольшой порции, чтобы почувствовать вкус и закончить.

Своя порция на тарелке

Отрежьте кусок торта и положите на тарелку, коробку уберите в холодильник. Из коробки едят, пока не увидят дно. С тарелки едят одну порцию. Её размер вы решаете сами.

Есть медленно и со вкусом

Сядьте, отложите телефон, ешьте маленькими кусочками. Где-то на середине спросите себя: мне ещё вкусно или я уже доедаю по привычке? Если вкус закончился, можно остановиться и оставить остальное на завтра. Любимое у меня не отнимают, им наслаждаются.

Сахар в чай

Если вы много лет пьёте чай с сахаром и вам так вкусно, оставьте ложку. Хочется пить слаще меньше, уменьшайте постепенно, по половине ложки, пока вкус привыкает. Ради результата пить пустой чай через силу не нужно.

Чем разнообразить вкус, если хочется нового

Бывает, что дело в однообразии. Каждый день на столе одна и та же каша, тот же творог. Рука сама тянется подсластить, чтобы было повеселее. Тогда выручают ароматы и добавки, которые дают еде новый вкус.

• Корицу можно добавить в овсянку, творог, печёное яблоко или кофе.
• Ваниль хорошо ложится в творог и сырники.
• Цедра лимона или апельсина освежает кашу и выпечку.
• Свежие или замороженные ягоды дают кислинку и цвет.
• Какао превращает обычную кашу или молоко в шоколадные.
• Кардамон или имбирь меняют вкус чая и кофе.

Это способ сделать привычную еду интереснее. Обещаний похудеть от корицы здесь нет. Просто когда еда вкусная, её меньше хочется закрывать сладким сверху.

Если хочется сладкого прямо сейчас

Возьмите полминуты и спросите себя: мне правда хочется есть, или это усталость, злость, скука, тревога?

Если голодна, сначала поешьте нормально. Суп, второе, бутерброд, что есть дома. Если после еды ещё хочется сладкого, возьмите маленький кусочек и съешьте его спокойно. Голод утоляется едой. Часто после неё про конфету уже никто не вспоминает.

Если причина в усталости или настроении, сладкое тоже можно. Только сядьте и съешьте свою порцию спокойно. Признайтесь себе честно, что сейчас вы утешаетесь. Это нормально, утешение бывает нужно каждой из нас. Вины тут никакой нет.

Если тянет на сладкое постоянно, особенно ближе к ночи, причина обычно сидит в дневной еде. Про это у меня есть подробный разбор.

Частые вопросы

Можно ли сахар, когда худеешь?

Можно. Я сама снизила вес и держу результат почти 15 лет. Сладкое из моей жизни при этом не исчезло. Важно, как оно стоит в вашем режиме дня: после еды, своей порцией, без вечерних набегов на шкаф.

Сколько сахара в день можно?

Цифру в граммах я вам не назову и считать не предлагаю. Смотрите на привычку. Если сладкое у вас один раз в день после еды и вы едите его с удовольствием, всё в порядке. Если оно идёт вместо обеда или пачками вечером, работать нужно с этим.

Что лучше: сахар или сахарозаменитель?

Выбирайте по вкусу. Нравится заменитель, берите его. Не нравится, пейте с сахаром. На вес влияет весь ваш режим дня. Одна ложка в кофе его не решает.

А если я сладкоежка и без сладкого не могу?

И не надо без него. Сладкоежке худеть можно, я разбирала, как это устроено, отдельно.

С чего начать сегодня

• Перестаньте искать замену и выберите сладкое, которое вы правда любите.
• Съешьте его сегодня после обеда, своей порцией на тарелке, сидя.
• Если вечером потянет к шкафу, сначала спросите себя, голодны вы или устали.

Поиск идеальной замены сахару часто оборачивается ещё одной диетой с тем же финалом: печенье у шкафа и цифра на весах, которая ползёт обратно. Свой вес я держу почти 15 лет со сладким к чаю. Мой урок в Телеграме объясняет, из-за чего вес после каждой попытки похудеть приходит назад и как после отката вернуться к себе, оставив любимый десерт и ложку сахара в чае. Кнопка ниже откроет его.