Компульсивное переедание: почему я ем и не могу остановиться?

Потом приходит стыд, а следом обещание себе, что завтра вы не съедите ни крошки лишнего. Многие женщины в такой вечер ищут в интернете, что с ними происходит. Там им попадается пугающее название «компульсивное переедание».

Я не врач и не психотерапевт, поэтому диагнозов ставить не буду. Зато я каждый день разбираю с женщинами, как они едят. У большинства таких вечеров есть простая бытовая причина в том, как устроен их день и сколько в нём запретов. С этой частью можно разобраться самой, о ней я и расскажу. Сначала честно покажу границу, за которой нужна другая помощь.

Когда с перееданием нужно к специалисту

Компульсивное переедание как расстройство пищевого поведения определяет и лечит врач, психиатр или психотерапевт. Советы про завтрак и любимую еду его лечение заменить не могут. Запишитесь к специалисту, если узнаёте у себя хотя бы один пункт из этого списка.

• Приступы повторяются часто и уже давно, вы сбились со счёта, сколько их было за последние месяцы.
• Во время приступа вы чувствуете, что не можете остановиться, даже когда очень хотите. Едите вы при этом до боли в желудке.
• После еды вы вызываете рвоту или потом голодаете целый день и дольше, чтобы «отработать» съеденное.
• Вы едите тайком, прячете упаковки и так стыдитесь, что никому не можете об этом рассказать.
• Мысли о еде и о весе занимают почти весь день и мешают вам работать, спать и общаться с близкими.

С этим работают врачи, у них есть для этого свои методы. Прийти к ним с таким вопросом нормально. Если вы узнали себя, начните с записи на приём, а эту статью дочитайте как дополнение к лечению.

Если ничего из списка у вас нет и переедание случается время от времени, чаще вечером или после тяжёлого дня, читайте дальше. Такое переедание обычно растёт из питания. Его можно разобрать по шагам.

Откуда берётся переедание, похожее на приступ

Почти каждая женщина, которая пишет мне «я ем и не могу остановиться», описывает похожий день. Утром она пьёт кофе, днём перехватывает йогурт или пару хлебцев, а к семи вечера она так голодна, что ужин исчезает за 5 минут. Следом в ход идёт всё, что лежит в шкафу.

Изнутри это ощущается как потеря контроля. Только контроль закончился гораздо раньше, в ту минуту, когда она решила продержаться весь день на минимуме. Сильный голод съедает чувство меры у любого человека. Характер здесь ни при чём.

Следом идут запреты. Если хлеб, сладкое и макароны записаны в «нельзя», каждая встреча с ними становится событием. Раз уж правило нарушено, хочется съесть побольше, пока завтра снова не начался строгий режим.

Дальше включается наказание. Переела вечером, значит утром без завтрака, днём лёгкий салат, а к ночи опять сильный голод. Одно переедание тянет за собой следующее. Человеку начинает казаться, что приступы приходят сами, без всякой причины.

Поверх всего этого ложатся усталость и нервный день. Стресс чаще всего ложится на голод, который копился с самого утра. Тогда полкастрюли уходит незаметно. Подробно про это я писала в разборе о том, почему тянет заедать стресс.

Эмоциональное и психологическое переедание: в чём разница

В поиске рядом с компульсивным перееданием стоят ещё два названия, эмоциональное и психологическое. В обычной речи их почти не различают и называют так еду без голода, когда человек ест от обиды, скуки, тревоги или одиночества.

Когда женщина говорит мне «я заедаю эмоции», я первым делом спрашиваю, что она ела за день. Очень часто эмоция оказывается поводом, а силу ей дал пустой желудок. Если же день был сытый, а к еде тянет от тоски, с этой частью лучше идти к психологу. Стесняться тут нечего.

Что я меняю в питании, чтобы переедание случалось реже

Моя часть работы касается еды и привычек. Вот что я прошу сделать в первую очередь.

