Интервальное голодание 16/8: помогает ли оно похудеть и почему у многих срывается?

Интервальное голодание сейчас советуют везде: блогеры, коллеги, приложения с таймером. Звучит просто, ведь считать ничего не надо, только смотреть на часы. Поэтому многие пробуют его после десятка диет, когда сил на подсчёт калорий уже не осталось.

Я сама им не пользуюсь и клиенткам его не назначаю. Честно расскажу, что оно даёт, кому его вообще нельзя пробовать без врача и как я решаю ту же задачу обычными тремя приёмами пищи.

Что такое интервальное голодание и схема 16/8

Смысл простой: вы едите только в определённые часы, а всё остальное время пьёте воду, чай или кофе без сахара. Схем много, самая известная из них называется 16/8. Шестнадцать часов подряд вы обходитесь без еды. За оставшиеся восемь часов вы успеваете поесть два-три раза.

На практике это часто выглядит так: первая еда в полдень, последняя до восьми вечера. Завтрак при таком расписании исчезает, ночь и утро идут подряд без еды.

Есть и другие варианты. Кто-то сокращает окно еды до шести или четырёх часов, кто-то два дня в неделю ест совсем мало. Суть у всех схем одна: еду ограничивают по времени.

Почему оно у кого-то работает

Когда окно еды короткое, человек обычно успевает съесть меньше, чем раньше. Уходят вечерние походы к холодильнику, чай с печеньем в десять вечера, бутерброд в полночь. Вес снижается за счёт того, что еды за день стало меньше.

Ещё схема нравится своей понятностью. Правило одно, его легко проверить по часам, думать о составе тарелки не надо. После диет с таблицами калорий это кажется облегчением.

Работает это до тех пор, пока расписание удобно человеку. Если оно ломает привычный день, результата хватает, пока хватает силы воли.

Где интервальное голодание ломается

Ко мне приходят женщины, которые пробовали его по нескольку раз. Истории похожи, в них повторяются одни и те же места, где схема срывается.

• Утро без еды проходит на кофе, а к обеду голод такой, что порция получается двойной.
• Окно еды заканчивается в восемь вечера, а семья садится ужинать в девять. Вы сидите за общим столом с пустой тарелкой.
• Выходные, праздники и гости не укладываются в расписание. После одного сбитого дня бросается вся схема.
• Мысли весь день крутятся вокруг времени, когда уже можно есть, поэтому еда начинает занимать ещё больше места в голове.
• После отказа от схемы старые привычки возвращаются вместе с весом, потому что есть по-другому вы так и не научились.

Последний пункт я считаю главным. Часы подсказывают, когда есть, но ничего не говорят о том, как наесться и не тянуться потом за добавкой.

Кому нельзя пробовать без врача

Я не врач и никаких медицинских советов не даю. Скажу только то, что пишет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) на своём сайте о питании: интервальное голодание подходит не всем.

Если вы беременны или кормите грудью, если у вас есть хроническое заболевание или вы постоянно принимаете лекарства, если когда-то были проблемы с пищевым поведением, любое голодание сначала обсудите с врачом. Это разговор с тем, кто знает ваше здоровье, статьёй его не заменить.

Если вы уже на схеме и вечером срываетесь

Бывает, что схему бросать жалко: вы привыкли, вам нравится ясное правило. Тогда посмотрите, что происходит в самом окне еды. Чаще всего срыв готовится днём, когда первая еда получается маленькой и наспех.

• Первую еду в окне сделайте полноценной, с тарелкой за столом. Йогурт и яблоко до вечера вас не доведут.
• Если в 10 утра голод мешает работать, сдвиньте окно раньше. Мучиться ради цифр на таймере смысла нет.
• Последнюю еду окна поставьте на время семейного ужина, чтобы есть вместе со всеми.
• Сбитый день считайте обычным днём. Завтра вы просто едите, как собирались, без наказаний и отработок.

Если после этих правок вечером всё равно тянет к холодильнику, схема вам не подходит. Дело тут в расписании, с силой воли у вас всё в порядке.

Как я решаю ту же задачу без таймера

Задача у интервального голодания одна: есть меньше и не хвататься за еду между делом. Я закрываю её по-другому, тремя сытными приёмами пищи в день. Так я похудела с 80 до 50 кг и держу вес почти 15 лет.

Каждый раз я сажусь за стол с полной тарелкой. На ней лежит курица, рыба, мясо или пара яиц, рядом гарнир и овощи. После такой еды до следующего приёма есть не хочется, поэтому часы мне не нужны, между завтраком и обедом я просто занята своими делами.

Промежутки между едой у меня получаются сами собой. От ужина до завтрака проходит вся ночь, а днём между приёмами четыре-пять часов. Специально я их не выдерживаю, так складывается, когда каждая еда насыщает.

Сладкое я не запрещаю. Ем его после основной еды, когда сыта, поэтому одного кусочка хватает.

Частые вопросы

Можно ли совмещать интервальное голодание и три приёма пищи?

Если три сытных приёма удобно укладываются в ваши часы и вам при этом спокойно, совмещайте. Если ради окна вы урезаете еду и потом срываетесь, от окна лучше отказаться.

Сколько часов должно проходить между едой?

Я на часы не смотрю, обычно выходит четыре-пять часов днём. Если есть хочется раньше, значит, предыдущая тарелка была слишком маленькой.

Можно ли пропускать завтрак?

Можно, если утром вы действительно не голодны и спокойно доживаете до обеда. Если после пропущенного завтрака днём вы едите за двоих, лучше поесть утром.

Что есть, когда окно еды открылось?

То же, что я ем в любой приём пищи: белковую еду, гарнир и овощи. Хватать первое, что попалось, после долгой паузы легко, поэтому еду на это время лучше приготовить заранее. Если окно открывается на работе, возьмите с собой контейнер с гречкой и курицей.

С чего начать

• Вспомните, сколько раз вы бросали схему и что именно становилось последней каплей.
• Завтра попробуйте есть три раза за столом, с полной тарелкой, без таймера.
• Отметьте часы, когда вам захотелось есть. Сравните их с днём на схеме.

Если вы решили, что есть надо совсем мало, прочитайте ещё статью о том, почему при маленьких порциях вес часто стоит.

Окно еды по таймеру держится, пока хватает сил, потом схема уходит, а килограммы возвращаются. В уроке я объясняю, отчего так получается после голодания и диет и как удержать результат годами, сколько бы схем вы уже ни бросили. Отдельно говорю про срывы: как спокойно пережить откат и оставить в тарелке любимую еду. Мои завтрак, обед и ужин обходятся без всяких окон и таймеров.