«Я почти ничего не ем, но вес всё равно понемногу растёт».

Иногда причина действительно не лежит на тарелке.

Она стоит рядом с ноутбуком в бумажном стаканчике.

Утром вы берёте капучино по дороге на работу, после обеда латте. Сиропа, сливок и сахара добавляют совсем понемногу.

Кофе мы обычно не считаем едой, он же жидкий.

Но организм не делает скидку за то, что калории пришлось выпить.

Можно ли пить кофе при похудении

Пить кофе можно. Чашка чёрного кофе к дню почти ничего не добавляет. Вес двигают молоко, сливки, сироп и то, что лежит рядом на блюдце. Поэтому от кофе я отказываться не предлагаю, смотреть будем на то, что налито и положено вместе с ним.

Зелёный кофе, кофе с имбирём и «жиросжигающий» кофе из рекламы вес не снижают, это миф.

Сколько чашек можно? Нормы в чашках у меня нет. Две чашки чёрного и одна с молоком к завтраку дают совсем другой день, чем три больших рафа с сиропом, хотя чашек в обоих случаях три. Если после кофе скачет давление, плохо спится или есть другие вопросы по самочувствию, количество обсудите с врачом. Я разбираю здесь только привычки в еде.

Чёрный кофе и кофейный десерт сильно отличаются

В чашке чёрного кофе калорий почти нет.

Но большой латте, раф или кофе с сиропом - это уже молоко, сахар, сливки, иногда карамель и шоколад.

То есть по калорийности это может быть небольшой десерт. Только десерт вы бы заметили, а кофе проскочил между завтраком и обедом.

Представьте, что вы каждый день выпиваете напиток примерно на 170 калорий.

За год набегает больше 62 тысяч калорий. Если очень условно перевести эти калории в вес, получится цифра около восьми килограммов.

Это не значит, что каждый человек обязательно прибавит ровно восемь. Организм ведь не считает как калькулятор.

Но теперь понятно, как одна привычка может месяцами тормозить снижение веса, хотя в еде вы ничего лишнего не видите.

Самая коварная часть - кофе не насыщает как еда

Если вы съели нормальный завтрак, вы понимаете: я поела.

А сладкий кофе выпили на ходу - и через час снова голодны.

Калории вы уже получили, а настоящей еды так и не было.

Потом появляется печенье, следом ещё один кофе. К вечеру вы уверены, что весь день почти ничего не ели.

По ощущениям так оно и есть.

По калориям картина совсем другая.

Узнать, как удержать вес и оставить любимый кофе

Не надо отказываться от кофе

Я точно не предлагаю пить только кипяток и грустить над пустой чашкой.

Нужно понять, какой кофе пьёте именно вы.

Сегодня посмотрите только на четыре вещи:

• размер стакана
• сколько в нём молока или сливок
• есть ли сахар или сироп
• сколько таких чашек получается за день.

После этого выберите одну замену, которая не испортит вам жизнь.

Можно взять меньший объём. Оставить молоко, но убрать сироп. Пить сладкий кофе один раз в день вместо двух. Или оставить напиток как есть и перестать автоматически брать к нему выпечку.

Одна маленькая правка, которую вы спокойно сохраните, полезнее героического отказа на три дня.

Иногда вес стоит не из-за обеда

Многие начинают похудение с ограничений: убирают картошку, хлеб и макароны.

А лишние калории продолжают приходить из напитков, соусов и маленьких добавок, которые никто не считает едой.

Получается обидно: сытной еды всё меньше, голода всё больше, а вес не двигается.

С клиентками мы сначала ищем такие ловушки, а потом возвращаем в рацион сытные приёмы пищи. Не для того, чтобы считать всю жизнь, а чтобы один раз увидеть, где набирается лишнее.

Кофе с молоком или сливками: какую жирность брать

Молоко в кофе оставляйте. Чашка с молоком вкуснее, с ней легче обойтись без сиропа. Пьётся она спокойно, за столом.

Жирность выбирайте по вкусу. Молоко 2,5 % или 3,2 % в обычной чашке большой разницы не сделает. С обезжиренным кофе многим кажется водянистым, поэтому рука сама тянется за сахарницей.

Со сливками дело обстоит чуть иначе. Сливки в маленькой чашке вес не испортят. Большой сливочный раф ближе к десерту, его и пейте как десерт, после еды.

Овсяное, миндальное и кокосовое молоко особой пользы для веса не дают. Берите то, которое вам вкусно.

Читать дальше: молоко при похудении

Кофе натощак и вместо завтрака

Очень частая картина у тех, кто худеет: утром только кофе, потому что «есть не хочется». До обеда человек держится на нём, к двум часам съедает всё, что попадётся под руку, а вечером история повторяется у холодильника.

Лишних калорий кофе натощак не добавит. Он только откладывает голод, к обеду тот возвращается сильнее. В моём методе завтрак это тарелка, где есть белок, клетчатка, сложные углеводы и немного жиров: яйца, кусочек сыра, овощи, хлеб или каша. Кофе стоит рядом с этой тарелкой.

Если утром совсем ничего в рот не лезет, начните с малого. Выпейте кофе, а через полчаса съешьте хотя бы яйцо с хлебом. Потом добавляйте к нему по одному продукту из тарелки.

Читать дальше: что съесть на завтрак

Кофе вечером

Сама вечерняя чашка калорий почти не добавляет. Добавляет то, что к ней прилагается: диван, сериал и вазочка с печеньем на подлокотнике. Через час вазочка пустая, а кажется, что вы просто попили кофе.

Хотите кофе вечером, пейте его за столом и кладите к нему что-то одно на блюдце. Если кофе мешает заснуть, переносите последнюю чашку на день. После плохой ночи держаться с едой труднее, весь следующий день рука тянется к печенью.

Читать дальше: вечерние зажоры

Кофе и что-то сладкое к нему

К кофе так и тянет взять конфету, печенье из общей вазочки на работе или круассан в кофейне. Запрещать это я не буду: запрет обычно заканчивается тем, что съедается вся коробка.

Сладкое к кофе я советую ставить после еды. Пирожное с кофе сразу после обеда съедается одно, потому что вы уже сыты. То же пирожное в 4 часа дня на пустой желудок легко тянет за собой второе и пачку печенья вдогонку.

И кладите сладкое на блюдце по одной штуке. Из открытой пачки рядом с кружкой незаметно уходит половина.

Читать дальше: почему хочется сладкого

Растворимый, капсульный и «3 в 1»

Для веса почти нет разницы, пьёте вы чёрный растворимый, капсульный или молотый кофе. Выбирайте по вкусу и по кошельку.

Пакетики «3 в 1» и капсулы со вкусом капучино или латте устроены по-другому. В них уже лежат сухое молоко, сахар, иногда сливки и ароматизатор. Получается готовый сладкий напиток, хотя выглядит как обычный растворимый кофе.

Любите такие, пейте. Просто считайте пакетик сладким к чаю: один в день, после еды, без печенья сверху.

Как заказывать кофе в кофейне

• Берите стакан поменьше: маленький латте с тем же вкусом, что и большой.
• Просите одну порцию сиропа вместо двух, сладость почти не теряется.
• Раф, латте с топпингом и взбитыми сливками пейте после обеда, как десерт.
• Выпечку к кофе берите, когда правда хочется, а ешьте её сидя, без бега по делам.

Частые вопросы

Можно ли пить кофе с сахаром при похудении?

Пить можно. Ложка сахара в чашке вес не испортит. Посмотрите, сколько таких чашек выходит за день и не идёт ли к каждой ещё конфета.

Сколько чашек кофе в день можно пить, когда худеешь?

Число чашек я не задаю. Для веса важнее, сколько из них с молоком, сиропом и выпечкой. Вопросы про кофеин, давление и сон обсудите с врачом.

Помогает ли кофе похудеть?

Сам по себе кофе вес не снижает. Вес меняется от всей вашей еды за день, кофе в ней одна из привычек.

Можно ли пить кофе вместо еды, чтобы меньше есть?

Голод от этого просто сдвигается на вечер. Пейте кофе вместе с завтраком или после обеда, тогда он не заменяет еду.

Можно ли пить кофе после шести вечера?

Если сон от него не страдает, можно. Следите только, чтобы вечерняя чашка не тянула за собой вазочку с печеньем.

Куда идти дальше

Свою чашку кофе вы теперь видите целиком, вместе с молоком и сиропом. Одну такую правку легко держать неделю, гораздо труднее прожить с ней годы и не вернуться к большому рафу после тяжёлого дня. Про это я записала урок: почему после стольких попыток вес приходит назад и что делать, когда случился откат, если любимый кофе вы оставляете себе.

Забрать урок в Телеграме

Вы заходите в магазин и снова не понимаете, что покупать.

Курица и овощи вроде подходят для снижения веса.

А картошку можно? Макароны? Хлеб? Бананы?

В итоге в корзине оказываются грудка, огурцы и творог. Первые два дня вы старательно всё это едите. На третий уже не можете смотреть на свою грудку и хотите нормальной человеческой еды.

Хотя для снижения веса не нужны специальные продукты.

Всё, что вам понадобится, продаётся в обычном магазине. Можно есть картошку, макароны, хлеб, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.

Главное, нормально завтракать, обедать и ужинать, а не перебиваться весь день кофе, яблоками и случайными кусочками.

Что есть при похудении: как я собираю свой день

Когда меня спрашивают, что есть при похудении, обычно ждут список разрешённых продуктов. Список ниже есть. Только похудеть по одному списку получается редко. Из одних и тех же продуктов можно собрать день, после которого вес уходит. А можно собрать такой, после которого он стоит месяцами. Поэтому сначала про то, как эта еда ложится в ваш день.

Едим три раза и наедаемся

Я ем три раза: завтрак, обед и ужин. Между едой я ничего не жую, потому что после каждой еды я сыта на 4-5 часов. Когда вы едите пять раз по чуть-чуть, еда растягивается на весь день. Думаете вы о ней с утра до ночи, а сытой так ни разу и не бываете.

Что лежит в тарелке утром и в обед

Утром и в обед на тарелке у меня лежат четыре вещи. Первым идёт белковый продукт: яйца, творог, курица, рыба, мясо. Вторыми идут немного жиров: сыр, сметана, масло в салате. Третьими идут овощи, зелень или ягоды. Четвёртыми идут сложные углеводы: каша, хлеб, картошка, макароны, крупы. Уберите из тарелки углеводы. Тогда к четырём часам вы начнёте искать печенье. Уберите белковый продукт, голод придёт ещё раньше.

Утром это омлет из двух яиц с куском хлеба и помидором. Или овсянка на молоке, рядом два варёных яйца. В обед котлета с гречкой и салатом из капусты. Или суп с мясом и хлебом, или рыба с картошкой.

Про ужин у меня есть отдельный разбор, ссылка ниже.

Читать дальше: что съесть на ужин

Что ест семья, то ем и я

Отдельной кастрюли для себя у меня нет. Дети едят макароны с фаршем, я ем те же макароны с фаршем и кладу рядом больше овощей. Когда женщина варит себе грудку, а семье жарит картошку, через неделю она доедает картошку прямо со сковороды. Так держаться тяжело любому человеку.

Читать дальше: одна еда на всю семью

Еда вне дома: столовая, гости, кафе

В столовой на работе берите то же, что дома: мясо или рыбу, гарнир и салат. Суп с хлебом тоже подходит. В гостях ешьте спокойно и с тарелки, ничего не откладывая «на потом» и не пропуская перед этим обед. В кафе выбирайте горячее блюдо с гарниром, салат из одних листьев оставит вас голодной до вечера.

Читать дальше: еда в ресторане

Сладкое и любимое

Сладкое я из списка не вычёркиваю. Десерт идёт после еды, на тарелке, своей порцией. Голодная женщина съедает полкоробки конфет. Сытая берёт две и закрывает коробку.

Как понять, что вы едите достаточно

Проверить это просто. Поели и посмотрели на часы. Дожили до следующей еды спокойно, без кусочков и чая с печеньем, значит порция ваша. Через час захотелось чего-нибудь, значит в тарелке не хватило белкового продукта или углеводов. Добавьте их в следующий раз и снова посмотрите на часы.

Встаньте на весы раз в неделю, утром. Цифра каждый день гуляет из-за воды, такие замеры только портят настроение.

Читать дальше: почему вес скачет

Чего при похудении делать не нужно

• Есть одну грудку с огурцом. На третий день такая еда надоедает, на пятый случается срыв.
• Убирать ужин и ставить себе запрет на еду после шести. Вечер без ужина заканчивается у холодильника.
• Покупать продукты из-за надписи «фитнес» или «для похудения». Обычный творог, хлеб и гречка из Пятёрочки работают так же.
• Пить кофе вместо завтрака. Кофе едой не считается, голод после него приходит к одиннадцати.

Дальше идёт сам список продуктов. Выберите из него то, что вы любите. По правилам выше соберите из них свои завтраки и обеды.

Что покупать

Не надо покупать всё, что есть в этом списке.

Выберите несколько продуктов из каждого раздела. Их можно менять местами и готовить разные завтраки, обеды и ужины.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

• куриная грудка
• куриные бёдра
• индейка
• куриный фарш или фарш из индейки
• нежирная говядина
• говяжий фарш
• яйца
• яичные белки
• творог
• натуральный греческий йогурт
• минтай
• хек
• треска
• скумбрия
• рыбные консервы в собственном соку

Необязательно каждый день есть куриную грудку.

Сегодня можно приготовить яйца, завтра рыбу, послезавтра котлеты. Тогда еда не надоест через три дня, и вы продолжите худеть без срывов.

Что взять на гарнир

• овсяные хлопья
• гречка
• рис
• макароны
• картофель
• хлеб
• лаваш или тортилья
• фасоль
• чечевица
• нут
• горох

Многие женщины в первую очередь убирают из еды углеводы.

На обед остаётся курица с огурцом или рыба с салатом. Сначала кажется, что вы молодец, потому что съели совсем немного.

Но через некоторое время становится тяжело работать, хочется прилечь или выпить ещё одну чашку кофе. Если постоянно недоедать углеводы, сил становится всё меньше, появляется сонливость, а усталость постепенно становится привычной.

После такого обеда вы быстро проголодаетесь.

Сначала возьмёте что-нибудь к кофе. Потом ещё один небольшой перекус. Потом попробуете еду во время готовки или доедите то, что осталось на столе.

Каждый кусочек кажется незначительным. А к вечеру из этих кусочков набирается больше калорий, чем было бы в нормальном обеде.

Поэтому в обед обязательно нужны углеводы.

Добавьте к мясу или рыбе картошку, рис, гречку или макароны. Так у вас будут силы на вторую половину дня, а через час не придётся снова искать еду.

Овощи, фрукты и ягоды

• огурцы
• помидоры
• сладкий перец
• морковь
• свёкла
• капуста
• кабачки
• баклажаны
• листья салата
• брокколи
• цветная капуста
• стручковая фасоль
• любые замороженные овощи
• яблоки
• груши
• апельсины и мандарины
• бананы
• свежие или замороженные ягоды

Купите ровно то, что вам нравится и что вы точно будете есть.

Замороженные овощи тоже подходят. Их не надо чистить и резать, они долго хранятся и готовятся за несколько минут.

Читать дальше: клетчатка для похудения, как есть её каждый день и наедаться

Что купить на несколько дней

Чтобы не набрать лишних продуктов, которые потом испортятся, можно взять:

• курицу
• яйца
• минтай или хек
• творог или греческий йогурт
• рис
• овсяные хлопья
• картошку
• хлеб или лаваш
• огурцы
• помидоры
• капусту
• замороженную овощную смесь
• яблоки
• ягоды

Этого хватит, чтобы несколько дней готовить разные завтраки, обеды и ужины.

Но одного списка продуктов мало.

Например, можно позавтракать одним йогуртом, пообедать курицей с огурцом, а вечером не отходить от холодильника. Все продукты были правильными, но за весь день вы ни разу нормально не поели.

Мой урок посвящён тому, отчего сброшенные килограммы так часто приходят назад и как удерживать результат, когда в списке покупок остаётся любимая еда.

Там же разбираю, что делать, если вес качнулся обратно, чтобы такой откат прошёл спокойно.

Забрать урок про удержание веса

12 готовых вариантов

Завтраки

1. Омлет, хлеб и овощи

Приготовьте омлет из двух яиц. Можно добавить яичные белки, чтобы омлет получился больше.

К нему возьмите хлеб, огурцы, помидоры или сладкий перец.

2. Овсянка с греческим йогуртом и ягодами

Приготовьте овсянку и добавьте натуральный греческий йогурт.

Сверху положите свежие или замороженные ягоды.

Если после обычной каши вам быстро хочется есть, попробуйте именно этот вариант.

3. Творог с бананом или ягодами

Добавьте в творог банан, яблоко, грушу или ягоды.

Такой завтрак можно приготовить за две минуты. Он пригодится в те дни, когда утром совсем нет времени.

4. Лаваш с индейкой и овощами

Положите в лаваш готовую индейку, огурцы, помидоры и листья салата.

Сверните и подогрейте на сухой сковороде.

Можно позавтракать дома или взять лаваш с собой.

Обеды

5. Курица, рис и овощи

Запеките куриную грудку или бёдра.

Добавьте рис и любые овощи: огурцы, помидоры, брокколи, цветную капусту или замороженную смесь.

Курицу и рис можно приготовить сразу на два дня.

6. Котлеты, гречка и салат

Приготовьте котлеты из говядины, курицы или индейки.

На гарнир возьмите гречку. Добавьте огурцы, помидоры или капусту.

Такие котлеты можно приготовить для всей семьи. Отдельный обед для себя не понадобится.

7. Рыба, картошка и овощи

Запеките минтай, хек или треску вместе с картошкой.

Добавьте свежие или замороженные овощи.

Получится обычный сытный обед, после которого можно спокойно заниматься своими делами.

8. Макароны с фаршем и овощами

Приготовьте макароны и фарш из говядины, курицы или индейки.

Добавьте помидоры, сладкий перец или овощную смесь.

Так вы сможете поесть вместе со всей семьёй и не готовить себе отдельное блюдо.

Ужины

9. Куриное бедро, картошка и цветная капуста

Положите куриное бедро, картофель и цветную капусту на один противень и запеките.

Получится вкусный ужин для всей семьи.

10. Лаваш с рыбой и овощами

Положите в лаваш рыбу в собственном соку, огурцы, помидоры и листья салата.

Этот вариант пригодится, когда вы вернулись домой поздно и не хотите долго готовить.

11. Рыба, рис и брокколи

Возьмите минтай, хек или треску, добавьте готовый рис и брокколи.

Если рис остался после обеда, ужин займёт совсем немного времени.

12. Индейка, гречка и овощи

Приготовьте индейку или котлеты из индейки.

Добавьте гречку и любые свежие или замороженные овощи.

Этот ужин можно приготовить заранее и на следующий день взять с собой на работу.

Необязательно каждый день готовить новое блюдо

Выберите два завтрака, два обеда и два ужина из этого списка.

Чередуйте их несколько дней, а потом поменяйте один или два варианта.

Например, курицу замените рыбой, рис гречкой, а свежие овощи замороженными.

Так вам не придётся каждый вечер искать рецепты и заново составлять список покупок.

Теперь у вас есть продукты и готовые варианты еды. Осталось понять, сколько именно положить себе в тарелку.

Если еды мало, вы быстро проголодаетесь и начнёте перекусывать. Если количество не подходит для снижения веса, результат тоже может остановиться.

Именно поэтому две женщины могут есть одинаковые продукты и получать совершенно разные результаты.

Как я похудела с 80 до 50 килограммов и почти 15 лет сохраняю этот вес, я рассказываю в уроке.

По этому же принципу питаются мои клиентки. Они едят обычные продукты, не готовят себе отдельно и снижают вес на 3, 5 и даже 9 килограммов за месяц. Результат зависит от изначального веса.

Куда идти дальше

Когда корзина собрана и еда перестала надоедать через три дня, остаётся главный вопрос: как не потерять результат. Почему после диет вес набирают снова и как прожить в своём весе много лет, даже если худеть вы пробовали много раз, я рассказываю в уроке. Ещё в нём разбираю откаты, чтобы картошка, хлеб и бананы остались в вашей корзине.

Забрать урок в Телеграме

Вечером вы открываете шкаф и ищете что-нибудь к чаю. Голода нет. Просто хочется сладкого.

Весь день вы держались. Кофе утром. Салат в обед. Вечером что-то лёгкое, потому что после шести вы стараетесь не есть.

А в девять рука сама достаёт печенье.

Дальше идёт привычный разговор с собой. Слабая. Ничего не могу поделать. Всем можно, мне нельзя, я же сладкоежка с детства.

Скажу сразу, чем всё закончится. Желание сладкого почти никогда не рождается вечером у шкафа. Оно копится весь день, за несколько часов до той минуты, когда вы открыли дверцу.

Тяга на сладкое всегда о чём-то говорит

Ко мне приходят женщины с одной и той же фразой: «Я сладкоежка, это у меня в характере».

Мы садимся и раскладываем обычный день по часам. Что было утром, что в обед, во сколько ужин, что стояло на столе между ними.

И почти всегда находится одно и то же место. Между завтраком и вечером человек ел мало. Или ел, но такую еду, после которой через час снова пусто.

Мы закрываем эту дыру в питании. Через неделю та же женщина говорит: «Странно. Конфеты дома стоят, я про них просто не вспоминаю».

Я похудела на 30 кг и десерты у себя не вычёркивала. Сладкое у вас ничего не забирает. Забирает день, который собран так, что к вечеру остаётся один способ дотянуть до сна.

Шесть причин, по которым тянет на сладкое

Посмотрите на свой вчерашний день и отмечайте, что совпало.

• Мало еды днём. Кофе вместо завтрака, йогурт вместо обеда. К вечеру организм требует быстрого. Самым быстрым в доме оказывается шоколад.
• Еда, которая не насыщает. Огурцы, хлебцы, чай с лимоном. Объём вроде большой, хватает его на 40 минут.
• Длинный перерыв. Обед в час, ужин в девять. Восемь часов пустоты заканчиваются тем, до чего вы дотянулись первым.
• Запрет. Вы сказали себе: с понедельника никакого сахара. С этой минуты вы думаете о сахаре чаще, чем всю прошлую неделю.
• Ритуал. Чай без печенья кажется незаконченным, сериал без шоколадки пустым. Рука тянется по привычке. Аппетит тут вообще ни при чём.
• Вечер без своего времени. Весь день вы кому-то нужны: дети, работа, чужие просьбы. Конфета оказывается единственным, что за целый день досталось лично вам.

У большинства моих клиенток совпадает три или четыре пункта сразу. Ни один из них не про характер.

Читать дальше: почему вечером тянет к холодильнику

Три объяснения, которые уводят в сторону

Прежде чем что-то менять, уберите со стола три мысли. Они звучат разумно и стоят вам месяцев.

«Это у меня с детства»

Привычка к сладкому действительно бывает с детства. Только сила желания меняется от дня ко дню. В отпуске, где вы завтракаете нормально, шоколад почему-то не зовёт. В день на кофе и яблоке зовёт с трёх часов. Характер у вас всё тот же. Разной была еда.

«Надо перетерпеть две недели, потом отпустит»

Обычно терпение кончается на четвёртый день. Дальше идёт вечер, когда съедается больше, чем вы съели бы без всякого терпения. Каждый следующий понедельник стартует с порции крупнее предыдущей.

«Надо просто не держать сладкое дома»

Пустой дом помогает ровно до первой чужой кухни. Конфеты стоят у коллеги на столе, тортик приносят на день рождения, в кафе приносят меню. Человек, который вычистил свой шкаф, съедает в гостях больше всех. Он там первый раз за две недели дорвался.

Почему замена сладкого полезным обычно не срабатывает

Первый совет, который выдаёт интернет: поменяйте конфеты на финики, молочный шоколад на горький, торт на творожную запеканку.

У этого совета две дырки.

Первая. Финики, ореховый батончик и печенье с надписью «эко» дают примерно столько же, сколько обычная конфета, иногда больше. Пачка фиников уходит быстрее коробки конфет именно потому, что кажется безобидной.

Вторая дырка важнее. Вам хотелось торта. Вы съели запеканку. Желание осталось на месте, через полчаса вы всё равно идёте за тортом. Теперь в вашем дне лежит запеканка. Сверху торт.

Замена честно работает в одном случае: когда вы её правда любите. Любите горький шоколад, берите горький. Не любите творог, оставьте творог тем, кто его любит.

Надпись «фитнес» на упаковке ничего не меняет. Вес не умеет читать этикетки.

Читать дальше: как худеть, если ты сладкоежка

Как выглядит день, после которого вечером спокойно

Это не режим и не расписание по будильнику. Это опора, от которой удобно считать свой день.

• 8:00 завтрак, после которого не пусто. Яйца, творог, сырники, каша с чем-то плотным. Кофе завтраком не считается.
• 13:00 обед из обычной еды. Мясо или рыба, гарнир, овощи. Один салат из огурцов обедом не работает.
• 16:00 еда, собранная дома заранее. Это то самое место, где обычно стоит пустота и где к вечеру рождается шкаф с печеньем.
• 19:00 ужин. Сытный, тёплый, без геройства и без «я уже поела воздухом».
• После ужина десерт. Свой, любимый, на тарелке, в спокойной обстановке.

Дайте этому три дня. Не неделю самоконтроля, просто три обычных дня с нормальным завтраком и обедом.

Вечером третьего дня посмотрите, сколько сладкого вам захотелось. Обычно к этому моменту порция уменьшается сама, без всякой борьбы.

Читать дальше: что делать, если сытости хватает на час

Что изменить в самом десерте

• Кладите свою порцию на тарелку. Коробку и пачку убираете со стола. Из упаковки еда уходит незаметно для вас самих.
• Ставьте десерт сразу после еды. На сытый желудок порция получается заметно меньше, это видно уже в первый день.
• Никаких отыгрышей назавтра. Пропущенный завтрак после вчерашнего десерта запускает ровно тот же вечер заново.
• Держите дома то, что любите. Запас в шкафу перестаёт быть соблазном примерно на четвёртый день, когда мозг понимает, что это никто не отнимет.

Ещё одна мелочь, которая экономит клиенткам половину порции: ешьте сидя и без телефона. Съеденное на ходу голова не засчитывает, и через двадцать минут рука тянется за добавкой.

Читать дальше: какие ПП десерты подойдут к чаю, пока вы худеете

Когда тянет на сладкое: четыре частые ситуации

Тяга редко приходит в случайную минуту. У большинства женщин она появляется в одном и том же месте дня, поэтому разбирать её удобнее по ситуациям.

Сразу после обеда

Вы поели, тарелка пустая, а рука уже ищет конфету к чаю. Чаще всего это привычка закрывать еду сладким, голод тут ни при чём. Ломать её не нужно. Положите десерт прямо к обеду: две дольки шоколада, зефир, пару печений. Съешьте его за столом, сразу после горячего. Потом вставайте из-за стола. Сытой вы съедите меньше, чем через час на нервах.

В четыре часа на работе

Обед был в двенадцать, ужин будет в восемь. Между ними восемь часов. Где-то в середине на столе у коллеги появляется коробка конфет. Если обед у вас был сытным, конфета оказывается одной конфетой. Если в обед вы съели йогурт, коробка пустеет к шести. Поэтому смотрите на обед: мясо или рыба, гарнир и овощи держат вас до вечера спокойно.

Читать дальше: обед на работу

Вечером перед телевизором

Самая тяжёлая тяга бывает поздно вечером, когда дела закончились и вы наконец сели. Сладкое в эту минуту становится наградой за день. Наградой оно может остаться. Положите свою порцию на блюдце, коробку уберите в шкаф и ешьте, глядя на блюдце. Съеденное прямо из пачки перед экраном голова не замечает, поэтому через десять минут хочется ещё.

Читать дальше: вечерние зажоры

Когда дети едят сладкое рядом

Дома лежат детские конфеты, печенье и сырки. Многие мамы в этот момент уходят в запрет: детям можно, мне нельзя. Через неделю такого запрета вы доедаете за детьми всё, что осталось. Дети едят своё сладкое, вы едите своё, за одним столом и после еды. Отдельной полки для себя прятать не нужно.

Дневник тяги: за три дня причина видна

Когда непонятно, откуда берётся тяга, попробуйте три дня записывать каждую минуту, когда захотелось сладкого. Записывать удобно в заметки телефона, на это уходит полминуты.

• Время, когда захотелось.
• Что именно захотелось: шоколад, булку, печенье, «что-нибудь».
• Сколько часов прошло после последней еды.
• Что было в той еде: был ли там белковый продукт и гарнир или только салат и кофе.
• Что вы делали и как себя чувствовали: устала, скучала, расстроилась, просто сидели с чаем.

На третий вечер посмотрите на записи целиком. Если тяга приходит через 4-5 часов после еды, её запускает голод. Закрывать его нужно обедом. Если она приходит сразу после еды, это привычка. Ей хватит десерта к обеду. Если записи совпадают с усталостью и плохим настроением, сладкое вас успокаивает. Тогда рядом с ним нужен ещё один способ отдохнуть: душ, прогулка до магазина, звонок подруге.

Ругать себя за записи не нужно. Это наблюдение, его никто не проверяет и оценок ему не ставит.

Частые вопросы

Почему хочется сладкого именно вечером?

Вечер собирает всё, что вы не доели за день. Плюс усталость: к девяти силы держать себя в руках заканчиваются. Проверьте свой обед. Чаще всего вечерняя тяга лечится обедом, а никакими вечерними уговорами.

Почему перед месячными тянет сильнее?

В эти дни аппетит растёт у многих женщин, это обычное дело. Ругать себя не за что. Помогает одно: собрать еду посытнее, чтобы вечером вам не пришлось закрывать пустоту одной плиткой.

Можно ли снижать вес, оставив десерты в рационе?

Да. Я так и живу много лет. Вопрос в порции и в том, что лежит в тарелке до десерта. Женщина, которая нормально поела, съедает две дольки и спокойно убирает плитку обратно.

А если я уже съела половину коробки?

Дальше ничего не отыгрываете. Завтрак по расписанию, обед по расписанию. День без еды после коробки конфет гарантирует вам вторую коробку через сутки.

Читать дальше: почему после одной конфеты хочется всю коробку

Читать дальше: шоколад при похудении

С чего начать прямо сегодня

Займёт пять минут.

• Вспомните вчерашний день и найдите место, где вы ели мало или не ели вовсе. Это и есть причина вечернего шкафа.
• Соберите на завтра завтрак и обед, после которых вы сыты. Сегодня вечером, пока вы спокойны.
• Выберите десерт, который любите. Положите свою порцию на тарелку и съешьте её после еды, без обещаний начать с понедельника.

Читать дальше: нужно ли заменять сахар, когда худеешь

Каждая попытка жить совсем без сладкого обычно заканчивается одинаково: вечер у шкафа с печеньем и цифра на весах, которая возвращается к прежней. Я сбросила 30 кг, держу результат почти 15 лет, десерты у меня остались. В уроке объясняю, что запускает возврат веса после диет и как выйти из отката, не трогая свой десерт после ужина. Урок я положила в Телеграм, кнопка ниже.

Забрать урок в Телеграме

Вы решили худеть. Первым из дома исчезает хлеб, следом уходят макароны, потом картошка и печенье к чаю. Через две недели вы стоите у полки с батонами и ищете, чем заменить хлеб, чтобы не сорваться.

Про углеводы на похудении пишут столько страшного, что у многих женщин в голове сложилось простое правило: хлеб, макароны и сладкое есть нельзя. Откуда оно пошло, я не знаю, отдельно я этот вопрос не изучала. Зато я точно знаю, как живу сама. Я вешу 50 килограммов, держу этот вес почти 15 лет. Углеводы у меня каждый день стоят в двух приёмах пищи из трёх.

Скажу сразу: хлеб и макароны есть можно, заменять их обязательно не нужно. Дальше объясню, почему так. Покажу, как хлеб живёт в моём обычном режиме дня и что ставить на стол, когда хочется есть его поменьше.

От одного продукта вес не растёт

Нет ни одного продукта, от которого человек толстеет или худеет. Вес зависит от того, что и сколько вы едите изо дня в день. Отдельная булка в этой картине почти ничего не решает.

Иногда мы с детьми заходим в кафе. Там я беру синабон. В одной такой булке около 900 калорий. Талия у меня после неё никуда не девается, потому что синабон бывает в моей жизни примерно раз в три месяца, когда мы случайно оказываемся рядом с этим кафе. Я его себе не разрешаю и не запрещаю, я просто так живу.

Я могу пообедать борщом с салом и чёрным хлебом с чесноком. Толстым человеком от этого обеда я не стану. Если же есть так каждый день, вес пойдёт вверх. Во всём важна мера. Работает она в обе стороны: даже воду, которую все хвалят, можно пить в таком количестве, что станет плохо.

Углеводы бывают очень разные

Хлеб, макароны, картошка и сладкое относятся к углеводам. Их привыкли бояться одним списком. А в этом списке лежат продукты, которые между собой почти ничего общего не имеют.

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы дают около 300 калорий на 100 граммов сухого продукта. Сваренные они весят больше, поэтому на 100 граммов готовых выходит около 150.
• Торт «Наполеон» тоже углевод, только быстрый и жирный. На 800 калорий он тянет легко, едят его для удовольствия. Запрещать его я не предлагаю, я предлагаю следить, как часто он появляется у вас на столе.
• Пастила и шоколад стоят на одной полке, но пастила даёт около 200 калорий на 100 граммов, а шоколад от 600 до 800. Даже самый натуральный горький шоколад из какао-бобов остаётся одним из самых жирных продуктов в магазине.

Углеводы нам нужны, именно они дают силы на день. Когда их долго недоедают, приходит знакомое многим состояние: просыпаешься утром без сил, даже до душа дойти тяжело, ничего не хочется. Я этого состояния себе не устраиваю, поэтому хлеб и гарнир у меня на столе каждый день.

Читать дальше: рис рядом с макаронами, где к нему прибавляется лишнее

Картошка сама по себе ни в чём не виновата

Лучше всего это можно увидеть на картошке. В 100 граммах отварной картошки около 70 калорий. Если запечь её или пожарить в аэрогриле на капле масла, цифра почти не меняется.

Картошка фри даёт уже около 400 калорий. А если картофелину разрезать и положить внутрь бекон, сыр и сливочное масло, получится около 600. Продукт тот же, а разница в пять с лишним раз. Её делают масло, сыр и бекон, которые к картошке добавили.

С хлебом и макаронами происходит то же самое. Кусок хлеба к супу и бутерброд с толстым слоем масла и колбасы весят на весах по-разному. Макароны с курицей и макароны в сливочном соусе с беконом тоже.

Поэтому, когда вам в очередной раз запрещают картошку, задайте простые вопросы. Что с ней не так? Какая у неё калорийность? Как её приготовили и что к ней положили? Подруга ест картошку и не толстеет, почему? Чаще всего ответ находится в масле и соусе.

Читать дальше: как быть в дефиците и не считать калории

Читать дальше: картошка при похудении, пюре, жареная и праздничные салаты

Как хлеб и макароны живут в моём режиме дня

Никакой хитрой схемы у меня нет. Есть несколько привычек, которые держатся годами.

• Углеводы стоят у меня в двух приёмах пищи из трёх. Это хлеб к супу, макароны или картошка к мясу и рыбе, каша утром.
• Картошку я варю, запекаю или готовлю в аэрогриле. Если жарю, беру немного масла.
• Макароны покупаю из твёрдых сортов пшеницы и ем их как гарнир к белку и овощам.
• Самое калорийное любимое, вроде синабона или торта, я не запрещаю. Оно бывает эпизодом. В обычный день я его не ставлю.
• Ем я за столом из тарелки и никуда не тороплюсь. Об этом расскажу ниже подробнее.

Сахар я себе тоже не запрещаю. Чайная ложка в кофе на моём весе никак не сказывается. Чтобы сахар стал проблемой, его надо есть годами и килограммами, ложкой из мешка.

Сладкое тоже остаётся

Каждая вторая женщина, которая приходит ко мне, сладкоежка. Я сама раньше жить без сладкого не могла, сейчас вкусы поменялись. Теперь оно мне почти безразлично. Но сладкоежкам я сладкое убирать не советую, наоборот, прошу его есть, чтобы не случился срыв.

Разница кроется в количестве. Плитка шоколада в 100 граммов за один раз даёт около 800 калорий. Здесь уже появляются вопросики. Несколько долек после обеда, съеденные медленно, картину дня не меняют.

Читать дальше: сладкоежке тоже можно снижать вес

Читать дальше: можно ли есть сыр при похудении

Любимую еду ешьте медленно

Если любимый продукт калорийный и отказываться от него вы не хотите, учитесь есть его не спеша, смакуя. Мы почти разучились есть так. Едим на бегу, на ходу, на автомате, сидя на диване перед телефоном. Потом даже не замечаем, сколько съели.

Я бы вернула в жизнь слова, которые звучат старомодно: трапеза, семейный ужин. Это привычка, которую можно сделать традицией дома. Если вы живёте одна, она работает так же. Сели ужинать, выключили верхний свет, зажгли свечу, включили тихую музыку, на тарелке красивый стейк с салатом. Съесть такой ужин на автомате у вас просто не получится.

Я скажу больше: худеть, продолжая есть любимые продукты, не просто можно, так и нужно. Меняется только одно: калорийное любимое вы держите в своей мере.

Какой хлеб можно есть при похудении

Любой, который вы любите. Особого хлеба для похудения не бывает, бывает хлеб, который вы едите с удовольствием и в своей мере. Чтобы было проще выбирать на полке, расскажу, чем разные виды отличаются друг от друга.

Ржаной и бородинский

Плотный тёмный хлеб, кусок которого сложно съесть на ходу. Его приходится жевать, поэтому наедаетесь вы им лучше. К борщу и к щам ржаной хлеб подходит лучше всего.

Белый хлеб и батон

Есть его тоже можно. Белый хлеб мягкий и быстро съедается, поэтому за обедом легко незаметно взять третий кусок. Положите себе один кусок на тарелку и уберите пакет обратно в хлебницу.

Цельнозерновой

Хороший выбор, если вам нравится его вкус. Только смотрите на этикетку: на некоторых батонах большими буквами написано «цельнозерновой», а в составе первой стоит обычная пшеничная мука.

Лаваш

Тонкий лаваш удобен, когда нужно быстро собрать обед: курица, овощи, ложка сметаны, свернули и разогрели на сухой сковороде. Лаваш тоже хлеб, поэтому худеть «на лаваше вместо хлеба» не получится. Получится просто удобная еда.

Булочки и выпечка из пекарни

Круассан, слойка с вишней, сдобная булочка с маком пекутся на масле и с сахаром, поэтому они уже относятся к десертам. Есть его можно, только как десерт: после еды, одну штуку и за столом.

Как прочитать этикетку хлеба

На этикетке достаточно посмотреть две вещи. Первая это мука, которая стоит в составе первой: из неё и состоит хлеб. Вторая это сахар и масло: если они стоят в начале состава, перед вами скорее сдоба, чем хлеб к супу.

Надписи «фитнес», «ПП» и «для похудения» на упаковке ничего не меняют. Хлеб с такой надписью стоит дороже, а сытости даёт столько же.

Хлеб в разных ситуациях

Хлебная корзинка в ресторане

Пока несут горячее, корзинка стоит перед вами. Рука тянется к ней сама. Возьмите один кусок к супу или к горячему, остальное попросите унести. Если вы пришли в ресторан голодной, корзинка пустеет до того, как принесли еду. Поэтому перед ужином в кафе не пропускайте обед.

За семейным столом

Хлеб на столе нарезан на всю семью. Вы берёте кусок за куском, пока разговариваете. Положите свой кусок на свою тарелку в начале ужина. Тогда общая тарелка с хлебом перестаёт быть вашей.

Вечером

К ужину хлеб я обычно не ставлю: вечером у меня мясо, рыба, яйца или творог с овощами, этого хватает до сна. Если вечером очень хочется бутерброд, съешьте его за столом с тарелки. Ругать себя за это не нужно.

Читать дальше: что съесть на ужин

Бутерброд на завтрак

Бутерброд может быть сытным завтраком, если на хлебе лежит что-то, кроме масла. Хлеб, яйцо или кусок курицы, сыр и помидор держат до обеда. Батон с маслом и вареньем держит до одиннадцати.

Чем заменить хлеб, если хочется есть его меньше

Бывает, что хлеб вы не боитесь, просто едите его слишком много. Батон уходит за день, к супу идут три куска, вечером бутерброд за бутербродом у холодильника. Тогда вопрос «чем заменить» честный. Ответ на него у меня есть. Только начинается он с другого вопроса: зачем вам хлеб в этот момент?

Обычно хлеб на столе делает одну из четырёх работ. Он сытость к супу, основа бутерброда на бегу, хрустящая закуска к чаю или привычка, когда рука тянется к хлебнице сама. Под каждую работу замена своя, одной на всё нет.

Хлеб к супу

Если суп у вас жидкий, бульон с парой картофелин, хлеб добирает сытость. Сделайте суп гуще: больше овощей, фасоль, нут, кусок мяса или фрикадельки прямо в тарелке. Наваристого борща хватает самого по себе, кусок хлеба к нему остаётся один, а иногда и он не нужен.

Бутерброд на бегу

Утренний бутерброд с колбасой съедается за две минуты стоя. Уже к одиннадцати хочется есть. Заменить его можно таким завтраком, который держит до обеда: омлет или яичница с помидорами, сырники, каша с ягодами, творог со сметаной. Хлеб к омлету оставьте, если с ним вкуснее. Работу сытости в этом завтраке делают яйца и творог.

Хрустящее к чаю

Сушки, хлебцы, сухарики и крекеры едят горстями, потому что они лёгкие и вроде бы ничего не весят. Хлебцы на полке с правильным питанием выглядят безобидно, но ест их человек пачкой. Если вам нужен хруст, возьмите его у овощей и фруктов: яблоко, морковь, огурец, редис, груша.

Рука сама тянется к хлебнице

Так бывает чаще всего. Есть человек особо не хочет, просто проходит мимо и отламывает кусок. Здесь помогает простая вещь: хлеб убирают из вида. Хлебница в шкафу, батон нарезан заранее и лежит в морозилке, достаёте столько кусков, сколько решили съесть за обедом.

Что ставить на стол вместо лишнего куска

• Подайте густой суп с бобовыми, мясом или фрикадельками.
• Овощи, которые можно взять рукой: огурцы, помидоры черри, перец, редис.
• Отварная или печёная картошка как гарнир, если хлеба хочется к второму.
• Лаваш вместо батона для шаурмы дома, с курицей и овощами.
• Сырники или омлет на завтрак вместо бутербродов.

Про хлебцы и цельнозерновой хлеб скажу отдельно. Если вы их любите, ешьте. Если покупаете через силу, потому что так написано в интернете, мучиться незачем. Обычный ржаной или белый хлеб с хорошим супом даст вам больше радости, чем три хлебца, съеденные с чувством, что вы на диете.

Запомните одну вещь: хлеб не враг, выгонять его из дома не надо. Вы просто перестаёте есть его на автомате и кладёте на тарелку столько, сколько решили сами.

Частые вопросы

Чем заменить хлеб на ужин?

Если ужин у вас мясо или рыба с овощами, хлеб к нему можно не ставить, сытость дадут гарнир и белок. Хочется хлеба к ужину, съешьте свой кусок за столом и спокойно.

Какой хлеб лучше брать?

Тот, который вы любите и едите с удовольствием. Намного важнее, сколько масла, колбасы и сыра окажется сверху.

А если врач запретил мне хлеб или сладкое?

Тогда слушайте врача. Моя работа касается пищевых привычек, всё, что связано со здоровьем, решает он.

Читать дальше: углеводы при похудении

С чего начать прямо сегодня

• Верните хлеб или макароны в один обычный приём пищи, за столом и из тарелки.
• Посмотрите, что вы кладёте сверху и рядом: масло, соус, сыр. Уберите одну добавку и оставьте сам продукт.
• Любимое калорийное съешьте один раз за неделю, медленно и без телефона.

Хлеб и макароны я ем каждый день, при этом вешу 50 килограммов уже почти 15 лет. Почему после диет с запретом на батон килограммы обычно возвращаются и как сохранить результат годами, я говорю в уроке. Отдельно объясняю, что делать после срыва, чтобы любимые продукты остались в доме.

Забрать урок в Телеграме

С утра вы твёрдо решили, что сегодня едите меньше. Выпили кофе, в обед съели салат из контейнера, а в шесть вечера стоите у открытого холодильника и отрезаете сыр прямо над пакетом, потом берёте хлеб, потом печенье из шкафа. Аппетит к вечеру кажется сильнее любого решения. Как его снизить, если днём вы и так держались?

Аппетит становится меньше, когда днём вы перестаёте его морить. Чем строже утро и обед, тем громче он к вечеру, поэтому первым делом посмотрите на свою еду до 18:00. Я сама весила 80 килограммов. Сбросила 30, вместо 50-го размера у меня теперь 42-й. Почти 15 лет вес стоит на месте. Еды у меня три приёма за день, считать в ней калории мне так и не понадобилось.

В поиске по этому вопросу почти везде один набор: пить воду перед едой, взять тарелку поменьше, есть пять-шесть раз в день маленькими порциями, жевать имбирь. Такие приёмы заглушают аппетит на полчаса, а к вечеру он возвращается с прежней силой. Я расскажу, откуда он берётся, чем он отличается от голода и что поменять в обычном дне, чтобы его стало меньше без борьбы с собой.

Если аппетит резко вырос или пропал без понятной причины, если вы лечитесь или принимаете лекарства, с этим идите к врачу. Средства и таблетки для снижения аппетита я не обсуждаю, моя тема только привычки за столом.

Аппетит и голод: как их различить

Голод приходит постепенно. Сначала лёгкое урчание, потом мысли о еде, потом раздражение. Голодный человек согласится на гречку с котлетой, на суп, на бутерброд с сыром, ему подойдёт любая сытная еда.

Аппетит устроен иначе. Он просит что-то конкретное: чипсы, пирожное, кусок колбасы. Он включается от запаха из пекарни в Пятёрочке, от рекламы, от вазочки с конфетами на рабочем столе коллеги. Бывает, что вы сыты, а он всё равно говорит «чего-нибудь бы».

Обе вещи нормальные, стыдиться их не нужно. Сложность в том, что пока голод не закрыт, аппетит сильнее любых уговоров. Голодная женщина вечером выбирает самое быстрое и самое сладкое. Сила воли тут уже ничего не решает.

Почему аппетит разгорается к вечеру

Посмотрите на свой обычный день. Утром нет времени, завтрак превращается в кофе на ходу. В обед хочется съесть поменьше, поэтому в контейнере лежат огурцы с листьями салата. Днём чай с парой печенек, чтобы дотянуть. К 19:00 за плечами целый день почти без еды.

Организм своё добирает. Ему всё равно, какое решение вы приняли утром, он просит то, что быстро насытит: хлеб, сыр, сладкое, остатки с детских тарелок. Добавьте сюда усталость и желание наконец выдохнуть. Холодильник после такого дня открывается сам.

Сильный вечерний аппетит чаще всего говорит о нехватке еды днём, слабый характер тут ни при чём. Пока завтрак и обед урезаны, вечер так и будет кончаться у холодильника.

Читать дальше: почему постоянно хочется есть, даже если ем три раза в день

Повышенный аппетит: откуда он берётся

У сильного аппетита почти всегда есть понятная причина в обычном дне. Если её найти, аппетит становится тише сам, без уговоров и таблеток. Ниже разберу ситуации, после которых есть хочется больше всего.

