Как похудеть без вреда для здоровья, если быстрые диеты уже подводили?

Я сама прошла этот путь. После рождения ребёнка мой вес дошёл до 80 кг, сейчас я вешу 50 кг и держу этот результат почти 15 лет. Подсчёта калорий в моей жизни нет. Тренировок ради веса тоже нет. Я завтракаю, обедаю и ужинаю, больше ничего. Ниже расскажу, откуда при похудении берётся вред и как питаться, чтобы вес уходил, а вы при этом нормально себя чувствовали.

Скажу сразу, где проходит граница. Я не врач, диагнозов не ставлю и лечение не назначаю. Если вы лечитесь от какой-то болезни или принимаете лекарства, план питания сначала обсудите с врачом. Эта статья про еду и привычки здорового взрослого человека.

Откуда при похудении берётся вред

Вред почти всегда приходит из попытки ускориться. Женщина хочет к лету или к празднику минус десять, поэтому режет еду до минимума. Утром она пьёт кофе, днём ест йогурт, вечером берёт салат без заправки. Первые дни весы радуют. Кажется, что метод работает.

Потом приходит голод, которого не перебить ни водой, ни силой воли. К вечеру пятого или седьмого дня случается срыв. За один вечер съедается больше, чем за три предыдущих дня. Наутро женщина ругает себя, потом снова садится на минимум. Так начинаются качели, на которых вес скачет вверх и вниз, а настроение и силы только уходят.

Вторую причину вреда я вижу в запретах. Хлеб, сладкое, картошку и макароны записывают в «нельзя», после чего еда превращается в постоянную борьбу. Чем дольше длится запрет, тем сильнее тянет к запретному. Срыв потом случается именно на нём.

Третья причина кроется в таблетках, чаях и уколах для похудения, купленных по рекламе или по совету подруги. Про любые препараты для снижения веса решает только врач после осмотра. Я их не советую и в своей работе не использую.

Как понять, что похудение идёт вам во вред

Посмотрите на свой обычный день. Два совпавших пункта из этого списка уже говорят, что способ похудения у вас слишком жёсткий. Его стоит менять.

• Вы почти весь день думаете о еде и считаете часы до следующей еды.
• Днём вы держитесь, а вечером съедаете всё, что попадается в холодильнике.
• За месяц вес несколько раз уходил и возвращался обратно.
• Вы отказываетесь от гостей и кафе, потому что там «ничего нельзя».
• После каждой съеденной конфеты вы чувствуете вину и наказываете себя голодом на следующий день.
• К вечеру у вас нет сил ни на детей, ни на дела, а ведь раньше хватало.

Если же к этому добавились головокружение, обмороки, сильная слабость или перебои в месячном цикле, с этим идите к врачу, прежде чем продолжать.

Как я питаюсь, чтобы худеть без вреда

Мой метод держится на нескольких простых правилах. Каждое из них убирает одну из причин вреда, о которых я писала выше.

Три раза в день, каждый раз досыта

Еда у меня по часам, без кусочков на ходу. Завтракаю в первые пару часов после подъёма, обедаю днём и не откладываю обед до вечера. Когда днём вы сыты, вечером не случается зажора, потому что организму нечего добирать.

Что лежит в тарелке

В завтраке и обеде у меня есть белок, жиры, клетчатка и сложные углеводы. Например, на завтрак это может быть каша с яйцами и огурцом, а на обед гречка с курицей и салатом из свежей капусты с растительным маслом. Ужин у меня легче, в нём белок и овощи: рыба с тушёными кабачками или творог с зеленью и помидорами.

Еду на весах я не взвешиваю. Я кладу столько, чтобы встать из-за стола сытой, без тяжести в животе.

Без запретных продуктов

Обычные продукты я не запрещаю. Хлеб, картошка, макароны и сладкое у меня есть, у каждого своё место в течение дня. Кусочек шоколада после обеда за столом не испортит вам похудение. Срыв наступает тогда, когда этот кусочек годами под запретом.

Без спорта как способа сжечь съеденное

Я не использую спорт, чтобы снижать вес. Двигаться полезно, поэтому, если вам нравится ходить пешком или плавать, продолжайте. Только не пытайтесь отработать в зале вчерашний ужин, потому что такая схема снова возвращает вас к наказанию за еду.

С какой скоростью худеть

Сроков и цифр я никому не обещаю. Скорость у каждой своя: на неё влияет стартовый вес, еда и весь уклад жизни. Безопасную для вас скорость с учётом здоровья может назвать врач.

Могу сказать о другом. Медленное снижение веса без голода и срывов в итоге обгоняет быструю диету. Быстрая диета даёт минус на весах за неделю, а потом срыв и возврат с плюсом. Спокойный режим даёт меньше в первую неделю, зато вес потом не возвращается.

Ориентируйтесь на одежду и самочувствие чаще, чем на весы. Весы утром могут показать плюс из-за солёного ужина или воды. По одной такой цифре бросать начатое не нужно.

План на ближайшие семь дней

• Три дня подряд записывайте в заметки телефона, что и во сколько вы ели. Оценки и калории не пишите, только еду и время.
• Найдите в записях самый длинный промежуток без еды. Чаще всего это время от завтрака до ужина. Именно его нужно закрыть нормальным обедом.
• Добавьте в завтрак и обед кашу, хлеб или картошку, если вы их раньше убирали. Голод к вечеру станет тише уже через несколько дней.
• Купите любимую еду, которую держали под запретом. Съешьте её в обед, сидя, не торопясь.

Через неделю перечитайте записи. Вечерних зажоров стало меньше? Значит, можно двигаться дальше в том же спокойном темпе.

Частые вопросы

Можно ли похудеть быстро и без вреда?

Чем быстрее вы хотите сбросить вес, тем жёстче приходится ограничивать еду, а жёсткие ограничения как раз и приносят вред и срывы. Я выбираю спокойный темп, на котором вес уходит и не возвращается.

Вредно ли интервальное голодание?

Кому-то оно подходит, а у многих женщин долгий перерыв без еды заканчивается вечерним зажором. С больным желудком или другой хронической болезнью сначала спросите врача, прежде чем пробовать.

Можно ли худеть после 40 без вреда?

Можно, правила те же: сытный завтрак, плотный обед, лёгкий ужин без запретов. После 40 голодные диеты переносятся тяжелее, поэтому спокойный режим тут ещё важнее.

Нужны ли витамины и добавки, когда худеешь?

Добавки я не советую никогда. Кажется, что чего-то не хватает? Решайте этот вопрос с врачом.

Забрать урок

В бесплатном уроке я разбираю, почему килограммы после диеты приходят назад и как держать свой вес много лет, когда любимые блюда остаются на столе. Урок лежит в Телеграме, бот пришлёт его по кнопке.