Интуитивное питание: что это и можно ли так похудеть?

С вами ничего страшного не случилось. Интуитивное питание рассчитано на человека, который слышит свой голод и свою сытость. После многих лет диет этот слух приходится возвращать постепенно, поэтому первые недели почти у всех идут криво.

Я сбросила 30 килограммов. Вес не возвращается уже почти 15 лет. Подсчётов калорий у меня нет, за стол я сажусь три раза в день, запрещённых продуктов у меня нет. Ем я интуитивно, только пришла к этому через несколько простых правил, с которыми голод и сытость снова стало слышно.

Обычно статьи про интуитивное питание пересказывают десять принципов и добавляют, что метод подходит не всем. Я расскажу, что эти принципы значат на обычной кухне, почему свобода в еде у многих превращается в еду с утра до ночи и с чего начать, чтобы этого не случилось.

Если еда давно стала для вас борьбой, вы часто едите до боли в животе и не можете остановиться, обратитесь к врачу или психотерапевту, который работает с пищевым поведением. Моя тема здесь одна: привычки за столом.

Что такое интуитивное питание

Название придумали два американских диетолога, Эвелин Трибол и Элиз Реш. В 1995 году вышла их книга «Intuitive Eating». Мысль у них простая: человек от рождения умеет понять, что голоден и что наелся, а диеты это умение заглушают, потому что за него начинают решать список продуктов и часы.

В книге десять принципов. Если пересказать их словами, которыми говорят на кухне, получится так:

• Перестать ждать, что следующая диета наконец сработает.
• Есть, когда голодна, не терпеть до вечера ради цифры на весах.
• Снять запреты со всей еды.
• Выключить в голове голос, который делит еду на хорошую и плохую, а вас на молодец и сорвалась.
• Есть то, что правда нравится, с удовольствием и за столом.
• Замечать момент, когда уже хватит.
• Отличать голод от скуки, усталости и обиды и утешать себя чем-то кроме еды.
• Перестать воевать со своей фигурой и ругать себя за неё.
• Двигаться ради самочувствия, без наказания за съеденное.
• Выбирать еду, после которой хорошо, без погони за идеалом.

Чем интуитивное питание отличается от внимательной еды

Рядом с интуитивным питанием часто звучит другое название, mindful eating, или внимательная еда. Их путают, хотя внимательная еда касается только того, что происходит за столом: вы замечаете вкус и темп, ловите момент, когда наелись, едите без телефона в руке. Интуитивное питание охватывает больше. В него входит то же внимание за столом, а вместе с ним отказ от диет, еда без запретов и спокойное отношение к своей фигуре. Внимание за столом можно считать первой ступенью интуитивного питания.

Почему первые недели идут не так

Когда после долгих диет начинают есть интуитивно, сложности почти всегда возникают в четырёх местах. У каждого из них есть своё решение.

Запреты сняты, а хочется съесть всё сразу

Шоколад годами был под запретом, поэтому в голове до сих пор живёт мысль, что завтра снова будет нельзя. Пока эта мысль жива, вы едите впрок. Интерес к продукту спадает, когда он спокойно лежит дома каждый день и его можно съесть когда угодно. На это нужно время, поэтому первые дни свободы почти всегда выглядят как перебор.

Голода не слышно

После диет по часам сигналы голода и сытости становятся слабыми. Если ждать, пока организм сам скажет «пора есть», можно дождаться вечера и съесть за один раз всё, что не съели днём.

Голод путается с «хочется»

Вы устали или расстроились, а рука уже открывает холодильник. Интуиция в этот момент говорит правду: вам правда чего-то хочется. Только хочется отдыха или разговора, а еда просто подворачивается первой.

Еда растягивается на весь день

За день набегает кусочек сыра, горсть орехов, печенька к чаю, потом ещё одна. Каждый раз хочется совсем немного, поэтому кажется, что вы слушаете себя. В итоге к обеду настоящего голода нет, за столом вы едите без аппетита, а сытость поймать невозможно, потому что вы весь день немного сыты.

Где я добавляю правила

Мой метод и интуитивное питание сходятся в главном. Я ем всё, что люблю, сытость определяю по ощущениям, калории не считаю. Разница в том, что я не жду, пока интуиция проснётся сама. Я даю ей простой каркас, в котором голод и сытость снова становится слышно.