После диеты

Вы две недели ели гречку с кефиром, потом диета закончилась. Теперь хочется есть всё подряд. Кажется, что аппетит стал больше, чем до диеты. Так бывает почти у всех, кто долго себя ограничивал. Организм добирает то, чего ему не дали. Закрывается это возвратом к обычной еде три раза в день, без новой диеты. Новая диета после такого срыва запускает следующий, ещё сильнее.

Читать дальше: почему вес возвращается

После короткой ночи

Посмотрите на дни, когда вы спали мало. Утром хочется кофе с булкой, днём сладкого, вечером чего-нибудь жирного. Уставшая голова ищет быструю еду, потому что её проще всего достать. В такие дни начинайте утро с сытного завтрака. Если вы встали разбитой и выпили один кофе, к обеду аппетит уже не удержать.

Перед месячными

У многих женщин аппетит растёт за несколько дней до месячных. Ругать себя в эти дни не за что, это обычное дело. Сделайте завтрак и обед посытнее, положите в них больше мяса, рыбы, яиц и гарнира. Сладкое, если хочется, съешьте после еды за столом.

После выходных и праздников

Два дня застолий растягивают привычку есть часто и много. После них рука ещё пару дней тянется к холодильнику каждый час. Через 2-3 обычных дня с завтраком, обедом и ужином это проходит само. Разгрузочный день после праздника только продлевает качели.

Читать дальше: праздники без переедания

Когда днём вы едите на бегу

Обед за компьютером, завтрак в машине, ужин стоя у плиты. Еды съедено достаточно, а голова её не заметила. Тогда аппетит просит ещё, хотя желудок полный. Помогает одно: хотя бы один раз в день есть сидя за столом, глядя в тарелку.

Когда с аппетитом нужно идти к врачу

Сходите к врачу, если аппетит вырос резко и без понятной причины, если вы много едите, а вес при этом уходит сам, если всё время хочется пить или появилась сильная слабость. Обязательно скажите врачу о лекарствах, которые вы начали принимать. Это вопросы про здоровье, привычками их не решить.

Неделя наблюдения: в какие дни аппетит сильнее

Чтобы понять, откуда берётся ваш аппетит, неделю записывайте вечером в заметки телефона несколько строк.

• Сколько часов вы спали этой ночью.
• Был ли завтрак и что в нём было.
• Что вы ели в обед: горячее с гарниром или салат и кофе.
• Во сколько и чего захотелось сильнее всего.
• Что было в этот день: много работы, ссора, праздник, обычный день.

Через неделю положите записи рядом. Чаще всего сильный аппетит совпадает с одним из трёх: короткой ночью, пустым обедом или нервным днём. Найдите своё совпадение и начните с него. Если аппетит растёт после пустого обеда, меняйте обед. Если после короткой ночи, в такие дни ставьте сытный завтрак первым делом.

Почему советы из поиска не работают надолго

Каждый популярный совет по-своему честный, он действительно на время приглушает желание поесть. Беда в том, что ни один из них не трогает причину.

• Вода перед едой наполняет желудок ненадолго. Вы съедаете чуть меньше, через час голод возвращается, потому что вода не кормит.
• Маленькая тарелка делает порцию на вид больше. Если еды в ней мало, из-за стола вы выходите голодной и скоро идёте за добавкой.
• Когда вы едите пять-шесть раз в день по чуть-чуть, еда растягивается на весь день. Мысли о ней крутятся с утра до ночи. Сытой вы так ни разу и не бываете.
• Жвачка, имбирь и чай с корицей отвлекают минут на 20, пока не захочется есть по-настоящему.

Воду пить можно, красивую посуду брать тоже можно. Просто аппетит надо успокаивать едой, которая насыщает. Обманывать его бессмысленно, он это быстро раскусит.

Что делает аппетит тише

Аппетит снижается сам, когда вы сыты три раза за день и еда вам нравится. Вот что для этого стоит поменять.

Завтрак, после которого не тянет к печенью

Кофе без еды до обеда не дотягивает. Яйца с хлебом и сыром, творог со сметаной и ягодами, каша с куском сыра рядом держат до обеда спокойно. Если утром кусок в горло не лезет, возьмите завтрак с собой и съешьте его на работе через пару часов.

Обед с настоящей едой

В обеде должна быть еда, которая насыщает: мясо, рыба или курица, гарнир, овощи. Салат из одних листьев оставляет пустоту, которая к 16:00 превращается в булочку из ближайшего Магнита.

Вкусная еда вместо пресной

Пресная курица с огурцом не насыщает голову. Вы вроде поели, а хочется «чего-нибудь», и это «чего-нибудь» ищется до ночи. Соль, специи, соус, ложка сметаны делают обычную тарелку той едой, после которой хочется встать из-за стола.

Еда сидя и без телефона

Когда вы едите за компьютером, мозг сытость пропускает. Тарелка пустая, а ощущения, что вы ели, нет. Сядьте за стол, хотя бы 10 минут ешьте молча и смотрите в тарелку. Тогда сытость доходит вовремя, добавки аппетит уже не просит.

Читать дальше: как есть меньше и не ходить голодной весь день

Когда хочется есть совсем по другой причине

Бывает, что вы нормально поели, а аппетит всё равно просит. Тогда он чаще всего сообщает про усталость, скуку, обиду или тревогу, а еда просто самый быстрый способ себя успокоить.

Спросите себя честно: хочу ли я сейчас гречку с котлетой? Если хочу, вы голодны, сядьте за стол и поешьте. Если гречку не хочется, хочется только шоколадку или чипсов, значит, желудок сыт и просит голова.

В такую минуту ругать себя бесполезно, от этого только сильнее тянет к шкафу. Сделайте паузу: налейте чай, выйдите на балкон, позвоните подруге, примите душ. Если после этого всё ещё хочется сладкого, положите его на тарелку и съешьте сидя, без чувства вины. Одна конфета за столом спокойнее, чем полпачки печенья тайком на кухне.

Еда на виду будит аппетит

Аппетит сильно зависит от того, что попадается на глаза. Конфеты в вазочке на кухонном столе, открытая пачка орехов у ноутбука, сушки на подоконнике зовут к себе каждый раз, когда вы проходите мимо.

• Уберите сладкое и снеки в шкаф, за дверцу. Их можно есть, просто пусть за ними надо подойти и достать.
• После ужина сразу разложите остатки по контейнерам и поставьте в холодильник, пока не начали подъедать у плиты.
• Не ходите в магазин голодной. В Перекрёстке после работы на пустой желудок в корзину попадают как раз те продукты, которые потом доедаются вечером.

Запрещать себе ничего не надо. Достаточно, чтобы еда перестала попадаться на глаза случайно.

Частые вопросы

Как снизить аппетит вечером?

Начинать придётся с утра. Если завтрак и обед были сытными, к вечеру приходит обычный голод, с ним справится спокойный ужин. Ужинать при этом можно и нужно, без ужина ночью потянет к холодильнику.

Какие продукты снижают аппетит?

Особенных продуктов нет. Лучше всего держит сытость обычная еда, где есть мясо, рыба, яйца или творог, гарнир и овощи. Важнее, чтобы такой еды было достаточно и она была вкусной.

Можно ли снизить аппетит народными средствами?

Отвары, имбирь и уксус перед едой в лучшем случае отвлекают ненадолго. Ни один отвар не заменит сытный завтрак. Эксперименты с желудком лучше обсудить с врачом.

Стоит ли пить таблетки для снижения аппетита?

Это вопрос к врачу, я в нём не советчик. Я работаю с привычками, без препаратов.

Как уменьшить аппетит на нервах?

Сначала отличите голод от желания успокоиться. Если голодны, поешьте нормально. Если нет, найдите способ передохнуть без еды, а сладкое, если всё-таки хочется, съешьте за столом с тарелки.

Почему хочется есть сразу после еды?

Чаще всего в тарелке было мало сытной еды или вы ели на бегу и не заметили, что поели. Иногда так проявляется привычка к сладкому после обеда. Тогда оставьте десерт в обед и съешьте его спокойно.

С чего начать сегодня

• Завтра съешьте настоящий завтрак: яйца, творог или кашу с сыром, хотя бы на работе.
• В обед положите в контейнер мясо или рыбу, гарнир и овощи вместо одного салата.
• Перед тем как вечером открыть шкаф, спросите себя, съели бы вы сейчас гречку с котлетой.
• Уберите конфеты и печенье с открытых мест в шкаф.

Вечерний аппетит часто становится той точкой, где заканчивается очередная диета и вес начинает возвращаться. Если вы пробовали похудеть не раз и всякий раз упирались в этот вечер у холодильника, посмотрите мой урок. В нём объясняю, почему вес после диет приходит обратно, чем удержать результат годами и как выбраться из отката, когда любимую еду бросать не хочется. Он ждёт вас в Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Чаще всего этот вопрос задают женщины, которые уже пробовали худеть быстро. Сидели на гречке с кефиром, пили таблетки из рекламы, неделю ели один раз в день, а потом вес вернулся. Сил при этом стало меньше, чем до начала.

Я сама прошла этот путь. После рождения ребёнка мой вес дошёл до 80 кг, сейчас я вешу 50 кг и держу этот результат почти 15 лет. Подсчёта калорий в моей жизни нет. Тренировок ради веса тоже нет. Я завтракаю, обедаю и ужинаю, больше ничего. Ниже расскажу, откуда при похудении берётся вред и как питаться, чтобы вес уходил, а вы при этом нормально себя чувствовали.

Скажу сразу, где проходит граница. Я не врач, диагнозов не ставлю и лечение не назначаю. Если вы лечитесь от какой-то болезни или принимаете лекарства, план питания сначала обсудите с врачом. Эта статья про еду и привычки здорового взрослого человека.

Откуда при похудении берётся вред

Вред почти всегда приходит из попытки ускориться. Женщина хочет к лету или к празднику минус десять, поэтому режет еду до минимума. Утром она пьёт кофе, днём ест йогурт, вечером берёт салат без заправки. Первые дни весы радуют. Кажется, что метод работает.

Потом приходит голод, которого не перебить ни водой, ни силой воли. К вечеру пятого или седьмого дня случается срыв. За один вечер съедается больше, чем за три предыдущих дня. Наутро женщина ругает себя, потом снова садится на минимум. Так начинаются качели, на которых вес скачет вверх и вниз, а настроение и силы только уходят.

Вторую причину вреда я вижу в запретах. Хлеб, сладкое, картошку и макароны записывают в «нельзя», после чего еда превращается в постоянную борьбу. Чем дольше длится запрет, тем сильнее тянет к запретному. Срыв потом случается именно на нём.

Третья причина кроется в таблетках, чаях и уколах для похудения, купленных по рекламе или по совету подруги. Про любые препараты для снижения веса решает только врач после осмотра. Я их не советую и в своей работе не использую.

Читать дальше: откуда после диеты берётся возврат веса

Как понять, что похудение идёт вам во вред

Посмотрите на свой обычный день. Два совпавших пункта из этого списка уже говорят, что способ похудения у вас слишком жёсткий. Его стоит менять.

• Вы почти весь день думаете о еде и считаете часы до следующей еды.
• Днём вы держитесь, а вечером съедаете всё, что попадается в холодильнике.
• За месяц вес несколько раз уходил и возвращался обратно.
• Вы отказываетесь от гостей и кафе, потому что там «ничего нельзя».
• После каждой съеденной конфеты вы чувствуете вину и наказываете себя голодом на следующий день.
• К вечеру у вас нет сил ни на детей, ни на дела, а ведь раньше хватало.

Если же к этому добавились головокружение, обмороки, сильная слабость или перебои в месячном цикле, с этим идите к врачу, прежде чем продолжать.

Как я питаюсь, чтобы худеть без вреда

Мой метод держится на нескольких простых правилах. Каждое из них убирает одну из причин вреда, о которых я писала выше.

Три раза в день, каждый раз досыта

Еда у меня по часам, без кусочков на ходу. Завтракаю в первые пару часов после подъёма, обедаю днём и не откладываю обед до вечера. Когда днём вы сыты, вечером не случается зажора, потому что организму нечего добирать.

Что лежит в тарелке

В завтраке и обеде у меня есть белок, жиры, клетчатка и сложные углеводы. Например, на завтрак это может быть каша с яйцами и огурцом, а на обед гречка с курицей и салатом из свежей капусты с растительным маслом. Ужин у меня легче, в нём белок и овощи: рыба с тушёными кабачками или творог с зеленью и помидорами.

Еду на весах я не взвешиваю. Я кладу столько, чтобы встать из-за стола сытой, без тяжести в животе.

Без запретных продуктов

Обычные продукты я не запрещаю. Хлеб, картошка, макароны и сладкое у меня есть, у каждого своё место в течение дня. Кусочек шоколада после обеда за столом не испортит вам похудение. Срыв наступает тогда, когда этот кусочек годами под запретом.

Читать дальше: можно ли похудеть без диет, запретов и подсчёта калорий

Без спорта как способа сжечь съеденное

Я не использую спорт, чтобы снижать вес. Двигаться полезно, поэтому, если вам нравится ходить пешком или плавать, продолжайте. Только не пытайтесь отработать в зале вчерашний ужин, потому что такая схема снова возвращает вас к наказанию за еду.

С какой скоростью худеть

Сроков и цифр я никому не обещаю. Скорость у каждой своя: на неё влияет стартовый вес, еда и весь уклад жизни. Безопасную для вас скорость с учётом здоровья может назвать врач.

Могу сказать о другом. Медленное снижение веса без голода и срывов в итоге обгоняет быструю диету. Быстрая диета даёт минус на весах за неделю, а потом срыв и возврат с плюсом. Спокойный режим даёт меньше в первую неделю, зато вес потом не возвращается.

Ориентируйтесь на одежду и самочувствие чаще, чем на весы. Весы утром могут показать плюс из-за солёного ужина или воды. По одной такой цифре бросать начатое не нужно.

План на ближайшие семь дней

• Три дня подряд записывайте в заметки телефона, что и во сколько вы ели. Оценки и калории не пишите, только еду и время.
• Найдите в записях самый длинный промежуток без еды. Чаще всего это время от завтрака до ужина. Именно его нужно закрыть нормальным обедом.
• Добавьте в завтрак и обед кашу, хлеб или картошку, если вы их раньше убирали. Голод к вечеру станет тише уже через несколько дней.
• Купите любимую еду, которую держали под запретом. Съешьте её в обед, сидя, не торопясь.

Через неделю перечитайте записи. Вечерних зажоров стало меньше? Значит, можно двигаться дальше в том же спокойном темпе.

Частые вопросы

Можно ли похудеть быстро и без вреда?

Чем быстрее вы хотите сбросить вес, тем жёстче приходится ограничивать еду, а жёсткие ограничения как раз и приносят вред и срывы. Я выбираю спокойный темп, на котором вес уходит и не возвращается.

Вредно ли интервальное голодание?

Кому-то оно подходит, а у многих женщин долгий перерыв без еды заканчивается вечерним зажором. С больным желудком или другой хронической болезнью сначала спросите врача, прежде чем пробовать.

Читать дальше: интервальное голодание 16/8 и почему у многих оно срывается

Можно ли худеть после 40 без вреда?

Можно, правила те же: сытный завтрак, плотный обед, лёгкий ужин без запретов. После 40 голодные диеты переносятся тяжелее, поэтому спокойный режим тут ещё важнее.

Читать дальше: почему после 40 похудеть сложнее и что с этим делать

Нужны ли витамины и добавки, когда худеешь?

Добавки я не советую никогда. Кажется, что чего-то не хватает? Решайте этот вопрос с врачом.

Забрать урок

В бесплатном уроке я разбираю, почему килограммы после диеты приходят назад и как держать свой вес много лет, когда любимые блюда остаются на столе. Урок лежит в Телеграме, бот пришлёт его по кнопке.

Забрать урок в Телеграме

Вы решили питаться правильно.

Несколько дней всё получается. Потом на работе угощают выпечкой, в гостях предлагают торт или дома вы съедаете больше, чем собирались. И сразу мысль: «Опять сорвалась. Мне просто не хватает силы воли».

Я тоже так о себе думала. Но когда начала разбирать свои срывы, заметила, что перед ними часто происходит одно и то же. Я долго не ем. Или запрещаю себе то, что люблю. А после первого кусочка говорю: «Ну всё, сегодня уже можно не стараться».

Попробуйте посмотреть на свои последние три срыва. Ответьте на пять вопросов про каждый. Можно коротко, в заметках телефона.

Когда и где это было? На работе, дома, в гостях, в выходной?

Что вы ели до этого? Вспомните завтрак, обед и всё, чем перекусывали за несколько часов перед срывом.

Что вы себе запрещали в последние дни? Сладкое, хлеб, ужин? Может, просто старались есть как можно меньше?

Что вы подумали после первого кусочка? «Всё испортила»? «Завтра начну заново»?

Как вы ели потом? Вернулись к обычной еде или решили поголодать, чтобы компенсировать срыв?

Теперь посмотрите, что повторилось в ваших ответах.

Если каждый раз до срыва вы долго не ели, начните с нормального приёма пищи в тот день, когда это обычно случается. Например, пообедайте, вместо того чтобы перебиваться кофе и ждать ужина.

Если несколько дней подряд вы запрещали себе сладкое, а потом съедали его без остановки, не вводите тот же запрет снова. Подумайте, как оставить любимое сладкое в обычном питании.

Если после первого кусочка вы говорите себе «всё испортила», попробуйте на этом месте остановить именно эту мысль. Вы съели то, что съели. Следующий приём пищи может быть обычным. Не нужно продолжать есть до конца дня, а завтра наказывать себя голодом.

Выберите пока что-то одно, что повторилось у вас чаще всего. С этого и начните. Так вы будете понимать, что менять, вместо того чтобы снова пытаться «просто взять себя в руки».

Узнать, почему вес возвращается после диет

Я сама похудела с 80 до 50 килограммов и держу этот вес почти 15 лет. Сейчас мне не нужно запрещать себе любимую еду и начинать новую диету после каждого праздника или кусочка торта.

Я записала короткий урок о том, почему после строгих диет срывы повторяются и вес возвращается. Рассказываю, как я выстроила питание из обычных продуктов, чтобы есть досыта и больше не начинать всё заново.

Смотреть урок в Телеграме

Вы решили худеть и первым делом открыли поиск: что нельзя есть. Через десять минут у вас на руках список, из которого вычеркнуты хлеб, макароны, картошка, бананы, сладкое и всё, что вы любите.

Скорее всего, такой список у вас уже был. Может быть, даже не один. Вы держались по нему неделю или две, потом у коллеги был день рождения с тортом. После этого куска всё рассыпалось.

Мой ответ на вопрос из заголовка короткий: запрещённых продуктов у меня нет. Я носила 50-й размер одежды, сейчас ношу 42-й. Ни одного продукта в запретах у меня нет все эти почти 15 лет. Ниже я объясню, почему списки запретов так плохо работают и что я делаю вместо них.

Что происходит, когда продукт становится запретным

Вспомните любой продукт, который вы себе когда-то запретили. Пока он был разрешён, вы могли неделю не вспоминать про него. Как только он попал в список, вы начали думать о нём каждый день.

Запрет делает еду ценнее. Обычная булочка превращается в награду, в утешение, в повод для праздника. Когда вы наконец её съедаете, вы съедаете сразу три, потому что завтра опять будет нельзя.

Так появляется качель, которую знает почти каждая моя клиентка. Несколько дней вы держитесь строго, потом срываетесь и ругаете себя, потом снова садитесь на запреты. Вес за это время почти не меняется, зато отношения с едой портятся всё сильнее.

Читать дальше: мифы о похудении, которые мешают снижать вес

Какие продукты чаще всего попадают в запреты

Я много лет слушаю женщин, которые приходят ко мне после диет. Их списки почти всегда совпадают.

• Первым убирают хлеб и всё мучное, хотя с бутербродом за завтраком многие наедаются до обеда.
• Картошку, макароны и рис называют пустыми и меняют на гречку без масла, которая через неделю уже не лезет.
• Сладкое вычеркивают целиком, а через несколько дней съедают полпачки печенья за один вечер.
• Про бананы и виноград где-то прочитали, что они слишком сладкие для похудения.
• Еду после шести вечера запрещают по часам, поэтому голодный вечер заканчивается набегом на холодильник.

Ни один из этих продуктов у меня не запрещён. Вес от этого не возвращается, потому что вес зависит от того, как вы едите весь день и всю неделю. Отдельная картофелина здесь почти ничего не решает.

Как понять, что запрет уже мешает

Иногда кажется, что запрет держится легко. Проверьте себя по нескольким признакам.

• Вы думаете о запретном продукте чаще, чем думали до запрета.
• Один съеденный кусочек превращает день в испорченный, поэтому вы доедаете всё до конца.
• Перед праздником вы заранее боитесь стола с угощением.
• Вы покупаете запретное тайком и съедаете его одна, чтобы никто не видел.
• После срыва вы назначаете себе новую дату, с которой всё будет строго.

Два совпадения из пяти уже говорят, что запрет работает против вас. Он забирает силы и внимание, которые можно было потратить на спокойную регулярную еду.

Читать дальше: почему после одного кусочка хочется съесть всё

Почему у меня получилось без запретов

Когда я перестала делить еду на хорошую и плохую, у меня исчезла тяга объедаться тем, что раньше было нельзя. Когда хлеб можно съесть и завтра, доедать его впрок незачем.

Вместо списка продуктов у меня есть правила, по которым я ем. Они касаются того, когда и как я сажусь за стол. Сам набор продуктов они не трогают.

• Я ем три раза в день и не пропускаю обед, даже когда занята.
• Я ем за столом из тарелки, телефон в это время лежит в стороне.
• Я кладу в тарелку то, что люблю, потому что еду без удовольствия потом хочется заесть.
• Сладкое я ем после обычной еды и не заменяю им обед или ужин.

Калории я не считаю, спортом для снижения веса не пользуюсь. Работают правила потребления: при них разрешённая еда перестаёт тянуть к себе так сильно.

Читать дальше: как снижать вес без диет и подсчёта калорий

Что делать, если без запретов страшно

Многим кажется, что без запретов они съедят весь магазин. Этот страх понятен, он вырос из многих лет диет.

Первые дни без запретов так иногда и выглядят. Вы едите больше сладкого, чем обычно, потому что его долго не было. Потом еда перестаёт быть дефицитом, а желание съесть всё сразу успокаивается.

Помогает начинать с одного продукта. Выберите то, что запрещали себе дольше всего. Верните его в обычный приём пищи. Хлеб к супу в обед, картошка на ужин, конфета к чаю после обеда подходят для начала. Пусть продукт появляется на тарелке спокойно, без праздника и без чувства вины.

Читать дальше: как есть сладкое и снижать вес

А как же полезные продукты

Часто вопрос «что нельзя» идёт в паре с вопросом «что тогда покупать». В магазине люди набирают хлебцы, йогурты с пометкой «фитнес» и ПП-батончики, потому что так в их представлении выглядит похудение.

За такие покупки часто платят дороже, а наедаются ими хуже. В обычной Пятёрочке или Перекрёстке можно покупать ту же еду, которую ест вся семья. Отдельная полка для похудения в корзине не нужна.

Если хочется ориентира, начните с того, что уже любите готовить. Суп, котлеты с картошкой, макароны с сыром, омлет на завтрак годятся для снижения веса, когда вы едите их за столом три раза в день. Менять надо привычки вокруг еды, а меню пусть остаётся знакомым.

Читать дальше: нужны ли специальные продукты для похудения

Частые вопросы

Можно ли есть хлеб, когда худеешь?

Можно. Хлеб к супу или бутерброд на завтрак спокойно помещаются в обычный день. Проблемы начинаются, когда хлеб съедается на ходу вместо обеда, поэтому садитесь с ним за стол.

Можно ли есть после шести вечера?

Можно. Ужинайте, когда пришли домой. Спать ложитесь сытой. Голодный вечер гораздо чаще заканчивается перееданием, чем поздний ужин.

Читать дальше: как ужинать и снижать вес

Можно ли сладкое на похудении?

Можно. Важно, когда и как вы его едите. Об этом у меня есть отдельная статья.

А если врач запретил мне какой-то продукт?

Тогда слушайте врача. Я работаю с привычками и поведением за столом, лечение и медицинские ограничения обсуждайте только с ним.

С чего начать прямо сегодня

На первое время хватит трёх шагов.

• Найдите свой список запретов, на бумаге или в голове. Прочитайте его целиком.
• Выберите из него один продукт, по которому скучаете больше всего.
• Верните его завтра в обычный приём пищи, за столом и из тарелки.

Через неделю посмотрите, что изменилось. Чаще всего продукт перестаёт манить так сильно, как манил, пока был нельзя.

Список запретов держит вес ровно до первого праздника, дальше начинаются качели и прежняя цифра на весах. В уроке я говорю о том, почему после таких попыток килограммы возвращаются и как остаться в своём новом весе на годы. Отдельно объясняю, как выйти из срыва, сохранив на столе хлеб, картошку и конфету к чаю.

Забрать урок в Телеграме

Готовить нет сил, а есть надо. Вы стоите у открытого холодильника в восемь вечера и не видите там ничего, из чего получился бы ужин.

Дальше всё идёт по знакомому кругу. Сначала вы съедаете кусок сыра стоя, потом отламываете хлеб, потом пьёте чай с тем, что нашлось в шкафу. А заканчивается всё тем, что вы доедаете за детьми.

Через час еды съедено много, а ужина так и не было.

Некогда готовить, поэтому что попало под руки, то и съела.

Это строчка из анкеты, и такую мне пишут каждую неделю. Женщина в ней не ленится. Она пришла домой в восемь и физически не может начать варить, резать и ждать.

Лень тут почти никогда ни при чём. Дома просто нет шести вещей, из которых горячая тарелка собирается быстрее, чем вы успеете передумать.

Эти шесть позиций лежат у меня всегда. Я называю их запасом. Дальше разбираю, что брать и по какому признаку выбирать на полке: половина таких продуктов выручает только при верном составе.

Шесть покупок, которые лежат у меня дома всегда

1. Яйца

Десяток стоит в холодильнике неделями и ни во что не превращается сам по себе.

Вечером яйцо жарится за 4 минуты. Отварные можно сделать заранее в выходной и потом просто доставать.

2. Сосиски или колбаски из индейки

Признак на этикетке ровно один: мясо стоит в составе первым.

Первым идёт вода, крахмал или соевый белок, кладу обратно на полку. Такая пачка не даёт сытости. Через час вы опять на кухне.

Годная упаковка индейки спасает вечер, когда на готовку осталось 7 минут.

3. Геркулес долгой варки

Пакетики с сахаром и сухим молоком сюда не годятся. Нужны крупные хлопья, которые надо поварить.

Вечером это запасной вариант на случай, когда мяса не хочется вовсе. Миска геркулеса с яйцом сверху закрывает вечер и не оставляет вас голодной через час.

4. Цельнозерновые макароны

Я беру MAKFA, они варятся 9 минут.

Пока кипит вода, вы успеваете сделать всё остальное. Макароны вечером не мешают снижению веса, их годами вычёркивают зря.

5. Тунец в банке, в собственном соку

Банка живёт в шкафу полгода и открывается за десять секунд.

Смотрю на состав: тунец, вода, соль. Тунец в масле в запас не беру, он тянет вверх калорийность всей тарелки.

Это тот случай, когда плотная часть ужина появляется без плиты вообще.

6. Томатный соус или кетчуп

Одна банка стоит в дверце и меняет вкус любого из пяти продуктов выше.

Признак на полке: калорийность в районе 100 на 100 граммов и томаты первыми в составе. Песто, сырные и сливочные соусы сюда не годятся: у них калорийность в пять-шесть раз выше. Одна ложка съедает половину вашей тарелки.

Ложка томатного соуса превращает яйца, макароны или индейку в другое блюдо. Поэтому запас не надоедает на третий день.

Три вечера, которые из этого собираются

Собирается это всё из списка выше, докупать ничего не надо.

Макароны с индейкой, 9 минут

Ставлю воду. Пока закипает, режу колбаски из индейки и кидаю на сухую сковороду.

Макароны сварились, отправляю к индейке, добавляю ложку томатного соуса. Сверху зелень, если она есть.

Омлет со шпинатом, 6 минут

Черри кладу на сковороду первыми и даю им прогреться. Потом заливаю яйцами, бросаю горсть шпината и кусочки мягкого сыра.

Накрываю крышкой на 3 минуты и выключаю. Рядом кладу кусок хлеба.

Тунец без плиты, 3 минуты

Открыла банку, слила воду, размяла вилкой. Рядом кладу отварное яйцо и хлеб.

Это на тот вечер, когда включать плиту вы не станете ни за что. Такая тарелка всё равно лучше сыра стоя у холодильника.

Дальше встаёт вопрос порции: сколько всего этого класть на тарелку, чтобы наесться и при этом снижать вес.

Про то, как удержать результат после многих попыток и пережить откат без запретов, у меня записан урок.

Посмотреть урок о том, как удержать результат

Почему запас работает лучше большого списка покупок

Список на неделю требует от вас решений. Что приготовить в среду, что во вторник, что останется на пятницу.

К восьми вечера решений в вас уже не осталось. Вы весь день решали за работу, за детей, за родителей.

Запас снимает этот вопрос. Дома лежат шесть штук, которые сочетаются между собой в любом порядке. Вы открываете холодильник и берёте два из них.

Одна моя клиентка сказала это лучше меня. Она перестала думать, что приготовить. Она думает только, что положить на тарелку.

Что я в запас не кладу

Есть продукты, которые выглядят выручалочкой и в нужный вечер подводят.

• всё, что надо доставать из морозилки с вечера или с утра: утром вы про такой ужин не помните, вечером размораживать уже поздно
• то, что портится за два дня: запас должен дожить до тяжёлого вечера, а не пропасть до него
• готовые блюда, которые не сочетаются ни с чем, кроме самих себя
• творожные сырки и батончики: как добавка они хороши, как еда вечером заканчиваются через полчаса

Проверяю покупку всего одним вопросом. Спросите у себя прямо у полки: смогу ли я собрать из этого горячую тарелку за 10 минут, когда у меня не будет сил вообще.

Как не надоесть самой себе

Шесть продуктов кажутся скучными, пока вы не меняете к ним добавку.

Одни и те же яйца становятся другими с томатным соусом, с горчицей, с сыром, с зеленью, с соевым соусом. Макароны с томатами и макароны с горчичной заправкой это два разных ужина.

Поэтому в дверце у меня стоят две-три банки с разным вкусом. Место они занимают маленькое, а надоедание отодвигают надолго.

Мои клиентки живут на таком наборе месяцами и не срываются. Вечер перестаёт быть проблемой, когда у него заранее есть простое решение.

Как понять, что запас собран верно

Признак тут простой, проверяется он один раз.

В самый тяжёлый свой вечер вы открыли холодильник, за 10 минут поставили перед собой горячую тарелку и больше к кухне не возвращались.

Вернулись через час, значит в тарелке не было плотной части. Добавьте индейку, яйца или тунец и проверьте на следующий вечер.

Обычно всё встаёт на место со второй попытки.

С чего начать сегодня

В ближайший поход в магазин купите три позиции из шести, подойдут любые три.

Дома положите их отдельно и скажите себе вслух: это на вечер, когда сил не будет. Такой вечер придёт на этой же неделе.

Шесть продуктов в запасе выручают в один тяжёлый вечер. Бывают и тяжёлые недели, после которых вес ползёт обратно. Про такие откаты я и записала урок: как выйти из них, не отказываясь от любимого, отчего после диет вес снова набирается и как удержать новый вес после многих попыток.

Забрать урок в Телеграме

Пакеты разобраны, холодильник полный, а ужина всё равно нет.

В выходные вы приносите домой куриное филе, творог, кабачки, зелень, йогурты и ягоды. Раскладываете продукты по полкам и думаете, что теперь точно начнёте нормально питаться.

Наступает среда.

Вы приходите с работы в восемь вечера и открываете холодильник.

Филе надо размораживать. Кабачки чистить и резать. Из творога ничего не хочется. Готовить сил нет.

Вам конечно же делать ничего не хочется и вы выбираете то что проще, а это бутер, снек, доставка еды. То есть то, что вообще не требует никаких усилий

А в конце недели выбрасываете зелень, кабачки и открытый йогурт.

Дело не в силе воли.

Вы купили хорошие продукты, но заранее не решили, какие завтраки, обеды и ужины из них приготовите.

Поэтому вечером вам снова приходится думать, что съесть. А когда вы устали и голодны, хочется просто съесть то, что уже готово.

Чтобы такого не происходило, перед магазином выберите продукты для четырёх ситуаций:

• из чего вы будете готовить завтраки;
• что будет на обед и ужин;
• какие овощи и фрукты вы действительно едите;
• что вы приготовите за пять минут, если вернётесь домой поздно.

Что положить в корзину

Вам понадобятся белковые продукты, углеводы, овощи, фрукты и несколько продуктов на тот случай, когда готовить совсем не хочется.

Белковые продукты

Выберите три или четыре варианта:

• курица;
• индейка;
• нежирная говядина;
• фарш;
• минтай, хек, треска или скумбрия;
• яйца;
• творог;
• натуральный греческий йогурт;
• рыбные консервы в собственном соку.

Необязательно покупать всё сразу.

Если вы возьмёте курицу, яйца, рыбу и творог, этого уже хватит на несколько разных завтраков, обедов и ужинов.

Углеводы

Выберите три или четыре варианта:

• овсяные хлопья;
• гречка;
• рис;
• макароны;
• картофель;
• хлеб;
• лаваш;
• фасоль;
• чечевица;
• горох.

Углеводы источник сил, они ОБЯЗАТЕЛЬНО должны быть в рационе

Овощи, фрукты и ягоды

Возьмите то, что вам нравится:

• огурцы;
• помидоры;
• капусту;
• морковь;
• свёклу;
• сладкий перец;
• кабачки;
• баклажаны;
• брокколи;
• цветную капусту;
• замороженные овощные смеси;
• яблоки;
• груши;
• бананы;
• апельсины или мандарины;
• свежие или замороженные ягоды.

Не покупайте продукты только потому, что они считаются полезными.

Если вы не любите кабачки, не надо брать три штуки и надеяться, что на этой неделе вы внезапно начнёте их есть.

Купите ровно то, что вам нравится.

Замороженные овощи тоже подходят. Быстро и удобно.

Читать дальше: список продуктов и 12 вариантов завтраков, обедов и ужинов

Читать дальше: где в корзине клетчатка и как с ней наедаться без перекусов

Пример корзины на несколько дней

Чтобы не купить лишние продукты, которые потом испортятся, можно взять:

• курицу;
• яйца;
• минтай или хек;
• творог или греческий йогурт;
• овсяные хлопья;
• рис;
• картошку;
• хлеб или лаваш;
• огурцы;
• помидоры;
• капусту;
• замороженную овощную смесь;
• яблоки;
• ягоды.

Если вы покупаете еду на семью, возьмите больше курицы, рыбы, крупы и овощей. Добавлять ещё десять разных продуктов не нужно.

Шесть продуктов дают девять разных обедов

Возьмите три белковых продукта:

• курицу;
• рыбу;
• фарш.

И три гарнира:

• рис;
• картошку;
• макароны.

Теперь меняйте их местами:

• курица с рисом;
• курица с картошкой;
• курица с макаронами;
• рыба с рисом;
• рыба с картошкой;
• рыба с макаронами;
• фарш с рисом;
• фарш с картошкой;
• фарш с макаронами.

Добавьте к каждому варианту свежие или замороженные овощи.

Из шести продуктов получилось девять разных обедов. Вам не придётся всю неделю есть одну грудку с огурцом или каждый вечер искать новый рецепт.

Но список продуктов не отвечает на второй важный вопрос: как , сколько и когда есть

Можно убрать гарнир, остаться голодной и весь день перекусывать. А можно наоборот есть слишком много и вес не будет снижаться

В уроке я показываю, из-за чего жизнь на запретах оборачивается набором и как сохранить результат надолго, если корзина каждую неделю собирается из обычных продуктов.

Посмотреть урок о том, как не вернуть вес

Что купить на вечер, когда нет сил готовить

Такой вечер обязательно случится.

Вы задержались на работе, долго ехали домой, занимались детьми или просто устали.

Поэтому заранее положите в корзину продукты, из которых можно приготовить еду за несколько минут.

Вариант 1

Рыбные консервы в собственном соку, лаваш, огурец и помидор.

Положили всё в лаваш, свернули, ужин готов.

Вариант 2

Яйца, хлеб и замороженные овощи.

Овощи отправили на сковороду, добавили яйца. Через несколько минут можно есть.

Вариант 3

Готовая курица или индейка, хлеб и овощи.

Этот вариант пригодится в тот вечер, когда вы точно не будете ничего варить и запекать.

Пусть дома всегда будут продукты хотя бы для одного такого ужина.

Тогда в девять вечера вам не придётся выбирать между доставкой, бутербродами и обещанием завтра питаться правильно.

Читать дальше: что приготовить, когда совсем нет времени

Посмотрите, что вы постоянно выбрасываете

Вспомните, какие продукты отправлялись в мусорное ведро последние несколько недель.

Укроп завял.

Половина капусты осталась лежать в холодильнике.

У творога закончился срок годности.

Кабачки снова никто не приготовил.

Если это повторяется каждую неделю, уберите эти продукты из списка.

Не надо покупать творог, если вы им не завтракаете. Не надо брать зелень, если дома её никто не ест. Не надо покупать пять видов овощей только потому, что вы решили начать новую жизнь с понедельника.

В корзине должны лежать продукты, которые вы действительно приготовите и съедите.

Что можно приготовить заранее

Необязательно тратить половину воскресенья на контейнеры с едой.

Приготовьте то, что хорошо хранится и пригодится в ближайшие два дня:

• запеките курицу;
• приготовьте котлеты;
• сварите рис или гречку;
• запеките картошку;
• отварите яйца.

Свежие овощи можно нарезать перед едой. Омлет и макароны тоже лучше приготовить в тот день, когда вы собираетесь их есть.

В понедельник вечером останется разогреть курицу с картошкой и добавить овощи.

Во вторник можно взять котлеты, гречку и салат.

На готовку уйдёт несколько минут, потому что основная еда уже ждёт в холодильнике.

Читать дальше: как готовить один ужин на всю семью

Читать дальше: меню для похудения на неделю из этой корзины, по дням

Четыре вопроса перед кассой

Перед оплатой посмотрите в корзину и спросите себя:

1. Что я приготовлю сегодня вечером?
2. Хватит ли мне продуктов на завтрак хотя бы на несколько дней?
3. Какие обеды и ужины из этого будут есть остальные члены семьи?
4. Что я приготовлю за пять минут, если завтра вернусь домой поздно?

Если на последний вопрос ответа нет, добавьте продукты для одного быстрого ужина.

Читать дальше: от каких ПП-продуктов вес не снижается

Что делать дальше

Теперь вы знаете, какие продукты купить и как получить из одного набора несколько разных блюд.

Осталось понять, как сочетать их в одном приёме пищи и какое количество еды подходит именно вам.

Именно по этому принципу я снизила вес с 80 до 50 килограммов и почти 15 лет сохраняю результат. Я ем обычные продукты, не готовлю себе отдельно и не считаю каждую калорию.

Так же питаются мои клиентки. Они не сидят на грудке с огурцами, едят вместе со своими семьями и снижают вес на 3, 5 и даже 9 килограммов за месяц. Результат зависит от изначального веса.

Частые вопросы

На сколько дней покупать продукты?

На три или четыре. Неделя вперёд звучит разумно, только зелень и творог до воскресенья доживают редко. Докупить свежее в среду дешевле, чем выбросить половину пакета.

Такая корзина выходит дороже обычной?

Нет. Здесь нет ни одного особенного продукта: курица, яйца, крупа, овощи. Дорогой получается та неделя, где треть покупок уезжает в мусорное ведро.

Обязательно ли брать творог и зелень?

Берите то, что вы едите. Творог, который простоял до срока годности, не помог ещё никому.

Как покупать, если семья ест совсем другое?

Берите один набор на всех и просто увеличивайте количество. Курица с картошкой и овощами это обычная еда, её едят все. Отдельная кастрюля для себя держится недели две, потом надоедает.

Куда идти дальше

Корзина собрана, продукты для быстрого ужина в среду уже лежат в холодильнике. Хочется, чтобы такие недели складывались в месяцы и годы. Если худеть вы начинали много раз, в уроке найдёте ответ, почему вес после диет возвращался. Там же я рассказываю, как держать результат долго и как пережить откат, когда в корзине по-прежнему лежит любимое.

Забрать урок в Телеграме

Вечером вы легли с хорошим чувством: день прошёл ровно, ничего лишнего не съели. Утром встали на весы, а там плюс 900 грамм. И так каждый день: цифра скачет туда-сюда без всякой логики.

Вы начинаете перебирать вчерашний день. Каша утром. Суп в обед. Курица с овощами вечером. Яблоко.

Откуда килограмм?

Дальше обычно случается одно из двух. Либо вы решаете, что всё зря и ничего не работает. Либо режете еду ещё сильнее, держитесь до 16:00 и вечером сметаете всё, до чего дотянулись.

А весы в то утро вообще ничего не сказали вам про жир.

Весы показывают всё, что сейчас внутри вас

Весы не умеют отделять жир от воды и от еды, которая ещё не прошла свой путь. Они показывают общую массу тела в эту минуту. Всю целиком.

Тарелка супа весит около 400 грамм. Стакан воды 250. Салат с огурцами и помидорами почти весь состоит из воды.

Вы это съели вечером. Утром часть ещё внутри. Весы её честно взвесили.

Жир так быстро не появляется. Чтобы прибавить килограмм жира, нужно съесть за один день столько еды, сколько человек между ужином и завтраком физически не съест.

Поэтому утренний плюс почти всегда про воду и про то, что вы вчера съели. Ваше тело за ночь не изменилось.

Пять обычных причин, из-за которых утро тяжелее

Посмотрите на вчерашний день ещё раз. Скорее всего, там будет что-то из этого списка.

• Солёное накануне. Селёдка, сыр, консервы, соевый соус, колбаса, готовая еда из магазина. Соль удерживает воду, и весы это видят на следующее утро.
• Поздний ужин. Съели в десять вечера, встали в семь. Еда просто не успела пройти дальше.
• Много овощей и круп за день. Гречка, капуста, салаты. Они идут медленно и какое-то время лежат внутри.
• Непривычная нагрузка. Генеральная уборка, сумки из магазина, долгая прогулка. После такого мышцы набирают воду, и это нормально.
• Дни цикла. Тут цифра гуляет у всех, и у худеющих, и у тех, кто ничего не меняет.

Ни один из этих пунктов не означает, что вы что-то испортили.

Узнать, как пережить скачок на весах без отката

Читать дальше: почему после выходных на весах плюс килограмм

Как взвешиваться, чтобы цифра не сбивала вас с пути

Мой порядок простой, и я держу его сама.

• Один раз в неделю. Каждый день это способ расстроиться на ровном месте.
• В один и тот же день недели. Например, вторник.
• Утром, сразу после туалета, до завтрака, без одежды.
• Не наутро после праздника, солёной рыбы или гостей. Это взвешивание вам ничего не скажет.
• Цифру записывайте. В блокнот, в заметки в телефоне, куда удобно.

Через месяц у вас будет четыре цифры. Вот они уже разговаривают. Одна цифра молчит.

Чаще всего бывает так: человек говорит, что вес стоит, а записей нет. Есть память о сегодняшнем утре и о каком-то плохом утре пару недель назад. По такой памяти судить нельзя.

Чему верить, кроме весов

Есть вещи спокойнее и честнее утренней цифры.

• Сантиметровая лента. Талия, живот, бёдра. Раз в две недели, утром, записывать.
• Джинсы. Те самые, которые сидят впритык. Они замечают изменения раньше весов.
• Фотография раз в месяц. Одно и то же место, один и тот же свет, одна и та же одежда.

Бывает так: вес за месяц сдвинулся на 400 грамм, а талия ушла на три сантиметра. И это хороший месяц, хотя по весам он выглядит как провал.

Читать дальше: по чему видно результат, когда цифра стоит

Читать дальше: индекс массы тела, что значит эта цифра и почему одной её мало

Частые вопросы

Почему утром вес больше, чем вечером?

Чаще наоборот: утром цифра меньше, потому что за ночь ушла вода. Если утро тяжелее вечера, посмотрите на вчерашний ужин. Поздняя и солёная еда к утру ещё внутри, и весы считают её вместе с вами.

Как правильно взвешиваться?

Всегда в одних и тех же условиях: натощак, до еды и питья, без одежды. Выберите один день недели, например вторник, и держитесь его. Записывайте цифру, через месяц их наберётся четыре и они уже что-то покажут.

Можно ли взвешиваться каждый день?

Можно, но смысла мало, а расстройства много. Каждый день вы видите воду, соль и вчерашний ужин. Раз в неделю вы видите движение.

Вес стоит третью неделю, это тоже колебание?

Нет, это уже другая история. Одно утро с плюсом это вода. Три недели без движения при честном питании разбираются отдельно, там ищут место, где питание перестало работать.

Читать дальше: ем мало, а вес не снижается

Что сделать сегодня

Три шага, они займут пять минут.

• Уберите весы из ванной. Пусть полежат в шкафу до следующего вторника.
• Возьмите сантиметр и запишите обхват талии. Сегодняшнее число тоже запишите.
• Заведите одну строчку в заметках телефона: дата, вес, талия. Больше ничего.

А потом посмотрите на свой вчерашний день ещё раз: во сколько вы поужинали и насколько солёным он был.

Читать дальше: вес стоит третью неделю, хотя я ем правильно

Куда идти дальше

Утренний плюс 900 грамм расстраивает, а настоящий откат, когда сброшенное вернулось за месяц, пугает ещё сильнее. Что делать в такой момент, чтобы пройти его с любимой едой на тарелке, я объясняю в своём уроке. Там же рассказываю, отчего после диет цифра ползёт назад и как беречь результат годами.

Забрать урок в Телеграме

Вы решили худеть - и на кухне сразу появилось два ужина.

Семье макароны с котлетами. Вам куриная грудка и огурец.

Детям сырники. Вам обезжиренный творог и все.

Мужу картошка. Вам салат.

Первые несколько дней вы держитесь. Потом устаёте готовить, смотрите на семейную еду и думаете:

«Почему им можно нормально есть, а я опять наказана?»

Однажды пробуете кусочек. Потом ещё один. А дальше решаете, что диета всё равно испорчена.

Так проблема выглядит как отсутствие силы воли.

Хотя началась она в тот момент, когда вы решили, что худеющая женщина должна питаться отдельно от всех.

Семейная еда не мешает худеть сама по себе

Картошка не превращается в жир только потому, что вы съели её после шести.

Котлета не становится запрещённой из-за того, что её ест муж.

Важно не название блюда, а то, как выглядит весь приём пищи.

Одни и те же макароны можно съесть огромной тарелкой с жирным соусом и потом весь вечер доедать сыр.

А можно оставить макароны, добавить подходящий белковый продукт и овощи - и получить нормальный сытный ужин.

Блюдо то же. Сочетание другое.

Не отдельное меню, а одна небольшая правка

Представьте, что дома плов.

Не надо ставить рядом кастрюлю с варёной грудкой специально для себя.

Можно взять разумную порцию плова, добавить овощи и не дополнять ужин хлебом, жирным соусом и бесконечными кусочками во время готовки.

Если семья ест пельмени, вы тоже можете есть пельмени. Вопрос будет в количестве, добавках и в том, что происходило с вашим питанием до ужина.

Если на столе котлеты и картошка, не нужно вычёркивать картошку. Важно, с чем вы будете картошку сочетать

Узнать, как держать вес за семейным столом

Проверьте это сегодня вечером

Не придумывайте себе специальное диетическое блюдо.

