Что есть на завтрак, чтобы через час не хотелось есть

Кофе, бутерброд с сыром, иногда йогурт сверху. Вроде поели.

А к десяти рука сама тянется к печенью, которое кто-то принёс на работу. Потом конфета из вазочки. Потом ещё кофе с молоком, чтобы дотянуть до обеда.

Дальше день катится сам собой: кусочек здесь, кусочек там, нормально сесть и поесть некогда. Вечером всё это вас догоняет. Вы стоите у холодильника.

Сила воли тут ни при чём. Смотреть надо на то, из чего собран завтрак.

Завтрак из одной части заканчивается через час

Посмотрите, что обычно бывает утром:

• кофе и всё
• йогурт
• банан на бегу
• бутерброд с сыром
• овсянка на воде
• творожный сырок с чаем

Каждый такой завтрак состоит из одной части. Йогурт это молочный продукт без гарнира. Овсянка на воде это гарнир без белкового продукта. Бутерброд это хлеб с тонким кусочком сыра. Сыра там на два укуса.

Объём тут ни при чём. Миска овсянки бывает большая, а до обеда всё равно не дотягивает.

Что должно быть в тарелке, чтобы завтрак держал 4 часа

Три части в одной тарелке.

Первая, белковый продукт: яйца, творог, сыр, рыба, вчерашняя курица или индейка, ветчина.

Вторая, гарнир: хлеб, каша, картошка, макароны.

Третья, овощи или фрукт: огурец, помидор, листья салата, яблоко, ягоды.

Никакого рецепта тут нет. Есть конструктор. Берёте по одному продукту из каждой строки, кладёте на одну тарелку. Завтрак собран.

Вот что получается, если собирать так:

• яичница из двух яиц, кусок хлеба, половина огурца
• творог с ягодами и кусок хлеба с маслом
• бутерброд с сыром, а рядом два варёных яйца и помидор
• овсянка на молоке, а рядом яйцо и сыр
• вчерашняя курица с гречкой и капустным салатом
• рыбные консервы в собственном соку на хлебе, сверху кружок помидора

Последний вариант звучит странно на завтрак. Попробуйте один раз. В одиннадцать вы про еду даже не вспомните.

Три уровня, если утром нет ни времени, ни желания готовить

Не надо с понедельника начинать новую жизнь. Начните с первого уровня и живите на нём хоть неделю.

Уровень первый. Яйца и сыр. Два яйца жарятся или варятся, сыр режется. 5 минут, одна сковорода.

Уровень второй. К яйцам добавьте овощи. Огурец, помидор, пучок зелени, замороженная овощная смесь прямо на сковороду. Готовить дольше на 3 минуты.

Уровень третий. Яйца, сыр, овощи и кусок зернового хлеба. Вот этот завтрак держит до обеда, даже если обед сдвинулся на 3 часа дня.

Переходите на следующий уровень, когда предыдущий стал привычным. Не раньше.

Кофе с утра вместо еды

Отдельная история про тех, кто до обеда живёт на кофе.

Утром кофе, в одиннадцать ещё один, потом третий с молоком. Есть при этом правда не хочется, аппетит кофе глушит хорошо.

Проблема вылезает позже. Часа в 3 дня вы вдруг понимаете, что готовы съесть что угодно. И съедаете, обычно быстрое и сладкое, потому что ждать обеда уже нет сил.

Кофе не отменяется. Пейте, сколько привыкли. Только пусть он идёт после еды, а не вместо неё.

Если утром совсем ничего не лезет, пусть рядом с чашкой стоит хотя бы варёное яйцо с кусочком сыра. Этого хватает, чтобы день не поехал.

Если утром в вас ничего не лезет

Это нормально и бывает у многих. Обычно за этим стоит одна из двух причин.

Первая: вы плотно ели поздно вечером. Утром желудок ещё занят вчерашним ужином. Разбираться тут надо с вечером. Завтрак после этого встанет на место сам.

Вторая: вы годами не завтракали. Организм отвык просить еду утром.

Во втором случае идите маленькими шагами. Первые дни пусть будет одно варёное яйцо и кусочек сыра. Или стакан кефира и кусок хлеба с ветчиной. Через неделю добавьте что-то ещё. Через две вы сами захотите нормальную тарелку.

Заставлять себя съесть полную тарелку через силу не нужно. Так вы бросите на третий день.

Если завтракать некогда

Утро с детьми, сборы, электричка. Знакомо.

Что можно сделать заранее:

• сварить яйца вечером на 2-3 дня вперёд, они спокойно стоят в холодильнике
• сделать бутерброды с вечера и убрать в контейнер
• оставить на утро порцию вчерашнего ужина, курица с гречкой утром ничем не хуже, чем вечером
• залить с вечера овсянку кефиром или молоком, утром добавить ягоды и ложку творога

Если дома есть совсем нечего, съешьте завтрак на работе. Отложите 10 минут на еду в начале рабочего дня. Тогда чужое печенье до обеда вас не касается.

Про кашу, которую все считают правильной

Каша на воде это тот же голод через час, только с чувством выполненного долга.

Хотите кашу, варите её на молоке и кладите рядом яйцо, сыр или творог. Тогда она работает.

То же самое с овсянкой быстрого приготовления в пакетиках. Сама по себе она не держит. С парой яиц рядом держит.

Про сладкое утром

Сладкое на завтрак можно.

Печенье к чаю, ложка варенья в твороге, конфета. Ничего страшного не произойдёт.

Важно одно: сначала еда, потом сладкое. Сладкое натощак разгоняет аппетит на весь день. Дальше вы весь день ищете, чего бы ещё съесть.

Сколько класть на тарелку

Ничего измерять и считать не надо.

Белкового продукта примерно с ладонь: два яйца, кусок рыбы, порция творога, пара ломтиков сыра.

Гарнира примерно горсть: кусок хлеба, половник каши, несколько ложек картошки.

Овощей сколько хочется.

Если после такой тарелки вы встали из-за стола и вам комфортно, порция ваша. Встали и через полчаса опять думаете про еду, добавьте белковый продукт. Встали с тяжестью, уберите половину гарнира.

Свою тарелку вы нащупаете за 3-4 дня. Дальше рука сама кладёт сколько нужно.

Как проверить, что завтрак вам подошёл

Проверка одна. Занимает она 3 дня.

Позавтракали, засеките время. Если следующие 3,5 или 4 часа вы про еду не вспоминали и спокойно дожили до обеда, завтрак собран правильно.

Захотели есть через час, посмотрите на свою тарелку и найдите, какой части там не было. Обычно не хватает белкового продукта.

Добавьте недостающее и проверьте ещё раз на следующее утро. Обычно с третьей попытки всё встаёт на место.

Что делать дальше

Завтрак это одна треть дня. Дальше обед и ужин. Там та же история.

Я собрала список продуктов из обычного магазина и 12 готовых вариантов завтраков, обедов и ужинов из этих продуктов. Список короткий, продукты самые простые, специально искать ничего не придётся.

Напишите мне в сообщения слово СПИСОК. Пришлю.

Собранный завтрак убирает печенье до обеда, только одной утренней тарелкой вес надолго не удержать. Кто худел не раз, тот видел, как килограммы возвращаются после очередной попытки. В своём уроке я объясняю, откуда этот возврат и как не растерять достигнутое с годами. Ещё рассказываю, как после срыва вернуться к своей еде на следующее утро и оставить любимые продукты в рационе.