• Ешьте три раза в день и каждый раз наедайтесь. Я сама питаюсь трижды в день, без перекусов на бегу. Завтракайте в первые пару часов после подъёма и обедайте днём, не откладывая обед на пять вечера.
• Выбирайте еду, после которой спокойно живёте до следующего приёма: суп с хлебом, гречку с котлетой, макароны с курицей и овощами. Лёгкий салат, после которого через час хочется печенья, только переносит переедание на вечер.
• Верните в меню то, что любите. Если вы любите шоколад, пусть плитка лежит дома на виду, а кусочек вы съедаете после обеда, за столом, с чаем. Продукт, который можно есть каждый день, не нужно наедать впрок.
• После переедания сделайте следующий приём пищи обычным, без голодовки и пропущенного завтрака. Тогда один тяжёлый ужин останется одним вечером и не растянется на неделю.
• Ешьте только сидя за столом и только из тарелки. У открытого шкафа или под сериал голова не замечает, что вы поели. Сытость доходит слишком поздно.

Что делать, когда уже тянет к холодильнику

Бывает, что вы уже стоите у открытой дверцы. Запрещать себе в эту минуту бесполезно, запрет только подогревает желание. Попробуйте по порядку вот что.

• Вспомните, когда вы последний раз ели по-настоящему. Если прошло больше четырёх-пяти часов, вы просто голодны. Правильно будет сесть за стол и поесть по-настоящему: суп, кашу с мясом, макароны.
• Положите то, что хочется, в тарелку, сядьте и ешьте медленно. Из пачки и стоя очень трудно заметить, сколько уже съедено, а тарелка это показывает.
• Если хочется сладкого, съешьте его. Один десерт за столом, без спешки и без чувства вины, насыщает лучше, чем пять тайком.
• Если остановиться не получилось, не ругайте себя и не планируйте наказание на завтра. Утром позавтракайте так же, как в обычный день.

Две недели наблюдения вместо силы воли

Чтобы понять, откуда растёт ваше переедание, заведите на две недели простую заметку в телефоне. После каждого раза, когда съели больше, чем хотели, запишите три вещи: что и когда вы ели до этого, сколько часов прошло с последнего сытного приёма пищи и каким был день, с усталостью, ссорой, праздником или новым запретом.

Калорий, граммов и оценок в этой заметке нет, она нужна только вам. В конце второй недели перечитайте записи и найдите то, что повторяется. У одной всё сходится на пропущенном обеде, у другой на конфетах, которые месяц стояли под запретом, у третьей на вечерах после трудной работы. Начинать менять стоит с того, что повторяется чаще всего.

Если в записях появляются рвота, голодание после еды или переедание почти каждый день, покажите заметку врачу. Ему она тоже пригодится.

Частые вопросы

Компульсивное переедание лечится?

Это вопрос к врачу. Ответить на него он сможет после разговора с вами. Про свою часть скажу так: бытовое переедание, которое растёт из голода и запретов, заметно стихает, когда еда становится регулярной и сытной.

Можно ли снижать вес, если я переедаю?

Можно, только жёсткая диета здесь плохой помощник, потому что она как раз подбрасывает голода и запретов. Сначала наладьте сытные завтрак, обед и ужин. Снижать вес гораздо спокойнее, когда между «держусь» и «сорвалась» больше нет резких качелей.

Почему мне хочется есть тайком?

Чаще всего потому, что при людях вы держите строгий режим, а любимую еду позволяете себе только в одиночестве. Когда шоколад и хлеб перестают быть запретными, прятать становится нечего. Если тайная еда идёт с сильным стыдом и случается часто, расскажите об этом специалисту.

С чего начать сегодня

Завтра утром позавтракайте кашей, яйцами или бутербродом, днём пообедайте по-настоящему и купите один продукт, который давно себе запрещали. Съешьте его днём за столом, спокойно и с удовольствием.

Когда сытные завтрак, обед и ужин стоят на своих местах, вечер перестаёт быть первой настоящей едой за день. Если тяжёлый вечер всё равно случился, голодовка на следующий день только запустит новый круг. Об этом мой урок в Телеграме: откуда после диет берётся обратный набор, как прожить откат без наказания едой и сохранять свой вес годами, оставив на столе любимые блюда.