Посмотрите, что ест семья, и задайте три вопроса:

• Где здесь продукт, который даст сытость?
• Что я добавлю к основному блюду, чтобы не искать еду через час?
• Какие добавки появляются автоматически, хотя я их даже не хотела?

Иногда достаточно добавить овощи. Иногда - положить нормальную порцию мяса или рыбы. Иногда - убрать второй соус и перестать доедать за детьми.

Это занимает две минуты, а не ещё один час у плиты.

Доедание за детьми

Полкотлеты за младшим, три ложки макарон за старшим, корочка пиццы, остатки каши из кастрюли. За день так набирается 300-500 калорий, и ни одна из них не записана.

Твоё тело не мусорное ведро. Татьяна Спрыгина

1. Убирайте тарелки сразу после еды, не оставляйте их стоять на столе.
2. Остатки идут в контейнер до того, как вы начали мыть посуду.
3. Накладывайте детям меньше, добавку всегда можно положить.
4. Если рука тянется к тарелке ребёнка, налейте себе воды и уйдите из кухни на минуту.

Одну неделю просто считайте, сколько раз вы что-то доели за другими. Сама цифра меняет поведение сильнее любого запрета.

Что отвечать, когда вас уговаривают

Уговоры чаще всего идут не от злости. Человеку неуютно, что вы меняетесь, а он нет. Спорить и объяснять свой метод бесполезно, спор только затягивает разговор.

Готовые фразы

• Спасибо, я уже сыта. Если захочу, возьму потом.
• Очень вкусно, положи мне с собой, доем завтра.
• Спасибо, сейчас не хочу. Если захочу, возьму сама.
• Я ем, просто немного меньше, чем обычно.

Отвечайте спокойно и без оправданий. Оправдание приглашает к спору, короткая благодарность его закрывает.

Не объявляйте семье, что вы худеете. Объявление превращает каждый ваш ужин в общественное мероприятие, где все следят за вашей тарелкой.

Работа, офис и чужие угощения

Обед не пропускается никогда, даже в самый плотный день. Пятнадцать минут на еду находятся всегда, а вечерний зажор после пропущенного обеда съедает потом полтора часа.

• Держите в ящике стола запас на плохой день: тунец в собственном соку, хлебцы, орехи в маленькой упаковке.
• Кофе считается: капучино 120-180 калорий, латте 200-300, раф около 400. Эспрессо 5.
• Чужой торт на день рождения это один кусок. Чаепитие на пять печений сюда не входит.
• Обедайте не за монитором. Пятнадцать минут без экрана дают чувство, что вы поели.

Угощения в офисе приносят каждый день, и отказ каждый раз стоит сил. Проще договориться с собой заранее: беру по средам, в остальные дни благодарю и не беру.

Отдельная еда редко выдерживает настоящую жизнь

Вам нужно ездить в гости, отмечать дни рождения, ужинать с близкими и иногда заказывать пиццу.

Если система похудения работает только рядом с контейнером гречки и грудки, долго она не проживёт.

Я сама ем вместе со своей семьёй и не готовлю себе отдельное диетическое меню. Именно такой подход помогает не выбирать каждый вечер между фигурой и общей едой.

Куда идти дальше

Одна кастрюля на всех держится долго, потому что за общим столом вам ничего не приходится терпеть. Я сама ем из одной кастрюли с семьёй и держу свой вес почти 15 лет. В своём уроке я объясняю, почему отдельные диеты рано или поздно возвращают килограммы и как после праздника с гостями спокойно вернуться к своему результату.

Забрать урок в Телеграме

Вы открываете меню и сразу ищете салаты.

Не потому, что хотите салат. Просто вы худеете, а значит, стейк, паста и картошка будто бы предназначены для всех остальных.

Заказываете листья с овощами. Соус просите отдельно. Хлеб не трогаете.

Через час выходите из ресторана голодная.

А потом дома доедаете всё, от чего так старательно отказались.

Получается, в ресторане вы были идеальной. А за весь вечер съели больше, чем если бы сразу выбрали нормальное горячее.

Вот почему самое диетическое блюдо в меню не всегда помогает похудеть.

Выбирать надо не самое маленькое, а то, что вас насытит

Салат может быть прекрасным обедом, если в нём есть всё необходимое.

А может оказаться миской листьев с соусом, после которой хочется заказать десерт, пасту и ещё одну корзинку хлеба.

С другой стороны, блюдо с картошкой не становится запретным только из-за гарнира.

Рыба, картошка и овощи часто дают более понятный и сытный приём пищи, чем «лёгкий» салат с сыром, орехами, маслом и сладкой заправкой.

Название раздела в меню ничего не гарантирует.

Смотреть нужно на всё блюдо.

Три вещи, которые стоит найти в меню

Сначала выберите основное блюдо, которое вам действительно хочется.

Затем посмотрите:

• Есть ли в нём мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые или другой продукт, который даст сытость.
• Какой идёт гарнир и хватит ли его, чтобы после ресторана не ужинать второй раз.
• Где могут прятаться незаметные добавки: много масла, сливочный соус, панировка, сыр, орехи.

Не нужно просить убрать всё сразу.

Иногда достаточно взять соус отдельно. Иногда - заменить жареный гарнир на запечённый. А иногда вообще ничего менять не надо: просто съесть выбранное блюдо и не заказывать ещё три позиции из страха, что завтра всё будет запрещено.

Узнать, как удержать вес, если любите рестораны

Не приходите в ресторан голодной за весь день

Если вечером встреча, не надо «экономить» на завтраке и обеде.

К моменту заказа вы будете выбирать не головой, а сильным голодом.

Пока принесут горячее, исчезнет хлебная корзинка. Потом закуска. Потом своё блюдо. А в конце захочется десерт - не потому, что он был нужен, а потому, что организм весь день ждал еду.

Обычные приёмы пищи до ресторана дают возможность спокойно посмотреть меню и выбрать то, что вы действительно хотите.

Ресторан - это не экзамен по похудению

Один ужин не определяет ваш вес.

Гораздо сильнее мешает схема «сегодня гуляю - завтра голодаю». Она превращает обычную встречу в повод переедать, а следующий день - в наказание.

Можно съесть горячее. Можно разделить десерт. Можно заказать пасту, если вы пришли именно за ней.

Главное - понимать, как это блюдо вписывается в ваш день, а не пытаться найти в меню продукт с нимбом над тарелкой.

С клиентками мы разбираем реальные меню и учимся выбирать еду без страха перед картошкой и без салата ради приличия.

Куда идти дальше

Салат ради приличия в ресторане и голодный вечер дома обычно оказываются частью очередной диеты, после которой вес рано или поздно возвращается. Обычную еду я себе не запрещаю, вес 50 кг держу почти 15 лет. Урок как раз о том, почему сброшенное приходит обратно и как пережить откат после застолья или отпуска, оставив в жизни пасту и десерт. Нажмите кнопку ниже, урок откроется в Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы.

Знаете, что надо пить воду, есть овощи, больше двигаться и меньше нервничать.

Можете с ходу назвать калорийность половины продуктов в супермаркете.

В телефоне сохранены меню, рецепты, марафоны и чек-листы.

Но вечером вы снова стоите у холодильника и не понимаете, что съесть.

Потом берёте то одно, то другое. Обещаете себе, что завтра наконец примените всё, что знаете.

И думаете:

«Со мной явно что-то не так. Другие просто делают, а я только собираю информацию».

На самом деле вам может мешать не недостаток знаний.

А их избыток.

Когда правил слишком много, любое решение становится неправильным

Хлеб можно или нельзя?

Фрукты вечером допустимы?

Молочка задерживает воду?

Картошка - это гарнир или нарушение?

Нужно есть три раза или пять? Считать калории или доверять голоду? Завтракать обязательно или ждать первого чувства голода?

Каждый эксперт добавляет ещё одно правило.

И вот вы уже не можете спокойно пообедать. Кажется, что в этом обеде обязательно найдётся ошибка.

Тогда проще отложить похудение до понедельника, когда вы всё рассчитаете идеально.

Понедельник приходит. Жизнь остаётся прежней. Идеальный план снова не помещается в ваш день.

Знание не помогает, пока не превращается в одно понятное действие

Можно десять лет читать про питание и каждый раз принимать решение с нуля.

А можно иметь простой принцип, по которому вы смотрите на тарелку и сразу понимаете:

чего здесь не хватает, что уже лишнее и что поможет спокойно продержаться до следующего приёма пищи.

Вам не нужна ещё одна энциклопедия продуктов.

Вам нужна система выбора.

Такая, которая работает не только в воскресенье после закупки, но и в среду вечером, когда вы устали, ребёнок просит есть, а дома остались макароны и котлеты.

Узнать, как удержать результат, когда знаете всё про еду

Проверьте себя на одном ужине

Сегодня не ищите новый рецепт и не открывайте очередной список запрещённых продуктов.

Возьмите тот ужин, который вы и так собирались есть.

И ответьте только на три вопроса:

• Наемся ли я этой едой?
• Нравится ли она мне или я снова терплю «правильное» блюдо?
• Смогу ли я повторить такой ужин в обычный загруженный день?

Если хотя бы на один вопрос ответ «нет», проблема не в вашей лени.

Просто план снова составлен для идеальной версии вас, а жить по нему приходится настоящей.

Перестаньте начинать с нуля

Ваши знания не пропали. Их не надо выбрасывать вместе с весами и приложением для калорий.

Нужно убрать лишний шум и оставить несколько решений, которые вы сможете повторять.

Именно поэтому с клиентками я не начинаю с длинной лекции. Мы смотрим на их обычную еду и меняем первый приём пищи. Потом второй. Так теория наконец начинает работать в жизни.

Я похудела на 30 кг не потому, что узнала ещё сто фактов о продуктах. Перелом случился, когда я научилась сочетать обычную еду так, чтобы мне было вкусно, сытно и не хотелось каждый вечер начинать заново.

Куда идти дальше

Каждый раз начинать заново с новым набором правил утомляет сильнее любой диеты. В уроке я объясняю, почему вес после стольких стартов возвращается к прежней цифре и что нужно, чтобы результат остался с вами на годы. Отдельно говорю про срывы: как вернуться к своей еде после отката и оставить в ней то, что вы любите.

Забрать урок в Телеграме

День был тяжёлый.

Кто-то вывел из себя на работе. Ребёнок принёс очередную проблему. Вы устали, расстроились или просто весь день держались, чтобы не разреветься.

И вот вы заходите на кухню.

Есть вроде не собирались. Но открываете шкаф, берёте печенье. Потом ещё одно. Наливаете чай. Добавляете бутерброд, потому что сладкого уже не хочется, а остановиться всё равно не получается.

На несколько минут действительно становится легче.

А потом к стрессу добавляется чувство вины:

«Опять заела. Никакой силы воли».

Обычно женщине советуют убрать всю вредную еду из дома или научиться снимать стресс прогулкой и ванной.

Но есть причина, почему в самый тяжёлый вечер вы выбираете печенье, а не ванну.

Иногда вы заедаете не только стресс

Вспомните, что вы ели до неприятного разговора.

Если утром был кофе, в обед салат, а между ними вы старались не перекусывать, к вечеру вы уже физически голодны.

Стресс не создал этот голод. Он просто дал разрешение наконец поесть.

И в этот момент организм просит не овощи и не прогулку. Он тянется к тому, что можно съесть быстро и от чего сразу приятно: сладкому, хлебу, сыру, чипсам.

Получаются два слоя одновременно:

• телу нужна еда
• голове нужно хоть какое-то облегчение.

Пока вы пытаетесь решить оба слоя одним запретом «не заедать», напряжение только растёт.

Узнать, как пережить откат после тяжёлого дня

Еда не обязана быть вашим единственным способом выдохнуть

Но и отбирать её у себя в самый тяжёлый момент - тоже не выход.

Если вы действительно голодны, надо поесть. Не стоя у шкафа и не по одному кусочку, а нормальную еду.

А уже после этого посмотреть: хочется ли вам ещё сладкого или вы наконец успокоились.

Очень часто после сытного ужина желание съесть всё подряд становится намного меньше.

Если после ужина желание осталось, это уже другая задача. Можно выбрать десерт, сесть и съесть его, а не ходить по кухне кругами

Что попробовать в ближайший тяжёлый день

Не ждите вечера, чтобы проверить силу воли.

Посмотрите на тот приём пищи, который обычно бывает за несколько часов до вашего «заедания». Вы им наедаетесь? Или это снова что-то лёгкое, после чего мысли о еде возвращаются почти сразу?

Начинать надо именно отсюда.

Потому что дыхательные практики, прогулки и отдых могут помочь со стрессом. Но они не заменят обед, если вы с утра почти не ели.

Я записала урок о том, почему после тяжёлых недель вес возвращается и как пережить такой откат, не отказываясь от любимой еды.

Это не обещание убрать из жизни стресс. Это способ убрать из него тот голод, который делает каждый тяжёлый день ещё и пищевым срывом.

Куда идти дальше

Если вечер заедания всё чаще похож на приступ, когда остановиться не получается совсем, прочитайте отдельный разбор о том, где проходит граница с расстройством и что можно сделать самой.

Читать дальше: компульсивное переедание

Тяжёлые дни будут случаться и дальше, работа и дети об этом позаботятся. Пусть тогда сытный обед встречает их раньше печенья. Если вечер всё-таки закончился у шкафа и весы это показали, ругать себя бесполезно, полезнее знать, как вернуться. Поэтому в уроке я рассказываю, почему вес возвращается после диет и как годами сохранять результат без отказа от любимой еды.

Забрать урок в Телеграме

Сегодня вы встали в семь. Завтра - в десять. Один день весь проходит на встречах, другой - в машине, третий - с ребёнком дома.

Обед бывает то в двенадцать, то в четыре. Иногда его нет вообще.

Поэтому совет «завтракайте в восемь, обедайте в час, ужинайте в шесть» вызывает только раздражение.

Вы и рады бы есть по режиму. Только ваша жизнь не помещается в чужое расписание.

И тогда кажется, что похудение вам просто не подходит: сначала надо наладить идеальный график, а уже потом заниматься едой.

Но режим - это не обязательно одинаковое время на часах.

Важнее не когда на часах, а что происходит между едой

Допустим, сегодня вы позавтракали в восемь, а завтра в одиннадцать.

Это само по себе не мешает снижать вес.

Проблема начинается, когда после завтрака проходит семь-восемь часов, за это время вы живёте на кофе и случайных перекусах, а вечером садитесь за стол с таким голодом, что уже не чувствуете ни вкуса, ни сытости.

Или когда формально вы едите часто, но каждый раз это что-то маленькое: йогурт, яблоко, печенье, кофе. Весь день еда идёт в желудок, а полноценного приёма пищи так и не случилось.

Поэтому вам нужен не график по минутам. Вам нужны понятные опорные точки внутри любого дня.

Узнать, как держать вес без жёсткого режима

Три приёма пищи могут быть в разное время

Завтрак - после того, как вы проснулись и готовы есть.

Следующий нормальный приём пищи - когда прошло несколько часов и появился голод, а не тогда, когда вы уже готовы съесть всё подряд.

Ужин - с учётом того, во сколько закончился ваш день, а не по правилу «после шести нельзя».

Завтра эти часы могут измениться. Сама логика останется.

Но есть одна важная деталь: если ваша еда не насыщает, никакой гибкий режим не спасёт. Вы будете постоянно искать перекус, даже если поели строго вовремя.

Читать дальше: как похудеть после родов, когда едите урывками

Не планируйте меню на неделю.

Возьмите завтрашний день и заранее найдите в нём три момента, когда вы реально сможете сесть и поесть. Пусть даже один из них будет в кафе, машине или офисе.

А дальше подумайте не о диетическом блюде, а о сытости. Что можно съесть в этот момент, чтобы не искать следующую еду через час?

Вот здесь большинство и застревает. Потому что взять йогурт легко. А понять, чем его дополнить, чтобы получился полноценный приём пищи, уже сложнее.

Я работаю с женщинами, у которых смены, дети, командировки и дни, не похожие один на другой. Мы не пытаемся построить им жизнь вокруг еды. Мы подстраиваем питание под их настоящую жизнь.

Куда идти дальше

Суматошная жизнь часто толкает к диете с идеальным графиком, которая держится до первой командировки или больного ребёнка. Потом вес возвращается, а виноватой вы снова считаете себя и своё расписание. В уроке я разбираю, что возвращает килограммы после многих попыток и как удерживать результат годами. Рассказываю и про срывы: как выйти из отката, если любимую еду бросать не хочется.

Забрать урок в Телеграме

Вечером вы заходите домой уставшая и голодная.

Готовить некогда. В холодильнике вроде есть продукты, но ни один из них не похож на готовый ужин.

Надо что-то резать, варить, запекать.

Вы решаете сначала выпить чай. К чаю берёте бутерброд. Пока думаете, что приготовить, съедаете сыр, пару печений и что-то ещё

Через час получается удивительная вещь: ужина как будто не было, а еды съедено уже много.

И вы снова делаете вывод:

«Чтобы худеть, надо готовить заранее. А у меня на это нет времени».

Но нормальный приём пищи не обязан начинаться с рецепта.

Иногда ужин надо не приготовить, а понять, с чем и что сочетать, чтобы было сытно и вкусно

Нас приучили думать, что полезная еда - это блюдо из десяти ингредиентов, красивый контейнер и воскресенье у плиты.

Поэтому варёные яйца, кусок курицы, замороженные овощи и хлеб кажутся просто набором продуктов.

Хотя из них за пять минут получается нормальный ужин.

Ужин не обязан называться ризотто, запеканкой или боулом.

Ему достаточно решить три задачи:

• дать сытость
• быть вкусным
• появиться раньше, чем вы съедите половину кухни по кусочкам.

Формула быстрее доставки

Возьмите один продукт, который даст сытость: яйца, творог, готовую курицу, рыбу, мясо, фасоль или то, что уже есть дома.

Добавьте привычный гарнир: хлеб, картошку, крупу, макароны.

Положите овощи - свежие, замороженные или уже нарезанные.

Добавьте то, что сделает еду вкусной: специи, немного соуса, сыр или другую привычную добавку.

Всё.

Это не ресторанное блюдо. Но это еда, после которой вы не продолжаете ужинать над открытой дверцей холодильника.

Узнать, как держать вес, когда совсем нет времени

Пять ужинов, для которых не нужен свободный вечер

Например:

• Омлет, хлеб и овощи.
• Готовая курица, крупа в пакетике и замороженные овощи.
• Творог с фруктом и добавками, которые вам нравятся.
• Рыба из банки, картошка и овощной салат.
• Пельмени с овощами и подходящей порцией соуса.

Да, пельмени тоже могут быть частью ужина.

Потому что задача не в том, чтобы каждый вечер получать медаль за идеальное питание. Задача - поесть вовремя и не довести себя до состояния, когда уже всё равно, что и сколько есть.

Подготовьте не еду на неделю, а несколько опор

Не всем подходит воскресенье с десятью контейнерами.

Но почти всегда можно держать дома:

• два продукта, которые быстро дают белковую часть блюда
• один-два простых гарнира
• овощи, которые не надо долго готовить
• пару вариантов на случай, когда сил нет совсем.

Тогда вопрос «что приготовить?» меняется на более простой: «что я сейчас положу на тарелку, чтобы это правильно сочеталось между собой и было вкусно и сытно?»

Именно этот вопрос спасает от доставки, бесконечных бутербродов и решения начать нормально питаться когда-нибудь потом.

Мои клиентки не проводят жизнь у плиты. Мы подбираем сочетания под их работу, детей и реальный запас времени - иногда это десять минут, иногда пять.

Читать дальше: как заготовить еду на неделю из трёх контейнеров

Куда идти дальше

Вечер, когда вместо ужина набралось много кусочков, легко записать в провал и отложить всё до следующей попытки. Как пережить такие вечера без чувства вины и без запрета на любимую еду, я объясняю в уроке в Телеграме. Там же рассказываю, из-за чего похудение раз за разом откатывается и как держать новый вес годами, даже если пробовали вы уже не раз.

Забрать урок в Телеграме

С понедельника вы снова начинаете «правильно питаться».

На завтрак каша. На обед куриная грудка с салатом. Сладкое убрали, хлеб тоже. После шести стараетесь не есть. Даже если голодны, терпите: вы же худеете.

В пятницу вечером разрешаете себе один кусочек пиццы. Потом ещё один. Следом идёт сладкое, бутерброды, сыр - всё, чего хотелось всю неделю.

И в голове появляется знакомая мысль:

«Ну всё. Сегодня уже испорчено. Начну заново в понедельник».

В субботу доедаете то, что вчера себе разрешили. В воскресенье решаете напоследок съесть всё любимое, потому что завтра опять нельзя.

А потом встаёте на весы, ругаете себя и приходите к выводу, что вам не хватает силы воли.

Хотя проблема началась вовсе не в пятницу.

Срыв начинается в понедельник

Именно тогда вы снова делите еду на «правильную» и «запрещённую».

Пять дней едите то, что положено. Терпите голод. Выбираете еду, которой не наедаетесь. Отказываетесь от любимых продуктов и ждёте выходных, когда наконец можно будет расслабиться.

К пятнице накапливается сразу всё: голод, усталость от ограничений и желание хотя бы два дня не думать о еде.

Вы не просто хотите пиццу или шоколад. Вы хотите отдохнуть от собственного похудения.

Поэтому запрет работает только до первого кусочка. А после него включается уже другая крайность: раз нарушила, теперь можно всё.

Получается замкнутый круг:

• с понедельника вы держитесь
• к пятнице устаёте держаться
• в выходные едите всё подряд
• в воскресенье вините себя
• в понедельник вводите ещё больше ограничений.

И чем строже вы питаетесь после очередного зажора, тем сильнее готовите следующий.

Вот почему совет «просто возьми себя в руки» не работает. Вы и так всю неделю держали себя в руках.

Узнать, почему неделя запретов кончается откатом

Первый кусочек ничего не портит

Допустим, в пятницу вы съели кусок торта.

Сам по себе этот кусок не превращает весь день в провальный и не требует срочно доедать остальной торт.

Продолжение запускает мысль:

«Я уже сорвалась».

После неё вы перестаёте выбирать, хотите ли ещё есть. Решение будто уже принято: сегодня можно всё, а худеть будете потом.

В итоге один десерт превращается в целые выходные еды без остановки.

Поэтому надо менять не только продукты. Надо менять саму систему, в которой пять дней вы хорошая, а два дня - всё испортили.

Если от вашего питания хочется сбежать каждые выходные, долго так питаться всё равно не получится.

Проверьте не выходные, а свою неделю

Ответьте себе на три вопроса:

• Какие продукты я запрещаю себе с понедельника по пятницу, а в выходные ем в больших количествах?
• Наедаюсь ли я своей обычной едой или уже через час снова ищу, что бы съесть?
• Что я говорю себе после первой конфеты, булочки или куска пиццы: «Я поела и живу дальше» или «Всё испорчено»?

Если вы узнали себя хотя бы в одном пункте, причина вашего переедания уже становится понятнее.

Выходные здесь ни при чём. Они просто показывают, насколько сильно вы устали от правил, по которым пытались жить всю неделю.

Что можно сделать уже сейчас

Выберите один продукт, который обычно запрещаете себе до выходных.

Не откладывайте его до вечера пятницы. Включите его в один обычный приём пищи посреди недели. Спокойно, без голодовки до и без обещаний наказать себя завтра.

Ваша задача - увидеть, что любимая еда может появиться в обычный день и этот день не развалится.

Когда продукт перестаёт быть редким призом за пять дней терпения, исчезает желание наесться им напоследок.

Но просто разрешить себе всё подряд тоже недостаточно. Если основные приёмы пищи не насыщают, к вечеру и к выходным вас всё равно будет тянуть к еде.

И здесь появляется главный вопрос: как сочетать обычные продукты, чтобы было вкусно, вы были сыты и при этом вес снижался?

Именно так я перестала жить от понедельника до выходных: любимая еда перестала быть наградой за пять дней терпения.

Куда идти дальше

Любимая пицца посреди недели в первый раз кажется смелым шагом, а потом становится обычным ужином. Так выглядит питание, от которого не хочется сбегать к пятнице. В уроке я разбираю, почему прежние попытки заканчивались возвратом веса, как удержать результат на долгие годы и что делать, если выходные всё же принесли откат.

Забрать урок в Телеграме

Вы только позавтракали и уже думаете, что будет на обед.

После обеда ждёте чай. Во время работы вспоминаете про шоколадку в шкафу. Вечером открываете холодильник не потому, что точно голодны, а потому что мысль о еде весь день сидит рядом.

Даже когда ничего не едите, вы всё равно ведёте с собой бесконечный разговор:

«Можно? Нельзя? Потерпеть? А если только чуть-чуть?»

От этого устаёшь сильнее, чем от самой диеты.

И кажется, что у других людей просто нет такого аппетита. Они поели и забыли. А у вас вся жизнь крутится вокруг еды.

Но мысли о еде часто начинаются не в голове. Они начинаются в тарелке.

Если вы не наелись, мозг не даст вам забыть о еде

Завтрак из кофе и йогурта может выглядеть аккуратно и правильно.

Только через час снова хочется есть.

Обед из овощного салата радует маленькой калорийностью. Но после него вы весь день проверяете, что лежит в шкафчике.

Это не навязчивость и не распущенность. Еда просто не решила свою основную задачу - не дала сытость.

Есть и вторая причина: запреты.

Чем чаще вы говорите себе «об этом нельзя даже думать», тем чаще именно это всплывает в голове. Шоколад становится не обычным продуктом, а главным событием дня.

Понять, почему запреты возвращают вес

Сытость и удовольствие - разные вещи, но нужны обе

Можно съесть полезную еду и остаться без удовольствия. Тогда физического голода уже нет, а вы всё равно ищете что-нибудь вкусное.

Можно съесть любимое сладкое на пустой желудок. Удовольствие было, а сытости нет - и рука тянется за следующим.

Поэтому борьба с мыслями о еде не решается одной большой тарелкой овощей или разрешением есть всё подряд.

Нужно сочетать приём пищи так, чтобы он и насыщал, и не ощущался наказанием.

Вот этого почти никогда не объясняют в обычных диетах. Там либо считают калории, либо делят продукты на хорошие и плохие. А что будет с вашим аппетитом через два часа, остаётся вашей проблемой.

Проверьте одну мысль

Когда в следующий раз потянет к еде вскоре после обеда, не ругайте себя.

Спросите: я хочу именно этот продукт или я вообще не наелась?

Если подошла бы любая еда, скорее всего, дело в сытости. Если хочется только конкретного вкуса, возможно, вашему рациону не хватает удовольствия и свободы.

Это уже две разные причины. И решать их одним запретом бессмысленно.

Куда идти дальше

Когда еда весь день крутится в голове, кажется, что спастись можно только новой, ещё более строгой диетой. Обычно после неё вес уходит, потом приходит обратно, а мыслей о шоколадке становится больше. Об этой карусели из попыток мой урок: откуда она берётся и как сохранить результат надолго. Там же разбираю, как пережить откат, не вычёркивая любимое из своей тарелки.

Забрать урок в Телеграме

Каждый вечер вы решаете: завтра начинаю.

Утром пьёте кофе без сахара. На обед берёте что-нибудь «лёгкое». В магазине проходите мимо хлеба и сладкого. Вроде всё, теперь точно взялись за себя.

А потом начинается обычный день. Работа, дети, усталость. Вы пропустили обед, вечером сильно проголодались и съели больше, чем собирались.

И снова тот же вывод:

«Я безвольная. Даже один день не могу продержаться».

Но давайте честно. Вы не просто решили похудеть. Вы поставили себе задачу весь день быть голодной, отказываться от привычной еды, готовить отдельно и ни разу не ошибиться.

Такой план ломает не слабая сила воли. Такой план сам по себе нежизнеспособен.

Вам не надо сильнее себя контролировать

Когда похудение держится только на контроле, весь день превращается в переговоры с собой.

Съесть хлеб или нельзя? Выпить кофе с молоком или потерпеть? Доесть ужин или оставить половину? Взять конфету или снова проявить характер?

К вечеру вы устали не только от работы. Вы устали каждую минуту принимать решение о еде.

А если при этом завтрак и обед были слишком лёгкими, к усталости добавляется сильный голод. Тут уже никакие красивые обещания, данные утром, не помогают.

Именно поэтому вы можете быть очень собранной в работе, заботиться о семье, решать сложные вопросы - и всё равно не справляться с очередной диетой.

Проблема не в вас. Проблема в способе, который требует от вас круглосуточно держаться.

Понять, почему вес возвращается даже у самых стойких

Три признака, что вы снова выбрали путь через силу воли

Первый: вы начинаете с запретов. Убираете сладкое, хлеб, картошку, ужин после шести - ещё до того, как поняли, чем будете наедаться.

Второй: любое отступление превращается в провал. Съели одну конфету и решили, что день испорчен.

Третий: вы заранее ждёте момента, когда всё это закончится. Мечтаете похудеть и наконец снова начать есть нормально.

Но если после похудения хочется вернуться к прежней еде, вместе с ней вернётся и прежний вес.

Вам нужен не характер покрепче. Вам нужен способ питания, который не приходится ежедневно терпеть.

Что сделать завтра

Не пытайтесь переделать весь день.

Возьмите один приём пищи, после которого обычно быстро хочется есть. Не уменьшайте его ещё сильнее. Посмотрите, есть ли там то, что действительно даёт сытость, или это опять кофе, салат, фрукт и надежда дотянуть до вечера.

Уже здесь у многих происходит первый переворот: чтобы начать худеть, иногда надо не убрать ещё один продукт, а правильно добавить еду.

Но добавить не что попало. Одни и те же продукты можно сочетать между собой так, что через час вы снова едите печенье. А можно - так, что спокойно живёте до следующего приёма пищи и не думаете о еде.

Я похудела на 30 кг не потому, что однажды стала очень дисциплинированной. Я научилась сочетать обычные продукты так, чтобы мне было вкусно, сытно и не приходилось каждый день бороться с собой.

Куда идти дальше

Слово «безвольная» чаще всего звучит после того, как сброшенные килограммы вернулись в очередной раз. Характер здесь ни при чём. В уроке я объясняю, что тянет вес назад после диет и как удержать его годами, даже если попыток было много. Там же рассказываю, что делать в день отката, чтобы любимая еда осталась на столе без борьбы с собой.

Забрать урок в Телеграме

Утром вы решаете почти не есть.

Вечером праздник, ресторан или застолье. Значит, надо «оставить место» в животе и сэкономить калории.

На завтрак - кофе. Обед пропустили. К вечеру уже готовы съесть всё, что стоит на столе.

Первые закуски исчезают почти незаметно. Потом горячее. Потом десерт, хотя вы уже давно сыты.

На следующий день тяжесть, плюс на весах и обещание больше никогда так не делать.

Но переедание началось не за праздничным столом.

Оно началось утром, когда вы решили прийти туда голодной.

«Сэкономлю калории» - плохой план на праздник

Сильный голод не делает вас осознаннее.

Он делает любую еду срочной.

Когда вы не ели полдня, трудно спокойно выбрать то, что действительно хочется. Рука тянется к первому, что лежит рядом. Вы едите быстрее и замечаете сытость уже после того, как переели.

А ещё в голове звучит знакомое:

«Сегодня уже всё равно праздник. Завтра начну заново».

И один ужин превращается в два дня бесконтрольной еды.

Хотя можно было просто нормально позавтракать и пообедать.

Праздничная еда не обязана быть последней в жизни

Вторая причина переедания - ощущение дефицита.

Если торт, салат с майонезом и любимая закуска разрешены только по праздникам, хочется наесться ими впрок.

Не потому, что они такие невероятно вкусные.

А потому, что завтра вы снова всё себе запретите.

Чем жёстче понедельник, тем труднее остановиться в воскресенье.

Когда любимая еда может появляться в обычной жизни, на празднике не нужно прощаться с ней до следующего Нового года.

Узнать, как удержать вес после праздников

Что сделать до застолья

В день праздника оставьте обычный завтрак и обед.

Не надо есть «про запас». Просто не приходите к столу с голодом за весь день.

Перед тем как положить еду, посмотрите на стол и выберите то, что вам действительно хочется попробовать.

Не набирайте автоматически всё подряд только потому, что оно стоит перед вами.

Лучше взять нормальную порцию любимого горячего и десерт, который вы правда хотите, чем весь вечер клевать по кусочку и в итоге съесть вдвое больше.

И не обещайте себе голодовку на следующий день.

После праздника нужен обычный завтрак, а не наказание.

Вес после праздника ещё не говорит, что вы поправились

Солёная еда, больше углеводов, поздний ужин и алкоголь задерживают воду. Плюс утром в организме просто больше еды, чем обычно.

Поэтому весы могут показать плюс, который уйдёт после возвращения к привычному режиму.

Если в панике начать голодать, вы запустите новый круг: ограничение, сильный голод, ещё одно переедание.

Мои клиентки не сидят дома со своим контейнером, пока семья празднует. Мы заранее выстраиваем день и решаем, как сочетать правильно еду в гостях, чтобы было и вкусно, и спокойно.

Куда идти дальше

Праздник длится один вечер, только после него многие снова садятся на строгую диету и вскоре оказываются на старой цифре. Если застолья уже не раз отнимали у вас результат, приходите на мой урок в Телеграме. Объясняю там, по какой причине похудение на запретах заканчивается обратным набором, как годами жить в своём весе с тортом и салатами на столе и что делать, когда откат уже случился.

Забрать урок в Телеграме

Вы любите сладкое и поэтому думаете, что похудеть вам будет сложнее, чем всем остальным.

Потому что любой план похудения начинается одинаково:

«Убираем сахар».

В понедельник вы покупаете творог, яйца и куриную грудку. Пьёте кофе без сахара. Проходите мимо конфет. Даже фрукты стараетесь есть пореже - там же тоже сахар.

Первые два дня всё идёт прекрасно.

На третий вы уже думаете о шоколаде.

На четвёртый съедаете одну конфету и полдня ругаете себя.

А в пятницу решаете, что всё равно сорвались, покупаете торт и обещаете начать заново в понедельник.

После нескольких таких попыток появляется вывод:

«Я просто сладкоежка. Без сладкого не могу, поэтому никогда не похудею».

Но любовь к сладкому здесь ни при чём.

Проблема начинается в тот момент, когда вы решаете, что для похудения сладкое надо убрать навсегда.

Чем сильнее запрещаете, тем больше хочется

Пока шоколад лежит в магазине и вы можете купить его в любой момент, он остаётся обычным шоколадом.

Как только вы говорите себе «теперь нельзя», он внезапно начинает появляться во всех мыслях.

Вы замечаете конфеты у коллеги. Рассматриваете десерты в меню. Открываете шкафчик просто проверить, не осталось ли там чего-нибудь к чаю.

Желание никуда не делось. Вы просто несколько дней держите его под контролем.

А потом наступает момент, когда сил держаться уже нет.

И вместо пары конфет вы съедаете полкоробки. Не потому, что настолько голодны. Вы едите напоследок - ведь завтра опять собираетесь всё себе запретить.

Сладкое не мешает вам похудеть.

Мешает схема, в которой вы то запрещаете его полностью, то едите без остановки.

Сладкое сладкому рознь

Обычно женщина говорит:

«Я съела сладкое».

Но что именно и сколько?

Большой кусок чизкейка и сладкий кофе могут дать около 700 калорий.

Небольшой десерт может дать примерно 200.

Три дольки шоколада и целая плитка - это один и тот же продукт. Только количество совершенно разное.

И наоборот: надпись «без сахара» ещё не делает десерт лёгким.

В составе могут быть орехи, финики, кокосовое масло, арахисовая паста. Всё натуральное, всё полезное. А большая порция такого ПП-десерта иногда оказывается калорийнее обычной конфеты.

Вес не умеет читать надписи «фитнес», «эко» и «без сахара».

Поэтому можно каждый день есть обычный десерт и снижать вес. А можно отказаться от сахара, перейти на финики, ореховые батончики и ПП-конфеты - и не понимать, почему вес стоит.

Я сейчас не предлагаю считать каждую калорию.

Достаточно перестать воспринимать всё сладкое как один и тот же продукт.

Узнать, как держать вес и есть сладкое

Почему одной конфетой не получается наесться

Представьте обычный день.

Утром кофе. В обед салат или йогурт. К вечеру вы уже голодны, но решаете потерпеть.

Потом видите конфеты.

Съедаете одну. За ней вторую. Потом ещё несколько.

Кажется, что вас опять подвела любовь к сладкому.

На самом деле конфета просто оказалась первой едой, до которой вы добрались в сильном голоде.

Сладким удобно перекусить. Оно вкусное, быстро съедается и сразу даёт ощущение удовольствия. Но если вы пытаетесь заменить конфетами нормальный приём пищи, остановиться на одной действительно трудно.

А дальше включается знакомая мысль:

«Раз уж начала, доем всё. Завтра сладкого дома не будет».

Поэтому вопрос не только в том, какое сладкое вы выбрали.

Важно, когда вы его едите, в каком количестве и что было в вашем питании до этого.

Не надо искать сладкое, от которого худеют

Такого десерта нет.

От зефира не худеют. От шоколада не толстеют после первой дольки. Финики не становятся волшебными только потому, что в них нет добавленного сахара.

Любой десерт можно вписать в питание. И с любым десертом можно перебрать.

Вам не надо всю жизнь заменять любимый торт на творожную запеканку, если запеканку вы не любите.

Потому что после запеканки вы всё равно будете думать о торте.

Лучше выбрать именно то сладкое, которое вам действительно хочется, спокойно съесть свою порцию и продолжить день.

Без последнего ужина перед очередным запретом.

Читать дальше: ПП десерты: какие сладости можно есть, когда худеешь

Что сделать уже завтра

Выберите один любимый десерт. Обычный, а не его ПП-замену.

Не ешьте его натощак и не заменяйте им обед. Добавьте его к одному из привычных приёмов пищи.

Положите свою порцию на тарелку. Уберите упаковку. Сядьте и съешьте без чувства, что сегодня вам разрешили в последний раз.

После этого ничего не компенсируйте.

Не пропускайте следующий приём пищи. Не устраивайте голодный день. Не обещайте себе завтра жить без сахара.

Посмотрите, что изменится, когда сладкое перестанет быть нарушением.

Очень часто оказывается, что женщина может съесть десерт и остановиться. Раньше ей мешала вовсе не безграничная любовь к сладкому. Ей мешали голод и страх, что завтра опять будет нельзя.

Но просто разрешить себе десерты недостаточно.

Если остальная еда не насыщает, вы всё равно будете постоянно искать сладкое. Поэтому главное - понять, что должно быть в тарелке до десерта и как сочетать обычные продукты, чтобы вы были сыты, а вес снижался.

Я похудела на 30 кг, не вычёркивая сладкое из жизни. Но одного разрешения мало: важно, что вы едите до десерта, сколько берёте и с какими продуктами его сочетаете.

Читать дальше: шоколад при похудении

Куда идти дальше

Читать дальше: чем заменить сахар при похудении и нужно ли его заменять

Если вы сладкоежка и уже не раз начинали худеть с отказа от сахара, вы видели, чем кончаются такие старты: вес возвращается следом за первым тортом. В уроке я рассказываю, почему после запретов килограммы приходят назад и как годами удержаться в новом весе. Отдельно разбираю срывы, после которых десерт остаётся в вашей жизни на своём законном месте. Сама я сбросила 30 кг, оставив сладкое в меню.

Забрать урок в Телеграме

После очередного зажора вы принимаете серьёзное решение.

Теперь никаких поблажек.

Убираете сладкое. Не покупаете хлеб. Ужин делаете маленьким. На день рождения идёте сытая и заранее обещаете себе ничего не пробовать.

Несколько дней вы держитесь даже лучше, чем раньше.

А потом съедаете одну конфету - и будто открывается шлюз.

В ход идёт всё, что было запрещено. Вы едите быстро, много и с мыслью: завтра опять нельзя.

После этого делаете вывод, что в следующий раз надо контролировать себя ещё сильнее.

Именно здесь круг замыкается.

Ваше лекарство готовит следующий срыв

Вы пытаетесь исправить срыв тем же, что к нему привело: новыми запретами и голодом.

После переедания пропускаете завтрак. Днём выбираете самый лёгкий салат. Вечером снова голодны, но терпите - надо же компенсировать.

Организм не понимает, что вы «исправляетесь». Он видит только резкие качели: то еды много, то её почти нет.

А голова видит длинный список продуктов, которые скоро снова станут недоступны.

Поэтому в следующий разрешённый момент вы не просто едите. Вы стараетесь наесться заранее.

Чем строже наказание после срыва, тем больше причин для следующего.

Увидеть, почему жёсткий контроль ведёт к откатам

Срыв начинается не с первой конфеты

Он начинается раньше.

В тот момент, когда вы решили, что теперь будете есть только идеально.

Когда оставили на обед еду, которой не наедаетесь.

Когда назвали любимые продукты слабостью и пообещали больше никогда их не покупать.

Первая конфета просто показывает, насколько сильно натянулась пружина.

Поэтому бесполезно учиться героически останавливаться после первого кусочка, если до него вы весь день голодали и считали часы до еды.

Сначала надо убрать то, что делает этот кусочек таким опасным.

Что делать после срыва

Не компенсируйте.

Следующий приём пищи должен быть обычным, а не наказательным. Не надо доедать всё «напоследок», но и голодать до следующего вечера не надо.

Так вы разрываете связь: переела - значит, завтра запрещаю себе всё.

Один эпизод остаётся одним эпизодом, а не превращается в неделю качелей.

Но есть ещё одна часть, без которой срывы будут возвращаться: основные приёмы пищи должны давать сытость. Разрешить сладкое и остаться голодной - не решение.

Я похудела на 30 кг не потому, что научилась идеально держаться. Я перестала строить питание так, чтобы из него всё время хотелось сбежать, и научилась сочетать обычные продукты.

Куда идти дальше

Каждый новый запрет после срыва ощущается как исправление, хотя на деле он заводит пружину для следующего. Мой минус 30 кг держится уже почти 15 лет. Этот механизм я разбираю в уроке: почему после многих попыток вес возвращается и как пережить срыв спокойно, оставив в жизни конфеты и хлеб. Он ждёт вас в Телеграме, кнопка чуть ниже.

Забрать урок в Телеграме

Вы открываете шоколадку и говорите себе:

«Только один кусочек».

Съедаете. Закрываете упаковку. Через минуту открываете снова.

Ещё один - и точно всё.

Потом остаётся совсем немного, и вы решаете доесть, чтобы завтра уже не было соблазна.

В итоге шоколадки нет, а вы сидите с тяжестью и злитесь на себя:

«Почему другие могут съесть одну дольку, а я вообще не умею останавливаться?»

Но ваш настоящий план звучал не «съесть один кусочек».

Он звучал так: «сейчас один кусочек, а потом больше никогда».

И мозг прекрасно слышит вторую часть.

Последний кусочек всегда хочется продолжить

Если сладкое для вас запрещено, одна долька не приносит спокойствия.

Она напоминает, что завтра опять нельзя. Поэтому хочется успеть ещё сейчас.

Особенно если вы открыли шоколадку голодной - после кофе вместо обеда или лёгкого салата.

Тогда в одном моменте соединяются сразу две вещи: организму нужна энергия, а голове хочется воспользоваться редким разрешением.

Остановиться сложно не потому, что у вас какой-то неправильный характер.

Вы просто поставили одну маленькую дольку против голода и страха, что завтра всё снова отнимут.

Узнать, как съесть кусочек и не уйти в откат

Не ешьте сладкое как проверку силы воли

Попробуйте в следующий раз сделать иначе.

Не открывайте упаковку, когда давно не ели. Сначала поешьте обычную еду.

Потом положите то количество сладкого, которое хотите съесть, на тарелку. Сядьте и съешьте его, а не стойте у открытого шкафа.

И главное - не обещайте себе, что это последний шоколад в вашей жизни.

Цель не в том, чтобы доказать: теперь вам хватает одной дольки. Цель - заметить, насколько меняется желание продолжать, когда вы сыты и продукт больше не запрещён.

Но просто разрешить себе всё - тоже не система

Иногда женщина слышит «не запрещайте сладкое» и решает, что количество теперь вообще не имеет значения.

И снова не получает результата.

Потому что свобода от запретов - это не еда без границ. Это умение встроить любимый продукт в обычный день так, чтобы он не запускал цепочку до вечера.

Я не убирала любимую еду навсегда. Я изменила то, рядом с чем, когда и в каком количестве она появляется. Благодаря этому один продукт перестал решать судьбу всего дня.

Куда идти дальше

Мысль «завтра опять нельзя» доедает за вас шоколадку до последней дольки. После нескольких таких вечеров рушится вся попытка, вес ползёт назад, следом приходит желание начать сначала с новыми запретами. На уроке я распутываю этот круг: откуда берётся возврат веса и как сберечь результат на много лет, сколько бы стартов у вас ни было. Шоколад при этом остаётся с вами, потому что я показываю выход из отката без отказа от сладкого.

Забрать урок в Телеграме

Вы не собирались есть много.

Просто взяли конфету к чаю.

Потом вторую - первая была маленькая. Потом решили попробовать другую начинку. Через несколько минут половины коробки нет, а вы даже не можете вспомнить вкус каждой конфеты.

И дело не в том, что вы слишком любите сладкое.

Если бы проблема была только во вкусе, вы бы получили удовольствие от первой или второй и спокойно остановились.

Но коробка часто исчезает по другой причине: сладкое пытается выполнить работу, с которой не справилась ваша обычная еда.

Конфета даёт вкус, но не всегда даёт сытость

Если до неё был кофе вместо завтрака или салат вместо обеда, организму нужна не одна конфета. Ему нужна еда.

Сладкое быстро даёт приятный вкус и энергию, поэтому рука тянется за следующим. Но полноценного насыщения всё равно не появляется.

Вы продолжаете есть и ждёте момента, когда наконец станет достаточно.

А если сладкое ещё и запрещено, появляется вторая причина не останавливаться:

«Раз уж начала, надо наесться. Завтра снова нельзя».

Коробку доедает не ваша любовь к шоколаду. Её доедают голод и запрет, которые встретились за одним столом.

Узнать, что делать, если за конфетой ушла коробка

Не начинайте со сладкого, когда хотите есть

Попробуйте простой эксперимент.

В один день съешьте конфету, когда давно не ели.

В другой - после нормального приёма пищи, которым вы действительно насытились.

Количество желания продолжать может оказаться совершенно разным.

Это не значит, что сладкое можно есть только после обеда и никогда иначе. Смысл эксперимента - увидеть: иногда вам кажется, что вы не контролируете сладкое, хотя на самом деле вы просто пытаетесь им пообедать.

Запретить коробку проще, чем научиться есть сладкое

Можно вообще перестать покупать конфеты. Тогда дома вы действительно их не съедите.

Но они останутся в гостях, кафе, офисе и магазине. И каждый раз будут проверять вашу силу воли.

Гораздо надёжнее, когда сладкое перестаёт быть отдельным событием и становится небольшой частью обычной еды.

Но для этого основная еда должна быть собрана правильно. Если вы после неё не сыты, никакие красивые правила про две дольки не сработают.

Куда идти дальше

Коробка конфет после очередного запрета часто ставит точку во всей попытке: раз сорвалась, кажется, что можно бросать. В уроке я разбираю такой срыв по шагам и объясняю, как пройти его, оставив сладкое к чаю. Ещё говорю о том, почему похудение после диет откатывается назад и как сберечь результат на долгие годы.

Забрать урок в Телеграме

Всё начинается с одного продукта.

