Как похудеть на 10 кг или на 5 кг и сколько времени на это нужно?

Я сама весила 80 килограммов и пришла к 50. Размер одежды был 50-й, стал 42-й. Этот результат держится у меня почти 15 лет. Считать калории мне не нужно, в спортзал ради веса я не хожу. Ем трижды в день, запретных продуктов у меня нет. Поэтому про ваши 10 килограммов скажу честно: они уйдут, только по собственному расписанию.

Расскажу, почему минус 10 за месяц почти всегда заканчивается возвратом, какой темп реален и сколько месяцев на это закладывать. А ещё о том, как разложить 10 килограммов на отрезки, что менять в первые четыре недели и как идти к минус 5, если вам нужно меньше. И как дойти до конца, даже когда вес встанет по дороге.

Почему минус 10 за месяц ломается

Чтобы за четыре недели ушло 10 килограммов, еды приходится убрать очень много. Первые дни вы держитесь на злости и надежде. Потом приходит голод. Он сильнее любых обещаний себе, поэтому однажды вечером он побеждает.

Часть быстрого минуса на весах составляет вода. Она уходит в первые дни жёсткого ограничения. Стоит снова начать есть по-человечески, она возвращается обратно. Цифра прыгает вверх, а вам кажется, что всё было зря.

Самое обидное происходит в голове. После каждой такой попытки крепнет мысль, что худеть можно только через голод, поэтому следующий заход вы начинаете с ещё более строгого меню. Так и получается круг, по которому многие женщины ходят годами: минус, плюс, снова минус.

Какой темп реален и сколько это займёт

Темп у каждой свой, и решает здесь начальный вес. У одной уходит 3-5 кг за месяц, у другой больше. Если вы весите около 80 кг, нормальный темп для вас 3-5 кг в месяц.

Теперь посчитаем ваши 10 килограммов. При таком темпе на них уйдёт примерно от двух до трёх с половиной месяцев, если по дороге ничего не мешает. С остановками выйдет дольше. Провалом это не считается.

3 месяца звучат долго, когда отпуск уже куплен. Только вспомните, сколько лет ушло на быстрые попытки, каждая из которых возвращала вас к старой цифре. Спокойные месяцы, после которых вес остаётся на месте, в итоге выходят короче.

Весам хватит одной встречи в неделю: выберите себе день и вставайте на них с утра до завтрака. Когда взвешиваешься каждое утро, цифра пляшет от соли и позднего ужина, а вы читаете в ней приговор.

Как разбить 10 кг на отрезки

Цифра 10 давит, потому что до неё далеко. Когда перед вами маленький отрезок, идти гораздо легче. При этом вы видите каждый пройденный кусок.

• Первые 3 килограмма уходят за счёт порядка в еде. Вы едите три раза за столом, собираете сытную тарелку и бросаете перекусы на бегу, при этом ничего не урезаете до голода.
• Следующие 3-4 килограмма уходят, когда вы находите калорийные мелочи и убираете их по одной. Это масло на глаз, соус к каждому блюду, кусочки во время готовки, печенье к чаю на автомате.
• Последние 3 килограмма уходят медленнее остальных, потому что вес уже меньше. Главная работа тут в том, чтобы новая еда стала для вас обычной жизнью.

Каждый пройденный отрезок отмечайте одеждой, ей я доверяю больше, чем весам. Джинсы, которые застёгиваются легче, скажут вам о результате раньше цифры. Я часто прошу клиенток выбрать одну тесноватую вещь. Её надевают раз в 2 недели и смотрят, как она сидит.

План на первые четыре недели

Когда впереди 10 килограммов, хочется поменять всё сразу: выбросить из шкафа печенье, купить кухонные весы, расписать меню на месяц вперёд. К третьему дню такой план обычно рассыпается, потому что новых правил стало больше, чем можно удержать в голове посреди работы, детей и магазина. Я предлагаю менять по одной вещи в неделю и браться за следующую, когда прежняя уже идёт сама.

• В первую неделю вы наводите порядок за столом. Вы едите три раза в день, каждый раз сидя и из тарелки. Порции не урезаете, ваша задача в том, чтобы подходить к следующей еде без волчьего голода. Если до ужина вы не дотягиваете и хватаете что попало, сделайте обед сытнее.
• Во вторую неделю вы убираете еду на ходу. Всё, что съедалось стоя у холодильника, в машине или над детской тарелкой, переезжает за стол. Захотелось печенья в 4 часа дня, положите его к ужину и съешьте сидя, с чаем.
• Третью неделю вы отдаёте мелочам. Масло отмеряете ложкой, соус ставите рядом с тарелкой в маленькой пиале, хлеб кладёте сразу столько, сколько собирались съесть. Пробовать еду во время готовки можно, только ложкой, без кусочков.
• Четвёртая неделя достаётся выходным. В субботу и воскресенье вы садитесь за стол примерно в те же часы, что в будни. Гости и праздник остаются, уходит только еда между делом, которой набирается больше, чем за самим застольем.

К концу месяца из вашей жизни не пропал ни один продукт. Поменялся порядок, в котором вы едите. Первые килограммы, как я писала выше, уходят именно за счёт него. Если какая-то неделя не пошла, повторите её, прежде чем добавлять следующую. Каждое новое правило держится на предыдущем.

