Тарелка, после которой не хочется добавки
Когда убираешь запрещённые продукты, остаётся вопрос, что же тогда есть. Мой ответ простой: одну и ту же тарелку три раза в день. В ней всегда три части, продукты обычные, из ближайшего магазина. Ниже разобрано, из чего она собирается и почему после неё через час не тянет за добавкой.
Тарелка 20-22 сантиметра
Начинаем с посуды, потому что она решает размер порции за вас.
Рабочий диаметр 20-22 см. Обычная обеденная тарелка в наших домах бывает 27-30 см, и человек накладывает еду до края по привычке. Голод тут ни при чём.
На тарелке 22 см нормальная порция выглядит полной. На тарелке 30 см та же порция выглядит жалкой, и рука сама тянется добавить.
Три части тарелки
В каждом приёме пищи стоят три вещи. Ни одна из них не выбрасывается.
Белок, около 100 г
Курица, индейка, говядина, рыба, творог, яйца, морепродукты. Вес готового продукта, взвешивать каждый раз не нужно, глаз привыкает за неделю.
- даёт сытость на 3-4 часа
- сохраняет мышцы, пока уходит вес
- работает на кожу, волосы и ногти
Углеводы, около 100 г
Гречка, рис, картофель, макароны из твёрдых сортов, хлеб. Это гарнир, и он остаётся в тарелке.
- даёт энергию до следующего приёма пищи
- снимает тягу на сладкое вечером
- 1 г углеводов это 4 ккал, паниковать не из-за чего
Клетчатка, 100-150 г
Овощи любые: огурцы, помидоры, капуста, перец, зелень, кабачок, квашеная капуста.
- наполняет тарелку объёмом
- замедляет усвоение и держит сытость
- стоит дешевле всего остального в тарелке
Жиры в тарелку добавляются отдельно и понемногу: примерно 2 столовые ложки масла в день на всё, включая заправку салата и масло для сковороды. В 1 г жира 9 ккал, это самый плотный продукт в вашем дне.
Расписание тарелок
Три приёма пищи, промежуток 3,5-4 часа. Перекусы в этой схеме не нужны, потому что вы наедаетесь.
- Завтрак. Полная тарелка из трёх частей, в первый час после подъёма.
- Обед. Полная тарелка. Это самый большой приём пищи дня.
- Ужин. Та же тарелка. Углеводы в ужине я обычно уменьшаю и добавляю больше овощей.
Своё питание я строю так, что основная часть углеводов приходится на первую половину дня, примерно до 14 часов. Вечером на их место идут овощи и белок. Это моя личная практика, и она удобна тем, что вечером хорошо спится и утром есть аппетит.
Где прячутся лишние калории
Обычно человек ест правильную еду и всё равно стоит на месте. Разберём, почему.
Картофель как пример
- Отварной картофель: около 80 ккал на 100 г.
- Картофель фри: около 300 ккал на 100 г.
- Запечённый с небольшим количеством масла: около 100 ккал на 100 г.
Продукт один и тот же. Разница в четыре раза создаётся способом приготовления, и она никак не связана с тем, вредная картошка или полезная.
Заправки и соусы
- Домашняя заправка салата маслом и майонезом: плюс 200-300 ккал к тарелке.
- Заправка в ресторане: плюс 400-500 ккал, порции там щедрее.
- Магазинные соусы: до 150 ккал на 100 г.
Что делать прямо сегодня
Три шага, каждый занимает меньше десяти минут.
- Измерьте тарелку. Больше 22 см отправляется в дальний шкаф.
- Соберите в ней ужин из трёх частей: белок, гарнир, овощи.
- Посмотрите этикетки трёх продуктов, которые вы едите каждый день. Скорее всего, один из них окажется тем самым, что стоит между вами и результатом.
Такая тарелка собирается из того, что уже лежит в холодильнике, и её ест вся семья. Отдельно себе готовить не нужно.
Если хотите понять порядок действий, на лендинге есть видео. Там я показываю, как есть обычную еду, наедаться и постепенно снижать вес.
Смотреть видеоурок→