Вы съели кусок торта, хотя собирались не есть сладкое. Или заказали пиццу вместо правильного ужина.

Сам торт уже закончился, но в голове появляется мысль:

«Ну всё. Я сорвалась».

После этого вы доедаете ещё кусок. Потом открываете холодильник. На следующий день продолжаете, потому что выходные уже испорчены.

В понедельник обещаете устроить разгрузочный день и больше никогда так не делать.

Один десерт превращается в три дня зажора.

И превращает его туда не еда.

Его продолжает решение наказать себя потом.

Вы не сорвались. Вы просто поели не по плану

Слово «срыв» звучит так, будто всё разрушено.

Будто предыдущие дни исчезли, а вернуться можно только через новый понедельник.

Но один ужин не отменяет неделю питания.

Одна пицца не требует доесть всё, что есть дома.

Один кусок торта не меняет вашу фигуру за вечер.

Продолжение начинается в голове: раз идеального дня уже не будет, можно перестать выбирать.

Поэтому главная задача после переедания - не исправить его. Надо не дать одному эпизоду стать несколькими днями.

Самое опасное начинается на следующее утро

Вы просыпаетесь и решаете компенсировать вчерашнее.

Не завтракаете. В обед едите салат. Весь день терпите.

К вечеру снова очень голодны и опять едите больше, чем собирались.

Теперь зажор действительно продолжается.

Не потому, что вы слабая. Вы снова создали сильный голод и назвали его исправлением.

Чем жёстче наказание после переедания, тем выше шанс повторить его вечером.

Узнать, как выйти из отката после зажора

Что делать в тот же день

Остановитесь на том месте, где вы это заметили.

Не надо ждать утра.

Уберите оставшуюся еду. Выпейте воды, если хочется пить. Вернитесь к своим делам.

Не пытайтесь срочно сжечь съеденное тренировкой. Не пропускайте следующий приём пищи, если он будет через несколько часов.

День не обязан быть идеальным, чтобы продолжать его нормально.

Что делать на следующий день

Позавтракайте.

Пообедайте.

Поужинайте.

Обычной едой, без голодовки и попытки прожить день на кефире.

После большого количества солёного или сладкого весы могут показать плюс. Не принимайте эту цифру за вернувшийся жир и не стройте вокруг неё новый запрет.

Через несколько дней обычного питания лишняя вода уйдёт, а вы не попадёте в следующий круг переедания.

Один вопрос, который стоит задать себе

Не спрашивайте: «Почему я опять слабая?»

Спросите: «Что происходило до того, как я начала есть?»

Может быть, вы весь день были голодны.

Может быть, неделю запрещали себе этот продукт.

Может быть, съели слишком лёгкий обед и к вечеру уже не могли остановиться.

Этот ответ полезнее любого наказания. Он показывает, что надо изменить до следующего вечера.

Как не повторить тот же сценарий

Срыв редко начинается в момент, когда вы взяли еду.

Он готовится раньше: в пропущенном обеде, маленькой порции, запрете сладкого или решении «сегодня потерплю».

Поэтому работать надо не с последним кусочком, а с тем, что к нему привело.

Именно так я работаю с клиентками: мы не разбираем их характер и не вводим новое наказание. Мы меняем питание до того момента, когда остановиться уже трудно.

Куда идти дальше

Торт съеден, утро наступило, вы позавтракали и живёте дальше. Такой спокойный следующий день помогает мне почти 15 лет держать свои минус 30 килограммов. В уроке рассказываю, что делать, когда после срыва вес пополз вверх, почему диеты обычно заканчиваются возвратом килограммов и как сохранить в своей жизни любимые десерты.

Забрать урок в Телеграме

Утром вы выпили кофе.

Днём было некогда, поэтому перехватили йогурт, яблоко или салат. Потом ещё один кофе и пару печений.

Весь день вы собой почти довольны: ели мало, ничего особенно вредного не было.

А вечером приходите домой - и начинается.

Сначала ужин. Потом кусочек сыра, пока убирали еду. Потом чай со сладким. Потом орехи, бутерброд или то, что осталось на тарелке у ребёнка.

Вы вроде уже поели, но всё равно ходите на кухню и ищете что-нибудь ещё.

На следующий день вспоминаете всё съеденное и думаете:

«Вот если бы я могла вечером закрыть рот, вес бы давно ушёл».

Но вечер здесь вообще ни при чём.

Вечерний зажор начинается утром

Если до вечера вы пили кофе,периодически перекусывали и ели достаточно легкую еду,вечером 100% будет зажор

Вашему организму неважно, что вы были заняты, пытались похудеть или решили сэкономить калории. Еды было мало - значит, вечером голод станет сильнее.

И в этот момент уже не хочется брокколи, варёное яйцо или творог.

Хочется того, что можно быстро съесть и от чего сразу становится хорошо: хлеба, сыра, сладкого, колбасы, печенья.

Поэтому вечером вы едите быстрее, берёте продукты один за другим и не замечаете, сколько уже съели.

Вы просто довели себя до состояния, в котором остановиться намного сложнее.

«Но я же ела три раза»

Иногда женщина действительно ест завтрак, обед и ужин - и всё равно весь вечер хочет есть.

Начинаем смотреть, что это были за приёмы пищи:

• утром кофе и йогурт
• днём овощной салат
• вечером суп или немного творога.

Формально вы ели три раза. Но сыты не были ни после одного.

Можно съесть большую тарелку «правильной» еды и через час снова открыть холодильник. Размер порции ещё ничего не говорит о том, насколько эта еда насытит.

Овощной салат может выглядеть идеально для похудения. Но если кроме овощей в нём почти ничего нет, до вечера на таком обеде продержаться трудно.

То же самое с кашей на воде, фруктами, йогуртом или чашкой супа.

Вроде всё полезное. Вроде калорий немного. А мысли о еде не отпускают.

Вот что часто упускают женщины, которые годами стараются есть меньше: значение имеет не только количество еды. Важно, какие продукты оказались вместе в одном приёме пищи.

Узнать, как справиться с откатом после зажора

Почему после ужина всё равно тянет на сладкое

К вечеру накапливается не только голод.

Вы весь день работали, решали чужие проблемы, куда-то ехали, что-то готовили. И вот наконец можно сесть.

Еда становится самым простым способом выдохнуть и получить удовольствие.

Особенно если днём вы себе это удовольствие запрещали.

Получается двойная причина: вы действительно голодны, а любимая еда ещё и помогает переключиться после тяжёлого дня.

Поэтому один ужин не всегда решает проблему. Вы можете поесть и всё равно продолжить есть сладкое - просто потому, что весь день ждали именно этого момента.

Самая большая ошибка после вечернего зажора

Утром вы решаете исправиться.

Пропускаете завтрак. На обед едите что-нибудь лёгкое. Отказываетесь от сладкого и обещаете себе после шести вообще не подходить к холодильнику.

Кажется, что так вы компенсируете вчерашнее.

На самом деле вечером полюбому будет зажор

К вечеру снова появляется сильный голод. Вы снова едите больше, чем планировали. А потом опять наказываете себя голодом.

Так можно месяцами пытаться решить вечернюю проблему, каждый раз создавая её утром.

Доедание за другими

Ложка каши за ребёнком, кусочек котлеты со сковороды, остатки со стола перед мытьём посуды. Это 300-500 ккал в день, которые человек искренне не считает едой.

Твоё тело не мусорное ведро. Татьяна Спрыгина

Решение бытовое: остатки сразу в контейнер, тарелки в раковину не через ваш рот. Если жалко выбрасывать, значит контейнер. Доедание стоя над раковиной это другое.

Приём на 30 секунд

Между «захотела» и «съела» вы вставляете паузу в 30 секунд. Ставите таймер на телефоне и просто ждёте.

1. Рука потянулась к холодильнику. Остановитесь и засеките 30 секунд.
2. За эти секунды выпейте стакан воды.
3. Задайте вопрос: я съем сейчас тарелку обычной еды?
4. Ответ «да» означает голод, идите и нормально поешьте.
5. Ответ «нет» означает хотелку, и через полминуты она обычно отпускает.

Пауза не про силу воли. Она про то, чтобы автоматическое действие стало осознанным. Автоматика не спорит с вами, она просто ждёт, пока вы отвернётесь.

Если после паузы вы всё равно поели, это нормально. Один вечер ничего не решает. Решает то, что вы сделаете завтра утром: обычный завтрак без наказания голодом.

Что сделать уже завтра

Не начинайте с запрета есть после шести.

Возьмите тот дневной приём пищи, который вы чаще всего пропускаете или заменяете кофе. Сделайте его сытным.

Пусть там будет белковый продукт, привычный гарнир и овощи. Без весов, подсчётов и отдельного блюда для худеющей женщины.

Например:

• курица, гречка и овощи
• яйца, хлеб и салат
• рыба, картошка и овощи
• творог, фрукт и что-то ещё, что поможет вам остаться сытой до следующего приёма пищи.

Вам не надо завтра переделывать всё питание.

Вспомните все, что вы съели за день: что изменится вечером, если вы не проведёте первую половину дня на кофе и случайных кусочках?

Очень часто уже после этого женщина замечает, что спокойно ужинает и больше не ходит на кухню каждые двадцать минут.

С клиентками мы начинаем не с запрета еды после шести. Сначала меняем то, что происходило до вечера: завтрак, обед и сочетание продуктов.

Куда идти дальше

Читать дальше: можно ли есть на ночь

Сытный обед вернёт вам спокойный ужин уже на этой неделе, только вечера бывают разные. Однажды после тяжёлого дня рука всё равно дойдёт до печенья. Всё решит то, что вы сделаете следующим утром. В уроке я объясняю, как пережить такой откат без наказания голодом, почему после прошлых диет вес возвращался и как держать результат годами, оставив любимую еду на столе.

Забрать урок в Телеграме

Вы пообедали совсем недавно.

Вроде тарелка была большая. Суп, салат или каша. Может быть, даже всё «правильное».

Проходит час - и вы снова открываете холодильник.

Сначала берёте яблоко. Потом чай с печеньем. Потом несколько орехов, потому что они полезные.

И раздражает даже не сама еда.

Раздражает мысль:

«Я же только что поела. Почему мне опять хочется есть?»

Вы решаете, что у вас растянут желудок, слишком большой аппетит или просто нет меры.

Хотя причина часто лежит прямо в тарелке, которую вы считали сытной.

Полный желудок и сытость - не одно и то же

Можно съесть огромную миску овощного салата.

Желудок будет заполнен. Через час снова появится голод.

Можно позавтракать кашей на воде с ягодами. Красиво, полезно. А к одиннадцати уже есть что-нибудь сладкое, запивая кофейком

Можно съесть суп и хлеб. Сразу после обеда кажется, что еды было много. Но сытость быстро проходит.

Проблема не в размере тарелки.

Еда должна не только занимать место. Она должна дать организму то, после чего он перестанет просить что-нибудь покушать еще

Если в приёме пищи не хватает нужного сочетания продуктов, вы можете встать из-за стола с полным животом и остаться голодной.

Почему «полезная» еда часто не насыщает

Потому что мы выбираем её по одному признаку.

Салат - полезный.

Каша - правильная.

Творог - белковый.

Фрукт - лёгкий.

Если вы съели только одну кашу, то у вас через пол часа снова будет голод. Та же каша в другом сочетании даст несколько спокойных часов без мыслей о еде.

Если вы съели один салат, через 5 минут вы опять пойдете к холодильнику еще что-нибудь перекусить. Тот же салат с другими продуктами станет частью сытного обеда, после которого не захочется есть часа 3.

Именно поэтому две женщины могут есть одинаковую гречку или одинаковый творог, но одна спокойно дождётся следующего приёма пищи, а другая будет весь день кусочничать.

Узнать, почему «правильная» еда заканчивается откатом

Самая частая ошибка - снова уменьшать порцию

Если после еды быстро хочется есть, женщина редко думает, что в тарелке чего-то не хватило.

Она думает, что съела слишком много и разбудила аппетит.

На следующий день делает порцию ещё меньше.

Голод возвращается ещё быстрее. Перекусов становится больше. К вечеру появляется ощущение, что вы целый день только и делаете, что едите.

Хотя ни одного сытного приёма пищи за день так и не было.

В итоге можно постоянно что-то жевать и одновременно чувствовать, что вы почти ничего не ели.

Как понять, почему конкретно ваша еда не насытила

Не надо считать калории и взвешивать обед.

Посмотрите на последний приём пищи, после которого быстро вернулся голод.

Там был продукт, который даёт белок?

Был привычный гарнир или вы снова решили обойтись одними овощами?

Было ли вам действительно вкусно или вы съели полезное блюдо и сразу начали думать о чём-то другом?

Очень часто ответ находится за минуту.

Салат состоял почти только из овощей. Каша была одна. Творога положили совсем немного. Обед заменили супом, после которого захотелось сладкого.

Проблема не в том, что вы много хотите есть. Просто еда не насытила вас

Что сделать со следующим приёмом пищи

Не увеличивайте всё подряд.

Возьмите привычное блюдо и добавьте то, чего в нём не хватало.

К каше - продукт, который даст белок.

К салату - основное блюдо и гарнир.

К супу - то, после чего он станет для вас обедом, а не первым шагом к печенью.

Потом посмотрите, вспомните ли вы о еде через час.

Это маленькая проверка, но она меняет сам подход. Вместо борьбы с аппетитом вы начинаете составлять еду так, чтобы ей действительно наедаться.

Куда идти дальше

Сытный завтрак, обед и ужин вместо урезанной порции

Читать дальше: пп завтрак, который держит до обеда

Когда голод возвращается через час после обеда, первое желание это снова урезать тарелку. С этого обычно стартует очередная диета, после которой вес со временем приходит обратно. Откуда у женщин с долгой историей похудения берётся этот возврат и чем остановить его на годы, я объясняю в уроке. Отдельная часть урока про срывы: как вернуться в колею, когда цифра поползла вверх, без расставания с любимой едой.

Забрать урок в Телеграме

Утром вы ещё полны правильных планов.

Вечером открываете дверь и понимаете: готовить не будете. На тренировку тоже не пойдёте. Хочется только сесть и чтобы никто ничего не спрашивал.

Но к холодильнику почему-то силы находятся.

Сначала кусок сыра. Потом хлеб. Пока разогревался ужин, съели пару ложек прямо из кастрюли. После ужина захотелось чая со сладким.

И вы опять думаете:

«На всё лень, а поесть мне никогда не лень».

На самом деле это не лень. К вечеру вы остались без двух вещей: энергии и способности ещё что-то решать.

Вечером вы доедаете не только еду - вы доедаете свой день

С утра вы принимали решения за всех. Работали, отвечали, договаривались, собирали, отвозили, покупали.

Если питание тоже требует постоянных решений - что можно, что нельзя, сколько граммов, во сколько последний приём пищи - к вечеру голова отказывается участвовать.

Она выбирает самое простое.

Не рыбу с гарниром и овощами, которые надо положить в тарелку. А то, что уже лежит перед глазами и сразу даёт удовольствие.

А если днём вы ели мало или беспорядочно, к усталости добавляется настоящий голод.

Поэтому холодильник вечером побеждает не вашу дисциплину. Он побеждает систему, в которой вы должны быть идеальной до самого сна.

Понять, как пережить вечерний срыв без отката

Заготовки не спасут, если ими невозможно наесться

Можно в воскресенье приготовить контейнеры на всю неделю.

Но если в контейнере немного куриной грудки и листья салата, к вечеру вы всё равно съедите хлеб, сыр и сладкое.

потому, что еда в нём не решила главную задачу - не оставила вас сытой.

Поэтому вопрос не только в том, есть ли дома готовая еда.

Вопрос в том, как она сочетается между собой

Одно и то же время на кухне можно потратить на ужин, после которого вы продолжите есть, и на ужин, после которого спокойно закроете дверь на кухню.

Упростите вечер заранее

Не составляйте идеальное меню из пятнадцати блюд.

Выберите несколько обычных продуктов, которые ваша семья и так ест: яйца, курицу, рыбу, крупу, картошку, овощи, хлеб.

Сложность не в том, чтобы найти особенные продукты. Сложность в том, чтобы соединить привычные так, чтобы еда была вкусной, сытной и не превращалась в бесконечный ужин.

Именно этому я учу клиенток. Мы не ждём, когда у женщины появится свободный вечер и вдохновение готовить. Мы подстраиваем питание под ту жизнь, которая у неё уже есть.

Куда идти дальше

Вечер у холодильника после тяжёлого дня нередко ставит точку в очередной попытке похудеть. Утром вы обещаете себе начать заново, а через пару месяцев весы снова показывают прежнюю цифру. Почему этот круг повторяется после многих диет и как прожить с новым весом годы, я рассказываю в уроке. Ещё объясняю, как вернуться в колею после срыва и сохранить любимую еду в своём меню.

Забрать урок в Телеграме

В пятницу утром на весах была одна цифра.

В выходные вы поели в ресторане, выпили вина, съели пиццу или шашлык. Может быть, был день рождения.

В понедельник встаёте на весы - плюс один, два, а иногда и три килограмма.

Первая мысль:

«Я вернула все килограммы обратно за два дня».

После этого хочется либо срочно голодать, либо продолжить есть, потому что результат уже испорчен.

Но весы показывают не количество жира.

Они показывают всё, что сейчас находится в организме: воду, еду, содержимое кишечника и только в том числе жир.

Три килограмма на весах - не три килограмма жира

После ресторана или праздника в еде обычно больше соли и углеводов, чем в обычный день.

Соль задерживает воду. Углеводы тоже удерживают её вместе с запасами энергии. Плюс вы могли поесть позднее и просто больше по объёму.

Утром всё это оказывается на весах.

Чтобы за пару дней действительно набрать три килограмма жира, пришлось бы съесть огромное количество еды сверх своей обычной потребности.

Обычные выходные чаще дают временную прибавку воды и содержимого пищеварительной системы.

Через несколько дней привычного питания вес обычно начинает снижаться.

Сама цифра редко портит результат.

Его портит то, что вы делаете после неё.

Вы решаете не завтракать. Потом весь день живёте на кофе. К вечеру голод становится сильным, и снова начинается переедание.

Или думаете:

«Раз уже плюс три, доем всё, а завтра начну».

Так временная вода превращается в настоящую неделю еды без остановки.

Узнать, что делать с откатом после выходных

Что делать в понедельник

Ничего не отрабатывать.

Не устраивать голодовку. Не бежать на тяжёлую тренировку. Не пить весь день одну воду.

Вернитесь к обычным завтраку, обеду и ужину.

Пейте воду по жажде. Не доедайте праздничные остатки только потому, что жалко выбрасывать. Дайте телу несколько дней вернуться к привычному состоянию.

Если хотите увидеть более честную цифру, взвесьтесь ближе к концу недели в тех же условиях, в которых взвешивались раньше.

Как понять, было ли реальное переедание

Не по понедельничным весам.

Вспомните, как вы ели.

Вы были голодны весь день перед праздником?

Ели то, что действительно хотели, или пробовали всё подряд просто потому, что оно стояло на столе?

Продолжали есть после сытости, потому что с понедельника снова собирались всё запретить?

Вот эти ответы помогут изменить следующие выходные. А цифра на весах без контекста только напугает.

Смотрите на несколько недель и одинаковые условия. Тогда вы увидите настоящее изменение веса, а не воду после солёной еды.

С клиентками мы не пытаемся сделать жизнь без ресторанов, праздников и выходных. Мы выстраиваем обычное питание так, чтобы один свободный вечер не превращался в три дня наказания.

Куда идти дальше

Временная вода на весах пугает сильнее всего, хотя настоящий вред приносит неделя наказаний после неё. Именно из таких недель складывается откат, когда сброшенное правда возвращается. В уроке рассказываю, почему цифра после очередной диеты ползёт назад и как выбраться из отката, сохранив в выходных шашлык, пиццу и бокал вина. Забрать урок можно по кнопке ниже, он откроется в моём Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Вы убрали обычные конфеты и купили ПП-батончики.

Вместо хлеба теперь едите хлебцы. Вместо десерта - гранолу с йогуртом. В салат добавляете авокадо, орехи и хорошее масло.

Всё полезное. Всё «правильное».

Только вес почему-то не снижается.

И вы не понимаете: что ещё убрать? Вы и так уже заменили всё вредное на полезное.

Вот только организм не читает надписи «фитнес», «без сахара» и «ПП» на упаковке.

Полезный продукт не становится бесконечным

Орехи - хороший продукт. Но маленькая горсть и пакет орехов перед сериалом - не одно и то же.

Авокадо может быть частью нормального обеда. Но если к нему добавить масло, сыр, семечки и ореховый соус, лёгкий салат внезапно перестаёт быть лёгким.

Гранола выглядит правильнее печенья. Но в ней могут быть масло, мёд, орехи и сухофрукты. Иногда обычная каша с фруктом даёт и больше сытости, и меньше калорий.

ПП-десерт может быть приготовлен без сахара. Но финики, ореховая паста и кокосовое масло от этого не исчезают.

Это не значит, что такие продукты надо запретить.

Это значит, что слово «полезный» отвечает на один вопрос, а снижение веса - на другой.

Почему замена продуктов иногда делает только хуже

Представьте: раньше вы ели две обычные конфеты к чаю.

Теперь берёте ПП-батончик. Он же полезнее, поэтому можно целый. А потом ещё немного орехов - для хороших жиров.

В итоге вы едите больше, чем раньше, просто с ощущением, что теперь всё делаете правильно.

Именно поэтому можно годами покупать продукты из отдела здорового питания и продолжать набирать вес.

Проблема не в том, что орехи плохие, а печенье хорошее.

Проблема начинается, когда мы делим продукты на «можно без ограничений» и «нельзя даже кусочек».

Понять, почему после ПП-запретов вес возвращается

Проверьте одну свою «правильную» замену

Не выбрасывайте продукты и не начинайте считать каждую крошку.

Возьмите одну замену, которую вы сделали ради похудения.

Например:

• хлеб заменили хлебцами
• шоколад - ПП-десертом
• обычный завтрак - гранолой
• нормальный обед - смузи
• конфеты - сухофруктами и орехами.

Теперь задайте себе три вопроса:

• Я действительно стала есть меньше или просто поменяла название продукта?
• Я наедаюсь этим или через час снова ищу еду?
• Я беру обычную порцию или разрешаю себе больше, потому что продукт полезный?

Иногда уже на этом месте становится понятно, почему вес стоит.

Что делать вместо бесконечных замен

Не нужно искать идеальный продукт, от которого невозможно поправиться.

Такого продукта нет.

Важнее увидеть весь приём пищи: что даёт вам сытость, что добавляет вкус, а что незаметно удваивает калорийность.

С клиентками мы часто не убираем любимые продукты. Мы меняем их место, количество и сочетание с остальной едой. И вдруг оказывается, что для снижения веса не нужен холодильник, забитый дорогими товарами с пометкой «фитнес».

Куда идти дальше

Хлебцы, гранола и батончики с пометкой «фитнес» часто попадают в корзину после очередной попытки, которая закончилась возвратом веса. Я сбросила 30 кг на продуктах из обычного магазина у дома и ничего себе не запрещаю. В уроке объясняю, что возвращает килограммы после замен и диет и как удерживать минус долгие годы. Отдельно говорю про откаты: как выйти из них, оставив любимые конфеты к чаю.

Забрать урок в Телеграме

Иногда решение похудеть приходит не после фотографии и не после цифры на весах.

А после обычной лестницы.

Поднялись на один этаж - и уже надо остановиться. Прошли от парковки до магазина - устали. Наклонились завязать обувь - стало тяжело дышать.

В этот момент становится страшно. Хочется срочно что-то сделать.

И обычно человек выбирает самое жёсткое: почти перестаёт есть и обещает с завтрашнего дня много ходить.

Но если тело уже тяжело переносит нагрузку, начинать похудение с подвига - плохая идея.

Вам не надо сначала стать спортивной

Многие думают так:

«Я мало двигаюсь, поэтому вес растёт. Значит, надо заставить себя двигаться больше».

Но вы можете пройти прогулку, вернуться домой очень голодной и незаметно съесть больше, чем потратили. Не потому, что прогулка была бесполезной. Просто сама по себе она не исправила питание.

А можно начать с другого конца: изменить сочетание продуктов так, чтобы наедаться обычной порцией и больше не кусочничать

Это не требует хорошей физической формы. Не надо ждать, пока появится выносливость. Не надо покупать форму и начинать новую жизнь с понедельника.

Нужно понимание, почему от одной еды вы сыты на несколько часов, а после другой снова хочется есть.

Узнать, почему после рывка вес возвращается

Не повторяйте ошибку «кофе вместо еды»

Когда хочется получить быстрый результат, завтрак часто исчезает первым.

Утром кофе. Днём что-нибудь лёгкое. Вечером сильный голод и объемный ужин. Потом сладкое, потому что день был тяжёлый и вы заслужили хоть что-то приятное.

На следующий день вы ещё сильнее урезаете еду, чтобы компенсировать вечер.

Вес не успевает заметно измениться, а сил становится ещё меньше. Ходить тяжелее, раздражение растёт, и через несколько дней вы бросаете.

Получается, вы пытались вернуть лёгкость, а начали с того, что забрали у себя энергию.

Первый шаг должен облегчать жизнь

Выберите один приём пищи, после которого у вас обычно начинается длинный промежуток без еды.

Сделайте его полноценным. Не «что-нибудь на 150 калорий», не один йогурт и не пустой салат. Обычная еда, в которой продукты дополняют друг друга и дают сытость.

Это кажется слишком простым. Особенно когда хочется срочно убрать много килограммов.

Но именно здесь проходит граница между очередным рывком на несколько дней и системой, которую вы сможете продолжать, когда энтузиазм закончится.

Мои клиентки начинают с разного веса и получают разный результат: кто-то снижает вес на 3-5 кг за месяц, у кого-то уходит больше. Это зависит от начального веса и многих других факторов. Но ни одной из них не нужно сначала стать спортсменкой, чтобы начать.

До того как снова наказывать себя ходьбой через силу, посмотрите мой урок. В нём я разбираю, почему рывок на голоде и силе воли заканчивается возвратом веса и как удержать результат без обязательного спорта.

А если одышка появилась недавно, усиливается или возникает в покое, обязательно обсудите это с врачом.

Читать дальше: ходьба для похудения без нормы шагов

Куда идти дальше

Начать с одного полноценного обеда кажется слишком скромным шагом, когда хочется поскорее подниматься по лестнице без остановок. Только рывок через голод и силу воли обычно кончается откатом: несколько недель терпения, потом килограммы возвращаются. В уроке я разбираю, отчего сброшенный после диет вес так упорно находит дорогу назад и как удержать результат годами, даже если попыток у вас было много. Урок лежит у меня в Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Утром вы не завтракаете. Только пьете кофе.

В обед едите салат или суп. Вечером стараетесь положить себе совсем немного, потому что хотите похудеть.

Смотрите на свою тарелку и не понимаете:

«Что тут вообще может откладываться? Я же почти ничего не ем».

При этом вес стоит. А иногда ещё и понемногу растёт.

Вы начинаете думать про возраст, медленный обмен веществ и организм, который запасает жир, потому что вы мало едите

Потом решаете есть ещё меньше. Убираете гарнир. Отказываетесь от хлеба. Делите обычную порцию пополам.

Вес всё равно не снижается.

Потому что мало еды и мало калорий - это совершенно разные вещи.

Самая калорийная еда часто выглядит как «я ничего не ела»

Большую тарелку гречки с курицей и овощами вы точно запомните.

А теперь другой день.

Утром выпили латте. На работе взяли несколько орехов. Потом конфету к чаю.

Во время приготовления ужина съели два кусочка сыра. Попробовали соус. Доели за ребёнком половину бутерброда.

Вечером сделали салат, добавили масло, авокадо и ещё немного орехов.

Если вас спросить, что вы сегодня ели, вы, скорее всего, ответите:

«Да практически ничего. Только салат вечером».

Потому что всё остальное не выглядело как еда.

Орехи были полезным перекусом. Сыр - маленьким кусочком. Кофе - вообще напитком. А то, что доели за ребёнком, можно и не считать.

Несколько незаметных кусочков и напитков за день могут дать больше калорий, чем один сытный обед.

Маленькое не всегда значит лёгкое

В столовой ложке масла около 120 калорий.

В небольшой горсти орехов может быть около 180-200.

Несколько кусочков сыра - ещё примерно 150-200.

В сладком латте в зависимости от размера, молока и сиропа может оказаться столько же калорий, сколько в небольшой порции еды.

ПП-батончик легко добавит ещё 200-300.

Каждый продукт по отдельности выглядит совершенно невинно.

Масло же полезное. Орехов было совсем чуть-чуть. Сыр вы даже не считаете едой. Кофе выпили на ходу.

Но вместе всё это может превратиться в дополнительный приём пищи. Иногда даже не один.

При этом вы весь день чувствуете, что голодаете.

Вот в чём ловушка: калорий набирается достаточно, а сытости нет.

Понять, почему после «ем мало» вес идёт обратно

нас годами учили: хочешь похудеть - уменьши порцию.

Поэтому большая тарелка еды пугает.

Кажется, что от курицы, картошки и овощей вес обязательно вырастет. А кофе, сыр, орехи и ПП-батончик выглядят безопасно - они же маленькие.

Но сытный приём пищи может оказаться выгоднее десятка кусочков.

После него вы несколько часов не думаете о еде. Не ищете печенье. Не открываете холодильник. Не доедаете за детьми.

А после маленького салата через час снова хочется есть.

Вы берёте что-нибудь совсем небольшое. Потом ещё что-нибудь. И к вечеру этих «небольших» продуктов набирается больше, чем могло бы быть в обычном обеде.

Получается парадокс.

Вы уменьшаете порцию еды, чтобы съесть меньше. Но чем меньше наедаетесь во время основных приёмов пищи, тем больше перекусов появляется между ними.

Почему ПП-продукты тоже могут мешать снижению веса

Особенно легко не заметить продукты с хорошей репутацией.

Орехи, авокадо, сыр, сухофрукты, гранола, арахисовая паста, растительное масло - всё это можно есть.

Проблема начинается, когда слово «полезное» автоматически превращается в «можно сколько угодно».

Вы можете отказаться от обычной конфеты и купить батончик без сахара из фиников и орехов.

Конфету вы бы съели одну. А полезный батончик едите спокойно: он же правильный.

В итоге замена получается калорийнее самого продукта, от которого вы отказались.

Вес не знает, что масло было нерафинированным, батончик - без сахара, а печенье - фитнес.

Для веса имеет значение количество. Для вашей сытости - ещё и то, как продукты сочетаются между собой.

Что сделать уже завтра

Не надо записывать еду и считать каждую калорию.

Введите одно правило на день: всё, что вы хотите съесть, сначала положите на тарелку.

Даже один кусочек сыра. Даже несколько орехов. Даже половину бутерброда, которую оставил ребёнок.

Не доедайте стоя. Не берите из упаковки. Не пробуйте пять раз во время приготовления.

Просто положите всё перед собой.

Вы можете удивиться, сколько еды раньше не считали едой только потому, что она не была завтраком, обедом или ужином.

После этого ничего не запрещайте. Выберите один момент, который оказался для вас самым неожиданным, и начните только с него.

Но убрать незаметные калории - это половина дела.

Если после завтрака или обеда вы через час снова голодны, кусочки вернутся. Поэтому дальше надо понять, как составить сытный приём пищи из обычных продуктов и при этом не перебирать по калорийности.

Я похудела на 30 кг, когда перестала бесконечно уменьшать порции и научилась сочетать продукты так, чтобы быть сытой.

Куда идти дальше

Как уменьшить порцию и при этом не ходить голодной

Читать дальше: интервальное голодание и схема 16/8

Когда еду урезают до салата и кофе, сброшенное потом часто приходит обратно вместе с незаметными кусочками. Откуда берётся этот возврат после каждой новой попытки, я разбираю в уроке. Ещё объясняю, как удерживать вес на годы и пережить откат, оставив в меню любимые блюда.

Забрать урок в Телеграме

Вы открываете приложение и начинаете считать.

Каша - столько-то. Молоко - ещё столько. Банан надо взвесить. Масло лучше вообще не добавлять: слишком много калорий.

Первые дни даже интересно. Потом надоедает взвешивать каждый кусочек, искать готовое блюдо в базе и объяснять семье, почему нельзя просто положить вам ужин на тарелку.

Через неделю вы перестаёте записывать.

А вместе с приложением будто исчезает и единственный способ похудеть.

Кажется, что без точной цифры вы обязательно переедите.

Но калории существовали задолго до приложений. И дефицит можно создать не только ежедневными подсчётами.

Дефицит - это результат, а не образ жизни

Чтобы вес снижался, организму действительно нужно получать меньше энергии, чем он расходует.

Но из этого не следует, что вы обязаны до конца жизни ходить с весами и калькулятором.

Представьте два обеда одинаковой калорийности.

После первого вы сыты и спокойно ждёте ужина.

После второго уже через час пьёте чай, берёте конфету, потом кусочек сыра и вечером не понимаете, почему снова перебрали.

На бумаге обеды были одинаковыми. В реальной жизни первый помог сохранить нужную калорийность всего дня, а второй запустил ещё несколько приёмов пищи, которые вы даже не считаете приёмами пищи.

Поэтому важна не только цифра. Важно, что эта еда делает с вашим аппетитом дальше.

Узнать, как удержать вес без калькулятора

Почему «полезная еда» тоже может мешать

Орехи, сыр, авокадо, растительное масло, гранола, фитнес-батончики - всё это может быть частью рациона.

Но слово «полезное» не делает продукт бесконечным.

Можно убрать шоколад и при этом незаметно получать много калорий из горсти орехов, щедрой заправки и нескольких кусочков сыра.

А можно оставить любимый десерт в понятном количестве и всё равно снижать вес.

Вот где у многих переворачивается привычная картина: похудению мешает не один «запрещённый» продукт. Иногда мешает вся конструкция дня, которая выглядит очень правильной.

Что проверить без подсчётов

После следующего обеда задайте себе два вопроса:

• Я действительно сыта или просто закончила есть, потому что порция была маленькой?
• Смогу ли я спокойно дождаться следующего приёма пищи без постоянных кусочков?

Если нет, ещё сильнее урезать порцию не надо.

Сначала стоит изменить сочетание продуктов. Потому что сытость помогает убрать не нужную вам еду между приёмами пищи без ощущения, что у вас снова всё отняли.

Я похудела на 30 кг, когда перестала жить между калькулятором и срывами и научилась сочетать обычные продукты. Мне было важно, чтобы еда оставалась вкусной, я была сыта и могла питаться так не две недели, а всегда.

Читать дальше: как похудеть в домашних условиях

Читать дальше: интуитивное питание, что это и можно ли так похудеть

Куда идти дальше

Когда обед держит вас до самого ужина, приложение с цифрами становится лишним. Многие уже бросали калькулятор и потом наблюдали, как сброшенное постепенно приходит обратно. В уроке я разбираю, почему результат тает после каждой такой попытки и как закрепить новый вес на годы. Ещё рассказываю, что делать после срыва, чтобы любимый десерт оставался на вашей тарелке.

Забрать урок в Телеграме

На общей фотографии вы встаёте с краю.

Поворачиваетесь боком. Прикрываете живот сумкой или ребёнком. Потом увеличиваете снимок, смотрите только на себя и просите никому его не отправлять.

Утром у шкафа происходит то же самое.

Не выбираете, что нравится. Ищете, что сегодня скроет живот, не обтянет руки и хотя бы застегнётся.

В такие моменты хочется срочно похудеть.

Но вместе с этим появляется другая мысль:

«Я уже столько раз начинала. Всё равно опять не получится».

Поэтому вы откладываете. Ждёте мотивацию, подходящий понедельник или момент, когда наконец возьмёте себя в руки.

Вам не надо сначала поверить в себя

Это звучит странно, но уверенность редко приходит до первого результата.

Она появляется после маленьких доказательств: вы спокойно прожили день без зажора, перестали просыпаться от голода, любимые брюки стали сидеть чуть свободнее.

А значит, не надо ждать состояния, в котором вы проснётесь заряженной и полюбите процесс похудения.

Надо выбрать первый шаг, который не потребует от вас снова изменить всю жизнь.

Не купить форму. Не выбросить продукты. Не пообещать себе минус десять килограммов.

А изменить одну вещь, которую вы повторяете каждый день: свой обычный приём пищи.

Узнать, как удержать результат после первого шага

Почему быстрый рывок делает только хуже

Когда очень не нравится отражение, хочется наказать себя едой.

Есть в два раза меньше. Убрать ужин. Ходить голодной, лишь бы скорее увидеть разницу.

Несколько дней вы держитесь на злости к себе. Потом сил не остаётся, происходит срыв, и зеркало становится ещё одним доказательством, что вы «не можете».

Но вы проверили не свою способность похудеть.

Вы проверили, сколько дней можете терпеть голод и запреты.

Это разные вещи.

Пусть первой целью будет не идеальное тело

Выберите одну вещь, которую хотите снова носить. Не ту, что на три размера меньше, а ту, что сейчас немного тесна.

Примеряйте её раз в неделю. Это даст вам более честную картину, чем ежедневное разглядывание себя в зеркале с расстояния двадцати сантиметров.

А в еде начните с одного приёма пищи, после которого обычно быстро хочется сладкого или бутерброда. Именно там может быть причина, почему весь день потом вы кусочничаете

Когда еда начинает насыщать, вам не приходится ежечасно выбирать между «хочу» и «нельзя». Становится легче держать нужную калорийность без голодовки и постоянных подсчётов.

На видео я разбираю, как нужно сочетать такой приём пищи из обычных продуктов и почему это работает лучше, чем очередной рывок на ненависти к своему отражению.

Посмотрите его не тогда, когда появится мотивация. Посмотрите сейчас - чтобы мотивация наконец появилась из понятного действия, а не из обещаний начать когда-нибудь потом.

Куда идти дальше

Если вы уже столько раз начинали и всё равно встаёте на снимке с краю, характер тут ни при чём. Я записала урок про то, почему после рывков и голодовок килограммы приходят назад и что помогает остаться в новом весе годами, даже когда попыток было много. Он ждёт вас в моём Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Если вы пробовали похудеть много раз и каждый раз возвращались, дело почти никогда в вас. Дело в правилах, которые вам продали как единственно верные. Ниже семь таких правил и то, что стоит за каждым.

Правило первое: чем строже, тем быстрее

Жёсткое ограничение даёт быстрый минус и почти гарантированный возврат. Вы постоянно голодная, раздражённая и думаете только о еде.

Здоровый темп это 3-6 процентов массы тела в месяц. При весе 80 кг нормально уходит 3-5 кг. Всё, что быстрее, возвращается.

Правило второе: марафон меня вытянет

На марафоне вы держитесь за счёт внешней конструкции: куратор, чат, дедлайн, уплаченные деньги. Марафон кончается, конструкция исчезает, и всё рассыпается за неделю.

За 21 день привычки не формируются. Это красивая цифра из книг, на живых людях она не подтверждается.

Правило третье: нужен список запрещённых продуктов

Потом начинается подъедание, чаще в выходные или на первом же празднике. Дальше срыв и вина за него.

Запрет сам создаёт тягу. Продукт, который можно съесть в любой момент, довольно быстро перестаёт быть интересным.

Правило четвёртое: сладкое это зло

1 г углеводов даёт 4 ккал, 1 г жира даёт 9 ккал. В шоколаде, печенье и орешках жира много, поэтому калорий там вдвое больше при том же весе порции.

• Зефир, мармелад и пастила без глазури: сладко и почти без жира.
• Шоколад, конфеты, печенье, орехи и сухофрукты чаще всего становятся срывными.
• Смакование: маленький кусок, медленно, без телефона и без телевизора.

Не нужно проверять силу воли. Достаточно просто не провоцировать себя и не держать дома то, что вы съедаете целой пачкой.

Правило пятое: надо потерпеть голод

Голод это главный враг стабильного снижения веса. Именно из него растут вечерние зажоры и ощущение, что вы себя не контролируете.

Голод можно утолить, а хотелку нельзя. Татьяна Спрыгина

Поэтому в моём методе три приёма пищи, полная тарелка и обычные продукты. Наедаться здесь обязательно.

Правило шестое: начну с понедельника

Вы ждёте идеальных условий: отпуск закончится, дети пойдут в школу, работа успокоится. Идеальных условий не будет никогда.

Начинать приходится в обычной жизни, со своей работой, семьёй и усталостью. Питание, на котором вы худеете, и есть ваша нормальная жизнь.

Правило седьмое: сорвалась, значит слабая

Каждый раз, когда вы срывались, вы предсказуемо реагировали на систему, которая не рассчитана на живую жизнь. Дело в инструменте, который вам дали.

Вина за срыв продлевает срыв. Один вечер превращается в несколько дней из-за мысли «я всё испортила».

Ты выбрала заботиться о себе. Это смелый выбор. Татьяна Спрыгина

Семь правил разобраны. Дальше вопрос один: по каким правилам тогда есть, чтобы вес шёл вниз и не возвращался.

Куда идти дальше

С чего начать в обычной жизни, разобрано в материале про первую неделю.

Эти правила обычно живут в голове все сразу, поэтому каждая следующая диета начинается строже прошлой и заканчивается тем же возвратом. В уроке я отвечаю на вопрос, что делать вместо них, чтобы вес годами оставался на месте даже после многих попыток. Там же рассказываю, как пережить срыв без чувства вины и без списка запрещённых продуктов. Кнопка ниже откроет урок в Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Алкоголь при похудении пить можно, я его не запрещаю ни себе, ни тем, кто худеет со мной. Вес чаще ломают закуски рядом с бокалом и голод, с которым вы к нему подходите. Вы собирались выпить один бокал и спокойно поужинать, а закончили вечер сыром, хлебом и десертом.

Вместе с вином на столе появляются сыр, орехи, хлеб и оливки. Потом хочется чего-нибудь горячего, следом идёт десерт, ведь вечер же особенный.

В какой-то момент вы перестаёте замечать, голодны или нет. Просто берёте ещё один кусочек, пока он лежит рядом.

Утром вспоминается уже вся еда после бокала, про само вино вы почти забыли. И думаете, что стоит вам выпить, как остановиться уже невозможно.

Сам бокал не заставляет вас съесть весь стол. Но он делает тише тот внутренний контроль, на котором весь день держалось ваше питание.

Мои 80 килограммов давно превратились в 50. Обратно они не возвращаются почти 15 лет. Обходится это без калькулятора калорий, за стол сажусь утром, днём и вечером, ни один обычный продукт себе не запрещаю. Праздники с бокалом в моей жизни тоже остались.

Что выбрать, если вы худеете и собираетесь выпить

Наберите в поиске «какой алкоголь можно при похудении». Почти везде увидите один и тот же список: сухое вино, брют, крепкое без коктейлей, рядом таблица калорий и доза в миллилитрах. Список этот честный, спорить с ним я не буду. Только у женщин вес редко ломается на выборе между красным и белым. Он ломается на тарелке рядом с бокалом и на том, сколько часов до этого вы ничего не ели.

Поэтому напиток я советую выбирать по простым признакам.

• Пейте то, что вам правда нравится на вкус. Бокал любимого вина вы выпьете медленно, а «правильный» напиток через силу очень хочется заесть.
• Сладкие коктейли, ликёры и смеси с соком или газировкой берите реже. В них сладость и градус идут вместе, стакан выпивается как компот. За первым быстро приходит второй.
• Пиво у нас обычно пьют с чипсами, сухариками и сушёной рыбкой. Любите пиво, налейте его в стакан и поставьте рядом тарелку с горячим, а пачку сухариков оставьте на полке в Пятёрочке.

Сколько можно выпить, в цифрах я не скажу. Общей нормы для всех нет, а подсчёт бокалов превращает вечер в экзамен, который хочется провалить назло. Мой ориентир проще: пейте, пока вам вкусно и пока вы помните, что едите.

Если вы принимаете лекарства, у вас есть болезни или с алкоголем трудно остановиться, это разговор с врачом. Я работаю только с привычками в еде.

Чем бокал опасен для вечера и как пить спокойно

Так чем же бокал опасен? Через полчаса после него вы уже не следите, сколько раз рука потянулась к орехам. Голова отдыхает, вместе с ней отдыхает привычка замечать еду. Поэтому все решения про еду я принимаю до первого глотка, пока голова ясная.

• Поешьте до первого бокала. Подойдёт мясо или рыба с овощами, тарелка супа, хотя бы омлет дома перед выходом. На сытый желудок вино пьётся медленнее, хлебная корзинка уже так не манит.
• Рядом с бокалом пусть стоит стакан воды. Захотелось пить, сначала пейте воду, вино оставьте для вкуса.
• Закуски положите себе в тарелку один раз. Сыр, оливки и орехи есть можно, только из своей тарелки, общее блюдо отодвиньте подальше от себя.
• Хочется десерта, решите это сразу и съешьте его за столом с удовольствием. Хуже всего десерт, который вы весь вечер себе запрещаете и потом доедаете с чужих тарелок.

Бокал в обычный будний вечер работает так же. Если ужин сытный и вы сидите за столом, вино остаётся вином. Если вы пьёте его на диване вместо ужина, к десяти часам на кухне откроется холодильник.

Читать дальше: как выбирать еду в ресторане, если вы худеете

Праздники, гости и шампанское

Праздник у нас редко бывает одним вечером. Тридцать первого декабря стол накрывают на всю ночь, первого января доедают салаты, потом идут гости, день рождения подруги и корпоратив. Шампанское стоит на столе в каждый из этих дней, рядом с ним всегда стоит оливье.

Вот что я делаю сама и советую вам.

• В день праздника завтракаю и обедаю как обычно. Голодовка ради «места в желудке» заканчивается тем, что за стол садишься злой и голодной.
• Сначала накладываю горячее и овощи. Салаты с майонезом и нарезку кладу рядом, по ложке того, что люблю больше всего.
• Бокал шампанского поднимаю за тост, дальше пью медленно и запиваю водой.
• Утром после праздника спокойно завтракаю. Наказывать себя голодом за вчерашнее не нужно, от этого следующий вечер даётся только тяжелее.

Цифра на весах утром после застолья почти всегда выше. Чаще всего весы показывают воду, которая задержалась после солёных закусок. Через пару обычных дней она уходит сама.

Читать дальше: как не переедать в выходные и праздники и не прибавлять в весе

Если весь день вы себя ограничивали, вечером тормоза уже слабые

Утром был кофе, днём лёгкий салат, а перед рестораном вы специально ничего не ели, чтобы «оставить калории на вино».

За стол вы пришли голодной.

Алкоголь расслабил, еда оказалась рядом, запреты отступили, вы наконец начали есть.

В такой ситуации остановиться действительно трудно.

Магии в вине нет. Вы просто соединили сильный голод, вкусную еду и момент, когда уже не хочется себя контролировать.

Узнать, как держать вес, оставив себе бокал вина

Не копите калории к вечеру

Одна из самых частых ошибок перед праздником или рестораном в том, чтобы почти не есть весь день.

Кажется логичным: вечером будет много еды, значит, утром и днём надо сэкономить.

Но к первому бокалу вы подходите уже очень голодной. И вместо спокойного выбора начинаете быстро есть всё, что стоит ближе.

Гораздо проще остановиться, если днём вы завтракали и обедали как обычно.

Тогда вы выбираете еду по вкусу. Корзинку хлеба до горячего съедать уже не тянет.

Решите всё до первого бокала

Подумайте заранее, что вы действительно хотите съесть.

Запрещать себе вино, десерт и хлеб разом не нужно. Превращать разрешение в обязанность попробовать всё тоже не стоит.

Выберите основное блюдо, которое вас насытит. Добавьте то, что хочется попробовать. И не держите закуски перед собой весь вечер просто потому, что они уже оплачены.