Как похудеть на 5 кг, если до цели совсем немного

Минус 5 кажется задачей на пару недель. Поэтому с ней чаще всего обходятся жёстко: неделя на кефире перед отпуском, джинсы застегнулись, дело сделано. Через месяц после отпуска на весах снова те же 5 килограммов, иногда с добавкой.

Когда лишнего немного, каждый килограмм уходит медленнее. Это видно по любой большой цели: первые килограммы из десяти уходят быстрее последних. Ваши 5 устроены как раз как эти последние, поэтому сравнивать себя с подругой, у которой лишних было двадцать, бесполезно. У неё стрелка весов бежит, у вас идёт шагом, так и должно быть при небольшой цели.

Зато для минус 5 редко приходится перестраивать всю еду. Чаще вес держат две или три привычки, о которых вы и сами догадываетесь. Найти их помогает простая запись. Три дня подряд записывайте в телефон всё, что съели. Рядом пишите, где это было. Граммы и калории не нужны, только что и где. На третий вечер отметьте строки с пометками «на ходу», «у плиты», «перед телевизором», «доела за детьми». Обычно лишнее прячется именно там.

Из этих строк выберите одну привычку и меняйте её, пока она не станет обычной. Потом берите следующую. Такой путь дольше недели на кефире, зато результат остаётся с вами, потому что вы уже живёте по-новому и возвращаться к старому вам незачем.

Что делать, когда вес встал по дороге

Где-то по пути вес встанет. Я говорю об этом заранее, чтобы такая неделя не стала последней в вашей попытке.

Первое желание в этот момент известно: урезать еду ещё сильнее. Так вы возвращаетесь в тот самый круг с голодом и срывом, из которого выходили. Лучше честно посмотреть на последние две недели и найти, что незаметно вернулось обратно.

• Порции подросли, потому что стало легче и вы расслабились.
• Между едой снова появились перекусы: орехи из пакета, кофе с сиропом, кусочек у детей с тарелки.
• Выходные стали отдельной жизнью: за субботу с воскресеньем возвращается то, что ушло за рабочую неделю.

Одновременно измерьте талию и посмотрите на одежду. Бывает, что цифра стоит, а объёмы уходят. Тогда ничего менять не нужно, достаточно подождать. Если вес стоит долго, а вместе с этим появились слабость или отёки, покажитесь врачу. Так же поступите, если принимаете лекарства: это его вопрос.

Как не бросить на середине

Чаще всего бросают после одного плохого дня. Вы съели торт на дне рождения, утром увидели плюс и решили, что всё испорчено. Раз так, можно доесть остальное. Месяц работы от одного торта никуда не девается. Его съедает неделя, которую вы после торта прожили с мыслью «теперь уже всё равно».

Поэтому после любого срыва не ищите новую дату для старта. Следующий завтрак и есть продолжение. Наказывать себя голодным днём или лишней тренировкой не нужно.

Второе, что держит до конца, это отсутствие запретов. Когда в меню нет ничего, по чему вы скучаете до слёз, вам незачем ждать окончания диеты. Я ем хлеб, фрукты и сладкое, потому что знаю, где им место в моём режиме дня. Так же получится у вас: закончив отрезки, вы продолжаете есть как ели, только без лишних килограммов.

Частые вопросы

Можно ли всё-таки похудеть на 10 кг за месяц?

Цифру на весах за месяц сдвинуть можно. Удержать её потом получается редко. Я бы потратила эти силы на 3 спокойных месяца, после которых новый вес остаётся с вами.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 5 кг?

Срок зависит от того, сколько вы весите сейчас и что именно держит вес. Я бы не ставила себе дату. Выберите тесноватую вещь и примеряйте её раз в две недели: она покажет движение раньше весов и честнее любого обещанного срока.

А если мне надо сбросить больше 10 кг?

Тогда первые месяцы обычно идут быстрее, потому что темп зависит от начального веса. Разбейте всю цифру на такие же отрезки по 3-4 килограмма и смотрите только на ближайший.

Нужно ли добавить спорт, чтобы ускориться?

Мой результат держится на еде, худеть через тренировки я не стала. Любите гулять или плавать, гуляйте и плавайте в своё удовольствие. Отрабатывать в зале вчерашний ужин вам не придётся.

У меня проблемы со здоровьем. Мне тоже подойдёт такой темп?

При болезнях и лекарствах сначала сходите к врачу, пусть он скажет, что вам можно. Моя работа касается привычек в еде. Лечить я не берусь.

Что сделать уже сегодня

• Взвесьтесь утром, запишите цифру и поставьте следующее взвешивание ровно через неделю.
• Напишите на листке только первый отрезок: минус 3 килограмма. Остальные семь пока уберите из головы.
• Сегодня поешьте три раза за столом, сытно, без перекусов между завтраком, обедом и ужином.

Когда отрезки пройдены, остаётся самая трудная часть пути: не отдать эти килограммы обратно. Именно на ней ломаются быстрые минус 10, поэтому об этом мой урок. В нём разбираю, почему после диет вес возвращается, как держать новую цифру годами и что делать, если пара килограммов вернулась, а торт на дне рождения отменять не хочется. Забирайте урок в моём Телеграме по кнопке.