С чего начать худеть, если я уже много раз пробовала и срывалась?

Выбрасываем сладкое. Покупаем куриную грудку, творог и овощи. Обещаем после шести не есть и с завтрашнего дня ходить десять тысяч шагов.

Первые два дня вы заняты новым меню.

На третий устали готовить.

На четвёртый хотите обычной еды.

К концу недели вес либо почти не изменился, либо вы уже сорвались.

И кажется, что для результата надо было стараться ещё сильнее.

На самом деле первая неделя проваливается именно потому, что вы пытаетесь изменить всё сразу.

С чего начать худеть, если вы пробовали уже много раз

Если вы читаете это после пятой или десятой попытки, у вас есть то, чего нет у новичка. Каждая прошлая диета показала, в каком месте вы сходите с дистанции. Начать снова с чистого листа значит выбросить эти знания и пройти тот же круг ещё раз.

Сначала разберите прошлые попытки

Возьмите блокнот и вспомните две последние попытки. Для каждой ответьте себе честно на вопросы ниже.

• Что вы убрали из еды в первый же день?
• На какой день стало тяжело и в какое время суток?
• Что вы съели в тот момент, когда бросили?
• Где это было: дома у холодильника, на работе, в гостях?
• Что вы сказали себе после этого?

Обычно ответы складываются в одну картину. Срыв приходится на вечер после голодного дня, на выходные в гостях или на продукт, который вы запретили себе полностью. С этой точки и стоит начинать: вы раз за разом упираетесь в одно и то же место.

Последний вопрос важнее, чем кажется. Если после куска торта вы говорили себе «всё, опять сорвалась», попытку закончил кусок торта вместе с мыслью, что он перечеркнул всю неделю. Сам кусок почти ничего не сделал с весом. К старой еде вас надолго вернула как раз эта мысль.

Первый шаг без запретов

Когда начинаешь в очередной раз, хочется доказать себе серьёзность намерений и убрать сразу хлеб, сладкое и ужин. Я предлагаю обратный ход. Первую неделю вы ничего не запрещаете. Выберите одно добавление: нормальный завтрак, если вы обычно обходитесь кофе, или горячий обед вместо печенья у компьютера. Больше пока ничего не меняйте.

Запрет держится на силе воли, которой к вечеру становится меньше. Сытный завтрак работает без усилий: к обеду вы приходите без зверского голода, а вечером реже стоите у открытого холодильника. Любимая еда при этом остаётся в вашей жизни, поэтому бунтовать против неё не приходится.

Почему маленький шаг так трудно принять

После многих попыток маленький шаг кажется несерьёзным. Когда хочется сбросить много, один завтрак выглядит почти насмешкой. Только большие планы у вас уже были. Каждый из них заканчивался на третий или четвёртый день. Маленький шаг можно сделать в плохой день, в гостях, в поездке и в неделю, когда болеет ребёнок, поэтому его не приходится начинать заново после каждого сбоя.

Следующий шаг добавляйте, когда первый перестал требовать усилий и вы делаете его не задумываясь. У каждой на это уходит своё время. Торопить себя здесь бессмысленно.

Что делать в день, когда сорвались

Срыв будет. Лучше заранее решить, что вы сделаете после него. Правило одно: следующий завтрак, обед или ужин у вас обычный. Голодать на следующий день в наказание не нужно, отменять ужин тоже. Голодный день после срыва почти всегда заканчивается новым срывом. Так начинаются те самые качели, которые вы уже проходили.

Съели вечером лишнего, утром завтракаете как всегда. Так одна лишняя тарелка остаётся одной тарелкой. Вы продолжаете с того места, где были.

Быстрый старт - это не максимальное количество запретов

Чтобы увидеть первые изменения, не надо за один день становиться другим человеком.

Надо убрать одну ошибку, которая каждый день мешает весу снижаться.

У одной женщины это сладкий кофе и перекусы вместо еды.

У другой - голод до вечера, после которого она съедает половину дневной еды за один ужин.

У третьей - полезные орехи, сыр и масло, которые она вообще не считает.

Если одновременно убрать хлеб, сладкое, ужин, масло и привычные блюда, вы не поймёте, что именно сработало. Вы только устанете.

Сначала верните еду, а потом убирайте лишнее

Это звучит нелогично.

Вы хотите похудеть, а вам предлагают не сокращать еду, а нормально завтракать, обедать и ужинать.

Но именно пропущенные приёмы пищи часто создают вечерний голод, сладкое на ходу и бесконечные кусочки.

Три сытных приёма пищи могут дать за день меньше калорий, чем кофе, перекусы, лёгкий салат и вечер у холодильника.

Когда вы сыты, вам не приходится каждую минуту принимать решение: съесть печенье или потерпеть.

Что можно заметить уже за семь дней

У кого-то за первую неделю уходит один килограмм. У кого-то два или три - это зависит от начального веса, количества воды и прежнего питания.

Но результат - не только цифра на весах.

Вы можете впервые спокойно прожить вечер без зажора.

Перестать просыпаться с отёками.

Увидеть, что привычная юбка застёгивается свободнее.

Понять, что после нормального обеда не хочется сладкого весь день.

Это важнее попытки срочно сбросить всё за неделю, потому что такие изменения можно продолжить.

План на первые семь дней

Не начинайте новую диету.

Первое. Выберите время для трёх приёмов пищи под свой обычный день. Без режима по минутам, просто не оставляйте всю еду на вечер.

Второе. В каждый приём пищи включайте продукты, после которых вы остаётесь сытой, а не только то, что считается лёгким.

Третье. Найдите одну калорийную мелочь, которая повторяется почти каждый день: сироп в кофе, масло на глаз, орехи из пакета, соус или кусочки во время готовки. Начните только с неё.

Вам не надо быть идеальной семь дней.

Надо прожить их так, чтобы на восьмой день не захотелось всё бросить.

Сколько килограммов в месяц это нормально

С этой цифры начинается спокойная голова. Пока вы ждёте минус 10 за месяц, любой реальный результат выглядит провалом.

Здоровый темп снижения это 3-6 процентов от массы тела в месяц. Считать просто: возьмите свой вес и посмотрите на строку ниже.

• Вес 70 кг: нормально уходит 3-4 кг в месяц.
• Вес 80 кг: нормально уходит 3-5 кг в месяц.
• Вес 100 кг: нормально уходит 4-5 кг в месяц.
• Чем больше начальный вес, тем быстрее уходят первые килограммы.

Взвешивайтесь раз в неделю, в один и тот же день, утром. Ежедневные весы показывают воду и вводят вас в отчаяние на ровном месте.

Не оценивайте неделю по одному утру

Вес может меняться из-за соли, воды, позднего ужина и обычного содержимого кишечника.

Поэтому цифра во вторник ничего не говорит о том, сработал ли ваш новый способ питания.

Взвесьтесь в начале и через семь дней в одинаковых условиях. Одновременно посмотрите на объёмы, отёки, голод и желание кусочничать.

Так вы увидите настоящее направление, а не случайную цифру.

Я начинаю работу с клиентками не с запретов и не с меню на месяц. Мы находим первый приём пищи, который можно изменить без переворота всей жизни, и выстраиваем от него остальной день.

Куда идти дальше

Блокнот с прошлыми попытками покажет день, на котором вы сходили с дистанции. После пятого или десятого старта остаётся главный вопрос: почему сброшенное каждый раз возвращается. Ему я отвела целый урок, где объясняю, как сохранить вес надолго при любом количестве неудачных начал. Там же рассказываю, как пережить откат и оставить любимые блюда на своём столе.