Главное изменение здесь происходит ещё до алкоголя: в том, как вы ели весь день и как сочетали сам ужин.

Куда идти дальше

Праздники с бокалом у меня остались, а вес почти 15 лет стоит на 50 килограммах. Как этого добиться после многих попыток и отчего после диет килограммы обычно приходят назад, я рассказываю в уроке. Отдельно разбираю утро после застолья, когда весы показали откат, чтобы вы справились с ним без запрета на любимое.

Забрать урок в Телеграме

Вы позавтракали в восемь. В девять уже думаете про еду.

Кофе, бутерброд с сыром, иногда йогурт сверху. Вроде поели.

А к десяти рука сама тянется к печенью, которое кто-то принёс на работу. Потом конфета из вазочки. Потом ещё кофе с молоком, чтобы дотянуть до обеда.

Дальше день катится сам собой: кусочек здесь, кусочек там, нормально сесть и поесть некогда. Вечером всё это вас догоняет. Вы стоите у холодильника.

Сила воли тут ни при чём. Смотреть надо на то, из чего собран завтрак.

Завтрак из одной части заканчивается через час

Посмотрите, что обычно бывает утром:

• кофе и всё
• йогурт
• банан на бегу
• бутерброд с сыром
• овсянка на воде
• творожный сырок с чаем

Каждый такой завтрак состоит из одной части. Йогурт это молочный продукт без гарнира. Овсянка на воде это гарнир без белкового продукта. Бутерброд это хлеб с тонким кусочком сыра. Сыра там на два укуса.

Объём тут ни при чём. Миска овсянки бывает большая, а до обеда всё равно не дотягивает.

Что должно быть в тарелке, чтобы завтрак держал 4 часа

Три части в одной тарелке.

Первая, белковый продукт: яйца, творог, сыр, рыба, вчерашняя курица или индейка, ветчина.

Вторая, гарнир: хлеб, каша, картошка, макароны.

Третья, овощи или фрукт: огурец, помидор, листья салата, яблоко, ягоды.

Никакого рецепта тут нет. Есть конструктор. Берёте по одному продукту из каждой строки, кладёте на одну тарелку. Завтрак собран.

Вот что получается, если собирать так:

• яичница из двух яиц, кусок хлеба, половина огурца
• творог с ягодами и кусок хлеба с маслом
• бутерброд с сыром, а рядом два варёных яйца и помидор
• овсянка на молоке, а рядом яйцо и сыр
• вчерашняя курица с гречкой и капустным салатом
• рыбные консервы в собственном соку на хлебе, сверху кружок помидора

Последний вариант звучит странно на завтрак. Попробуйте один раз. В одиннадцать вы про еду даже не вспомните.

Три уровня, если утром нет ни времени, ни желания готовить

Не надо с понедельника начинать новую жизнь. Начните с первого уровня и живите на нём хоть неделю.

Уровень первый. Яйца и сыр. Два яйца жарятся или варятся, сыр режется. 5 минут, одна сковорода.

Уровень второй. К яйцам добавьте овощи. Огурец, помидор, пучок зелени, замороженная овощная смесь прямо на сковороду. Готовить дольше на 3 минуты.

Уровень третий. Яйца, сыр, овощи и кусок зернового хлеба. Вот этот завтрак держит до обеда, даже если обед сдвинулся на 3 часа дня.

Переходите на следующий уровень, когда предыдущий стал привычным. Не раньше.

Кофе с утра вместо еды

Отдельная история про тех, кто до обеда живёт на кофе.

Утром кофе, в одиннадцать ещё один, потом третий с молоком. Есть при этом правда не хочется, аппетит кофе глушит хорошо.

Проблема вылезает позже. Часа в 3 дня вы вдруг понимаете, что готовы съесть что угодно. И съедаете, обычно быстрое и сладкое, потому что ждать обеда уже нет сил.

Кофе не отменяется. Пейте, сколько привыкли. Только пусть он идёт после еды, а не вместо неё.

Если утром совсем ничего не лезет, пусть рядом с чашкой стоит хотя бы варёное яйцо с кусочком сыра. Этого хватает, чтобы день не поехал.

Если утром в вас ничего не лезет

Это нормально и бывает у многих. Обычно за этим стоит одна из двух причин.

Первая: вы плотно ели поздно вечером. Утром желудок ещё занят вчерашним ужином. Разбираться тут надо с вечером. Завтрак после этого встанет на место сам.

Вторая: вы годами не завтракали. Организм отвык просить еду утром.

Во втором случае идите маленькими шагами. Первые дни пусть будет одно варёное яйцо и кусочек сыра. Или стакан кефира и кусок хлеба с ветчиной. Через неделю добавьте что-то ещё. Через две вы сами захотите нормальную тарелку.

Заставлять себя съесть полную тарелку через силу не нужно. Так вы бросите на третий день.

Если завтракать некогда

Утро с детьми, сборы, электричка. Знакомо.

Что можно сделать заранее:

• сварить яйца вечером на 2-3 дня вперёд, они спокойно стоят в холодильнике
• сделать бутерброды с вечера и убрать в контейнер
• оставить на утро порцию вчерашнего ужина, курица с гречкой утром ничем не хуже, чем вечером
• залить с вечера овсянку кефиром или молоком, утром добавить ягоды и ложку творога

Если дома есть совсем нечего, съешьте завтрак на работе. Отложите 10 минут на еду в начале рабочего дня. Тогда чужое печенье до обеда вас не касается.

Про кашу, которую все считают правильной

Каша на воде это тот же голод через час, только с чувством выполненного долга.

Хотите кашу, варите её на молоке и кладите рядом яйцо, сыр или творог. Тогда она работает.

То же самое с овсянкой быстрого приготовления в пакетиках. Сама по себе она не держит. С парой яиц рядом держит.

Читать дальше: овсянка для похудения и что положить рядом с кашей

Про сладкое утром

Сладкое на завтрак можно.

Печенье к чаю, ложка варенья в твороге, конфета. Ничего страшного не произойдёт.

Важно одно: сначала еда, потом сладкое. Сладкое натощак разгоняет аппетит на весь день. Дальше вы весь день ищете, чего бы ещё съесть.

Сколько класть на тарелку

Ничего измерять и считать не надо.

Белкового продукта примерно с ладонь: два яйца, кусок рыбы, порция творога, пара ломтиков сыра.

Гарнира примерно горсть: кусок хлеба, половник каши, несколько ложек картошки.

Овощей сколько хочется.

Если после такой тарелки вы встали из-за стола и вам комфортно, порция ваша. Встали и через полчаса опять думаете про еду, добавьте белковый продукт. Встали с тяжестью, уберите половину гарнира.

Свою тарелку вы нащупаете за 3-4 дня. Дальше рука сама кладёт сколько нужно.

Как проверить, что завтрак вам подошёл

Проверка одна. Занимает она 3 дня.

Позавтракали, засеките время. Если следующие 3,5 или 4 часа вы про еду не вспоминали и спокойно дожили до обеда, завтрак собран правильно.

Захотели есть через час, посмотрите на свою тарелку и найдите, какой части там не было. Обычно не хватает белкового продукта.

Добавьте недостающее и проверьте ещё раз на следующее утро. Обычно с третьей попытки всё встаёт на место.

Что делать дальше

Завтрак это одна треть дня. Дальше обед и ужин. Там та же история.

Я собрала список продуктов из обычного магазина и 12 готовых вариантов завтраков, обедов и ужинов из этих продуктов. Список короткий, продукты самые простые, специально искать ничего не придётся.

Напишите мне в сообщения слово СПИСОК. Пришлю.

Собранный завтрак убирает печенье до обеда, только одной утренней тарелкой вес надолго не удержать. Кто худел не раз, тот видел, как килограммы возвращаются после очередной попытки. В своём уроке я объясняю, откуда этот возврат и как не растерять достигнутое с годами. Ещё рассказываю, как после срыва вернуться к своей еде на следующее утро и оставить любимые продукты в рационе.

Забрать урок в Телеграме

С собой на работу берите обычную горячую еду из домашнего ужина: кусок мяса, рыбы или курицы, гарнир и овощи в отдельном отделении контейнера. Готовить ради этого отдельно не нужно, порцию на завтра вы откладываете вечером, пока раскладываете ужин по тарелкам. Ниже рассказываю, как я собираю такой контейнер, что спокойно переживает микроволновку и как готовить сразу на два дня.

Утром вы выбегаете из дома в спешке и обед с собой не берёте. В час дня выбирать приходится между столовой на первом этаже, кофейней у входа и пачкой печенья, которую коллега держит в ящике стола. Чаще всего побеждает вариант, которого в списке нет: вы не едите вообще.

Сначала вы пьёте кофе и работаете дальше, а часам к четырём берёте печенье, потому что в голове туман и тянет на сладкое. Дома в восемь вечера ужин получается совсем другим, чем вы планировали утром. Потом весь вечер вы думаете, что у вас нет силы воли, хотя её здесь никто не проверял. День просто прошёл без обеда.

Когда-то я весила 80 килограммов, теперь вешу 50 и держу результат почти 15 лет. Обед у меня стоит в расписании каждый день, в будни и в выходные, между завтраком и ужином.

Если вы искали подсказку в поиске, то видели там подборки рецептов: тридцать блюд в контейнер, ланч-боксы на неделю, запеканки и роллы из лаваша. Отдельно готовить для работы вечером после смены сил нет, поэтому подборка так и остаётся в закладках. Я расскажу, как носить с собой то, что у вас уже есть дома.

Как собрать контейнер на обед

Обед с собой я складываю из трёх частей, как обычную тарелку дома. В одну часть идёт мясо, рыба, курица, яйца или творог. Во вторую гарнир: гречка, рис, картошка, макароны, булгур. В третью овощи, свежие или тушёные. Если какой-то части не хватает, к четырём часам вы снова ищете еду.

Удобнее всего контейнер с двумя или тремя отделениями и защёлками по бокам. Обычная крышка в сумке открывается. После пары таких случаев еду начинают носить в пакете, потом бросают совсем. Горячее и гарнир кладите в большое отделение, свежие овощи в маленькое. Огурцы и помидоры, которые лежат рядом с тёплой гречкой, к обеду пускают воду, после чего всё превращается в кашу.

Соус или сметану налейте в маленькую баночку, из тех, что дают к суши. Полейте еду уже на месте. Хлеб заверните отдельно, чтобы он не намок от соуса. Порцию кладите такую же, какую съели бы дома за столом. Женщины часто кладут на работу половину, чтобы «поменьше», а вечером добирают у холодильника всё недоеденное.

Без микроволновки обед с собой тоже работает. Творог, варёные яйца, лаваш с курицей, сыр, овощи и фрукты нормально едятся холодными. Летом кладите в сумку бутылку замороженной воды рядом с контейнером, она держит холод до обеда.

Что хорошо переносит разогрев, а что лучше оставить дома

Еда для контейнера должна пережить ночь в холодильнике и 2 минуты в микроволновке, оставаясь вкусной. Одни блюда на следующий день становятся только лучше, другие превращаются в резину или пахнут на весь этаж.

• Тушёное мясо, гуляш, курица в соусе, котлеты и тефтели после разогрева остаются мягкими. Соус не даёт им пересохнуть, так что их можно смело брать.
• Гречка, булгур и пропаренный рис греются хорошо. Перед разогревом сбрызните гарнир водой с ложки, тогда он не засохнет по краям.
• Запечённые овощи, рагу и тушёная капуста почти не меняют вкус за ночь, только капусту не любят соседи по офису из-за запаха.
• Жареная рыба и куриная грудка без соуса после микроволновки делаются сухими. Курицу лучше брать из бёдер, рыбу оставьте на ужин дома.
• Варёная картошка и макароны без соуса за ночь слипаются. Перемешайте их с ложкой подливы или тушёных овощей, тогда они греются нормально.

Греть контейнер я советую с приоткрытой крышкой и в два захода по 1 минуте, перемешав посередине. Так еда прогревается целиком и холодный центр в тарелке не остаётся.

Как готовить на два дня вперёд

Планы приготовить в воскресенье пять контейнеров на всю неделю обычно ломаются к среде. К четвергу та же курица надоедает, а пятый контейнер стоит в холодильнике уже подозрительно долго. Я предлагаю готовить ужин с запасом на один обед и повторять это через день.

Варите гарнир сразу на две порции больше, чем съест семья. Котлет лепите на четыре штуки больше, мясо тушите целой сковородой. Вечером, ещё до того как все сели за стол, откладывайте свою порцию на завтра в контейнер и убирайте в холодильник. Отложенное раньше ужина никто не доест, включая вас.

Во второй день доготавливать нужно совсем немного. Можно сварить новый гарнир к вчерашнему мясу или нарезать другие овощи, чтобы обед не повторялся. Так у вас получается два разных обеда из одной готовки, при этом продукты не залёживаются.

Читать дальше: что купить на неделю, чтобы из продуктов складывались обеды и ужины

Примеры обеда с собой из обычных продуктов

Ниже сочетания, которые я сама собираю из того, что лежит в любом Магните или Пятёрочке. Рецептов здесь нет, я пишу только, что с чем положить в один контейнер.

• Гречка, две котлеты из вчерашнего ужина и свежий огурец с помидором в маленьком отделении.
• Рис, тушёная курица в соусе и тушёные кабачки или морковка, которые остались от гарнира.
• Варёная картошка, кусок запечённого мяса и квашеная капуста в отдельной баночке.
• Макароны с тушёной говядиной и салат из пекинской капусты с огурцом, заправка лежит отдельно.
• Холодный вариант без микроволновки: творог, два варёных яйца, лаваш, огурец и яблоко.

Если вечером дома вообще нечего отложить, выручают продукты, которые лежат неделями и готовятся за несколько минут. Из них ужин делается быстро, остаток уходит в контейнер на завтра.

Читать дальше: шесть продуктов, из которых ужин готов за 10 минут

Читать дальше: суп при похудении

Пропущенный обед вы оплачиваете вечером

Днём кажется, что вы экономите еду и это идёт в плюс: съела меньше, значит вес пойдёт вниз.

А к семи вечера вы приходите домой такой голодной, что выбор еды делает уже не голова. Вы открываете холодильник и берёте то, что не надо готовить, например хлеб с колбасой, пока греется ужин. Потом идёт сам ужин, за ним сладкое к чаю, потому что день вышел тяжёлым и это вы себе разрешили.

Посчитайте, сколько раз вы поели за один вечерний час. Обычно выходит 3 подхода, иногда 4, хотя днём был один.

Мои клиентки часто удивляются, когда я говорю, что вечерний зажор начинается в обеденный перерыв. Именно там он и начинается.

Обед из кофейни обедом не является

Посмотрите, что женщины приносят из кофейни на рабочий стол. Чаще всего там латте с круассаном, салат в пластиковой коробке под соусом или сэндвич с тунцом.

Через час после такого обеда снова хочется есть, это честная реакция. В такой еде нет главного: горячего с мясом, рыбой или птицей. Салат с соусом и булка держат минут 40.

Дальше вы честно считаете, что обед был, только голод с вами не согласен и требует добавки часа через 2.

Если внизу есть столовая, вы в выигрышном положении

В столовой обычно лежит всё, что нужно для нормального обеда. Беда одна: выбирают там глазами и в спешке. Вот как взять обед, который дотянет до ужина.

• Берите горячее с мясом, рыбой или курицей: котлету, тушёную говядину, запечённое филе, куриную ножку. Без него обед быстро заканчивается.
• Гарнир тоже берите и не отказывайтесь от риса, гречки или картошки из страха. Женщина, которая взяла две порции салата вместо гарнира, в 5 вечера пойдёт за булкой.
• Овощи подойдут любые, свежие или тушёные. Соус попросите отдельно и полейте сами, обычно хватает половины того, что кладут поварёшкой.
• Суп берите, если он на бульоне и вам его хочется. Одним супом обед не заменяется, через час вы снова голодная.
• Кусок хлеба к обеду можно взять, он ничему не мешает.

Порцию второго просите обычную, такую же, как дома за столом. У раздачи часто говорят «мне поменьше», после чего в 4 часа стоят у автомата с шоколадкой. Половина порции днём превращается в ту же шоколадку, только позже.

Если столовой нет: три уровня обеда с собой

Уровень зависит от того, сколько у вас реально времени. Все три рабочие, стыдиться нижнего не надо.

• 0 минут: покупаете еду по пути. В Пятёрочке и Магните есть творог, яйца, лаваш, помидоры, огурцы и куриный рулет. Из них уже получается обед, после которого печенье в 4 часа не понадобится.
• 5 минут вечером: готовите ужин и сразу откладываете часть в контейнер, до того как сели за стол. Готовки здесь нет вообще, нужно одно движение рукой.
• 15 минут в воскресенье: ставите в духовку минтай или куриные бёдра, рядом варите рис или гречку и раскладываете по контейнерам на 3 дня. Овощи режете утром или покупаете в магазине уже нарезанные.

Дальше выбирайте свой уровень честно. Кто планирует 15 минут в воскресенье, а живёт по нулевому уровню, каждую неделю ругает себя за срыв плана, которого никогда не было.

Что делать, когда обед всё-таки сорвался

Так будет случаться: совещание затянулось, поездка, аврал.

Правило здесь одно: не доезжать до дома голодной. Купите горячее там, где оно есть, хоть шаверму в проверенном месте, хоть пирожок с картошкой. Образцовым такой обед не назовёшь, зато день, в котором вы один раз поели горячего, заканчивается спокойным ужином. День на кофе и печенье заканчивается вечером, за который потом стыдно.

Бывает, что из-за смен, приёма или дороги обед выпадает то на 11 часов, то на 4 часа дня. Тогда смотрите на факт: между завтраком и ужином у вас был один нормальный приём горячей еды. В 11 он случился или в 4, для веса разницы нет.

Печенье коллег и торты на дни рождения

В офисе на общем столе всегда что-то стоит: конфеты, торт, чей-то пирог.

Помогает простая перестановка: сначала обед, потом кусок торта. В таком порядке вы съедаете один кусок и спокойно возвращаетесь к работе.

Наоборот получается так: торт на голодный желудок в час дня, через 40 минут вторая порция, потом конфеты, а обед вы уже пропустили. К вечеру вы съели торт с конфетами и ни разу не поели нормально.

Отказываться от общего стола не нужно, нужно поесть до него.

Как понять, что обед сработал

Цифра на весах следующим утром к обеду отношения не имеет. Смотрите на то, как прошёл тот же день.

• От обеда до ужина вы дошли и не искали еду на ходу.
• Домой вы вошли и сначала переоделись, холодильник в куртке не открывали.
• Вечером вы поели один раз и остановились.

Если день прошёл так, обед был собран правильно. Вес меняется от всего дня целиком. Спокойный вечер после нормального обеда весит в нём больше любой отдельной тарелки.

Частые вопросы

Сколько можно хранить обед в контейнере?

Я готовлю с запасом только на завтрашний обед, поэтому еда у меня стоит в холодильнике одну ночь. На работе контейнер тоже ставьте в холодильник, если он есть.

Можно ли брать на работу суп?

Можно, носите его в термосе или контейнере с плотной крышкой. Только одним супом не обедайте, добавьте к нему второе или хотя бы хлеб с сыром и яйцо.

Что взять на обед, если на работе нет микроволновки?

Берите то, что вкусно холодным: творог, варёные яйца, сыр, лаваш с курицей, отварное мясо, овощи, фрукты. Можно взять горячее в пищевом термосе, утром налитое из кастрюли.

Какой контейнер лучше для обеда?

Удобнее всего стеклянный, с защёлками по бокам и двумя отделениями, его можно греть. Он не впитывает запах и не течёт в сумке.

С чего начать сегодня

• До конца рабочего дня решите, где завтра будет ваш обед: в столовой, из магазина по пути или в контейнере из сегодняшнего ужина.
• Если выбрали контейнер, сварите вечером гарнир на одну порцию больше.
• Отложите свою порцию на завтра до того, как семья сядет ужинать.
• Завтра вечером посмотрите, как прошёл час после прихода домой.

Порция, отложенная с вечера в контейнер, выглядит мелочью, хотя именно она держит спокойным ваш вечер дома. Я обедаю каждый день без исключений и так храню свой результат почти 15 лет. Дальше поможет урок, где я объясняю, почему после диет килограммы возвращаются и что делать, если вес всё-таки пополз вверх, а любимые блюда вы хотите оставить.

Забрать урок в Телеграме

Бананы и другие фрукты при похудении есть можно, у меня они все эти годы лежат на кухне. Вес от банана не встаёт. Его тормозит фрукт, съеденный на бегу вместо еды, после которого через полчаса хочется конфет.

Вы начали худеть и первым делом убрали из дома бананы и виноград, потому что в интернете написали, что в них много сладкого. Через неделю тянет на конфеты так, что вы съедаете полкоробки за вечер. Фрукты при этом так и лежат под запретом, хотя именно они могли бы вас выручить.

В моей системе запрещённых продуктов нет совсем, фрукты тоже никто не запрещает. Я похудела на 30 килограммов, с 80 до 50. Фрукты все эти годы стоят у меня на столе. Вопрос в том, когда вы их едите и сколько.

Расскажу, как я ем бананы, почему фрукт натощак только разгоняет голод и почему яблоко на ночь иногда даёт плюс на утренних весах.

Бананы при похудении: как их есть, чтобы вес уходил

Про бананы в поиске пишут почти одно и то же. Сначала таблица калорий, потом совет есть одну или две штуки в день, строго до обеда и обязательно с белком. Банан в таких статьях выглядит продуктом, который можно только под присмотром. Женщина читает это и откладывает связку обратно на прилавок, хотя бананы она любит с детства.

Я смотрю на банан как на обычный сладкий фрукт. В нём много мякоти, он сытный, его удобно взять с собой. Именно из-за этого удобства с ним и случается главная история. Банан едят на ходу: в машине, между делами, у открытого холодильника. Вы съели его за минуту, вкуса толком не заметили, через полчаса голод вернулся вдвое сильнее.

Банан кладу в тарелку

Самое простое, что меняет дело, это переложить банан из сумки в обычную еду. Утром нарежьте его в кашу или в творог, днём положите рядом с обедом как сладкое. Тогда банан работает десертом после сытной еды. Голод он уже не будит, потому что вы поели.

• Овсянка с нарезанным бананом на завтрак сладкая сама, сахар и варенье сверху уже не просятся.
• Творог или йогурт с бананом хорошо держат до обеда.
• После обеда банан съедается как десерт, тогда к чаю не хочется печенья.

Спелый или зелёный

Ещё один спор из интернета звучит так: зелёный банан полезнее, спелый сладкий, значит его есть нельзя. Выбирайте по вкусу. Зелёный банан вяжет во рту, многие едят его через силу, а потом добирают сладость шоколадкой. Спелый банан с точками на кожуре вкуснее, одного такого хватает, чтобы наесться сладким. Совсем почерневшие бананы я не выбрасываю, они уходят в кашу.

Где бананы правда мешают

В Пятёрочке бананы продают связкой, дома они спеют все разом. Хочется успеть, пока не потемнели, вот вы и едите их по три штуки из руки за вечер. Покупайте столько, сколько съедите в ближайшие дни за едой, положите связку подальше от рабочего стола.

Банановые чипсы и сушёный банан стоят у меня рядом с сухофруктами. Они сладкие, хрустят, пакет пустеет незаметно. Смузи из двух бананов я тоже за еду не считаю: его выпивают за минуту, сытость за ним не успевает.

Банан, съеденный за столом рядом с нормальной едой, вес не остановит. Его остановит привычка заедать бананом голод в перерывах между делами.

Чем фрукт отличается от торта

Фрукты сладкие, поэтому их часто ставят в один ряд с тортом, хотя разница между ними огромная. В яблоке, груше или горсти ягод много воды и клетчатки, калорий там мало. Клетчатка даёт объём в желудке, поэтому сытость приходит от меньшей порции.

Поэтому фрукты я считаю едой полезной и нужной. Проблемы начинаются, когда их едят килограммами: целую дыню за вечер, полкило винограда перед телевизором, связку бананов вместо обеда. Калорий в одном яблоке мало, в целой тарелке их набегает уже прилично.

Отдельно скажу про сухофрукты. Курага, изюм, финики стоят у меня в другой группе, рядом с орехами и мёдом. Продукт хороший, калорий в нём много, а маленькая горсть очень быстро становится полпакетом. На сухофруктах особенно легко уйти в зажор: вкус яркий, объём маленький, съедаешь много и не замечаешь. Поэтому домой их лучше не покупать вовсе или брать маленькими упаковками, чтобы не проверять свою силу воли каждый вечер.

Почему яблоко натощак разгоняет голод

Самая частая ошибка выглядит так. Вы хотите есть, до обеда ещё 2 часа. Вы съедаете яблоко, чтобы продержаться. Через полчаса голод становится только сильнее, к обеду вы приходите злой и голодной.

Фрукт на пустой желудок будит аппетит. Съеденный отдельно от еды, он работает как закуска перед обедом, которого пока нет. Поэтому одно из правил моего метода звучит просто: фрукты едим вместе с едой, как часть тарелки.

Перекусы это ненужные калории, фруктовые тоже к ним относятся. Если вы привыкли жевать банан между встречами, лучше переложите его к завтраку или к обеду. Там он добавит вкуса, а голод не разбудит.

Как фрукты ложатся в обычную еду

Весы на кухне для фруктов вам не понадобятся. Фрукт или ягоды можно добавить к завтраку, к обеду, к ужину, сколько захочется съесть сейчас. Ешьте сидя за столом и остановитесь, когда стало вкусно и сытно.

Вот как это выглядит в обычной еде, собранной из того, что лежит в любой Пятёрочке.

• Утром можно съесть творог с фруктами и небольшой порцией крупы.
• Греческий йогурт хорошо идёт с овсянкой и ягодами.
• Если вы обедаете в дороге, возьмите в магазине готовое куриное филе, ржаной хлеб и один фрукт.
• К ужину из рыбы и салата можно положить рядом яблоко или грушу.

В каждом из этих вариантов фрукт лежит рядом с белком, поэтому голод он уже не разгоняет.

Когда хочется сладкого

Фрукты хорошо выручают, когда тянет на сладкое. Больше всего калорий в десертах даёт жир: в торте с масляным кремом, в шоколаде, в выпечке. Во фруктах и ягодах сладость есть, жира почти нет.

Поэтому хочется сладкого после обеда, положите в тарелку груши или хурму и ешьте медленно, смакуя. Хочется именно десерта, возьмите зефир, мармелад или пастилу без глазури. Торт и шоколад я тоже не запрещаю, просто чем жирнее продукт, тем меньше его стоит есть.

Сладкое мы чаще всего едим на автомате: быстро, в телефоне, почти не чувствуя вкуса. Голова не успевает заметить удовольствие и просит ещё. Поэтому даже грушу я прошу есть за столом, по кусочку, пока вы правда чувствуете её вкус. Тогда одной груши хватает, за второй рука уже не тянется.

Читать дальше: сладкоежке тоже можно худеть, вот как я это делаю

Читать дальше: откуда тяга к сладкому, когда еды за день вроде хватает

Фрукты на ночь и утренние весы

Есть ещё одна деталь, про которую стоит знать. У некоторых фрукты и ягоды на ночь задерживают воду. Утром весы показывают плюс. После целого дня стараний такая цифра очень обижает.

Такая реакция бывает далеко не у всех. Проверить себя просто: съешьте вечером яблоко или ягоды и посмотрите на весы утром. Если цифра подросла, переносите фрукты на первую половину дня. Если ничего не изменилось, спокойно ешьте их и за ужином.

Жир от яблока за ночь не появляется, плюс на весах это вода. Она уходит за день или два, если дальше вы едите как обычно.

Читать дальше: откуда берутся скачки на весах от утра к утру

Частые вопросы

Бананы и виноград при похудении тоже можно?

Можно. Один банан к завтраку или небольшая гроздь винограда к обеду вес не остановят. Остановит только привычка есть их мисками отдельно от еды.

Правда ли, что фрукты после шести вечера есть нельзя?

Время на часах тут ничего не решает. Фрукты можно добавлять к любой еде, к ужину тоже. Единственное, что стоит проверить, это как ваши весы реагируют на яблоко или ягоды вечером. Если утром цифра спокойная, ешьте их за ужином без всякой тревоги.

Можно ли заменить ужин фруктами?

Я так делать не советую. Ужин у меня собран из белка и овощей, фрукты к нему можно добавить. Одни фрукты вместо еды через пару часов оставят вас голодной, вечер тогда закончится у холодильника.

Мне врач ограничил фрукты. Как быть?

Слушайте врача, при болезни состав тарелки определяет он. Я работаю с привычками в еде, лечение к моей работе не относится.

Что сделать уже сегодня

• Верните фрукты домой и положите их на видное место на кухне.
• Уберите фрукт из промежутка между едой и добавьте его к ближайшему завтраку, обеду или ужину.
• Если вечером тянет на сладкое, съешьте за ужином грушу или ягоды медленно, без телефона.

Пусть груша лежит у вас в тарелке за ужином, а банан в утренней каше. Так я ем все годы, что держу свои 50 килограммов, а это почти 15 лет. В Телеграме вас ждёт мой урок о том, отчего весы после диет отыгрывают всё назад. Заодно разбираю, как выбраться из отката после многих попыток и оставить сладкое в своей жизни.

Забрать урок в Телеграме

Худеть вы начали с того, что убрали сахар из чая. Через неделю на столе появилась банка мёда: он же натуральный, его хвалят, его советуют пить с водой по утрам. Ложка уходит в чай, ещё одна на творог, в выходные мёдом поливают блины. Можно ли есть мёд при похудении и как сделать, чтобы банка не мешала?

Мёд при похудении есть можно. Он такая же сладость, как варенье, конфеты или пирожное, поэтому запрещать его незачем. Худеть мешает другое: мёд считают едой для здоровья и перестают замечать, сколько его уходит за день. Было время, когда я весила 80 килограммов. Ушло 30, размер одежды сменился с 50-го на 42-й. Этот вес держится почти 15 лет. Калории я не считаю, сладкое себе не запрещаю.

Если искать ответ про мёд в поиске, обычно пишут про ферменты, которые будто бы ускоряют обмен, про воду с мёдом натощак и про строгую норму в чайных ложках. Я расскажу проще: где мёд незаметно прибавляется к вашему дню, во что верить не стоит и как оставить его в жизни без чувства вины.

При диабете, аллергии, лечении или приёме лекарств про мёд спросите врача: можно ли его вам и сколько, скажет только он. Лечебных свойств мёда я не касаюсь, моя тема только еда и привычки.

Почему мёд кажется безопаснее остального сладкого

Мёд пользуется хорошей славой. Его дают детям при простуде, им лечились бабушки, на банке написано «натуральный». Рядом с конфетой он выглядит почти лекарством, поэтому к нему относятся спокойнее, чем к печенью.

Из-за этой славы мёд перестают считать сладким. Конфету вы замечаете, о ней потом думаете весь вечер. Ложку мёда в овсянку кладёте не задумываясь, вторую добавляете в чай, потом мажете им бутерброд. К вечеру сладкого набирается порядочно, хотя ощущение такое, будто его сегодня почти не было.

Я предлагаю смотреть на мёд честно. Он вкусный, он сладкий, его приятно есть. Ровно так к нему и стоит относиться: как к сладости, которую вы выбираете с удовольствием и едите, когда хочется.

Такой взгляд снимает лишнее напряжение. Мёд перестаёт быть лекарством, которое надо принимать по расписанию. Грехом, за который потом стыдно, он тоже быть перестаёт. Он становится обычным вкусным десертом, его можно спокойно положить к чаю и так же спокойно отложить, когда наелись.

Где мёд прибавляется незаметно

Чаще всего мёд попадает в ваш день вовсе без решения. Вот места, где его легко пропустить.

• Гранола, мюсли и хлопья с пометкой «с мёдом» стоят на полке в Перекрёстке рядом с правильным питанием, хотя это обычный сладкий завтрак.
• Медовые йогурты, творожки и сырки звучат полезно из-за слова на упаковке, а едите вы десерт.
• Медовик к чаю почему-то проходит в голове по разряду домашнего и безобидного, хотя это торт как торт.
• Курица в медово-горчичном соусе, медовые крылышки и заправка для салата прячут сладость в мясе и овощах.
• Мёд льют из банки прямо на блины, сырники и творог. Струйка тянется дольше, чем кажется, мерить её никому в голову не приходит.

Ничего из этого не нужно выкидывать из холодильника. Достаточно знать, что перед вами сладкое. Ешьте его так же, как ели бы пирожное: за столом, с удовольствием и понимая, что сейчас десерт.

Мифы про мёд, которые кочуют из статьи в статью

«Мёд ускоряет обмен веществ»

Эту фразу пишут почти везде, обычно со ссылкой на ферменты. Ложка мёда обмен заметно не ускорит. Вес складывается из всего, что вы съели за сутки, одна банка с полки тут ничего не переключит.

«Вода с мёдом натощак сжигает жир»

Тёплая вода с мёдом утром приятна на вкус. Нравится, пейте на здоровье. Жир она не сжигает. Хуже другое: многие пьют её вместо завтрака и считают, что поели. К обеду голод становится сильным, к вечеру сладкого хочется ещё больше.

«С корицей или лимоном мёд помогает худеть»

Корица и лимон делают напиток вкуснее. Худеть он от этого быстрее не помогает. Если такой стакан приносит радость, оставьте его как сладкое удовольствие и не ждите от него большего.

«Мёд можно, потому что он полезнее сахара»

Вопрос «что полезнее» уводит в сторону. Для веса мёд с сахаром работают одинаково, как сладость. Мёд вкусен сам по себе, поэтому выбирать его стоит за вкус. Записывать его в лекарство или в разрешённую замену сладкому незачем.

Читать дальше: стоит ли менять сахар на сахарозаменители

Как есть мёд и худеть

Сладкое в моём режиме дня остаётся, просто у него есть своё место. С мёдом я поступаю точно так же. Вот что для этого помогает.

Мёд после еды

Мёд к чаю после обеда или завтрака проходит спокойно: вы уже сыты, сладкое становится десертом. На голодный желудок мёд чаще будит аппетит, за первой ложкой тянется рука ко второй.

Мёд в розетке

Свою порцию мёда положите в маленькую розетку или на край тарелки. Когда вы видите её целиком, съедаете и заканчиваете. Из банки ложкой так не получается: банка всегда открыта, мёд всегда рядом.

Мёд, который вы любите

Тот мёд, который правда нравится, гречишный, липовый или цветочный с рынка, хочется есть медленно, по чуть-чуть. Мёд, купленный «для пользы» без всякого удовольствия, расходуется быстро и бездумно.

Мёд без запрета

Скажите себе «мёд нельзя», через неделю банка уйдёт за вечер. Разрешённое сладкое к себе так сильно не тянет, его хочется меньше.

Когда к мёду тянет постоянно

Бывает, что мёд хочется весь день: ложку утром, ложку на работе, ещё вечером к чаю. Чаще всего так проявляется голодный день. Завтрак из одного кофе, обед из одного салата, между ними полдня пустоты, поэтому организм просит быструю сладость.

Тут помогает сытная еда. Когда завтрак держит до обеда, а обед до ужина, мёд снова становится десертом к чаю. Пока вы голодны, ни одна банка не покажется маленькой.

Посмотрите на свой обычный день без упрёков. Если сладкого хочется сильнее всего к 16:00 или после работы, проверьте, что было на обед. Часто одного этого хватает, чтобы мёд перестал быть спасением от голода.

Читать дальше: почему тянет на сладкое после еды и вечером

Частые вопросы

Можно ли есть мёд на ночь при похудении?

Можно, если это ваш десерт после ужина. Ложка мёда к чаю после еды ничего не испортит. Если вечером вы едите мёд вместо ужина, потому что днём проголодались, лучше сначала поужинать.

Сколько мёда можно есть в день, чтобы похудеть?

Строгой нормы я не даю. Ориентир простой: мёд у вас один из десертов дня, вы едите его после еды и видите свою порцию на тарелке. Банка пустеет за пару дней, значит, стоит проверить, сыты ли вы днём.

Что лучше при похудении, мёд или сахар?

Для веса разницы почти нет, оба работают как сладость. Берите то, что вам вкуснее, после еды.

Когда лучше есть мёд, утром или днём?

Время суток решает меньше, чем сытость. Мёд после завтрака, обеда или ужина пройдёт спокойно. Мёд вместо еды в любое время оставит вас голодной.

Помогает ли вода с мёдом натощак похудеть?

Сама по себе нет. Пить её можно, если нравится, главное, чтобы после неё был завтрак.

Можно ли мёд при сахарном диабете?

С таким вопросом идите к врачу. Советовать тут я не возьмусь.

С чего начать сегодня

• Посмотрите на полку с завтраками и йогуртами дома, найдите упаковки с надписью «с мёдом».
• Перед чаем переложите мёд в розетку, банку уберите в шкаф.
• Ешьте мёд после завтрака или обеда, на голодный желудок его не берите.
• Купите тот мёд, который вам по-настоящему вкусен, ешьте его медленно.

Ложка мёда в розетке после обеда остаётся спокойным десертом, ради неё не нужно отказываться от сладкого. Труднее бывает, когда после многих попыток похудеть вес всё равно ползёт обратно. Об этом мой урок: почему килограммы возвращаются после диет и как удержать достигнутое на долгие годы. Там же объясняю, как пережить откат, сохранив мёд к чаю и другие любимые сладости.

Забрать урок в Телеграме

После праздников обычная тарелка супа кажется вам маленькой. Вы съедаете её, тянетесь за хлебом, потом за вторым куском пирога. Подруга по телефону ставит диагноз: желудок растянулся, теперь его надо ужимать. Вы открываете поиск и читаете про диету «пять ложек», детскую тарелку и запрет пить за едой. Неужели теперь так всю жизнь?

Уменьшать желудок специально не нужно. Пока вы едите, он растягивается. Когда еда уходит дальше, он сокращается обратно, так он работает у всех людей каждый день. Со временем растягивается привычка к большой порции. Её можно поменять обычной едой и тем, как вы сидите за столом.

Говорю по себе: с 80 килограммов я спустилась до 50 и почти 15 лет живу в этом весе без подсчёта калорий. Порцию я никогда не мерила ложками. Ем три раза в день, калории не считаю, привычные продукты себе не запрещаю.

По запросу «как уменьшить желудок» поиск выдаёт почти одинаковые советы: есть шесть-восемь раз в день по чуть-чуть, перейти на чайную ложку, не запивать, ждать полгода. Неделю на этом держатся, потом голод берёт своё. Вечером съедается всё, что откладывали. Я расскажу, откуда берётся привычка к большой тарелке и как её менять так, чтобы вы оставались сытой.

Операции, бандажи, баллоны и таблетки от аппетита я не обсуждаю, это к врачу. Если после еды у вас часто бывают боль, тяжесть или изжога, к врачу тоже.

Растянулся ли у вас желудок

Миф звучит убедительно: годами ела много, желудок вырос, теперь ему нужно больше еды, чтобы наесться. Отсюда и ощущение, что вы обречены хотеть большую порцию, пока не «ужмёте» его голодом.

Желудок работает как мягкий мешок из мышц. Он принимает еду, растягивается под неё, а когда переварил, снова сжимается. После праздничного застолья он к утру уже не тот, что был за столом. Поэтому ужимать его голодовками и ложками бессмысленно: он ужимается сам, без вашей помощи.

Что же тогда меняется у человека, который годами ел много? Меняется ожидание. Глаза привыкли к полной тарелке, руки к добавке, голова к мысли, что поела нормально, только когда тяжело встать. Сытость при этом наступает раньше, просто её давно никто не замечает. Вот с этим и работаем.

Откуда берётся привычка к большой порции

Посмотрите на свою неделю и найдите, что из этого про вас. Обычно вы узнаете себя сразу в двух-трёх.

• С детства вас учили доедать до конца, потому что выбрасывать еду стыдно. Теперь тарелка пустеет сама, хотя вы наелись ещё на середине.
• Кастрюля стоит на столе, сковорода рядом. Добавку вы берёте по привычке, потому что она в шаге от вас.
• Днём вы почти не едите: кофе, яблоко, пара печений. К ужину голод такой, что вы съедаете за весь день сразу.
• Еда идёт на бегу или перед сериалом. Тарелка кончилась, а вы её толком не заметили. Поэтому хочется ещё.
• Вы только что вышли с диеты и едите впрок, как будто завтра опять запретят.

Размер желудка ни в одном из них не участвует. Все они про обстановку и про то, как прошёл ваш день до этой тарелки.

Почему ложки и детские тарелки не помогают

Диета «пять ложек» и маленькая посуда урезают еду снаружи. Голод при этом остаётся прежним, от новой тарелки он меньше не становится. Пять ложек каши держат вас час, дальше начинаются печенье к чаю, сыр у холодильника, доедание за ребёнком. За день кусочков набегает больше, чем было в одной нормальной тарелке.

С едой восемь раз в день происходит то же самое. Вы всё время немного голодная и всё время думаете, когда можно будет поесть снова. Сытости вы так и не узнаёте, поэтому научиться останавливаться на ней тоже негде.

Я иду другим путём. Человек ест досыта три раза в день, а лишнее уходит из промежутков и из добавки, которую он берёт по инерции.

Читать дальше: как уменьшить порцию и дожить до ужина без голода

Как я уменьшаю порцию без голода

Возьмите для начала два шага, которые проще всего встраиваются в вашу жизнь. Остальное подтянется, когда эти станут привычными.

• Завтракайте, обедайте и ужинайте. Кто нормально поел днём, вечером садится за стол спокойным и не ест за двоих.
• Собирайте тарелку сытной. В ней мясо, рыба, курица, яйца или творог, рядом гарнир и овощи. С такой тарелкой до обеда или ужина держитесь без труда, кусочки в промежутках больше не просятся.
• Накладывайте у плиты и садитесь за стол без кастрюли. Захотелось ещё, встаньте и положите. Пока идёте, часто понимаете, что уже не надо.
• Ешьте сидя, без телефона и без сериала. Хотя бы первые несколько минут смотрите в тарелку.
• На середине положите вилку и спросите себя, голодная ли вы ещё. Если нет, остатки в контейнер на завтра, доедать до дна не обязательно.

Последний шаг труднее всех, особенно тем, кого в детстве не выпускали из-за стола с недоеденным. Начните с одной ложки, которую вы оставляете нарочно. Это тренировка, после неё следующую оставить уже проще.

Читать дальше: как понять, что наелась

Когда порция станет меньше

В поиске обещают, что желудок уменьшится через несколько месяцев. Я сроков не называю, привычка у каждой меняется по-своему. Кто-то замечает перемены быстро, кому-то нужно дольше, особенно если за плечами много диет.

Ориентир у меня один, календарь его не задаёт. Однажды вы встанете из-за стола, оставив в тарелке пару ложек. Жалеть о них вы не будете. Ещё через какое-то время вы перестанете накладывать эти ложки вовсе, рука сама остановится раньше.

Бывают дни, когда хочется съесть больше обычного. Устали, замёрзли, не успели пообедать. Это нормально и привычку не ломает. Назавтра вы едите как обычно.

Если после праздников хочется есть больше

Застолье длится два-три дня. Потом кажется, что аппетит вырос навсегда. На деле вы просто несколько дней ели часто, много и вкусно, а голова запомнила такой порядок.

Самая частая ошибка здесь звучит так: поголодаю пару дней, чтобы ужать желудок обратно. Голодный день заканчивается вечером у холодильника, так праздник продолжается. Лучше сразу вернитесь к обычному завтраку, обеду и ужину. Остатки салатов и торта разберите по контейнерам или отдайте гостям, чтобы они не стояли на столе весь день.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить желудок в домашних условиях?

Ужимать его не нужно, он и так возвращается к своему размеру после каждой еды. Дома вы меняете привычку к большой порции: три сытные еды, тарелка без кастрюли рядом, пауза на середине.

Правда ли, что если не пить во время еды, желудок уменьшится?

Запрет запивать никак не меняет привычку к большой тарелке. Хочется пить за обедом, пейте.

Помогает ли голодание уменьшить желудок?

Голодание обычно заканчивается тем, что потом съедается больше. Привычку к спокойной порции оно не тренирует, потому что сытость за голодный день вы так и не встречаете.

Как уменьшить аппетит, чтобы есть меньше?

Сильный аппетит чаще всего бывает у того, кто плохо поел днём. Начните с нормального завтрака и обеда, вечером станет заметно спокойнее.

А если врач говорит, что у меня проблемы с желудком?

Тогда все решения по еде принимайте вместе с ним. Моя часть работы начинается и заканчивается за столом.

С чего начать сегодня

• Сегодня пообедайте как следует: мясо или рыба, гарнир и овощи, чтобы к вечеру не прийти голодной.
• За ужином положите еду в тарелку у плиты, а кастрюлю оставьте там же.
• На середине тарелки отложите вилку и прислушайтесь, хочется ли вам ещё.
• Одну ложку оставьте в тарелке нарочно, остальное уберите в контейнер.

После праздников многим кажется, что всё сделанное пошло насмарку и начинать надо заново с голодовки. Как пережить такой откат без голодовок и без отказа от любимой еды, я разбираю в уроке. Ещё рассказываю, откуда после диет берётся возврат веса и как удержаться в новой цифре годами, сколько бы попыток ни было до этого.

Забрать урок в Телеграме

По моему опыту, лишний вес складывается из обычных привычек, которые повторяются изо дня в день: голодный день с плотным вечером, еда на ходу, запреты со срывами, еда от нервов и диеты, после которых вес возвращается. Ниже каждая привычка по отдельности, как её у себя заметить и что с ней делать.

Я весила 80 килограммов и похудела до 50. Этот результат я сохраняю уже почти 15 лет.

Подсчётом калорий я не занимаюсь, вес спортом не сгоняю, ем три раза в день, обычные продукты себе не запрещаю. Поэтому о причинах лишнего веса я говорю с той стороны, которую знаю сама: еда и привычки за день.

Если вы искали ответ в поиске, то первыми выпадают страницы клиник. Там перечислены генетика, гормоны, щитовидка, сон, стресс и формула «съели больше, чем потратили». Формула верная, только она ничего не объясняет женщине, которая весь день держится на кофе и в девять вечера стоит у открытого холодильника. Откуда берётся этот вечер, клиники не пишут.

Гормоны, щитовидка, лекарства: если есть подозрение на болезнь, это к врачу.

Голодный день и зажор вечером

Самая частая картина выглядит так. Утром вы пьёте кофе, завтракать некогда или не хочется. В обед берёте йогурт или салат, потому что худеете и стараетесь съесть поменьше. До вечера вы держитесь на чае и силе воли.

Дома голод догоняет за один час. Сначала кусок хлеба с сыром, пока греется ужин, потом сам ужин, потом сладкое к чаю, потом ещё что-то у холодильника перед сном. Утром и днём вы съели меньше, чем собирались, а вечером больше, чем хотели. На весах это складывается в прибавку.

Что с этим делать: перенести еду туда, где её не хватает. Нормальный завтрак и горячий обед с мясом, рыбой или курицей и гарниром. Женщины боятся, что так съедят больше, на деле вечерний час после такого дня проходит спокойно, а лишнее из него уходит само.

Еда на ходу

Вторую привычку заметить труднее, чем первую. Вы доедаете за ребёнком половину сырника, берёте горсть сушек за рулём, пробуете суп три раза, пока он варится, закусываете печеньем у коллеги.

Каждый такой кусочек по отдельности кажется мелочью. За день их набирается на полноценный приём пищи, который вы не запомнили. Голова такую еду не засчитывает: вы честно говорите, что ели два раза. Откуда берётся вес, вам непонятно.