• Я завтракаю, обедаю и ужинаю. Между едой проходит несколько часов, поэтому к обеду вы приходите с понятным голодом, который легко отличить от «хочется».
• Едим сидя и из тарелки. Когда еда лежит перед глазами, видно, сколько вы съели, а сытость успевает дойти до вас за столом.
• Любимая еда тоже ложится в тарелку. Пирожное после обеда за столом остаётся едой, а то же пирожное у открытого холодильника превращается в кусочек, которого как будто не было.
• Сытость слушаем по ходу еды. В середине тарелки я проверяю, такая ли еда вкусная, как с первой ложки.

Правила здесь работают как перила на лестнице. Пока вы заново учитесь слышать себя, они держат день в понятной форме.

Как начать питаться интуитивно после многих лет диет

Начинать сразу с полной свободы тяжело, особенно если вы годами жили по спискам. Я советую идти по шагам, в таком порядке.

• Уберите подсчёт. Приложение и кухонные весы отложите в шкаф. Они отвечают на вопрос «сколько можно», а вам сейчас нужен вопрос «хочу ли я есть».
• Ешьте три раза в день и всегда за столом.
• Перед едой задайте себе один вопрос: я съела бы сейчас обычный обед, например гречку с котлетой? Если да, значит, вы голодны. Если хочется только печенья, скорее всего, это усталость или скука.
• Верните один продукт, который держали под запретом. Выберите тот, которого боитесь больше всего. Кладите его в тарелку к обеду или ужину, спокойно и сидя, столько дней подряд, сколько понадобится, чтобы он стал обычным.
• В середине тарелки остановитесь на пару секунд и проверьте вкус. Если стало менее вкусно, это первый признак сытости.
• Вечером запишите в блокнот одну строку: когда сегодня ели без голода и что было перед этим. Граммы и оценки туда не пишите.

Первую неделю вы будете замечать всё задним числом: съела без голода и поняла это через час. Так начинают почти все. Каждый раз, когда вы такое заметили, вы тренируете тот самый слух, о котором пишут Трибол и Реш.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Авторы книги ставят на первое место отношения с едой, снижение веса целью метода у них не названо. У меня вес ушёл тогда, когда еда собралась в три приёма за столом и из дня пропали кусочки между делом. Ничего при этом запрещать не пришлось.

Если вы едите интуитивно, а вес стоит, посмотрите, как эта идея выглядит в вашем обычном дне. Чаще всего за словами «я слушаю себя» прячется еда маленькими кусочками с утра до ночи. Тогда помогает каркас из трёх приёмов пищи за столом, о котором я писала выше.

Как понять, что у вас получается

• К обеду вы приходите голодной, но без того зверского голода, когда хочется смести всё со стола.
• Любимая еда лежит дома и перестала звать вас к себе каждый час.
• Из-за стола вы встаёте легко и через полчаса не ищете, чего бы ещё съесть.
• Между едой вы думаете о еде заметно реже.

Частые вопросы

Можно ли при интуитивном питании есть сладкое?

Да, я кладу сладкое в тарелку после обеда или ужина и ем его сидя, с удовольствием. Сложности начинаются, когда его едят тайком и стоя, потому что «нельзя».

А если голода я вообще не чувствую?

После долгих диет такое случается часто. Садитесь есть три раза в день в своё время, даже когда голода почти нет. Регулярная еда возвращает сигнал быстрее, чем ожидание.

Это то же самое, что есть всё подряд?

Эти слова означают разное. Есть всё значит, что запретного продукта у вас нет. Есть всё подряд значит, что нет ни голода, ни сытости, ни тарелки. Интуитивное питание говорит о первом.

Подходит ли интуитивное питание при болезнях?

При заболевании или лечебной диете от врача любые перемены в еде обсудите с ним. Советы из статьи его назначения не заменяют.

С чего начать сегодня

• Поешьте сегодня три раза за столом и из тарелки.
• Перед каждой едой спросите себя, съели бы вы сейчас обычный обед.
• Положите к ужину в тарелку один продукт, который держите под запретом.

Свобода в еде даётся тяжелее всего после многих лет диет, потому что каждая из них заканчивалась возвратом веса и новым запретом. Я сбросила 30 кг без запретов, вес не возвращается почти 15 лет. Урок посвящён как раз этому: почему после многих диет килограммы возвращаются и как пережить откат, оставив шоколад в своей тарелке. Забрать урок можно в Телеграме.