Помогает простое правило: еду я ем за столом и из тарелки. Хочется доесть за ребёнком, положите это к себе в тарелку и съешьте сидя. Через неделю вы удивитесь, сколько еды раньше проходило мимо вас.

Запреты и срывы

Вы решаете с завтрашнего дня убрать хлеб, сладкое и макароны. Дня три вы держитесь.

Потом случается день рождения на работе или тяжёлый вечер. Вы съедаете три куска торта, хотя хотели один. Раз всё равно сорвалась, следом идут конфеты, а со следующего утра опять строгий запрет. Запрещённая еда в голове становится самой желанной. Срыв на ней всегда выходит крупнее одного куска, который вы могли съесть спокойно.

Сахар сам по себе вес не набирает. Его набирает круг из запрета, срыва и чувства вины, который повторяется каждую неделю. Я советую оставить любимое в меню и есть его после основной еды, когда вы уже сыты. Так одного куска хватает.

Еда от нервов и усталости

Бывает, что рука сама тянется к холодильнику после ссоры, тяжёлого звонка или длинного дня. Голода при этом часто нет вовсе, зато есть усталость, обида или скука.

Еда здесь работает как быстрая награда. Она успокаивает минут на десять, после чего приходит вина, а вина снова тянет к еде.

Перед тем как открыть холодильник, задайте себе один вопрос: съели бы вы сейчас тарелку гречки с котлетой? Если да, вы голодны и нужно нормально поесть. Если хочется только печенья или чипсов, голод здесь ни при чём. Эту усталость еда не уберёт. Тогда лучше выйти на десять минут на улицу или лечь, чем стоять у полки.

Диеты, после которых вес возвращается

Многие мои клиентки пришли ко мне после десятка диет. Каждая работала месяц или два, потом вес приходил обратно, часто с прибавкой.

Диета учит терпеть голод и считать запреты. Как есть в обычной жизни, на работе, в гостях и в отпуске, она не учит. Когда диета заканчивается, вы возвращаетесь к прежним привычкам, вес идёт следом за ними. Поэтому вес после нескольких диет часто растёт ступеньками: каждая следующая попытка начинается с цифры выше прежней.

Слабой силы воли в этой истории нет. Женщина, которая выдержала десять диет, умеет терпеть лучше многих. Ей просто ни разу не показали, как есть каждый день так, чтобы терпеть было не нужно.

Читать дальше: почему после диеты вес возвращается и чаще всего с плюсом

«Медленный обмен веществ» и «после 40»

Самое удобное объяснение лишнего веса звучит так: у меня медленный обмен веществ, мне за 40, тут уже ничего не поделать. Это объяснение снимает вину, только вместе с ней отнимает надежду.

Чаи, специи и еда маленькими порциями каждые два часа обмен веществ не разгоняют, подробный разбор лежит по ссылке ниже. Когда женщина с «медленным обменом» начинает есть днём и перестаёт срываться вечером, вес у неё обычно начинает двигаться. Годы в паспорте за вас не выбирают, что вы едите в 9 вечера.

Читать дальше: правда ли у вас медленный обмен веществ и как это проверить

Как найти свою причину

Обычно у женщины работают две или три привычки сразу, одна из них главная. Найти её помогают записи еды, которые вы ведёте 3 дня подряд. Записывайте всё, что съели, во сколько и почему, без граммов и без оценок.

• Если до обеда в записях почти пусто, а после семи вечера длинный список, ваша главная причина в голодном дне.
• Если в записях много строчек вроде «доела», «попробовала» и «взяла горсть», вес набирается из еды на ходу.
• Если рядом с едой стоят слова «устала», «поругалась» или «скучно», вы едите от нервов.
• Если в записях чередуются строгие дни и срывы, вас держит круг запретов.

Выберите одну привычку, которая встречается в записях чаще остальных. С этой привычки и начинайте, остальные подождут. Когда первая перестанет случаться каждый день, вторая часто слабеет сама, потому что сытый день меньше тянет к еде от нервов.

Частые вопросы

Какие основные причины лишнего веса у женщин?

По моему опыту, чаще всего это голодный день с перееданием вечером, еда на ходу, запреты со срывами, еда от нервов и вес, который вернулся после диет.

Почему растёт вес, если я ем мало?

Обычно мало вы едите днём, а вечером и на ходу добираете больше, чем замечаете. Записывайте еду 3 дня подряд, включая каждый кусочек. После этого картина станет понятной.

Может ли лишний вес быть от стресса?

Стресс сам по себе вес не добавляет, его добавляет еда, которой вы этот стресс заедаете. Если еда стала главным способом успокоиться, вес будет расти.

Почему после 40 вес набирается быстрее?

К 40 годам у многих женщин за плечами несколько диет, работа, дети и привычка есть на бегу. Эти привычки за годы и складываются в вес. Их можно поменять в любом возрасте, с этого я и советую начинать.

Почему после диеты вес возвращается?

Диета держится на запретах, после неё вы возвращаетесь к прежней еде. Вес уходит надолго, когда меняются привычки, с которыми вы будете жить и дальше.

С чего начать сегодня

• Сегодня поешьте днём полноценно: горячее с мясом, рыбой или курицей и гарниром.
• Всё, что едите, кладите в тарелку и ешьте сидя за столом.
• Любимую еду, которую вы себе запрещали, съешьте после обеда, когда уже сыты.
• Начните записывать еду 3 дня подряд, чтобы найти свою главную привычку.

Если после каждой диеты вес у вас становился выше прежнего, в уроке я подробно разбираю, почему так происходит. Там же рассказываю, как сохранить результат годами после многих попыток. Про срывы тоже говорю: как пережить откат, не запрещая себе любимое.

Забрать урок в Телеграме

Вы прочитали про интуитивное питание: ешь, когда голодна, останавливайся, когда сыта, никаких запретов. После стольких лет диет это звучит как отпуск. Вы пробуете, а через неделю печенье в шкафу заканчивается за два дня, вы едите понемногу весь день и уже не понимаете, где голод, а где просто хочется. Остаётся вопрос: метод не работает или проблема во мне?

С вами ничего страшного не случилось. Интуитивное питание рассчитано на человека, который слышит свой голод и свою сытость. После многих лет диет этот слух приходится возвращать постепенно, поэтому первые недели почти у всех идут криво.

Я сбросила 30 килограммов. Вес не возвращается уже почти 15 лет. Подсчётов калорий у меня нет, за стол я сажусь три раза в день, запрещённых продуктов у меня нет. Ем я интуитивно, только пришла к этому через несколько простых правил, с которыми голод и сытость снова стало слышно.

Обычно статьи про интуитивное питание пересказывают десять принципов и добавляют, что метод подходит не всем. Я расскажу, что эти принципы значат на обычной кухне, почему свобода в еде у многих превращается в еду с утра до ночи и с чего начать, чтобы этого не случилось.

Если еда давно стала для вас борьбой, вы часто едите до боли в животе и не можете остановиться, обратитесь к врачу или психотерапевту, который работает с пищевым поведением. Моя тема здесь одна: привычки за столом.

Что такое интуитивное питание

Название придумали два американских диетолога, Эвелин Трибол и Элиз Реш. В 1995 году вышла их книга «Intuitive Eating». Мысль у них простая: человек от рождения умеет понять, что голоден и что наелся, а диеты это умение заглушают, потому что за него начинают решать список продуктов и часы.

В книге десять принципов. Если пересказать их словами, которыми говорят на кухне, получится так:

• Перестать ждать, что следующая диета наконец сработает.
• Есть, когда голодна, не терпеть до вечера ради цифры на весах.
• Снять запреты со всей еды.
• Выключить в голове голос, который делит еду на хорошую и плохую, а вас на молодец и сорвалась.
• Есть то, что правда нравится, с удовольствием и за столом.
• Замечать момент, когда уже хватит.
• Отличать голод от скуки, усталости и обиды и утешать себя чем-то кроме еды.
• Перестать воевать со своей фигурой и ругать себя за неё.
• Двигаться ради самочувствия, без наказания за съеденное.
• Выбирать еду, после которой хорошо, без погони за идеалом.

Чем интуитивное питание отличается от внимательной еды

Рядом с интуитивным питанием часто звучит другое название, mindful eating, или внимательная еда. Их путают, хотя внимательная еда касается только того, что происходит за столом: вы замечаете вкус и темп, ловите момент, когда наелись, едите без телефона в руке. Интуитивное питание охватывает больше. В него входит то же внимание за столом, а вместе с ним отказ от диет, еда без запретов и спокойное отношение к своей фигуре. Внимание за столом можно считать первой ступенью интуитивного питания.

Читать дальше: как понять, что наелась

Почему первые недели идут не так

Когда после долгих диет начинают есть интуитивно, сложности почти всегда возникают в четырёх местах. У каждого из них есть своё решение.

Запреты сняты, а хочется съесть всё сразу

Шоколад годами был под запретом, поэтому в голове до сих пор живёт мысль, что завтра снова будет нельзя. Пока эта мысль жива, вы едите впрок. Интерес к продукту спадает, когда он спокойно лежит дома каждый день и его можно съесть когда угодно. На это нужно время, поэтому первые дни свободы почти всегда выглядят как перебор.

Голода не слышно

После диет по часам сигналы голода и сытости становятся слабыми. Если ждать, пока организм сам скажет «пора есть», можно дождаться вечера и съесть за один раз всё, что не съели днём.

Голод путается с «хочется»

Вы устали или расстроились, а рука уже открывает холодильник. Интуиция в этот момент говорит правду: вам правда чего-то хочется. Только хочется отдыха или разговора, а еда просто подворачивается первой.

Читать дальше: еда от скуки и чем занять руки вместо холодильника

Еда растягивается на весь день

За день набегает кусочек сыра, горсть орехов, печенька к чаю, потом ещё одна. Каждый раз хочется совсем немного, поэтому кажется, что вы слушаете себя. В итоге к обеду настоящего голода нет, за столом вы едите без аппетита, а сытость поймать невозможно, потому что вы весь день немного сыты.

Где я добавляю правила

Мой метод и интуитивное питание сходятся в главном. Я ем всё, что люблю, сытость определяю по ощущениям, калории не считаю. Разница в том, что я не жду, пока интуиция проснётся сама. Я даю ей простой каркас, в котором голод и сытость снова становится слышно.

• Я завтракаю, обедаю и ужинаю. Между едой проходит несколько часов, поэтому к обеду вы приходите с понятным голодом, который легко отличить от «хочется».
• Едим сидя и из тарелки. Когда еда лежит перед глазами, видно, сколько вы съели, а сытость успевает дойти до вас за столом.
• Любимая еда тоже ложится в тарелку. Пирожное после обеда за столом остаётся едой, а то же пирожное у открытого холодильника превращается в кусочек, которого как будто не было.
• Сытость слушаем по ходу еды. В середине тарелки я проверяю, такая ли еда вкусная, как с первой ложки.

Правила здесь работают как перила на лестнице. Пока вы заново учитесь слышать себя, они держат день в понятной форме.

Читать дальше: можно ли похудеть без диет и подсчёта калорий

Как начать питаться интуитивно после многих лет диет

Начинать сразу с полной свободы тяжело, особенно если вы годами жили по спискам. Я советую идти по шагам, в таком порядке.

• Уберите подсчёт. Приложение и кухонные весы отложите в шкаф. Они отвечают на вопрос «сколько можно», а вам сейчас нужен вопрос «хочу ли я есть».
• Ешьте три раза в день и всегда за столом.
• Перед едой задайте себе один вопрос: я съела бы сейчас обычный обед, например гречку с котлетой? Если да, значит, вы голодны. Если хочется только печенья, скорее всего, это усталость или скука.
• Верните один продукт, который держали под запретом. Выберите тот, которого боитесь больше всего. Кладите его в тарелку к обеду или ужину, спокойно и сидя, столько дней подряд, сколько понадобится, чтобы он стал обычным.
• В середине тарелки остановитесь на пару секунд и проверьте вкус. Если стало менее вкусно, это первый признак сытости.
• Вечером запишите в блокнот одну строку: когда сегодня ели без голода и что было перед этим. Граммы и оценки туда не пишите.

Первую неделю вы будете замечать всё задним числом: съела без голода и поняла это через час. Так начинают почти все. Каждый раз, когда вы такое заметили, вы тренируете тот самый слух, о котором пишут Трибол и Реш.

Читать дальше: почему чем сильнее я стараюсь не срываться, тем чаще срываюсь

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Авторы книги ставят на первое место отношения с едой, снижение веса целью метода у них не названо. У меня вес ушёл тогда, когда еда собралась в три приёма за столом и из дня пропали кусочки между делом. Ничего при этом запрещать не пришлось.

Если вы едите интуитивно, а вес стоит, посмотрите, как эта идея выглядит в вашем обычном дне. Чаще всего за словами «я слушаю себя» прячется еда маленькими кусочками с утра до ночи. Тогда помогает каркас из трёх приёмов пищи за столом, о котором я писала выше.

Как понять, что у вас получается

• К обеду вы приходите голодной, но без того зверского голода, когда хочется смести всё со стола.
• Любимая еда лежит дома и перестала звать вас к себе каждый час.
• Из-за стола вы встаёте легко и через полчаса не ищете, чего бы ещё съесть.
• Между едой вы думаете о еде заметно реже.

Читать дальше: как перестать думать о еде с утра до вечера

Частые вопросы

Можно ли при интуитивном питании есть сладкое?

Да, я кладу сладкое в тарелку после обеда или ужина и ем его сидя, с удовольствием. Сложности начинаются, когда его едят тайком и стоя, потому что «нельзя».

А если голода я вообще не чувствую?

После долгих диет такое случается часто. Садитесь есть три раза в день в своё время, даже когда голода почти нет. Регулярная еда возвращает сигнал быстрее, чем ожидание.

Это то же самое, что есть всё подряд?

Эти слова означают разное. Есть всё значит, что запретного продукта у вас нет. Есть всё подряд значит, что нет ни голода, ни сытости, ни тарелки. Интуитивное питание говорит о первом.

Подходит ли интуитивное питание при болезнях?

При заболевании или лечебной диете от врача любые перемены в еде обсудите с ним. Советы из статьи его назначения не заменяют.

С чего начать сегодня

• Поешьте сегодня три раза за столом и из тарелки.
• Перед каждой едой спросите себя, съели бы вы сейчас обычный обед.
• Положите к ужину в тарелку один продукт, который держите под запретом.

Свобода в еде даётся тяжелее всего после многих лет диет, потому что каждая из них заканчивалась возвратом веса и новым запретом. Я сбросила 30 кг без запретов, вес не возвращается почти 15 лет. Урок посвящён как раз этому: почему после многих диет килограммы возвращаются и как пережить откат, оставив шоколад в своей тарелке. Забрать урок можно в Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Вы прочитали, что клетчатка помогает худеть. Купили пакет отрубей или банку с порошком. Каждое утро размешиваете ложку в кефире, пьёте через силу, а живот к обеду раздувается так, что расстёгиваете пуговицу на брюках. Вес при этом стоит. Что вы делаете неправильно, непонятно.

Клетчатка правда помогает худеть, только работает она в составе обычной еды. Ложка порошка к пустой тарелке ничего не меняет: вы так же недоедаете днём и так же идёте вечером к холодильнику. Я сама клетчатку отдельно не покупаю и в граммах её не считаю. У меня три еды в день без подсчёта калорий и без запретов на привычные продукты. Так я сняла 30 килограммов и не набираю их обратно уже почти 15 лет.

В статьях на эту тему обычно дают таблицу продуктов с цифрами на 100 граммов и советуют добавки. Таблицу в магазин с собой никто не носит. Добавки я не советую никому. Здесь я расскажу, как клетчатка попадает в тарелку сама: что купить в Пятёрочке или Магните, как класть это к завтраку, обеду и ужину и как прибавлять её постепенно, чтобы живот не бунтовал.

Если у вас есть болезни желудка или кишечника, назначенная врачом диета или после овощей и бобовых вам плохо, покажитесь врачу. Я пишу про другое: про обычную еду на каждый день, после которой вы сыты.

Как клетчатка помогает худеть

Клетчатка лежит в овощах, крупах, хлебе, бобовых, фруктах и ягодах. Она почти не переваривается, зато занимает место в желудке и заставляет жевать дольше. Тарелка с капустой, огурцами и гречкой выглядит большой, а наедаетесь вы ею надолго.

Сама по себе клетчатка вес не снимает. Она помогает по-другому: вы съедаете нормальную порцию, встаёте из-за стола сытой и спокойно доживаете до следующей еды без перекусов. Кусочки между едой, о которых потом никто не помнит, как раз и держат вес на месте. Сытая женщина за ними просто не тянется.

Поэтому вопрос «сколько клетчатки съесть» я переворачиваю. Важнее спросить себя, есть ли в каждой моей еде что-то, что даёт объём и сытость. Если завтрак у вас кофе с печеньем, а обед курица с одним огурцом, никакой порошок эту дыру не закроет.

Читать дальше: какие перекусы спасают до обеда и какие разгоняют аппетит

Сколько клетчатки нужно в день

Официальная цифра для России есть. В методических рекомендациях Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 от 2021 года, пункт 4.2.1.3, сказано, что взрослому человеку нужно 20-25 граммов пищевых волокон в сутки.

Цифру полезно знать, но считать по ней каждый день неудобно. На огурце и капусте этикетки нет, в каждом сорте хлеба своё число. Через неделю подсчётов вы бросите это занятие, как бросали дневник калорий. Я считаю тарелку, граммы клетчатки я не считаю.

Я ориентируюсь на простые порции. К каждой еде кладу 100-150 граммов овощей, это пара огурцов и помидор или пиала тушёной капусты. Фруктов или ягод к еде можно 100-200 граммов, это одно яблоко, груша или горсть ягод. В завтрак и обед в тарелке ещё лежит гарнир: каша, гречка, картошка или кусок хлеба. Если всё это есть каждый день, клетчатки в вашей еде уже достаточно. Докупать её в банке не нужно.

Читать дальше: готовый список продуктов, из которого собирается любая тарелка

Где клетчатка лежит в обычном магазине

Специальных продуктов для этого искать не надо. Всё ниже продаётся в Пятёрочке, Перекрёстке и Магните и стоит недорого.

Овощи свежие и замороженные

Капуста белокочанная и квашеная, морковь, свёкла, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль. Замороженные смеси я очень люблю. Они уже порезаны, лежат в морозилке неделями и на сковороде готовы за 10 минут. Квашеная капуста лежит в отделе солений и подходит к любому мясу.

Крупы и хлеб

Гречка, овсяные хлопья долгой варки, перловка, булгур, бурый рис, ржаной или цельнозерновой хлеб. Белый рис и белый батон тоже еда, просто клетчатки в них меньше, поэтому к ним я кладу побольше овощей.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох, в том числе консервированные в банках. Банка фасоли в салат или в суп добавляет сытости без всякой готовки. Начинайте с пары ложек, к бобовым живот привыкает не сразу.

Фрукты, ягоды, зелень

Яблоки, груши, апельсины, мандарины, замороженные ягоды, укроп, петрушка, зелёный лук. Фрукт я ем вместе с едой, отдельно на голодный желудок он только разгоняет аппетит.

Читать дальше: корзина на неделю, чтобы перестать каждый вечер решать, что готовить

Продукты «с клетчаткой» на упаковке

Надпись «с клетчаткой» или «источник пищевых волокон» стоит на хлебцах, батончиках, печенье, сухих завтраках. Покупательница видит полезное слово и кладёт пачку в корзину, хотя в пачке по-прежнему печенье или батончик.

Переверните упаковку и прочитайте две вещи. Первая это состав: если в начале списка стоят сахар, патока, мука высшего сорта и растительный жир, полезное слово на лицевой стороне ничего не меняет. Вторая это строка «пищевые волокна» в таблице пищевой ценности на 100 граммов. По ней удобно сравнивать между собой два хлеба или две пачки хлопьев одной полки.

Батончик с клетчаткой остаётся сладким батончиком. Если вы его любите, ешьте за столом вместе с завтраком или обедом, только не принимайте его за способ похудеть.

Читать дальше: какие ПП-продукты мешают похудеть

Как прибавлять клетчатку, чтобы не болел живот

Самая частая история у моих клиенток выглядит так: вчера овощей в еде не было вовсе. Сегодня на обед миска сырой капусты, фасоль и груша. К вечеру живот тяжёлый, и женщина решает, что клетчатка ей не подходит. Живот просто не успел привыкнуть.

• Начните с одной еды. Первую неделю добавляйте овощи только к обеду, на следующей неделе к завтраку или ужину.
• Сначала берите тушёные, запечённые и варёные овощи, сырые салаты добавляйте позже.
• Бобовые вводите по паре ложек и смотрите, как вы себя чувствуете на следующий день.
• Ешьте медленно и жуйте как следует, особенно капусту и хлеб из цельного зерна.
• Пейте воду как обычно в течение дня, вместе с едой клетчатка лучше уживается в желудке.

Если тяжесть, боль или вздутие не проходят даже при маленьких порциях, с этим нужно к врачу. Терпеть и есть через силу не надо.

Читать дальше: вода в течение дня и почему её хватает без подсчёта стаканов

Клетчатка в моём режиме дня

Вот как выглядит обычный день, в котором клетчатку никто специально не считает. Она всё равно есть в каждой тарелке.

• Утром овсянка с ягодами и творогом или омлет из двух яиц с куском ржаного хлеба, огурцом и помидором.
• В обед суп, гречка или картошка с мясом и салат из капусты с морковью.
• Вечером запечённая рыба или курица с замороженной овощной смесью и зеленью.

Одна привычка делает здесь больше всего работы. Я кладу овощи на тарелку первыми и ем их в начале еды, а мясо и гарнир потом. Тарелка выглядит полной. К концу обеда мне уже не хочется добавки.

Ещё я держу дома запас, который не портится: пару пачек замороженных овощей, банку фасоли, квашеную капусту и пакет гречки. Тогда даже в день, когда сил готовить нет, овощи в тарелке всё равно оказываются, а за чипсами в магазин идти не приходится.

Частые вопросы

Получится ли сбросить вес одной клетчаткой?

Сама она вес не снимает. Она помогает наедаться нормальной едой три раза в день, а это уже убирает лишние кусочки между едой.

Нужно ли покупать клетчатку в аптеке?

Я такие продукты не советую и сама их не покупаю. Если вы думаете про них из-за самочувствия, решайте это с врачом.

Подходят ли замороженные овощи?

Подходят. Клетчатка в них остаётся, а готовить их быстрее, чем свежие.

Можно ли есть овощи вечером?

Можно и нужно. Вечером рыба или мясо с тушёными или запечёнными овощами наедают так, что к холодильнику перед сном не тянет.

Что делать, если от овощей пучит?

Уменьшите порцию, переходите с сырых овощей на тушёные и прибавляйте понемногу. Если не проходит, покажитесь врачу.

С чего начать сегодня

• Вспомните вчерашний день и отметьте, в какой еде не было ни овощей, ни фруктов, ни гарнира.
• Сегодня положите овощи именно в эту еду и съешьте их первыми.
• В магазине возьмите одну пачку замороженной овощной смеси про запас.

Капуста, гречка и овощная смесь в морозилке делают тарелку сытной, только одной клетчаткой сброшенный вес не удержать. Если килограммы у вас уже возвращались после похудения, приходите на мой урок. Там я разбираю, почему так выходит после диет и как сохранить новую фигуру годами. Отдельно рассказываю, что делать при откате, чтобы любимые блюда оставались в вашем меню.

Забрать урок в Телеграме

Утром вы варите два яйца, съедаете их без хлеба, потому что хлеб вроде бы мешает худеть, а к одиннадцати часам уже открываете ящик стола в поисках печенья. Вечером приходит мысль: может, яйца мне вообще не подходят или их надо есть как-то по-другому?

Яйца при похудении есть можно, я ем их сама почти каждый день. Мои минус 30 килограммов держатся почти 15 лет. Ем я три раза в день и ничего привычного себе не запрещаю, поэтому яичница с хлебом спокойно стоит у меня на завтрак.

В статьях про яйца обычно пишут, сколько в яйце белка, сколько штук можно в день и что варёные лучше жареных. Такие статьи рассказывают про сам продукт. Я расскажу про то, о чём там молчат: почему два яйца без хлеба не держат до обеда, где яйца превращаются в тяжёлую еду, как выбрать коробку в Пятёрочке по маркировке и почему после яичной диеты на неделю вес возвращается.

Если у вас есть болезни, вы на лечении или врач ограничил вам яйца, слушайте врача. Здесь я говорю только про то, как мы едим яйца в обычной жизни.

Почему два яйца на завтрак не держат до обеда

Яйцо и правда сытное: белковая еда держит дольше, чем чай с булочкой. Только у многих женщин яйца лежат в тарелке совсем одни: два варёных яйца, кофе, больше на завтрак ничего нет.

Такой завтрак маленький по объёму. Вы съедаете его за три минуты, а через пару часов голод возвращается. Завтрак был «правильный», поэтому за печенье вы начинаете себя корить. Виновата здесь пустая тарелка, вас корить не за что.

Я кладу яйца вместе с хлебом или кашей и чем-то свежим вроде огурца, помидора, зелени или яблока. Такой завтрак держит меня до обеда, о еде я до него просто не думаю.

Читать дальше: что съесть утром, чтобы не хотелось есть до обеда

Где яйца становятся тяжёлой едой

Само яйцо готовится просто и весит немного. Тяжёлым его делает то, что мы кладём сверху и вокруг. Посмотрите, нет ли у вас одной из этих привычек.

Яичница в луже масла

Масло льют на сковороду на глаз, а потом ещё макают в него хлеб, потому что вкусно. Мне хватает капли масла на хорошей сковороде с крышкой: под крышкой яйца доходят быстро и не пригорают. Жарить яйца при этом можно, яичницы бояться не нужно.

Салат с яйцом и майонезом

На праздничном столе стоят оливье, салат с крабовыми палочками, яйца под майонезом. Яйцо в этих блюдах простое, зато соуса в миску кладут столько, сколько не положили бы ни в одну тарелку. Я заправляю такие салаты сметаной пополам с горчицей или кладу одну ложку майонеза на всю миску.

Яйцо стоя у холодильника

Варёные яйца удобно держать в холодильнике, в этом же их подвох: одно яйцо съедается на ходу, пока вы ищете, что приготовить на ужин. Через полчаса вы садитесь ужинать так, будто ничего не ели. Если хочется есть по-настоящему, положите яйцо с хлебом на тарелку и сядьте за стол.

Омлет из одних белков

Желтки выбрасывают, чтобы было полегче. Омлет из одних белков получается пресным и резиновым, есть его невкусно, поэтому сытость потом добирают сыром, бутербродом и сладким к чаю. Я готовлю омлет из целых яиц: он вкуснее, одного мне хватает надолго.

Читать дальше: можно ли есть сыр при похудении и какой выбрать

Сколько яиц можно в день

В интернете называют от одного до шести яиц в день, каждая статья уверена в своей цифре. Общей цифры я не даю. Здоровой женщине, которой врач ничего не ограничивал, я предлагаю смотреть на другие вещи.

• Яйца лежат в тарелке во время еды, рядом с ними есть хлеб, каша или картошка и что-то свежее.
• После такой тарелки вам спокойно до следующего приёма пищи.
• Яйца не съедаются отдельно между едой только потому, что они полезные.
• Вы едите их с удовольствием и не давитесь ими через силу третий день подряд.

Белковая еда у меня стоит в каждом приёме пищи, яйца здесь только один из вариантов. Утром я ем омлет, в обед курицу, вечером рыбу или творог. Так белок набирается без подсчёта, а яйца не успевают надоесть.

Читать дальше: норма белка для женщины и где его взять

Яичная диета: почему вес возвращается

По запросу про яйца первой часто выпадает яичная диета на неделю: варёные яйца, грейпфрут, листья салата, отварная грудка, всё строго по расписанию. Обещают быстрый результат, цифра на весах правда может упасть.

Упадёт она потому, что вы неделю почти ничего не едите. Через неделю диета кончается, вместе с ней кончаются силы терпеть. Тянет на всё, от чего вы отказывались семь дней, поэтому еда возвращается сразу целиком. Привычки за эту неделю не поменялись никакие: как ели стоя и между делом, так и едите.

Я сама прошла через диеты много раз, пока не похудела с 80 до 50 килограммов. Помогло мне то, что я ем завтрак, обед и ужин из привычных продуктов. Так можно есть годами. Яйца в такой еде есть, лежат они рядом с хлебом и овощами. Расписания на неделю у меня нет.

Читать дальше: правила похудения, из-за которых вес каждый раз возвращается

Как выбрать яйца в магазине

В Пятёрочке или Перекрёстке на одной полке стоят коробки С0, С1, Д2, СВ, цена у них разная. Расшифровка простая, она записана в ГОСТ 31654-2012 «Яйца куриные пищевые».

Первая буква: Д или С

Буква Д значит диетическое яйцо. По ГОСТу так называют яйцо, которое хранилось не дольше 7 суток. Буква С значит столовое, такое хранилось дольше. Слово «диетическое» говорит только про свежесть, к похудению оно отношения не имеет, поэтому переплачивать за него ради фигуры не нужно.

Вторая буква или цифра: размер

• В, высшая категория: 75 граммов и больше.
• О, отборное: от 65 до 74,9 грамма.
• 1, первая категория: от 55 до 64,9 грамма.
• 2, вторая категория: от 45 до 54,9 грамма.
• 3, третья категория: от 35 до 44,9 грамма.

Категория говорит только о весе яйца. Два мелких яйца и два крупных дают разную тарелку, это стоит помнить, если вы привыкли есть по два яйца утром. Я беру С1 или С0 и смотрю, сколько места яйца заняли в тарелке.

Цвет скорлупы

Белые и коричневые яйца выбирают по вкусу и по цене. Для похудения цвет ничего не меняет, берите те, что вам нравятся.

Яйца в моём режиме дня

Яйца удобны тем, что готовятся быстро и выручают, когда времени совсем нет. Вот как они живут у меня в обычной неделе.

• Утром жарю яичницу с помидором или делаю омлет, рядом кладу кусок хлеба и огурец.
• Если завтракаю на работе, беру с собой два варёных яйца, хлеб и овощи в контейнере и ем сидя.
• В обед добавляю яйцо в салат из свежих овощей к супу.
• Вечером, когда сил нет, делаю омлет с овощами, которые остались в холодильнике. Такой ужин готов за десять минут.

Одна вещь экономит мне много времени. Я варю сразу несколько яиц на два-три дня и держу их в холодильнике. Утром завтрак тогда собирается за пять минут, детям в школу тоже есть что положить.

Читать дальше: меню на день для похудения, чтобы не голодать

Частые вопросы

Можно ли есть яйца каждый день при похудении?

Да, когда врач вам их не ограничивал и яйца лежат в тарелке вместе с гарниром и чем-то свежим.

Варёные или жареные: какие лучше при похудении?

Выбирайте те, что любите. Яичница на капле масла под крышкой ничем не хуже варёного яйца. Тяжёлой её делают лужа масла и хлеб, который в ней макают.

Можно ли яйца на ужин?

Можно. Омлет с овощами и куском хлеба это обычный ужин, после которого спокойно спится.

Нужно ли убирать желток?

Я желток оставляю. Без него омлет невкусный, а сытость потом приходится добирать другой едой.

Помогают ли яйца сжигать жир?

Ни один продукт сам по себе жир не сжигает. Яйца помогают тем, что сытно кормят: до следующей еды легче дожить без перекусов.

С чего начать сегодня

• Посмотрите на свой обычный завтрак с яйцами и проверьте, есть ли рядом хлеб или каша и что-то свежее.
• Сварите сегодня несколько яиц на завтра и послезавтра.
• Следующую яичницу сделайте на капле масла под крышкой и съешьте её сидя за столом.

Яичная неделя кончается вместе с терпением, после чего цифра на весах ползёт назад. Почему так бывает после любой диеты и как сохранить вес на годы, даже если вы худели уже много раз, я объясняю в уроке. Там же разбираю, как пройти откат и при этом оставить на завтрак яичницу с хлебом.

Забрать урок в Телеграме

Вы стоите у плиты с кастрюлей риса, раскладываете ужин по тарелкам и себе кладёте две ложки, на краешек. Остальным курица с рисом, вам курица с огурцом. А через час вы доедаете тот же рис из кастрюли прямо ложкой, холодным, потому что ужин из огурца не наелся. Так можно ли вообще рис, когда худеешь?

Рис есть можно. Я сама похудела с 80 килограммов до 50, этот результат держится уже почти 15 лет. Считать калории я так и не начала, за стол сажусь трижды в день, а рис, гречка и картошка остались в моём меню.

Почитайте, что пишут про рис в поиске: советы повторяются из статьи в статью. Бурый полезнее белого, варить на воде без соли и масла, есть только до обеда. Звучит правильно, только по таким советам рис получается пресным. Через неделю женщина его бросает или срывается на плов. Я расскажу о другом: где к рису прибавляется лишнее, почему цифра на пачке пугает зря и как сделать рис вкусным, чтобы его хватало обычной порции.

Если у вас есть болезни, лечебная диета или врач что-то запретил, решайте вопрос с ним. Я говорю только о привычках: как мы едим рис в обычной жизни.

Откуда взялся страх перед рисом

Рис попал в одну компанию с хлебом и макаронами: углеводы, гарнир, «от него толстеют». Многие мои клиентки годами вычёркивали его первым, как только садились на очередную диету. Потом диета заканчивалась, рис возвращался, а вместе с ним возвращался вес. В голове складывалась простая связь: ела рис, значит поправилась.

На деле вес возвращался из-за того, как была устроена сама диета. Пока гарнир запрещён, человек ходит голодный, считает дни и ждёт, когда можно. Когда наконец можно, он ест рис с запасом, за все пропущенные недели. Виноватым остаётся продукт, хотя переел человек от голода.

Рис сам по себе остаётся простой едой. В Азии его едят каждый день без всякой трагедии. Важно, что лежит рядом с ним в тарелке и сколько ложек вы кладёте сверх сытости.

Читать дальше: хлеб и макароны в тарелке без чувства вины

Цифра на пачке пугает зря

Возьмите любую пачку риса в Пятёрочке или Перекрёстке и найдите на обороте таблицу «пищевая ценность на 100 г». Там стоит цифра за сухую крупу, выглядит она внушительно. Многие видят её и откладывают пачку обратно.

Только сухим рис никто не жуёт. При варке крупа впитывает воду и становится в несколько раз тяжелее. Полная тарелка готового риса весит в разы больше той горсти, которую вы насыпали в кастрюлю, поэтому цифра со всей пачки к вашей тарелке отношения не имеет.

Я не предлагаю пересчитывать. Я сама на эти цифры давно не смотрю. Просто знайте: пугаться таблицы на пачке незачем, по ней не видно, сколько в итоге вы съели.

Белый, бурый, пропаренный: какой брать

Про сорта пишут много. После таких статей кажется, что белый рис надо выбросить. Я смотрю на это проще: берите рис, который вы будете есть с удовольствием. Самый «правильный» рис, который вы жуёте через силу, через месяц уйдёт из рациона, а с ним и ваша решимость.

• Белый длиннозёрный и пропаренный хорошо подходят на гарнир. Пропаренный не слипается, поэтому его удобно сварить заранее и греть несколько дней.
• Бурый и красный рис жуются дольше, вкус у них ореховый. Кому-то он нравится сразу, кому-то нет. Если нравится, отлично, ешьте его.
• Круглый рис мягкий и разваривается. Его берут на кашу, суп и запеканку, на гарнир он ложится комом.
• Дикий рис чаще продаётся в смеси с белым. Смесь выглядит нарядно и подходит, когда хочется разнообразия.

Ни один из этих сортов вес не сбрасывает и не прибавляет сам. Разница в том, как долго вы его жуёте и насколько он вам нравится.

Где рис прибавляет лишнее

Отварной рис в тарелке почти никогда не бывает проблемой. Лишнее приходит вместе с ним, в блюдах, где риса мало, а всего остального много. Пробегитесь по своей неделе и отметьте, что из этого у вас бывает.

Плов и рис на масле

В хорошем плове масла и жирного мяса столько, что рис в нём пропитан насквозь. Плов можно и нужно есть, если вы его любите. Положите его в свою тарелку один раз, рядом поставьте салат из свежих овощей, а за добавкой к казану не возвращайтесь.

Роллы

Роллы кажутся лёгкой едой: рыба, рис, огурец. На деле в один сет уходит много риса, а сверху соусы, сыр и кляр. Плюс их едят под разговор, по одному, поэтому сытость приходит поздно. Заказывайте роллы на двоих, кладите себе порцию на тарелку и ешьте медленно.

Сладкая рисовая каша

Каша на молоке с маслом, сахаром и вареньем из детства. Она вкусная, её вполне можно есть на завтрак. Ешьте её из обычной тарелки, к ней добавьте яйцо или кусок сыра, чтобы до обеда не тянуло на печенье.

Остатки из кастрюли

Тот самый холодный рис ложкой у плиты, с которого начиналась статья. Пока накладываете детям или убираете ужин в контейнер, в рот уходит ещё полпорции. Если вам хочется ещё, положите себе добавку в тарелку и сядьте за стол. Так вы хотя бы заметите, что съели.

Как сделать рис вкусным без лишнего

Пресный рис на воде и есть главная причина, почему его потом доедают с майонезом. Вкус можно добрать по-другому, так что масла понадобится совсем немного.

• Варите рис на овощном или курином бульоне. Он сразу становится вкуснее, без масла в тарелке уже не кажется сухим.
• Добавьте в воду при варке куркуму, лавровый лист, чеснок или сушёные травы. Готовые смеси для риса продаются в любом Магните.
• Перемешайте готовый рис с зеленью, луком, тёртой морковкой или горошком. Тарелка выглядит полнее, вкуса в ней больше.
• Каплю соевого соуса или лимонного сока добавляйте в конце, а сливочное масло кладите кусочком в свою тарелку, где его видно. В общую кастрюлю масло не добавляйте.

Когда рис вкусный сам, его хочется есть спокойно, без добавки из жадности.

Рис в моём режиме дня

Рис у меня живёт рядом с белком и овощами в обычной еде, специальных дней для него нет. Вот как это бывает в обычную неделю.

• В обед рис с котлетой или рыбой и салатом. Такой обед держит меня до вечера, в четыре часа дня на сладкое не тянет.
• Вечером я ем рис с тушёными овощами и курицей так же спокойно, как днём.
• В выходные рисовая запеканка или суп с рисом, если хочется чего-то домашнего.

Порцию я определяю по голоду. Кладу в тарелку столько, сколько хочется сейчас, ем сидя и без телефона, а на середине спрашиваю себя, хочу ли я дальше. Иногда доедаю всё, иногда оставляю пару ложек. Граммы тут не нужны, вы сами чувствуете, когда хватит.

А если рис вечером

Самый частый совет звучит так: рис только до обеда. Часы на рис не влияют. Ужин с рисом в семь вечера и такой же обед в час дня для веса одинаковы.

Вечером мешает другое. Женщина весь день почти не ест, приходит домой голодной и ужинает за весь день сразу. Если вы позавтракали и пообедали нормально, ужин с рисом будет обычной тарелкой еды, после которой спокойно спится.

Читать дальше: что есть на ужин, когда худеешь

Частые вопросы

Можно ли есть рис каждый день при похудении?

Да, пусть он стоит на столе в обед или ужин рядом с белком и овощами. Мешает рис, который доедают из кастрюли, или плов с добавкой.

Сколько риса можно съесть за раз?

Общей нормы в граммах я не даю. Порцию задаёт ваш голод: ешьте медленно и остановитесь, когда стало сытно, даже если в тарелке ещё осталось.

Белый рис хуже бурого?

Бурый жуётся дольше, кому-то так проще наесться. Если вы любите белый, ешьте белый. Вкусная еда, которую вы едите спокойно, держит вес лучше полезной через силу.

Нужна ли рисовая диета, чтобы быстро сбросить?

Нет. Любая еда из одного продукта держится несколько дней, потом приходит срыв, за ним возвращается вес. Я против любых диет, где что-то одно на весь день.

А если после риса тяжело или есть проблемы с пищеварением?

Тогда вам к доктору, с такими вопросами я не помогаю.

С чего начать сегодня

• Сварите рис на бульоне или со специями и положите себе нормальную порцию рядом с мясом или рыбой и овощами.
• Ешьте сидя, а на середине тарелки остановитесь на минуту и спросите себя, сыты ли вы.
• После ужина сразу переложите остатки риса в контейнер и уберите в холодильник, чтобы не доедать у плиты.
• В выходные съешьте плов или роллы, которые любите, из своей тарелки и без добавки.

Когда рис сварен вкусно и лежит у вас в тарелке, к холодной кастрюле у плиты тянет всё реже. Я так и не вычеркнула из меню рис, хлеб и картошку, а свои минус 30 килограммов сохраняю почти 15 лет. Почему вес возвращался после прошлых диет и как не бросить всё, когда случился откат, я объясняю в уроке.

Забрать урок в Телеграме

Обычно похудение начинается с генеральной уборки холодильника.

Выбрасываем сладкое. Покупаем куриную грудку, творог и овощи. Обещаем после шести не есть и с завтрашнего дня ходить десять тысяч шагов.

Первые два дня вы заняты новым меню.

На третий устали готовить.

На четвёртый хотите обычной еды.

К концу недели вес либо почти не изменился, либо вы уже сорвались.

И кажется, что для результата надо было стараться ещё сильнее.

На самом деле первая неделя проваливается именно потому, что вы пытаетесь изменить всё сразу.

С чего начать худеть, если вы пробовали уже много раз

Если вы читаете это после пятой или десятой попытки, у вас есть то, чего нет у новичка. Каждая прошлая диета показала, в каком месте вы сходите с дистанции. Начать снова с чистого листа значит выбросить эти знания и пройти тот же круг ещё раз.

Сначала разберите прошлые попытки

Возьмите блокнот и вспомните две последние попытки. Для каждой ответьте себе честно на вопросы ниже.

• Что вы убрали из еды в первый же день?
• На какой день стало тяжело и в какое время суток?
• Что вы съели в тот момент, когда бросили?
• Где это было: дома у холодильника, на работе, в гостях?
• Что вы сказали себе после этого?

Обычно ответы складываются в одну картину. Срыв приходится на вечер после голодного дня, на выходные в гостях или на продукт, который вы запретили себе полностью. С этой точки и стоит начинать: вы раз за разом упираетесь в одно и то же место.

Последний вопрос важнее, чем кажется. Если после куска торта вы говорили себе «всё, опять сорвалась», попытку закончил кусок торта вместе с мыслью, что он перечеркнул всю неделю. Сам кусок почти ничего не сделал с весом. К старой еде вас надолго вернула как раз эта мысль.

Первый шаг без запретов

Когда начинаешь в очередной раз, хочется доказать себе серьёзность намерений и убрать сразу хлеб, сладкое и ужин. Я предлагаю обратный ход. Первую неделю вы ничего не запрещаете. Выберите одно добавление: нормальный завтрак, если вы обычно обходитесь кофе, или горячий обед вместо печенья у компьютера. Больше пока ничего не меняйте.

Запрет держится на силе воли, которой к вечеру становится меньше. Сытный завтрак работает без усилий: к обеду вы приходите без зверского голода, а вечером реже стоите у открытого холодильника. Любимая еда при этом остаётся в вашей жизни, поэтому бунтовать против неё не приходится.

Почему маленький шаг так трудно принять

После многих попыток маленький шаг кажется несерьёзным. Когда хочется сбросить много, один завтрак выглядит почти насмешкой. Только большие планы у вас уже были. Каждый из них заканчивался на третий или четвёртый день. Маленький шаг можно сделать в плохой день, в гостях, в поездке и в неделю, когда болеет ребёнок, поэтому его не приходится начинать заново после каждого сбоя.

Следующий шаг добавляйте, когда первый перестал требовать усилий и вы делаете его не задумываясь. У каждой на это уходит своё время. Торопить себя здесь бессмысленно.

Что делать в день, когда сорвались

Срыв будет. Лучше заранее решить, что вы сделаете после него. Правило одно: следующий завтрак, обед или ужин у вас обычный. Голодать на следующий день в наказание не нужно, отменять ужин тоже. Голодный день после срыва почти всегда заканчивается новым срывом. Так начинаются те самые качели, которые вы уже проходили.

Съели вечером лишнего, утром завтракаете как всегда. Так одна лишняя тарелка остаётся одной тарелкой. Вы продолжаете с того места, где были.

Быстрый старт - это не максимальное количество запретов

Чтобы увидеть первые изменения, не надо за один день становиться другим человеком.

Надо убрать одну ошибку, которая каждый день мешает весу снижаться.

У одной женщины это сладкий кофе и перекусы вместо еды.

У другой - голод до вечера, после которого она съедает половину дневной еды за один ужин.

У третьей - полезные орехи, сыр и масло, которые она вообще не считает.

Если одновременно убрать хлеб, сладкое, ужин, масло и привычные блюда, вы не поймёте, что именно сработало. Вы только устанете.

Сначала верните еду, а потом убирайте лишнее

Это звучит нелогично.

Вы хотите похудеть, а вам предлагают не сокращать еду, а нормально завтракать, обедать и ужинать.

Но именно пропущенные приёмы пищи часто создают вечерний голод, сладкое на ходу и бесконечные кусочки.

Три сытных приёма пищи могут дать за день меньше калорий, чем кофе, перекусы, лёгкий салат и вечер у холодильника.

Когда вы сыты, вам не приходится каждую минуту принимать решение: съесть печенье или потерпеть.

Узнать, как удержать то, что даст первая неделя

Что можно заметить уже за семь дней

У кого-то за первую неделю уходит один килограмм. У кого-то два или три - это зависит от начального веса, количества воды и прежнего питания.

Но результат - не только цифра на весах.

Вы можете впервые спокойно прожить вечер без зажора.

Перестать просыпаться с отёками.

Увидеть, что привычная юбка застёгивается свободнее.

Понять, что после нормального обеда не хочется сладкого весь день.

Это важнее попытки срочно сбросить всё за неделю, потому что такие изменения можно продолжить.

План на первые семь дней

Не начинайте новую диету.

Первое. Выберите время для трёх приёмов пищи под свой обычный день. Без режима по минутам, просто не оставляйте всю еду на вечер.

Второе. В каждый приём пищи включайте продукты, после которых вы остаётесь сытой, а не только то, что считается лёгким.

Третье. Найдите одну калорийную мелочь, которая повторяется почти каждый день: сироп в кофе, масло на глаз, орехи из пакета, соус или кусочки во время готовки. Начните только с неё.

Вам не надо быть идеальной семь дней.

Надо прожить их так, чтобы на восьмой день не захотелось всё бросить.

Сколько килограммов в месяц это нормально

Здоровый темп снижения это 3-6 процентов от массы тела в месяц. Считать просто: возьмите свой вес и посмотрите на строку ниже.

• Вес 70 кг: нормально уходит 3-4 кг в месяц.
• Вес 80 кг: нормально уходит 3-5 кг в месяц.
• Вес 100 кг: нормально уходит 4-5 кг в месяц.
• Чем больше начальный вес, тем быстрее уходят первые килограммы.

Вес, сброшенный быстрее этого темпа, почти всегда возвращается. Я похудела на 30 кг за год и держу результат почти 15 лет. Год это и есть нормальный срок для такой цифры.

Взвешивайтесь раз в неделю, в один и тот же день, утром. Ежедневные весы показывают воду и вводят вас в отчаяние на ровном месте.

Не оценивайте неделю по одному утру

Вес может меняться из-за соли, воды, позднего ужина и обычного содержимого кишечника.

Поэтому цифра во вторник ничего не говорит о том, сработал ли ваш новый способ питания.

Взвесьтесь в начале и через семь дней в одинаковых условиях. Одновременно посмотрите на объёмы, отёки, голод и желание кусочничать.

Так вы увидите настоящее направление, а не случайную цифру.

Я начинаю работу с клиентками не с запретов и не с меню на месяц. Мы находим первый приём пищи, который можно изменить без переворота всей жизни, и выстраиваем от него остальной день.

Читать дальше: как навести порядок с едой дома

Куда идти дальше

Блокнот с прошлыми попытками покажет день, на котором вы сходили с дистанции. После пятого или десятого старта остаётся главный вопрос: почему сброшенное каждый раз возвращается. Ему я отвела целый урок, где объясняю, как сохранить вес надолго при любом количестве неудачных начал. Там же рассказываю, как пережить откат и оставить любимые блюда на своём столе.

Забрать урок в Телеграме

Четыре часа дня. Вы уже думаете, чем бы перекусить, хотя обедали в час.

Открываете шкаф. Там орешки, батончик, печенье к чаю. Берёте что-то одно и возвращаетесь к делам.

Через сорок минут идёте туда же.

А вечером честно скажете себе, что нормально сегодня не ели. И это будет правдой: еды за день прошло много, обеда при этом так и не было.

Списка перекусов у меня нет

Меня просят об этом каждую неделю: дайте список, чем перекусывать. А перекусов нет ни у меня, ни у клиенток, которые дошли до результата.

Мой день выглядит просто: завтрак, обед, ужин. Промежуток между ними три с половиной или четыре часа. Перекус в это расписание не помещается, потому что между едой есть не хочется.

Звучит как что-то недостижимое, знаю. Пока вы стоите у шкафа третий раз за день, поверить в это трудно.

Голод через час после еды приходит от самой еды

Салат из огурцов и помидоров. Лёгкий суп на воде. Куриная грудка без гарнира. Такая еда выглядит как питание для снижения веса, а через час вы уже открываете шкаф.

Когда в тарелке собраны белковый продукт, гарнир и овощи, следующие три или четыре часа вы о еде просто не вспоминаете. Это видно уже на второй день, проверьте на себе.

Поэтому вопрос «чем бы перекусить» почти всегда про обед, который был до этого.

И про завтрак. Если утром был кофе и что-то маленькое, к одиннадцати вы уже ищете еду.

Читать дальше: поели, а через час опять хочется есть

Что делать, когда до еды далеко

Бывают дни, когда промежуток растягивается сам собой. Смена с восьми до восьми. Дорога с пересадками. Ребёнок, кружки, поликлиника.

Шесть часов без еды заканчиваются одинаково. Вы приходите домой и едите всё подряд, стоя у открытого холодильника.

Батончик тут не спасёт. Возьмите еду с собой.

• Курица с рисом и огурцами в контейнере. Вчерашний ужин годится целиком.
• Котлеты с гречкой и капустным салатом.
• Лаваш с индейкой, листьями салата и помидором. Заворачивается за три минуты.
• Рыба с картошкой и замороженной овощной смесью.
• Творог с ягодами и кусок хлеба, когда выходить приходится очень рано.
• Запечённая курица, варёная картошка и солёный огурец. Собирается из того, что уже стоит в холодильнике.
• Плов или макароны со вчера. Греются в микроволновке за две минуты, брать можно прямо в контейнере.

Собирается это вечером, пока вы убираете со стола. Пять минут. Утром вы просто берёте контейнер из холодильника.

Еда с собой и перекус это разные вещи. После перекуса вы через сорок минут снова голодная. Полный приём пищи закрывает вопрос до вечера.

Узнать, как удержать результат, когда день полон дел

Читать дальше: орехи при похудении и как не съесть весь пакет

Перекусы на работе: что взять с собой и как обходить общую кухню

На работе перекус чаще всего случается без всякого голода. Рядом стоит чайник, у коллеги на столе вазочка с конфетами, на кухне открыта коробка печенья, которую кто-то принёс ко дню рождения ещё во вторник. Вы встаёте налить воды и возвращаетесь за стол с двумя печеньями в руке.

Подборки полезных перекусов для офиса советуют держать в ящике стола йогурты, хлебцы и орехи. У меня перекусов нет, и на работе они тоже не нужны. Я предлагаю устроить рабочий день так, чтобы ящик стола вам вообще не понадобился.

Что положить в сумку

Главное, что лежит в сумке, это полный обед в контейнере: белковый продукт, гарнир и овощи. Если рабочий день длиннее восьми часов или после работы у вас ещё долгая дорога, кладите второй контейнер, поменьше, на вторую половину дня.

Во втором контейнере тоже лежит еда. Творог с куском хлеба, два варёных яйца с огурцом и хлебом, порция вчерашней гречки с котлетой подойдут. Его вы едите в своё время, сидя за столом. За добавкой на кухню после него вы уже не идёте. Этим он и отличается от перекуса: у него есть своё место в дне.

Где хранить еду, если на работе нет холодильника

Когда холодильник есть, подпишите контейнер и ставьте его на одну и ту же полку, тогда его никто не переставит и не съест по ошибке. Когда холодильника нет, выручает сумка-холодильник с аккумулятором холода. Аккумулятор вечером кладёте в морозилку, а утром в сумку рядом с контейнером.

Есть и еда, которой до обеда ничего не будет даже в обычной сумке: запечённая курица, гречка, твёрдый сыр, хлеб, огурцы, яблоко. Суп удобнее носить в термосе для еды, тогда его и греть не нужно. Рыбу и салаты с майонезом без холода лучше не носить вовсе.

Как не таскать печенье с общей кухни

• Обедайте за столом, отдельно от компьютера. Еду, съеденную над клавиатурой, голова почти не замечает. Через час вы снова ищете, что бы съесть.
• Налили чай и сразу уходите с кухни. Коробка с печеньем стоит как раз там, где вы ждёте, пока закипит чайник.
• Хочется печенья, съешьте его сразу после обеда за тем же столом, положив две штуки на блюдце. Запрета на печенье у меня нет. Мешает то, что оно съедается на ходу и едой в голове не считается.
• Торт на день рождения коллеги берите, положите кусок на тарелку и съешьте его сидя. Отказ при всех нередко заканчивается вечером дома у шкафа со сладким.
• Вазочку с конфетами со своего стола уберите в ящик. Пока она стоит перед глазами, рука тянется к ней сама, хотя есть вам совсем не хочется.

Если контейнер остался дома

Такое бывает у всех. Тогда идёте в ближайшую Пятёрочку, Перекрёсток или Магнит и покупаете обед из того, что там лежит. В корзину кладёте готовую курицу или запечённые бёдра из кулинарии, хлеб, огурцы или помидоры и упаковку творога. Такого обеда хватит до ужина.

Батончик и питьевой йогурт у кассы обеда не заменят: к четырём часам вы опять будете думать, что бы съесть.

Четыре штуки, которые встают на место еды

• Кофе с молоком и сиропом. Еды в такой чашке больше, чем кажется, а сытости после неё нет никакой.
• Орехи горстью. Насыпали в ладонь один раз, потом второй, потом доели пачку перед телевизором.
• Батончики и мюсли. Удобно бросить в сумку, и через сорок минут вы снова голодная.
• Сухофрукты. Пять фиников съедаются за минуту и проходят мимо сытости.

Ни один из этих продуктов не запрещён. Беда в том, что они встают на место обеда, а сытости после них нет.

Так и набирается день, про который вы вечером скажете, что почти ничего не ели.

Читать дальше: сколько еды в чашке кофе с молоком и сиропом

Частые вопросы

Чем перекусывать, чтобы похудеть?

Ничем. Дождитесь следующего приёма пищи и сделайте его полным: белковый продукт, гарнир, овощи. А если между едой больше пяти часов, возьмите готовую еду с собой в контейнере.

Очень хочется есть между завтраком и обедом. Что делать?

Посмотрите на свой завтрак. Чаще всего там был кофе и что-то маленькое. Полный завтрак в первый час после подъёма снимает эту тягу за пару дней.

Можно ли перекусывать фруктами?

Фрукт съедается за две минуты и сытости почти не даёт. Он хорош внутри приёма пищи: яблоко с творогом, ягоды в йогурте.

Можно ли есть орехи при снижении веса?

Можно. Отсыпьте порцию заранее и уберите пачку со стола. Из пачки орехи почти никогда не заканчиваются на одной горсти.

Какой пп перекус взять на работу?

Под пп-перекусом обычно понимают йогурт без добавок, хлебцы и горсть орехов. Возьмите вместо этого второй контейнер с едой, где есть белковый продукт и гарнир. Он держит до ужина, а после хлебцев с йогуртом вы уже через час снова стоите у чайника.

Коллеги обижаются, если я не беру угощение. Как быть?

Берите. Кусок торта на тарелке, съеденный сидя, ваш день не испортит. Сложности начинаются, когда печенье берётся мимоходом по десять раз за день.

Работаю сменами по 12 часов. Сколько еды брать?

Прикиньте, сколько раз за смену вы поедите, если от одной еды до другой проходит около 4 часов. Обычно выходит обед и ещё одна полная еда. На каждую нужен свой контейнер.

А если тянет к холодильнику вечером, уже после ужина?

Это другая история. Там дело чаще не в еде. Разбираю её отдельно.

Читать: почему вечером тянет к холодильнику

Что сделать сегодня

• Вспомните свой вчерашний обед. Были там белковый продукт, гарнир и овощи, или обед оказался лёгким.
• Посчитайте, сколько часов проходит у вас между обедом и ужином. Запишите это число.
• Получилось больше пяти, соберите завтрашнюю еду сегодня вечером. Контейнер, крышка, холодильник.

А через три дня посчитайте, сколько раз вы подошли к шкафу между едой. Это число вам всё и скажет.

Читать дальше: список продуктов, из которых собирается обычная еда

Куда идти дальше

Когда в сумке лежит контейнер, к четырём часам дня шкаф с печеньем перестаёт вас звать. Мне важно, чтобы этот порядок не закончился через месяц, как заканчивались прошлые попытки. В уроке я разбираю, что раз за разом возвращает вес после диет, как удержать его на годы и как спокойно пережить откат, оставив любимую еду в своём меню.

Забрать урок в Телеграме

Вы едите как раньше, а вес ползёт вверх. Подруга худеет на тех же салатах, у вас цифра на весах стоит месяцами. В какой-то момент приходит объяснение, после которого вроде бы всё ясно: «у меня медленный метаболизм». Следом на кухне появляются имбирь с лимоном натощак, третья чашка кофе за день и баночка «для обмена веществ» из аптеки.

Я понимаю, откуда берётся эта мысль. Когда стараешься, а результата нет, хочется найти в организме кнопку, которую можно подкрутить. За годы работы с клиентками я видела эту историю много раз. Женщина уверена, что обмен веществ у неё медленный. Мы садимся разбирать её обычный день. Причина находится в тарелке, в кусочках между делом или в вечере у холодильника.

Мой вес когда-то дошёл до 80 килограммов, сейчас я вешу 50. Результат держится почти 15 лет. Калории я не считаю, спортом вес не снижала, обычную еду ем трижды в день. Ускорителей обмена в моей истории не было ни одного. Под запросом «как ускорить метаболизм» вам предложат специи, кофе, еду каждые два часа и голодные дни. Я пройдусь по каждому такому совету. Потом дам неделю проверки, после которой станет видно, где прячется ваша причина.

Если вес меняется без перемен в еде и образе жизни или самочувствие стало заметно другим, сходите к врачу. Разбираться с причинами здоровья должен он. Я пишу только про еду и привычки.

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм, он же обмен веществ, это вся работа организма, которая превращает еду в силы на жизнь. Эти силы уходят на дыхание, сердце, тепло, мысли и движение. Работа эта идёт всегда, даже во сне. Большую её часть организм тратит просто на то, чтобы жить. Чашкой чая или щепоткой перца её заметно не разогнать.

Люди разного роста, веса и образа жизни тратят разное количество сил. Сравнивать себя с подругой по её обеду в офисе всё равно бессмысленно. Вы не видите, что она ест вечером дома. Она точно так же не видит ваш вечер.

Ускорители из интернета, которые не двигают вес

Имбирь, корица и острый перец

Специи делают еду вкуснее, поэтому добавляйте их сколько хочется. Только щепотка перца в супе не перекроет кусок пирога к чаю. Опасность этого совета я вижу в том, что человек выпил имбирный чай и решил, что «запустил обмен». После этого он спокойнее относится ко всему, что съел за день.

Кофе и зелёный чай

Кофе бодрит, вес от него не уходит. Зато чашка редко приходит одна: сироп, сливки, печенье или конфета рядом с блюдцем. Если вы пьёте кофе как ускоритель, посмотрите, что лежит возле чашки.

Читать дальше: как одна чашка кофе незаметно добавляет вес

Есть часто и понемногу

Этот совет стоит почти в каждой статье про метаболизм. У многих моих клиенток он превращался в день, когда еда не заканчивается: йогурт в десять, яблоко с орехами в двенадцать, что-то к чаю в четыре. Толком ни разу не наелась, зато жевала с утра до ночи. Я ем трижды в день сытно и между завтраком, обедом и ужином ничего не ищу. Перерывы нужны, чтобы вы успели проголодаться и научились замечать, что сыты.

Завтрак, который «запускает» обмен

Завтракать или нет, решайте по себе. Если утром есть не хочется, впихивать в себя кашу ради обмена веществ незачем. Если без завтрака вы к обеду злая и голодная, а вечером сметаете всё подряд, завтрак вам нужен. Нужен он для того, чтобы спокойно дожить до обеда.

Голодание и разгрузочные дни

Ещё один популярный совет: устроить голодный день, чтобы организм якобы перезапустился. Голодный день почти всегда кончается одинаково. Вечером или назавтра вы съедаете больше, чем сэкономили. В голове остаётся ещё один опыт «я опять не выдержала».

Читать дальше: нужен ли разгрузочный день, чтобы похудеть

Стакан ледяной воды натощак

Воду пить нужно, хотя бы затем, чтобы не путать жажду с голодом. Больше стакан воды ничего не делает. Похудеть от воды, оставив еду прежней, не получится.

Жиросжигатели, витамины и баночки для обмена

Здесь скажу коротко. Таблетки и добавки я не советую никогда, любые вопросы о них решаются с врачом. Мне самой они не понадобились ни разу. С клиентками я тоже работаю только с едой и привычками.

Почему кажется, что обмен веществ медленный

Ощущение медленного метаболизма почти всегда складывается из нескольких незаметных вещей. Вот что я чаще всего нахожу, когда мы с клиенткой раскладываем её обычный день.

• Вы едите кусочками и пробами. Доела за ребёнком, попробовала суп, взяла печенье к чаю на работе. В голове это за еду не идёт, хотя за день набирается ещё одна целая тарелка.
• Днём вы голодаете, вечером наедаетесь. Днём салат и кофе, к вечеру голод такой, что ужин плавно переходит в походы к холодильнику до самого сна.
• В будни вы держитесь строго, в выходные себя отпускаете. Пять дней держитесь, в субботу и воскресенье догоняете. Весы в начале недели показывают то же, что неделю назад. Кажется, что организм не отвечает на старания.
• Вы пьёте калории. Сок, сладкий кофе, бокал вина за ужином не жуёшь, поэтому они не запоминаются.
• За спиной у вас годы диет. После каждой строгой попытки вы возвращались к старой еде, часто с прибавкой. Потом решали, что с организмом что-то не так. Ломались при этом каждый раз диеты.

Всё это легко принять за медленный обмен веществ. Привычки при этом вы можете поменять сами, начиная с завтрашнего обеда.

Читать дальше: почему вес стоит, хотя вы едите правильно

Неделя проверки: метаболизм или привычки

Вместо имбиря я предлагаю одну неделю наблюдения. Ничего не меняйте в еде и худеть пока не пытайтесь. Задача у этой недели одна: увидеть свой обычный день честно и без оценок.

Что записывать

• Всё, что попало в рот: завтрак, обед, ужин, кусочки, пробы, напитки кроме воды.
• Рядом пишите, во сколько вы ели.
• Насколько вы были голодны перед едой: сильно, немного или совсем не хотелось.
• Что было вокруг: устала, скучно, ела за компанию, просто лежало на столе.

Записывайте сразу, в заметки телефона. Если восстанавливать день вечером по памяти, кусочки теряются первыми, хотя нам нужны как раз они.

Что посмотреть в конце недели

Положите перед собой семь дней записей и ответьте себе на несколько вопросов.

• Сколько раз в день вы ели, если считать каждый кусочек?
• Сколько раз еда случилась без голода?
• В какое время дня еды больше всего?
• Чем будни отличаются от выходных?

Обычно ответ виден сразу: в дне находится одно или два места, где еды больше, чем вам нужно. С ними и работаем дальше. Обмен веществ трогать для этого не придётся.

Что делать, когда причина нашлась

Менять всё разом не нужно. Возьмите из записей одно место и поправьте только его на ближайшие две недели.

• Если днём едите мало, а вечером много, сделайте обед сытным, полной тарелкой обычной еды, чтобы дожить до ужина спокойно.
• Если еда тянется весь день, соберите её в завтрак, обед и ужин с перерывами между ними.
• Если доедаете за детьми и пробуете всё у плиты, остатки убирайте в контейнер сразу, пробу берите на кончик ложки.
• Если в выходные догоняете будни, отпустите строгость в будни: когда в будни нет голода, в субботу нечего догонять.

Любимые продукты при этом остаются в вашей жизни. Я ничего не запрещаю, потому что каждый запрет рано или поздно возвращает человека к срыву.

Читать дальше: почему после 40 старые способы похудеть перестали работать

Читать дальше: обмен веществ после 50 и куда на самом деле уходит лишнее

Частые вопросы

Замедляется ли обмен веществ после 40?

С возрастом меняется очень многое: работа, сон, домашние заботы, сколько вы двигаетесь за день. Возраст часто становится удобным объяснением, за которым стоят привычки, накопленные годами. Многим моим клиенткам уже за сорок. Худеют они на тех же принципах: обычная еда три раза в день без запретов.

Правда ли, что диеты ломают метаболизм?

После жёсткой диеты сильнее всего страдают привычки: постоянный голод, тяга к запретному, срывы. Поэтому вес и возвращается. Каждая новая строгая попытка закрепляет этот круг. Выйти из него помогает спокойная обычная еда, на которой можно жить годами.

Нужен ли спорт, чтобы разогнать обмен?

Если движение вам нравится, двигайтесь на здоровье. Условием снижения веса я спорт не делаю, сама худела без него. Хватает обычного движения в дне: пешком до магазина, по лестнице, уборка дома.

Читать дальше: помогает ли ходьба похудеть

Какие продукты ускоряют метаболизм?

Продуктов, от которых вес уходит сам, нет. Есть еда, после которой вы сыты до следующего раза. Она работает на вас лучше любого ускорителя: меньше кусочков, спокойнее вечер.

С чего начать сегодня

• Перестаньте искать ускоритель. Имбирь, лишний кофе и голодные дни оставьте в покое.
• Заведите заметку в телефоне и начните неделю записей с ближайшего приёма пищи.
• Через семь дней найдите одно место, где еды больше, чем нужно. Поменяйте только его.

Когда вес раз за разом возвращается после диет, проще всего обвинить свой организм и искать новый ускоритель. Настоящую причину возврата после многих попыток и способ держать результат годами без имбиря натощак и голодных дней я разбираю в уроке. Отдельно говорю про откаты и о том, как выходить из них спокойно, не отказываясь от любимой еды. Урок открывается в моём Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Вы встаёте из-за стола, а через десять минут становится тяжело. Пока ели, казалось, что всё в порядке: тарелка была обычная, ничего лишнего. Теперь хочется прилечь, расстегнуть пояс и пообещать себе, что вечером уже ничего.

Так бывает у многих, кто годами сидел на диетах. Момент, когда еды уже хватит, проходит мимо. Замечаем мы его задним числом, по тяжести в животе. Этому моменту можно заново научиться, потому что он никуда не делся. Его просто давно никто не слушал.

Я похудела на 30 килограммов и держу результат почти 15 лет. Калорий я не считаю. За стол сажусь три раза в день. Половина моей истории про то, как я снова начала чувствовать, когда мне хватит. Расскажу, как сытость ощущается за столом, почему мы её пропускаем и что делать за ближайшими обедами.

Если тяжесть, боль или тошнота после еды бывают у вас часто, расскажите об этом врачу. Здесь я пишу о привычках за столом.

Как ощущается «наелась»

В статьях про сытость обычно рисуют шкалу от одного до десяти и предлагают ставить себе баллы. Мне это никогда не помогало: за столом трудно понять, у меня сейчас шесть или семь. Гораздо проще узнать сытость по тому, что меняется в вас самой.

• Еда становится менее вкусной. Первые ложки супа самые яркие, к середине тарелки вкус уже ровный, вы едите скорее по инерции.
• Вы начинаете отвлекаться. Тянет посмотреть в окно, поговорить, взять телефон, хотя пока был голод, вы ничего вокруг не замечали.
• Темп сам замедляется. Вилка дольше лежит в руке, кусок кажется больше, чем был в начале.
• В животе тепло и спокойно, при этом легко. Вы можете сразу встать и пойти мыть посуду.
• Мысль «а что бы ещё съесть» исчезает. Остаётся разве что желание чего-то вкусного напоследок, про него я напишу ниже.

Сытость приходит спокойно, без звонка. Она похожа на лёгкое удовлетворение, после которого еда просто перестаёт быть интересной. Если вы ждёте ощущения «больше не могу», вы ждёте переедания. За годы доедания мы привыкли замечать только эту точку.

Чем «наелась» отличается от «объелась»

Между лёгким голодом и тяжестью лежит несколько ступеней. Полезно знать их по ощущениям, без всяких баллов.

Ещё голодна

Еда очень вкусная, вы едите быстро и думаете только о тарелке. Если сейчас встать, через полчаса снова захочется есть.

Наелась

Вкус стал слабее, внимание ушло от тарелки, в животе приятно и легко. Встать можно прямо сейчас, до следующей еды вы спокойно доживёте.

Наелась плотно

Ещё не тяжело, но двигаться уже не хочется. Так бывает на праздниках. Если случается иногда, ничего страшного в этом нет.

Объелась

Давит пояс, клонит в сон, к еде не хочется даже прикасаться, настроение портится. Эту точку многие привыкли считать сытостью, потому что годами доедали до неё.

Задача на ближайшие недели одна: чаще вставать из-за стола на второй ступени. Сразу попадать в неё не получится, у всех на это уходит время.

Почему мы пропускаем этот момент

Причины почти всегда бытовые. У каждой есть своё решение.

Мы едим на бегу

Мы обедаем стоя у плиты, ужинаем за ноутбуком, жуём бутерброд в машине. Сигнал «хватит» приходит, когда внимание где-то ещё, принять его некому. Тарелка заканчивается раньше, чем вы успели понять, что ели.

Нас учили доедать

«Пока не доешь, из-за стола не встанешь», «выбрасывать грех». Многие из нас с детства доедают до дна. Своё «хватит» мы давно перестали спрашивать, а со временем к этому добавляется доедание за детьми.

Годы диет сбили настройку

Когда месяцами ешь по чужому списку и по часам, перестаёшь слушать свой голод. Диета заканчивается, человек не понимает, сколько ему нужно, потому что раньше за него решала бумажка.

Страх, что потом будет нечего

Если завтра снова «с утра только кефир», сегодня хочется наесться впрок. После голодовок трудно поверить, что еда будет и дальше. Пока в голове живёт запрет, остановиться на «наелась» очень трудно.

Слишком долго без еды

Если с утра был только кофе, к вечеру голод такой сильный, что слабый сигнал сытости просто тонет. Вы едите быстро и много, первые признаки «хватит» проскакивают незаметно.

Читать дальше: почему постоянно хочется есть

Сыта, но хочется ещё

Здесь чаще всего и случается лишний кусок. Вы поели, голода уже нет, а рука тянется к печенью или к ещё одному кусочку пирога. Так говорит вкусовой интерес. Его тоже можно уважать, если вы замечаете, что происходит.

Спросите себя, чего хочется: именно этого вкуса или чтобы застолье не заканчивалось. Если вкуса, съешьте немного с удовольствием, сидя за столом. Если вам жалко, что приятное закончилось, помогает понятный финал еды: чай, убранные тарелки, вы встали и ушли из кухни.

У меня в методе запрещённых продуктов нет. Вкусное после еды я себе не запрещаю. Когда сладкое можно всегда, его перестаёшь доедать впрок.

Читать дальше: что делать, если ем от скуки

Как вернуть чувство сытости

Здесь работает тренировка внимания, особые продукты для этого не нужны. Начните с одного приёма пищи в день, удобнее всего с обеда или ужина дома.

• Перед едой спросите себя, насколько вы голодны, словами вместо цифр: «очень», «нормально», «чуть-чуть». В конце сравните с тем, что почувствуете.
• Садитесь за стол и ешьте из тарелки. Еда из кастрюли, со сковородки и из пачки не даёт глазам понять, сколько вы съели.
• Пока едите первые ложки, пусть экран будет выключен. Сериал можно включить потом, когда вы уже поймали вкус и темп.
• Где-то в середине еды оцените, такая же она вкусная, как в начале, или уже нет. Вкус стал слабее, значит, вы поймали первый признак.
• Оставить на тарелке пару ложек можно. Остатки идут в контейнер и в холодильник, завтра у вас готовый обед.
• После еды встаньте и займитесь делом. Если через десять минут вам легко, вы встали вовремя.

Первую неделю вы будете замечать сытость уже после того, как съели лишнее. Это тоже считается: вы впервые за долгое время её заметили. Дальше момент «о, хватит» постепенно сдвинется ближе к середине тарелки.

Если объелись, ругать себя не за что. Просто запомните, что было перед этим: спешка, телевизор, долгий перерыв без еды. В следующий раз этот момент можно поменять.

Читать дальше: как есть меньше и не мучиться

Частые вопросы

А если я вообще не чувствую сытости?

Так часто бывает после долгих диет. Начните с того, что замечаете хотя бы тяжесть. Каждый раз спрашивайте себя чуть раньше, как вы. Чувство возвращается, когда его регулярно ищут.

Читать дальше: как вернуть голод и сытость после многих лет диет

Я наелась, а через час опять голодна. Почему?

Скорее всего, в тарелке было мало того, что держит надолго: каши, мяса, рыбы, яиц, творога вместе с овощами. Об этом я пишу отдельно.

Читать дальше: почему через час после еды снова голод

Как быть в гостях, где обидятся, если не доешь?

Кладите себе сами и понемногу, добавку берите, когда правда хочется. Хозяйке приятно слышать «очень вкусно». Сколько вы съели, обычно никто не считает.

Нужно ли считать калории, чтобы не переедать?

Я калории не считаю. Счёт подменяет собственное чувство цифрой. Когда он заканчивается, человек опять не понимает, когда ему хватит.

С чего начать сегодня

• Выберите одну еду сегодня, которую съедите сидя, из тарелки и без экрана в начале.
• В середине спросите себя, так же ли вкусно, как с первой ложки.
• Через десять минут после еды отметьте, как вам: легко, нормально или тяжело.

Чувство «хватит» возвращается постепенно, по дороге случатся праздники и тяжёлые вечера с лишней тарелкой. Чтобы такой вечер не перечеркнул всё, в уроке я рассказываю, как переживать откаты и оставлять любимую еду в меню. Там же объясняю, почему после многих диет весы снова показывают старое и как оставить результат при себе на годы.

Забрать урок в Телеграме

Вы режете сыр на бутерброд, кладёте на хлеб ровный ломтик, а тонкий обрезок с краю отправляете в рот, чтобы не валялся. Следом туда же уходит второй обрезок. И уже с бутербродом в руке думаете: можно ли мне вообще сыр, если я худею, или пора перестать его покупать?

Скажу сразу: сыр есть можно. Я сама ем его постоянно: минус 30 килограммов у меня держатся уже почти 15 лет. Еда у меня три раза в день, запретов на привычные продукты нет, сыр тоже остаётся на столе.

В статьях про сыр обычно дают список подходящих сортов, калорийность каждого и норму в граммах на день. Список полезный, только он отвечает на вопрос «какой», а вес у большинства женщин стоит из-за вопроса «как». Сыр съедается кусочками, стоя, между делом, поэтому в памяти от него ничего не остаётся. Про это я расскажу подробно, а ещё про то, как читать этикетку на полке Пятёрочки и как положить сыр в обычную тарелку, чтобы он перестал пугать.

Когда есть болезни, диета от врача или сыр плохо переносится, с этим идите к доктору. Моя тема здесь одна: как мы едим сыр каждый день.

Почему сыр кажется опасным

Сыр устроен плотно: в маленьком кусочке много еды, при этом кусочек почти ничего не весит в руке и проглатывается за секунду. Сытости от одного ломтика нет, поэтому рука тянется за вторым, а потом за третьим.

Сам продукт тут ни в чём не виноват. Сыр с хлебом и супом на обед ничем не хуже котлеты с гарниром. Сложности начинаются, когда сыр уходит из тарелки и размазывается по всему дню: кусочек при нарезке, горсть сверху на макароны, пара ломтиков у открытого холодильника перед сном.

Такие кусочки мы искренне не считаем едой. Вечером женщина вспоминает свой день и говорит, что сыра сегодня не ела, хотя отрезала его четыре раза.

Читать дальше: можно ли есть хлеб и макароны, когда худеешь

Где сыр съедается незаметно

Найдите у себя хотя бы одну из этих ситуаций. Обычно хватает поправить одну, чтобы сыра в дне стало заметно меньше без всякого запрета.

Нарезка и тёрка

Пока режете сыр на всю семью или трёте его на пиццу, в рот попадает больше, чем кажется. Помогает простая вещь: сначала положите на тарелку свою порцию, а остальное режьте, когда она уже стоит перед глазами.

Шапка сверху для вкуса

Макароны, запеканка, гречка, суп, салат. Сыр кладут сверху горстью, которая с каждым разом растёт, потому что без него кажется пресно. Натрите сыр на мелкой тёрке. Мелкая стружка ложится тонким слоем по всей тарелке, вкус сыра чувствуется в каждой ложке, а самого сыра уходит меньше, чем с крупной.

Кусочек, пока греется ужин

Пришли с работы голодной, ужин ещё в микроволновке, а рука уже отрезает сыр. Через полчаса садитесь за стол уже наполовину сытой и всё равно съедаете всю тарелку. Если такое бывает часто, перенесите сыр в сам ужин: положите его на тарелку рядом с горячим и ешьте сидя.

Сыр у холодильника перед сном

Эту историю я слышу от клиенток чаще всех. После ужина открываете дверцу просто посмотреть, а сыр лежит удобнее всего: его не надо греть и не надо мыть посуду. Задайте себе один вопрос: я сейчас голодная или мне скучно? Если голод настоящий, положите сыр с куском хлеба на тарелку и сядьте. Если скучно, закройте дверцу и уйдите с кухни на 10 минут.

Сырная тарелка в гостях

За праздничным столом сыр стоит в центре, его берут под разговор, а счёт теряется уже через полчаса. Положите себе несколько кусочков разных сортов на свою тарелку один раз и ешьте их медленно. Так вы попробуете всё, что хотелось, а к общему блюду до конца праздника тянуться уже не будете.

Читать дальше: перекусы, после которых не тянет есть ещё

Как читать этикетку в магазине

На полке в Пятёрочке или Магните рядом лежат пачки, которые выглядят одинаково и стоят по-разному. Две строчки на упаковке помогут разобраться за минуту.

Сыр или сырный продукт

Переверните пачку и найдите состав. В сыре стоят молоко, соль, закваска и фермент, иногда краситель. Если в составе есть растительные масла или заменитель молочного жира, это сырный продукт, так его обязаны назвать на упаковке. Худеть сырный продукт не помогает: он сделан ради низкой цены, жир в нём остаётся, просто другой. Мне вкуснее настоящий сыр, его к тому же хватает меньше.

Жирность на лицевой стороне

Крупная цифра вроде «45%» на лицевой стороне пачки часто означает долю жира в сухом веществе. Её считают так, будто из сыра убрали всю воду, поэтому в самом куске, который вы держите в руке, жира меньше. Сравнивайте сыры по таблице «пищевая ценность на 100 г» на обороте: там жир и калорийность записаны для обычного куска с водой, поэтому две пачки разных марок сравниваются честно.

Лёгкий сыр

Сыры с пометкой «лёгкий» или пониженной жирности есть почти в каждом магазине. Берите такой, если он вам по вкусу. Если вы едите его через силу, а потом добираете вкус сливочным маслом или майонезом на том же бутерброде, выгоды никакой. Я лучше съем немного любимого сыра, чем много скучного.

Какой сыр выбрать

Я делю сыры по тому, как их удобно есть, а выбираю сорт, которого хватит немного.

• Твёрдый выдержанный сыр с ярким вкусом хорош тем, что его достаточно тонкой стружки. Одна ложка на тарелке пасты даёт столько вкуса, сколько горсть мягкого.
• Брынза, сулугуни и адыгейский удобно ложатся в салат, к овощам и к лепёшке. Их режут кубиком, поэтому порцию в тарелке видно глазами.
• Сыр с плесенью и мягкие сыры вроде камамбера я оставляю для праздника или выходных. Их едят медленно, по маленькому кусочку, это еда для удовольствия.
• Плавленые сырки, сырные палочки и нарезку по одному ломтику чаще всего едят на ходу. Если вы их любите, ешьте их за столом вместе с завтраком или обедом.

Точную калорийность каждого сорта смотрите на его упаковке. У разных марок одного и того же сыра цифры отличаются, поэтому общая таблица из интернета вашу пачку не опишет.

Сыр в моём режиме дня

Сыр у меня лежит в тарелке за завтраком, обедом или ужином, поэтому я о нём почти не думаю. Вот как это выглядит в обычный день.

• Утром омлет или яичница, сверху немного тёртого сыра, рядом хлеб и овощи. Такой завтрак держит до обеда.
• В обед брынза или сулугуни в салате из огурцов и помидоров к супу.
• Вечером запечённые овощи или гречка с тонкой стружкой твёрдого сыра.

Одно правило мне очень помогает. Сыр я режу на тарелку, а брусок сразу убираю обратно в холодильник. Когда брусок лежит на доске рядом, рука сама отрезает ещё, а когда его на столе нет, второго захода просто не случается.

Сыр с хлебом тоже можно. Бутерброд с сыром за столом и с чаем это полноценная еда. Худеть мешает бутерброд, который съели стоя в дополнение к ужину.

Читать дальше: можно ли есть творог на ночь, если худеешь

Читать дальше: яйца при похудении, сколько штук в день и с чем их есть

Частые вопросы

Можно ли есть сыр каждый день при похудении?

Можно, если он лежит в тарелке за завтраком, обедом или ужином. Мешает сыр, который каждый день съедается кусочками между едой.

Сколько сыра можно в день?

Общей цифры в граммах я не даю, голод и порции у всех разные. Ориентир такой: сыр видно на тарелке, а после этой тарелки вам не хочется доедать его у холодильника.

Можно ли сыр на ночь?

Если после ужина хочется есть по-настоящему, кусочек сыра с хлебом за столом подходит. Если хочется отвлечься, сыр не поможет, потому что голода нет.

Какой сыр самый подходящий для похудения?

Тот, который вы любите и которого вам хватает немного. Сравнивайте пачки по таблице на 100 граммов и проверяйте в составе, что это сыр.

А если после сыра плохо?

Тогда нужен осмотр у доктора, советы из статьи тут не помогут.

Читать дальше: жиры при похудении

С чего начать сегодня

• Вспомните вчерашний день и посчитайте, сколько раз вы отрезали сыр без тарелки.
• Сегодня положите сыр в тарелку к обеду или ужину, а брусок сразу уберите в холодильник.
• В магазине переверните пачку и проверьте состав и таблицу на 100 граммов.

Сыр лежит у меня в тарелке каждый день, а мои 50 килограммов держатся почти 15 лет. Отчего после диет с запретами вес набирается обратно, я разбираю в уроке. Ещё в нём говорю, как прийти в себя после вечера у холодильника, остаться в своём весе надолго и продолжать покупать сыр.

Забрать урок в Телеграме

На завтрак у вас каша, на обед салат с курицей, а в холодильнике стоят йогурты, творог и овощи. Колбасу вы не покупаете, сладкое едите редко и стараетесь не есть после шести. Проходит неделя, потом вторая, а вес стоит.

Обиднее всего здесь то, что нарушений вроде бы нет. Вы правда едите правильно и правда стараетесь, поэтому в голове крутится один вопрос: почему я не худею, если делаю всё как надо?

Я отвечу на него без разговоров про гормоны и диагнозы. Если вас беспокоит здоровье, это вопрос к врачу. Здесь я разберу то, что видит любая женщина на своей кухне: что лежит у неё в тарелке, когда она ест и что происходит с цифрой на весах.

Слово «правильно» вес не читает

Вес не знает, что на йогурте написано «ПП», а на батончике «без сахара». Для него важно, сколько еды пришло за день и сколько дней подряд вы можете так жить без срыва.

Орехи полезные, сыр тоже, авокадо, масло, гранола и сухофрукты продаются в любом Перекрёстке и звучат как здоровая еда. Только если сложить их в одну тарелку и есть щедро, получится очень сытный по калориям обед, который выглядит безупречно.

Бывает и наоборот. Слишком лёгкий салат в обед запускает цепочку: через час кофе с печеньем, потом батончик, вечером большой ужин у холодильника. В обоих случаях вы честно выбирали полезные продукты, а дефицита за день так и не случилось.

Поэтому мешать может сочетание полезной еды. Вредная тут вообще бывает ни при чём.

Читать дальше: почему вес не снижается, когда вы едите мало

Читать дальше: какие причины лишнего веса прячутся в обычном дне

Весы тоже умеют обманывать

Цифра на весах гуляет от воды, соли, цикла, позднего ужина и других обычных причин. Три одинаковых утра подряд ещё ничего не говорят о том, куда идёт вес.

Смотрите на несколько недель вместе. Вставайте на одни и те же весы раз в неделю, в тот же день и утром до завтрака. Обратите внимание, как сидят джинсы и сходится ли молния на любимом платье. Сантиметровая лента нередко показывает перемены раньше весов.

После солёного ужина или праздника цифра может прыгнуть вверх. Такой отёк сходит за день-два сам, остановкой его считать не надо.

Читать дальше: почему вес каждый день разный

Когда это правда плато, а когда ещё нет

Плато называют время, когда вес держится на одной цифре, хотя вы ничего не поменяли в своих привычках. Неделя без движения плато ещё не считается. О нём стоит думать, когда цифра и объёмы стоят на месте три-четыре недели подряд.

Чаще всего плато приходит через пару месяцев после старта. Первые недели вес уходит заметно, вы радуетесь и следите за собой уже не так строго. Порции понемногу растут, к чаю снова появляется печенье, в выходные вы позволяете себе больше. Каждое такое изменение маленькое, поэтому его легко не заметить. Вместе они съедают тот запас, на котором держалось снижение.

Есть и вторая причина, о которой говорят реже. Когда вес стал меньше, прежняя тарелка для вас теперь сытнее, чем была в начале пути. Еда та же, а запаса в ней меньше. Урезать всё вдвое здесь не нужно. Достаточно найти одно-два места, где еды стало больше, чем вам нужно сейчас.

Еда, которая будто не считается

Больше всего веса держит еда, которую мы не запоминаем. Вспомните вчерашний день целиком, со всеми мелочами. Обычно в нём находится то, что в голове едой не числится:

• ложка каши, которую доели за ребёнком;
• кусочек котлеты со сковороды во время готовки;
• латте с сиропом по дороге на работу, который вы считаете просто кофе;
• горсть орехов у компьютера, потому что орехи полезные;
• масло в салате, которое льётся из бутылки на глаз;
• конфета к чаю у коллеги и печенье на совещании;
• бокал вина в пятницу и закуски к нему.

Вычёркивать из этого списка всё подряд я не предлагаю. Ваша задача на неделю простая: увидеть, сколько такой еды набирается за день. Многие мои клиентки удивляются уже на второй день, когда понимают, что ели пять раз, хотя были уверены, что три.

Выходные съедают неделю

Ещё одно частое место выглядит так. В будни у вас порядок, а в субботу гости, шашлыки, торт, в воскресенье доедаете вчерашнее. Пять спокойных дней и два щедрых в сумме дают неделю, в которой вес стоит на месте.

Выходные с любимой едой я не запрещаю, у меня они тоже есть. Помогает простое правило: праздничная еда остаётся праздничной, за столом и из тарелки. Остатки торта не доедаются в воскресенье стоя у холодильника, их можно отдать гостям с собой или убрать в морозилку.

Завтрак и обед, которые не держат

Посмотрите на свои основные приёмы пищи. Наедаетесь ли вы ими или они только выглядят диетическими? Йогурт на завтрак и салат на обед кажутся правильным выбором, но голод от них возвращается быстро. Человек потом добирает его кусочками до вечера, а вечером съедает больше, чем съел бы за нормальным обедом.

У меня самой три приёма пищи за день, между ними я не голодаю. Тарелка, после которой вы спокойно дотягиваете до следующей еды, работает на вес лучше пустого салата.

Что не надо делать, когда вес встал

Первое желание при плато всегда одно: урезать еду ещё сильнее. Вы убираете ужин, переходите на кефир с огурцами, а через неделю срываетесь на всё, что лежит в шкафу. После такого срыва вес возвращается вместе с чувством вины.

Второе желание пойти в зал и отработать каждую съеденную ложку. Свои 30 килограммов я сбросила без зала и тренировок. Движение каждый день помогает, если оно вам в радость: пешком до магазина, лестница, прогулка после ужина, уборка, дача. Если двигаться приходится через силу, чтобы отработать съеденное, через две недели вы это бросите.

Третья ловушка это бесконечное взвешивание по три раза в день. Каждая лишняя сотня граммов на весах портит настроение, после чего рука снова тянется к шкафу.

Читать дальше: как ускорить метаболизм и почему ускорители не двигают вес

Частые вопросы

Почему я не худею, хотя ем мало?

Очень часто «мало» значит мало в основные приёмы пищи. Остальное добирается кусочками, кофе и вечерней едой, которые в голове не считаются. Начните с недели, в которую замечаете всю еду за день.

Сколько может стоять вес?

Неделю-две вес стоит у многих, это обычные скачки воды. Если цифра и объёмы стоят три-четыре недели, ищите место, где еды стало больше, чем вам нужно сейчас.

А если вес стоит из-за здоровья?

Если вы подозреваете, что дело в здоровье, идите к врачу. Я помогаю только с тем, что касается еды и привычек.

С чего начать прямо сегодня

• Вспомните вчерашний день и запишите всю еду, включая кусочки, кофе и пробы во время готовки.
• Найдите в этом списке одно место, где еды стало больше, чем вам нужно. Поменяйте только его.
• Взвешивайтесь раз в неделю, в тот же день и утром до завтрака.

Плато часто начинается с того, что после первых удачных недель прежние привычки понемногу возвращаются в тарелку. Почему после диет и множества попыток цифра снова ползёт вверх, я объясняю на уроке в Телеграме. В нём же говорю, как остаться в своём весе годами и спокойно выйти из отката, сохранив любимую еду.

Забрать урок в Телеграме

Девять вечера, ужин был давно, а есть уже хочется. Вы открываете холодильник, видите пачку творога и замираете: можно ли его сейчас, если вы худеете, или лучше потерпеть до утра?

Вопрос звучит просто, а за ним стоит целая пачка правил, которые мы годами собирали из журналов и подборок. После шести нельзя, на ночь только кефир, творог только обезжиренный и без ничего. В итоге обычная еда превращается в экзамен. Вы стоите у холодильника с чувством, что любая ложка будет ошибкой.

Скажу сразу: творог вечером есть можно. Я сама ем три раза в день, я спокойно ужинаю в восемь или в девять вечера, а вес держится почти 15 лет. Важнее другое: какую роль творог играет в вашем вечере, сколько его в тарелке и что вы едите вместе с ним.

Вопросы здоровья, пищеварения и любых болезней я не разбираю, с ними нужно идти к врачу. Здесь речь пойдёт о привычках, о той самой пачке у холодильника и о том, как сделать, чтобы она не тянула за собой вторую.

Откуда взялся страх перед творогом на ночь

Сам творог никто не боится. Боятся еды после ужина как таковой, потому что в голове прочно сидит правило «не есть после шести». Творог попал под подозрение просто за компанию: он сытный, его едят ложкой из пачки. Отсюда и кажется, что вечером любая сытная еда сразу ложится на бока.

Вес так не работает. Он зависит от того, сколько еды набирается за весь день и как долго вы так едите. Одна и та же пачка творога в девять вечера и в два часа дня весит одинаково.

Другое дело, что вечерняя еда часто бывает лишней. Человек уже поужинал, ему скучно или тревожно, поэтому он идёт к холодильнику без голода. В этом случае мешает сама привычка доедать вечер, а творог тут ни при чём.

Читать дальше: можно ли есть на ночь и что съесть вечером

Творог как часть ужина

Самая удачная роль для творога вечером это часть полноценного ужина. Когда пачку съедают вместо ужина, голод часто возвращается через час, а вечер заканчивается бутербродом или печеньем. Когда творог стоит в тарелке рядом с горячей едой, сытости хватает до утра, поэтому кухню вы закрываете спокойно.

Как это выглядит у меня дома? Творог я ставлю на стол к запечённым овощам, к картошке или к гречке. Его можно положить ложкой сверху, как сметану, а можно размешать с зеленью и чесноком и мазать на хлеб. Получается тёплая сытная тарелка, после которой не тянет в холодильник.

Если ужин уже был, а голод настоящий, творог тоже подходит. Положите его в тарелку, сядьте за стол и съешьте медленно. Еда из пачки стоя у холодильника не запоминается, поэтому рука скоро тянется за добавкой.

Читать дальше: ПП ужин, после которого не ходишь на кухню до сна

Читать дальше: какой сыр выбрать на ужин при похудении

Какой творог выбрать

Обезжиренный творог часто советуют как единственно правильный. Я бы не делала из этого закон. Сухой творог без жира многие едят через силу, потом добирают вкус печеньем к чаю. В итоге они съедают больше, чем съели бы с обычной пачкой.

Выбирайте тот творог, который вам нравится и после которого вы сыты. В Пятёрочке и Магните на полке стоят пачки разной жирности, мягкий творог в ванночках и зернёный в сливках. Попробуйте несколько и оставьте тот, который вкусно есть без добавок.

С творожными десертами и сырками дело обстоит иначе. Их удобно брать на бегу, они продаются рядом с творогом и выглядят как та же самая полезная еда. Только едят их обычно к чаю и сверх ужина, поэтому вечером они чаще всего оказываются той самой лишней едой.

С чем есть творог вечером

Есть творог без всего совсем не обязательно. Вкусная тарелка держит вас сытой дольше, а пресная заставляет искать что-нибудь вдогонку. Вот сочетания, которые я сама ставлю на стол:

• Творог с зеленью, огурцом и щепоткой соли едят с куском хлеба или с отварной картошкой.
• Творог с запечёнными кабачками или перцем подают вместо соуса к горячему.
• Творог с ягодами из морозилки ставят на стол, когда хочется чего-то сладкого после ужина.
• Творог с ложкой сметаны и укропом подходит к гречке или к тушёной капусте.

Сладкий творог вечером тоже можно. Ягоды, немного мёда или варенья делают его десертом. Так вы честно закрываете желание сладкого после ужина без пачки печенья. Хотите сладкого, положите его в творог и съешьте за столом, тогда кухня после этого закрывается.

Сколько творога положить

Точных граммов я здесь не дам, потому что голод у всех разный. Ориентир простой: после тарелки вы сыты и не думаете о еде до утра. Если через полчаса снова хочется есть, значит в ужине было мало горячей еды и творог пытался её заменить. Если после тарелки тяжело, положите меньше в следующий раз.

Читать дальше: кефир на ночь и какой йогурт взять

Когда творог вечером работает против вас

Есть три ситуации, когда творог перестаёт помогать. Знать их полезно, чтобы ловить себя вовремя.

Творог вместо ужина

Вы решили поужинать полезно и съели только творог. Через час захотелось хлеба, потом сыра, потом печенья. Вечер растягивается на несколько заходов к холодильнику. Вместе они дают больше, чем дал бы один сытный ужин.

Вторая пачка

Творог вкусный и считается диетическим, поэтому его легко съесть много. Одну пачку, потом половину следующей, потому что творог же. Если вы замечаете это за собой, кладите порцию в тарелку, а пачку сразу возвращайте в холодильник.

Творог от скуки

Иногда к холодильнику ведёт усталость, тревога или сериал. В такие вечера творог ничем не лучше бутерброда: вы едите без голода. Спросите себя перед тем, как открыть дверцу, хочу ли я есть или хочу отвлечься. Если ответ второй, налейте чай и уйдите из кухни на десять минут.

Частые вопросы

Можно ли есть творог на ночь, если худеешь?

Можно, если это еда по голоду и она стоит в тарелке за столом. Важнее сколько творога и зачем вы его едите, время на часах решает гораздо меньше.

Какой творог лучше есть вечером?

Лучше всего подходит творог, который нравится вам без сахара. Обезжиренный подходит, если он вам нравится, есть его через силу не нужно.

Можно ли творог со сладким?

Можно. Творог с ягодами, мёдом или вареньем закрывает желание сладкого после ужина и обходится без пачки печенья вдогонку.

А если после творога плохо?

Если после творога вам плохо, это вопрос к врачу. Я разбираю только привычки в еде.

С чего начать сегодня вечером

• Поставьте творог в ужин рядом с горячей едой и посмотрите, захочется ли вам на кухню до сна.
• Если хочется есть после ужина, положите творог в тарелку и съешьте его сидя за столом.
• Купите творог, который вкусно есть без добавок. Творожные десерты пусть останутся в магазине.

Если творог в девять вечера стоит рядом с горячей едой, кухня закрывается спокойно. Сложнее с весом, который уже не раз уходил на строгих диетах и потом возвращался. Урок я посвятила тому, почему так получается и как держаться в своей цифре годами, даже когда за плечами много попыток. Ещё разбираю откаты, после которых любимая еда остаётся у вас на столе.

Забрать урок в Телеграме

Худеть дома кажется проще всего: никто не смотрит, не нужен абонемент, холодильник рядом. Именно холодильник рядом часто всё и ломает, потому что дома еда доступна в любую минуту, а план держится на одном честном слове.

Когда люди ищут, как похудеть в домашних условиях, им обычно предлагают тренировки на коврике, воду по расписанию и тарелку, разделённую на части. Всё это требует дисциплины, которой к вечеру ни у кого не остаётся.

Мой вес ушёл с 80 до 50 килограммов без спорта. Калории тоже не считала. Всё, что я меняла, происходило дома: на кухне, в магазине по дороге домой и за обычным столом. Расскажу, как устроить дом так, чтобы он помогал, а не мешал.

Если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства, любые изменения в еде обсудите с врачом. Я пишу про пищевые привычки.

Почему дома худеть сложнее, чем кажется

На работе еда ограничена: есть обед, есть столовая или контейнер. Дома ограничений нет. Кухня в десяти шагах, в шкафу печенье для детей, а в холодильнике остатки вчерашнего ужина, которые жалко выбросить.

Дома мы едим между делом. Отщипнули кусок, пока режете хлеб, доели за ребёнком, попробовали суп три раза, пока он варился. По отдельности это мелочи, только за день они складываются в целый лишний приём пищи, о котором к вечеру никто не вспомнит.

Ещё дома легко есть от скуки. Выходной, сериал, ничего срочного: рука сама идёт к шкафу. Голода при этом нет, есть желание чем-то занять паузу.

Читать дальше: как худеть без диет и подсчёта калорий

Три приёма пищи вместо еды весь день

Первое, что я советую поменять дома, это количество заходов на кухню. Я ем три раза в сутки: завтрак, обед и ужин. Между ними на кухню за едой не хожу.

Звучит строго, но работает мягко. Когда вы знаете, что обед будет в два часа, кусок сыра в одиннадцать перестаёт казаться срочным. Голод между приёмами пищи становится терпимым, потому что у него есть понятный конец.

Главное условие: каждый приём пищи должен быть сытным. Если завтрак у вас из одной чашки кофе, к обеду вы съедите всё, что найдёте. Тарелка должна быть полной и такой, чтобы её хватило до следующего раза.

Ешьте за столом

Дома так и тянет есть стоя у плиты, на диване перед телевизором или с телефоном в руке. В таких условиях мозг почти не замечает еду, поэтому через час кажется, что вы не ели вовсе. Садитесь за стол, кладите еду в тарелку, даже если едите одна.

Пробу оставьте на ложку

Пока готовите, пробуйте ложкой и откладывайте её. Доедать из кастрюли и сковородки по ходу готовки не надо, ведь ужин скоро будет на столе.

Как устроить кухню, чтобы она помогала

Многие пытаются удержаться силой воли, а кухня стоит как прежде. Я предлагаю наоборот: поменять обстановку, чтобы держаться было легче.

Готовая еда на виду

Если в холодильнике на передней полке стоят сваренная гречка, запечённая курица и нарезанные овощи, вечером вы сядете ужинать. Если там пусто, вы откроете пачку пельменей или закажете доставку. Пусть самое заметное место в холодильнике занимает то, что можно быстро разогреть и съесть за столом.

Сладкое и печенье подальше

Ничего не запрещаю. Конфеты можно есть, но пусть они лежат в закрытом шкафу на верхней полке, а не в вазочке на столе. Когда сладкое видно весь день, вы берёте его десять раз. Когда за ним нужно лезть, вы берёте его, если правда хочется.

Список перед магазином

Дом наполняется тем, что вы приносите из Пятёрочки или Перекрёстка. Список на неделю, составленный дома после еды, защищает от тележки, набранной на голодный желудок.

Читать дальше: как составить меню на неделю

Вечер дома

Самое трудное время дома наступает после ужина. Дела закончились, дети в своих комнатах, вы наконец сели на диван. Кажется, что вы заслужили что-нибудь вкусное. Именно в эти часы съедается больше всего лишнего.

Помогает простое правило: после ужина кухня закрывается. Посуда вымыта, свет на кухне выключен, чайник можно взять с собой в комнату. Если хочется сладкого, съешьте его за ужином, сидя за столом, а не через два часа из пачки перед телевизором.

Когда после ужина опять хочется открыть холодильник, вспомните, каким был ваш ужин. Чаще всего он оказывается слишком маленьким или его не было вовсе, потому что вы поели на ходу с детьми и решили, что этого хватит.

Читать дальше: что делать в первую неделю

Если дома семья

Отдельной кастрюли для себя я не варю и вам не советую. Готовить два ужина утомительно, через неделю вы сдадитесь и снова станете есть вместе со всеми, только уже с чувством вины.

Готовьте одну еду на всех и меняйте в своей тарелке порядок и количество. Детям макароны с котлетой, себе котлету, больше овощей и меньше макарон. Еда та же, стол общий, никто не чувствует, что вы на диете.

Доедать за детьми тоже не обязательно. Остатки можно убрать в контейнер на завтра, а если совсем немного, выбросить. Ваш желудок не мусорное ведро для того, что жалко.

Выходные

По выходным дома все вместе, завтрак поздний, обед сдвигается, вечером приходят гости. Держите те же три приёма пищи, просто сдвиньте их по времени. Поздний завтрак в одиннадцать, обед в три, ужин в семь. Между ними к шкафу тоже не ходите.

Чем дома заменить спорт

Для снижения веса я спорт не использую. Вам тоже не обязательно покупать коврик и гантели. Дома и так много движения, если его не избегать.

Уборка, мытьё полов, развешивание белья, подъём по лестнице пешком, прогулка до магазина вместо доставки. Ничего из этого не нужно считать или записывать. Достаточно не убирать это из дня ради экономии сил.

Читать дальше: прогулки вместо тренировок

Частые вопросы

Можно ли похудеть дома без спорта?

Да, у меня так и было. Вес снижался за счёт того, как я ела, а движение было бытовым.

Нужно ли считать калории дома?

Я не считаю. Три сытных приёма пищи и порядок на кухне дают больше, чем таблица в телефоне, которую бросают через неделю.

Что делать, если дома постоянно тянет к холодильнику?

Проверьте, сытно ли вы поели в последний раз и не лежит ли сладкое на виду. Чаще всего дело в одном из этих двух.

Можно ли худеть, если готовлю на всю семью?

Можно. Еда общая, меняется только ваша тарелка.

Как начать дома уже сегодня

• Решите, во сколько у вас будут завтрак, обед и ужин. Между ними на кухню за едой не ходите.
• Уберите сладкое со стола в закрытый шкаф.
• Поставьте в холодильник на видное место готовую еду на завтра.

Закрытая после ужина кухня и сладкое на верхней полке помогают вам без всякой силы воли. Я сама худела дома без спорта и сохраняю результат почти 15 лет. Если попыток у вас было уже много, в уроке вы узнаете, почему после диет вес приходит обратно и как выйти из отката, сохранив дома любимую еду.

Забрать урок в Телеграме

Утром вы наливаете бутылку на два литра. К обеду выпита половина, к вечеру вы допиваете остаток через силу, потому что где-то прочитали: без трёх литров в день похудеть нельзя. Через неделю бутылка стоит пустая на полке, а вместе с ней заканчивается и очередная попытка.

Я своих клиенток пить воду литрами не прошу. Сама я вешу 50 килограммов и держу этот вес почти 15 лет без подсчёта калорий и без бутылок по расписанию. Вода в моей системе нужна, просто работает она совсем по-другому, чем обещают марафоны.

Расскажу, сколько воды я считаю нормальным ориентиром, где она правда помогает худеть и почему из-за неё весы по утрам показывают странные цифры.

Сколько воды нужно худеющей женщине

Ориентир, который я даю в своём курсе, это 1,5-2 литра воды в день. Такой объём набирается спокойно, без будильника и без таблицы со стаканами. Пьёте небольшими порциями в течение дня, пока занимаетесь своими делами.

Выпивать всё разом, чтобы поставить себе галочку, смысла нет. Два литра, которые вы влили в себя за вечер, потому что днём забыли, дадут вам тяжесть и плохой сон. Худеть от этого вы быстрее не станете.

Сама по себе вода жир не сжигает. Стакан натощак, вода с лимоном по утрам, литры по часам: всё это из той же серии правил, в которые я прошу не попадаться. Человек худеет от того, что и сколько он ест изо дня в день. Вода в этом помогает, решает всё равно тарелка.

Читать дальше: семь правил похудения, из-за которых вес каждый раз возвращается

Сколько воды в день нужно именно вам, если вы худеете

Если вы искали, сколько воды нужно пить в день, вам наверняка попадались формулы, где свой вес надо умножить на миллилитры. Рядом обычно висит таблица со стаканами по часам. Я по таким формулам не считаю и клиенток считать не прошу. Кто живёт по таблице, тот пьёт через силу, а всё, что делается через силу, бросается через неделю.

Сколько воды нужно вам, проще понять по тому, как проходит ваш день. Вода стоит рядом, бутылка к вечеру пустеет без напоминаний, жажда вас не мучает. Вечером не тянет залпом выпить литр, потому что днём забыли. Значит, вы пьёте достаточно. В своём курсе я даю ориентир 1,5-2 литра для спокойного дня. В жару, в дороге или после солёного ужина пить хочется больше, поэтому в такой день пейте больше.

Что считается за воду

Воду я считаю вместе с чаем и кофе, чашки на правильные и неправильные не делю. Чай без сахара, чёрный кофе, минеральная вода без добавок, вода с долькой лимона, если так вкуснее: всё это питьё, всё это идёт в ваш день. Многим женщинам проще выпить три кружки чая, чем три стакана пустой воды. Пейте так, как вам приятно. Отдельно я смотрю только на сладкие напитки: сок, морс, газировку, кофе с сиропом. В таком стакане уже лежит еда, поэтому записывать его в воду я бы не стала.

Вода для похудения: когда она помогает и когда подводит

Вода помогает худеть, пока она идёт рядом с нормальной едой. Как только ею начинают заменять еду, она работает против вас. Стакан воды ненадолго заглушит желание поесть, но если пропущен обед, через полчаса голод вернётся сильнее. Вечером вы съедите больше, чем съели бы за обычным столом.

Поэтому я против разгрузочных дней на одной воде, против воды вместо ужина и против привычки после праздника весь день пить пустую воду, чтобы отработать застолье. Голодный день, разбавленный водой, так и остаётся голодным днём. Рано или поздно голод возьмёт своё.

Пить сверх того, что вам хочется, тоже смысла нет. Воду все хвалят, только и её можно влить в себя столько, что станет плохо. Лишний литр через силу ни грамма жира с вас не снимет.

После солёного застолья пить не бойтесь

Бывает и обратная ошибка с водой. Утром после праздника весы показывают плюс 1,5 килограмма, рука сама отодвигает стакан: раз вода задержалась, лучше пить поменьше. Я в такие дни прошу делать ровно наоборот. Пейте как обычно и даже чуть больше, ешьте свою обычную еду и больше ходите пешком по своим делам. Так лишняя вода уходит быстрее, через пару дней весы возвращаются к вашей цифре.

Как 1,5-2 литра набираются сами

Вот пример обычного дня, в котором никто не ставит будильник и ничего не отмечает в приложении:

• Кружка чая или кофе к завтраку.
• Бутылка на 0,5 литра на рабочем столе, к обеду она пустеет.
• Стакан воды перед обедом и пара глотков за едой.
• Ещё одна бутылка или две кружки чая между обедом и ужином.
• Чашка чая после ужина, если вы так привыкли.

Посчитайте, выйдет как раз около 2 литров. Всё держится на одной привычке: вода весь день стоит у вас на виду, поэтому рука тянется к ней сама.

Жажду легко принять за голод

Вот где вода правда работает на похудение: это жажда. Лёгкое желание перекусить через пару часов после обеда очень часто оказывается обычной жаждой. Организм просит пить, а мы привыкли отвечать на любой сигнал печеньем.

Поэтому у меня простое правило. Потянулась рука к перекусу, сначала выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Очень часто после этого есть уже не хочется. Если через 10 минут голод на месте, значит, вы правда голодны, тогда пора посмотреть, всего ли хватило в прошлой тарелке.

Перекусы это ненужные калории, в моей системе мы их убираем. Когда приём пищи собран полностью, а между едой проходит 3,5-4 часа, голода в промежутке не бывает. В это время пьём воду, чай, чёрный кофе.

Читать дальше: что есть на перекус, если через час после обеда снова голодная

Что пить между приёмами пищи

Между едой пить можно сколько угодно, если в чашке почти ноль калорий. Это обычная вода, минеральная вода без добавок вроде боржоми, чай без сахара и сиропов, чёрный кофе.

С кофе стоит быть внимательнее. Как только в нём появляются сливки, сахар и сироп, чашка превращается в ещё одну еду.

Эспрессо на порцию даёт около 5 калорий. Капучино на 300 миллилитров с сахаром легко выходит на 120-180. Латте с сиропом тянет уже на 200-300 калорий за стакан.

Немного молока, граммов 20, можно добавлять спокойно, это некритично. Разницу даёт сладкий стакан с собой, который вы берёте каждое утро по дороге на работу и даже не считаете едой.

Читать дальше: как одна чашка кофе может незаметно добавить до 8 кг за год

Бутылка на столе работает лучше силы воли

Если вода стоит в глубине шкафа, вы её не видите и забываете пить. Если бутылка стоит на столе, рука сама к ней тянется. С газировкой ровно так же: поставили её на стол, будете пить её.

Поэтому я не прошу вас каждый день бороться с собой. Один раз перестройте то, что вокруг, чтобы нужный выбор был самым простым.

• На кухонном столе стоит графин или бутылка воды.
• На рабочем столе стоит своя бутылка, в машине тоже.
• Сладкую газировку домой просто не покупаете.
• Захотелось колы в жару, сначала выпейте стакан воды залпом. Желание сладкого напитка после этого почти всегда проходит само.

В жару и в отпуске воды пьём больше, чем дома. Это единственное время, когда за бутылкой стоит следить чуть внимательнее.

Глоток воды за едой

Вода помогает и прямо за столом, про эту привычку мало кто говорит. Во время еды делайте небольшой глоток воды после каждого кусочка. Вкус от этого становится ярче, а насыщение приходит заметнее. Голова воспринимает это так, будто еды было больше.

Работает это вместе с другим правилом: каждый приём пищи идёт минимум 15 минут, за столом, без телефона. Когда вы едите быстро и листаете ленту, сигнал сытости приходит с опозданием. Вы уже переели, а голова только поняла, что вы поели.

Почему весы по утрам прыгают из-за воды

Вода влияет и на цифру, которую вы видите утром. Если вечером было много солёного и много жидкости, к утру весы покажут плюс. То же самое бывает после праздника: после застолья вода всегда задерживается, поэтому весы с утра пугают.

Лишний килограмм за одно застолье не появляется, на весах лишняя вода, она уйдёт за 1-2 дня, если на следующий день вы просто едите как обычно. Поэтому после праздника я прошу два дня на весы не вставать, чтобы не расстраиваться из-за цифры, которая ничего не значит.

По той же причине перед сном я не советую пить много и есть солёное. Смотреть на прогресс лучше за неделю и за месяц, одно утро вам ничего не расскажет.

Читать дальше: почему вес скачет, хотя я ничего не нарушала

Частые вопросы

Надо ли заставлять себя пить, если не хочется?

Нет. Поставьте бутылку туда, где вы проводите день. Пейте из неё понемногу. Этого обычно хватает, чтобы набрать свои полтора литра без всякого насилия над собой.

Вода с лимоном натощак помогает похудеть?

Если она вам нравится, пейте на здоровье. Худеть вы будете от того, что лежит у вас в тарелке весь день, от стакана утром это не зависит.

А если врач сказал пить больше или меньше?

Делайте так, как сказал врач. Я помогаю с привычками в еде, а сколько пить при болезни, решает только он.

Что сделать уже сегодня

• Поставьте бутылку воды на рабочий стол и на кухонный стол, туда, где вы её точно увидите.
• Перед следующим перекусом выпейте стакан воды и подождите 10 минут.
• Посмотрите, что вы пьёте с собой по дороге. Если там сироп и сахар, замените один такой стакан на чёрный кофе или чай.

Вода помогает отличить жажду от голода, только сброшенные килограммы она за вас не удержит. Вы худели на литрах воды и строгом меню, потом смотрели, как цифра ползёт назад? Тогда этот урок в Телеграме пригодится вам. Я разбираю в нём, отчего строгий режим оборачивается обратным набором, как закрепить результат на долгие годы и как пережить откат, сохранив любимую еду.

Забрать урок в Телеграме

Вы решили сбросить 10 килограммов и хотите успеть к отпуску, к лету или к юбилею подруги. В интернете обещают минус 10 за месяц. Вы это уже пробовали: гречка на кефире, голодные вечера, салат вместо ужина. Вес уходил, потом возвращался с добавкой. Каждая новая попытка начиналась с цифры больше прежней.

Я сама весила 80 килограммов и пришла к 50. Размер одежды был 50-й, стал 42-й. Этот результат держится у меня почти 15 лет. Считать калории мне не нужно, в спортзал ради веса я не хожу. Ем трижды в день, запретных продуктов у меня нет. Поэтому про ваши 10 килограммов скажу честно: они уйдут, только по собственному расписанию.

Расскажу, почему минус 10 за месяц почти всегда заканчивается возвратом, какой темп реален и сколько месяцев на это закладывать. А ещё о том, как разложить 10 килограммов на отрезки, что менять в первые четыре недели и как идти к минус 5, если вам нужно меньше. И как дойти до конца, даже когда вес встанет по дороге.

Почему минус 10 за месяц ломается

Чтобы за четыре недели ушло 10 килограммов, еды приходится убрать очень много. Первые дни вы держитесь на злости и надежде. Потом приходит голод. Он сильнее любых обещаний себе, поэтому однажды вечером он побеждает.

Часть быстрого минуса на весах составляет вода. Она уходит в первые дни жёсткого ограничения. Стоит снова начать есть по-человечески, она возвращается обратно. Цифра прыгает вверх, а вам кажется, что всё было зря.

Самое обидное происходит в голове. После каждой такой попытки крепнет мысль, что худеть можно только через голод, поэтому следующий заход вы начинаете с ещё более строгого меню. Так и получается круг, по которому многие женщины ходят годами: минус, плюс, снова минус.

Читать дальше: почему после диеты почти у всех возвращается сброшенный вес

Какой темп реален и сколько это займёт

Темп у каждой свой, и решает здесь начальный вес. У одной уходит 3-5 кг за месяц, у другой больше. Если вы весите около 80 кг, нормальный темп для вас 3-5 кг в месяц.

Теперь посчитаем ваши 10 килограммов. При таком темпе на них уйдёт примерно от двух до трёх с половиной месяцев, если по дороге ничего не мешает. С остановками выйдет дольше. Провалом это не считается.

3 месяца звучат долго, когда отпуск уже куплен. Только вспомните, сколько лет ушло на быстрые попытки, каждая из которых возвращала вас к старой цифре. Спокойные месяцы, после которых вес остаётся на месте, в итоге выходят короче.

Весам хватит одной встречи в неделю: выберите себе день и вставайте на них с утра до завтрака. Когда взвешиваешься каждое утро, цифра пляшет от соли и позднего ужина, а вы читаете в ней приговор.

Как разбить 10 кг на отрезки

Цифра 10 давит, потому что до неё далеко. Когда перед вами маленький отрезок, идти гораздо легче. При этом вы видите каждый пройденный кусок.

• Первые 3 килограмма уходят за счёт порядка в еде. Вы едите три раза за столом, собираете сытную тарелку и бросаете перекусы на бегу, при этом ничего не урезаете до голода.
• Следующие 3-4 килограмма уходят, когда вы находите калорийные мелочи и убираете их по одной. Это масло на глаз, соус к каждому блюду, кусочки во время готовки, печенье к чаю на автомате.
• Последние 3 килограмма уходят медленнее остальных, потому что вес уже меньше. Главная работа тут в том, чтобы новая еда стала для вас обычной жизнью.

Каждый пройденный отрезок отмечайте одеждой, ей я доверяю больше, чем весам. Джинсы, которые застёгиваются легче, скажут вам о результате раньше цифры. Я часто прошу клиенток выбрать одну тесноватую вещь. Её надевают раз в 2 недели и смотрят, как она сидит.

Читать дальше: как за месяц похудеть на 1-2 размера и не отказываться от любимой еды

План на первые четыре недели

Когда впереди 10 килограммов, хочется поменять всё сразу: выбросить из шкафа печенье, купить кухонные весы, расписать меню на месяц вперёд. К третьему дню такой план обычно рассыпается, потому что новых правил стало больше, чем можно удержать в голове посреди работы, детей и магазина. Я предлагаю менять по одной вещи в неделю и браться за следующую, когда прежняя уже идёт сама.

• В первую неделю вы наводите порядок за столом. Вы едите три раза в день, каждый раз сидя и из тарелки. Порции не урезаете, ваша задача в том, чтобы подходить к следующей еде без волчьего голода. Если до ужина вы не дотягиваете и хватаете что попало, сделайте обед сытнее.
• Во вторую неделю вы убираете еду на ходу. Всё, что съедалось стоя у холодильника, в машине или над детской тарелкой, переезжает за стол. Захотелось печенья в 4 часа дня, положите его к ужину и съешьте сидя, с чаем.
• Третью неделю вы отдаёте мелочам. Масло отмеряете ложкой, соус ставите рядом с тарелкой в маленькой пиале, хлеб кладёте сразу столько, сколько собирались съесть. Пробовать еду во время готовки можно, только ложкой, без кусочков.
• Четвёртая неделя достаётся выходным. В субботу и воскресенье вы садитесь за стол примерно в те же часы, что в будни. Гости и праздник остаются, уходит только еда между делом, которой набирается больше, чем за самим застольем.

К концу месяца из вашей жизни не пропал ни один продукт. Поменялся порядок, в котором вы едите. Первые килограммы, как я писала выше, уходят именно за счёт него. Если какая-то неделя не пошла, повторите её, прежде чем добавлять следующую. Каждое новое правило держится на предыдущем.

Читать дальше: что есть на перекус при похудении, если через час после обеда я снова голодная

Как похудеть на 5 кг, если до цели совсем немного

Минус 5 кажется задачей на пару недель. Поэтому с ней чаще всего обходятся жёстко: неделя на кефире перед отпуском, джинсы застегнулись, дело сделано. Через месяц после отпуска на весах снова те же 5 килограммов, иногда с добавкой.

Когда лишнего немного, каждый килограмм уходит медленнее. Это видно по любой большой цели: первые килограммы из десяти уходят быстрее последних. Ваши 5 устроены как раз как эти последние, поэтому сравнивать себя с подругой, у которой лишних было двадцать, бесполезно. У неё стрелка весов бежит, у вас идёт шагом, так и должно быть при небольшой цели.

Зато для минус 5 редко приходится перестраивать всю еду. Чаще вес держат две или три привычки, о которых вы и сами догадываетесь. Найти их помогает простая запись. Три дня подряд записывайте в телефон всё, что съели. Рядом пишите, где это было. Граммы и калории не нужны, только что и где. На третий вечер отметьте строки с пометками «на ходу», «у плиты», «перед телевизором», «доела за детьми». Обычно лишнее прячется именно там.

Из этих строк выберите одну привычку и меняйте её, пока она не станет обычной. Потом берите следующую. Такой путь дольше недели на кефире, зато результат остаётся с вами, потому что вы уже живёте по-новому и возвращаться к старому вам незачем.

Что делать, когда вес встал по дороге

Где-то по пути вес встанет. Я говорю об этом заранее, чтобы такая неделя не стала последней в вашей попытке.

Первое желание в этот момент известно: урезать еду ещё сильнее. Так вы возвращаетесь в тот самый круг с голодом и срывом, из которого выходили. Лучше честно посмотреть на последние две недели и найти, что незаметно вернулось обратно.

• Порции подросли, потому что стало легче и вы расслабились.
• Между едой снова появились перекусы: орехи из пакета, кофе с сиропом, кусочек у детей с тарелки.
• Выходные стали отдельной жизнью: за субботу с воскресеньем возвращается то, что ушло за рабочую неделю.

Одновременно измерьте талию и посмотрите на одежду. Бывает, что цифра стоит, а объёмы уходят. Тогда ничего менять не нужно, достаточно подождать. Если вес стоит долго, а вместе с этим появились слабость или отёки, покажитесь врачу. Так же поступите, если принимаете лекарства: это его вопрос.

Читать дальше: почему вес стоит, хотя я ем правильно и стараюсь не нарушать

Как не бросить на середине

Чаще всего бросают после одного плохого дня. Вы съели торт на дне рождения, утром увидели плюс и решили, что всё испорчено. Раз так, можно доесть остальное. Месяц работы от одного торта никуда не девается. Его съедает неделя, которую вы после торта прожили с мыслью «теперь уже всё равно».

Поэтому после любого срыва не ищите новую дату для старта. Следующий завтрак и есть продолжение. Наказывать себя голодным днём или лишней тренировкой не нужно.

Второе, что держит до конца, это отсутствие запретов. Когда в меню нет ничего, по чему вы скучаете до слёз, вам незачем ждать окончания диеты. Я ем хлеб, фрукты и сладкое, потому что знаю, где им место в моём режиме дня. Так же получится у вас: закончив отрезки, вы продолжаете есть как ели, только без лишних килограммов.

Читать дальше: как после похудения есть обычную еду и не набрать вес обратно

Частые вопросы

Можно ли всё-таки похудеть на 10 кг за месяц?

Цифру на весах за месяц сдвинуть можно. Удержать её потом получается редко. Я бы потратила эти силы на 3 спокойных месяца, после которых новый вес остаётся с вами.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 5 кг?

Срок зависит от того, сколько вы весите сейчас и что именно держит вес. Я бы не ставила себе дату. Выберите тесноватую вещь и примеряйте её раз в две недели: она покажет движение раньше весов и честнее любого обещанного срока.

А если мне надо сбросить больше 10 кг?

Тогда первые месяцы обычно идут быстрее, потому что темп зависит от начального веса. Разбейте всю цифру на такие же отрезки по 3-4 килограмма и смотрите только на ближайший.

Нужно ли добавить спорт, чтобы ускориться?

Мой результат держится на еде, худеть через тренировки я не стала. Любите гулять или плавать, гуляйте и плавайте в своё удовольствие. Отрабатывать в зале вчерашний ужин вам не придётся.

У меня проблемы со здоровьем. Мне тоже подойдёт такой темп?

При болезнях и лекарствах сначала сходите к врачу, пусть он скажет, что вам можно. Моя работа касается привычек в еде. Лечить я не берусь.

Что сделать уже сегодня

• Взвесьтесь утром, запишите цифру и поставьте следующее взвешивание ровно через неделю.
• Напишите на листке только первый отрезок: минус 3 килограмма. Остальные семь пока уберите из головы.
• Сегодня поешьте три раза за столом, сытно, без перекусов между завтраком, обедом и ужином.

Когда отрезки пройдены, остаётся самая трудная часть пути: не отдать эти килограммы обратно. Именно на ней ломаются быстрые минус 10, поэтому об этом мой урок. В нём разбираю, почему после диет вес возвращается, как держать новую цифру годами и что делать, если пара килограммов вернулась, а торт на дне рождения отменять не хочется. Забирайте урок в моём Телеграме по кнопке.

Забрать урок в Телеграме

Вы ищете меню на день для похудения и находите одно и то же: на завтрак кофе и половинка грейпфрута, на обед грудка с огурцом, на ужин стакан кефира. Такой день честно выдерживается до вечера. К девяти часам вы стоите у открытого холодильника и доедаете за детьми, а утром ругаете себя за слабость. Слабость тут ни при чём. Ниже меню на день из обычной еды: с ним к вечеру вы не стоите у холодильника. К нему добавлены три запасных дня на выбор.

Я сама так ем и так кормлю клиенток. В этом меню есть хлеб, картошка, макароны и сладкое к чаю. Ничего не нужно взвешивать и считать, продукты продаются в ближайшей Пятёрочке, Перекрёстке или Магните. Готовить отдельно от семьи тоже не придётся.

Как устроен один день

Хорошее меню на день держится на четырёх простых вещах. Когда вы теряете хоть одну, день разваливается к вечеру, какие бы правильные продукты ни лежали у вас в тарелке.

• Вы едите три раза в день, а если день длинный, четыре. От одного приёма пищи до другого проходит 3,5-4 часа, а в промежутках вы пьёте воду или чай без ничего.
• Каждая еда у вас состоит из трёх частей: мясо, рыба, яйца или творог, к ним гарнир или хлеб, рядом овощи. После такой тарелки сытости хватает до следующей еды.
• Порцию вы определяете по себе: если после еды вам сытно и легко, порция подобрана верно.
• Сладкое вы едите с чаем, пока ещё сидите за столом после обеда или ужина.

Завтрак ставьте в первые 2 часа после того, как встали, ужин примерно за 2 часа до сна. Всё остальное раскладывается между ними само.

Читать дальше: завтраки, после которых вы сыты до самого обеда

Меню на день для похудения: пример

Этот день собран из еды, которую большинство семей и так покупает каждую неделю. Возьмите его без изменений на первый раз, потом начнёте менять блюда под себя.

Завтрак

Омлет из двух яиц с помидором и кусок хлеба. Если утром времени совсем нет, подойдёт творог с бананом или ягодами и бутерброд с сыром, на них уйдёт 2 минуты.

Обед

На обед у вас запечённая курица с гречкой, рядом огурцы с помидорами. Курицу и гречку удобно приготовить сразу на два дня, тогда завтрашний обед уже лежит в холодильнике.

Четвёртая еда, если день длинный

Если между обедом и ужином больше пяти часов, поставьте посередине ещё одну еду из трёх частей. Подойдёт лаваш с индейкой, огурцом и листом салата, прогретый на сухой сковороде. Порцию для неё вы кладёте поменьше. Печенье к кофе её не заменит: через час после него голод вернётся.

Ужин

На ужин вы запекаете на одном противне куриные бёдра вместе с картошкой и цветной капустой. Пока противень стоит в духовке, вы занимаетесь своими делами. Ужин подходит всей семье, себе отдельно ничего готовить не нужно.

После ужина

Чай и то сладкое, которое вам правда хочется: конфета, кусочек шоколада, пастила. Вы съели его за столом после еды и спокойно встали, потому что сладкое уже было.

Ещё три дня на выбор

Один день быстро надоедает, поэтому держите в запасе ещё несколько. Блюда в них можно менять местами: завтрак одного дня спокойно встаёт в другой.

День с котлетами

• Завтрак: овсянка на молоке с греческим йогуртом и ягодами.
• Обед: котлеты из говядины или индейки, гречка, капуста или огурцы.
• Ужин: минтай, хек или треска с рисом и брокколи. Если рис остался с обеда, ужин займёт 15 минут.

День с рыбой

• Завтрак: варёная картошка с яйцом и солёным огурцом.
• Обед: рыба, запечённая с картошкой, к ней любые овощи из заморозки.
• Ужин: индейка с гречкой и овощами. Сделайте с запасом, завтра возьмёте этот ужин на работу.

День, когда готовить некогда

• Завтрак: бутерброд с запечённой курицей, сыром и свежим огурцом.
• Обед: макароны с фаршем, помидорами и сладким перцем, их едят все дома.
• Ужин: лаваш с рыбой в собственном соку, огурцами и листьями салата. Его можно сделать за 5 минут, если вы вернулись поздно.

Хлеб, макароны и картошка в каждом из этих дней стоят на своих местах. Когда их убирают, через неделю еда становится пресной, а к выходным хочется всего, что было под запретом.

ПП рецепты на каждый день: что в них брать

Под словами «пп рецепты для похудения» обычно лежат киноа, спаржа, кокосовая мука и блюда, на которые уходит час. Пару раз так готовить интересно. Каждый день так не готовит никто, поэтому через неделю человек возвращается к привычной еде, только теперь с чувством вины.

Для меня пп на каждый день выглядит гораздо скучнее: обычные продукты, приготовленные так, чтобы было вкусно. Курицу запекаете, рыбу запекаете вместе с картошкой, котлеты жарите на капле масла, гречку и рис варите кастрюлей на несколько дней. Масло, сметану и сыр оставляете, именно они делают еду вкусной. Им хватает ложки.

Специальные рецепты нужны там, где обычная еда кажется врагом. Как только вы видите, что из курицы, гречки, яиц и овощей складывается полный день, искать особенные блюда больше незачем.

Читать дальше: какие ПП-продукты мешают снижать вес

Где меню на день чаще всего ломается

Почти у всех, кто приходит ко мне после диет, день рушится в одних и тех же местах. Проверьте свой обычный день по этому списку.

• Утром вы пьёте один кофе. До обеда вы держитесь, зато к обеду голод такой сильный, что остановиться трудно.
• На обед вы едите один салат или одну курицу с огурцом. Через час вы берёте что-то к чаю, потом ещё кусочек, а к вечеру этих кусочков набирается больше, чем поместилось бы в сытный обед с гарниром.
• Еда стоя: пробуете во время готовки, доедаете за детьми. Голова такую еду не запоминает и просит поесть ещё.
• Вместо ужина вы пьёте кефир. Через 40 минут вы снова думаете о еде, а вечер заканчивается у холодильника.

Если какой-то пункт про вас, начинайте с него. Исправьте одно место, остальной день пока не трогайте.

Когда одного дня мало

Меню на день помогает понять, как выглядит сытная еда без запретов. Дальше удобнее думать сразу неделей: закупаться один раз и готовить два раза, чтобы каждое утро не решать, что есть.

Читать дальше: меню для похудения на неделю, готовка два раза в неделю

Частые вопросы

Можно ли есть один и тот же день несколько раз подряд?

Можно. Разнообразие вы добираете за несколько дней, одному дню его хватает и без этого. Когда еда начнёт надоедать, поменяйте одно блюдо, весь день переписывать незачем.

Можно ли пропустить завтрак, если не хочется?

Сдвиньте его, отменять не нужно. Выпейте воды, соберитесь и поешьте в течение 2 часов после подъёма. Без завтрака голод догоняет вас к обеду и задаёт тон всему дню.

Что делать, если до ужина всё равно хочется есть?

Обычно так бывает, когда в обеде не хватило мяса, рыбы, яиц или гарнира. Добавьте к обеду котлету или кусок хлеба и посмотрите, как пройдёт следующий день.

Читать дальше: почему голод возвращается через час после еды

Можно ли ужинать макаронами или картошкой?

Можно. Гарнир вечером держит сытость до сна, поэтому ночной поход на кухню не случается. Порция такая же, как днём.

С чего начать завтра

• Сегодня вечером выберите один день из четырёх и проверьте, что продукты для него есть дома.
• Завтра ешьте по нему три или четыре раза, сидя за столом.
• Вечером отметьте, во сколько вас впервые потянуло к еде вне расписания. Это и есть место, которое стоит поправить.

Чтобы вы составляли такие дни сами, я сделала подборку: что покупать в магазине у дома и 12 вариантов еды на утро, день и вечер из этих продуктов. Вы берёте по одному варианту на каждую еду, так меню на день готово за минуту. Напишите мне в бот слово СПИСОК, список с вариантами придёт сразу.

Даже после хорошего дня иногда приходит неделя, когда меню разваливается и цифра на весах идёт вверх. Как выбраться из такого отката без отказа от хлеба и сладкого к чаю, я рассказываю на уроке в Телеграме. Ещё говорю, почему сброшенное после диет приходит обратно и как остаться в новом весе на годы.

Забрать урок в Телеграме

Вы едите быстро, почти не чувствуя вкуса. Останавливаетесь вы только тогда, когда становится физически тяжело.

Потом приходит стыд, а следом обещание себе, что завтра вы не съедите ни крошки лишнего. Многие женщины в такой вечер ищут в интернете, что с ними происходит. Там им попадается пугающее название «компульсивное переедание».

Я не врач и не психотерапевт, поэтому диагнозов ставить не буду. Зато я каждый день разбираю с женщинами, как они едят. У большинства таких вечеров есть простая бытовая причина в том, как устроен их день и сколько в нём запретов. С этой частью можно разобраться самой, о ней я и расскажу. Сначала честно покажу границу, за которой нужна другая помощь.

Когда с перееданием нужно к специалисту

Компульсивное переедание как расстройство пищевого поведения определяет и лечит врач, психиатр или психотерапевт. Советы про завтрак и любимую еду его лечение заменить не могут. Запишитесь к специалисту, если узнаёте у себя хотя бы один пункт из этого списка.

• Приступы повторяются часто и уже давно, вы сбились со счёта, сколько их было за последние месяцы.
• Во время приступа вы чувствуете, что не можете остановиться, даже когда очень хотите. Едите вы при этом до боли в желудке.
• После еды вы вызываете рвоту или потом голодаете целый день и дольше, чтобы «отработать» съеденное.
• Вы едите тайком, прячете упаковки и так стыдитесь, что никому не можете об этом рассказать.
• Мысли о еде и о весе занимают почти весь день и мешают вам работать, спать и общаться с близкими.

С этим работают врачи, у них есть для этого свои методы. Прийти к ним с таким вопросом нормально. Если вы узнали себя, начните с записи на приём, а эту статью дочитайте как дополнение к лечению.

Если ничего из списка у вас нет и переедание случается время от времени, чаще вечером или после тяжёлого дня, читайте дальше. Такое переедание обычно растёт из питания. Его можно разобрать по шагам.

Откуда берётся переедание, похожее на приступ

Почти каждая женщина, которая пишет мне «я ем и не могу остановиться», описывает похожий день. Утром она пьёт кофе, днём перехватывает йогурт или пару хлебцев, а к семи вечера она так голодна, что ужин исчезает за 5 минут. Следом в ход идёт всё, что лежит в шкафу.

Изнутри это ощущается как потеря контроля. Только контроль закончился гораздо раньше, в ту минуту, когда она решила продержаться весь день на минимуме. Сильный голод съедает чувство меры у любого человека. Характер здесь ни при чём.

Следом идут запреты. Если хлеб, сладкое и макароны записаны в «нельзя», каждая встреча с ними становится событием. Раз уж правило нарушено, хочется съесть побольше, пока завтра снова не начался строгий режим.

Дальше включается наказание. Переела вечером, значит утром без завтрака, днём лёгкий салат, а к ночи опять сильный голод. Одно переедание тянет за собой следующее. Человеку начинает казаться, что приступы приходят сами, без всякой причины.

Поверх всего этого ложатся усталость и нервный день. Стресс чаще всего ложится на голод, который копился с самого утра. Тогда полкастрюли уходит незаметно. Подробно про это я писала в разборе о том, почему тянет заедать стресс.

Читать дальше: почему тянет заедать стресс и что с этим делать

Эмоциональное и психологическое переедание: в чём разница

В поиске рядом с компульсивным перееданием стоят ещё два названия, эмоциональное и психологическое. В обычной речи их почти не различают и называют так еду без голода, когда человек ест от обиды, скуки, тревоги или одиночества.

Когда женщина говорит мне «я заедаю эмоции», я первым делом спрашиваю, что она ела за день. Очень часто эмоция оказывается поводом, а силу ей дал пустой желудок. Если же день был сытый, а к еде тянет от тоски, с этой частью лучше идти к психологу. Стесняться тут нечего.

Что я меняю в питании, чтобы переедание случалось реже

Моя часть работы касается еды и привычек. Вот что я прошу сделать в первую очередь.

• Ешьте три раза в день и каждый раз наедайтесь. Я сама питаюсь трижды в день, без перекусов на бегу. Завтракайте в первые пару часов после подъёма и обедайте днём, не откладывая обед на пять вечера.
• Выбирайте еду, после которой спокойно живёте до следующего приёма: суп с хлебом, гречку с котлетой, макароны с курицей и овощами. Лёгкий салат, после которого через час хочется печенья, только переносит переедание на вечер.
• Верните в меню то, что любите. Если вы любите шоколад, пусть плитка лежит дома на виду, а кусочек вы съедаете после обеда, за столом, с чаем. Продукт, который можно есть каждый день, не нужно наедать впрок.
• После переедания сделайте следующий приём пищи обычным, без голодовки и пропущенного завтрака. Тогда один тяжёлый ужин останется одним вечером и не растянется на неделю.
• Ешьте только сидя за столом и только из тарелки. У открытого шкафа или под сериал голова не замечает, что вы поели. Сытость доходит слишком поздно.

Что делать, когда уже тянет к холодильнику

Бывает, что вы уже стоите у открытой дверцы. Запрещать себе в эту минуту бесполезно, запрет только подогревает желание. Попробуйте по порядку вот что.

• Вспомните, когда вы последний раз ели по-настоящему. Если прошло больше четырёх-пяти часов, вы просто голодны. Правильно будет сесть за стол и поесть по-настоящему: суп, кашу с мясом, макароны.
• Положите то, что хочется, в тарелку, сядьте и ешьте медленно. Из пачки и стоя очень трудно заметить, сколько уже съедено, а тарелка это показывает.
• Если хочется сладкого, съешьте его. Один десерт за столом, без спешки и без чувства вины, насыщает лучше, чем пять тайком.
• Если остановиться не получилось, не ругайте себя и не планируйте наказание на завтра. Утром позавтракайте так же, как в обычный день.

Читать дальше: что делать после зажора

Две недели наблюдения вместо силы воли

Чтобы понять, откуда растёт ваше переедание, заведите на две недели простую заметку в телефоне. После каждого раза, когда съели больше, чем хотели, запишите три вещи: что и когда вы ели до этого, сколько часов прошло с последнего сытного приёма пищи и каким был день, с усталостью, ссорой, праздником или новым запретом.

Калорий, граммов и оценок в этой заметке нет, она нужна только вам. В конце второй недели перечитайте записи и найдите то, что повторяется. У одной всё сходится на пропущенном обеде, у другой на конфетах, которые месяц стояли под запретом, у третьей на вечерах после трудной работы. Начинать менять стоит с того, что повторяется чаще всего.

Если в записях появляются рвота, голодание после еды или переедание почти каждый день, покажите заметку врачу. Ему она тоже пригодится.

Частые вопросы

Компульсивное переедание лечится?

Это вопрос к врачу. Ответить на него он сможет после разговора с вами. Про свою часть скажу так: бытовое переедание, которое растёт из голода и запретов, заметно стихает, когда еда становится регулярной и сытной.

Можно ли снижать вес, если я переедаю?

Можно, только жёсткая диета здесь плохой помощник, потому что она как раз подбрасывает голода и запретов. Сначала наладьте сытные завтрак, обед и ужин. Снижать вес гораздо спокойнее, когда между «держусь» и «сорвалась» больше нет резких качелей.

Почему мне хочется есть тайком?

Чаще всего потому, что при людях вы держите строгий режим, а любимую еду позволяете себе только в одиночестве. Когда шоколад и хлеб перестают быть запретными, прятать становится нечего. Если тайная еда идёт с сильным стыдом и случается часто, расскажите об этом специалисту.

С чего начать сегодня

Завтра утром позавтракайте кашей, яйцами или бутербродом, днём пообедайте по-настоящему и купите один продукт, который давно себе запрещали. Съешьте его днём за столом, спокойно и с удовольствием.

Когда сытные завтрак, обед и ужин стоят на своих местах, вечер перестаёт быть первой настоящей едой за день. Если тяжёлый вечер всё равно случился, голодовка на следующий день только запустит новый круг. Об этом мой урок в Телеграме: откуда после диет берётся обратный набор, как прожить откат без наказания едой и сохранять свой вес годами, оставив на столе любимые блюда.

Забрать урок в Телеграме

Вы пьёте утренний чай с двумя ложками сахара и думаете, что как раз эти ложки и держат вес на месте. Открываете поиск, а там стевия, эритрит, мёд, финики, сироп топинамбура. Под каждым советом стоит обещание, что с ним сладкое станет правильным. Отвечу честно: заменять сахар обязательно не нужно. Вес держится на ваших привычках за столом. Сахару с любимым сладким в этих привычках тоже найдётся место.

Этот вопрос мне задают чаще всего после очередной попытки жить совсем без сладкого. Неделю держалась, пила пустой чай, отказывалась от торта на работе, а в субботу съела полкоробки печенья стоя у шкафа. И теперь кажется, что нужна просто правильная замена, которая закроет тягу и не испортит результат.

Я понимаю, откуда это желание. Только поиск замены обычно продолжает ту же историю с запретом, просто в новой упаковке. Сладкое по-прежнему под подозрением, вы снова живёте с ощущением, что вкусное вам нельзя.

Почему запрет на сахар раскачивает тягу

Когда сладкое объявлено под запретом, мысли о нём занимают всё больше места. Вы проходите мимо кондитерского отдела в Пятёрочке и долго выбираете, чего себе не купить. На чаепитии у коллеги смотрите на пирог и считаете, сколько ещё продержитесь. Голова всё время занята едой, которой у вас нет.

Потом наступает вечер, когда сил держаться не осталось. Человек ест много, быстро, без вкуса, потому что завтра опять нельзя. Сам по себе кусок торта вес не двигает. Двигают его эти качели: неделя запрета, большой срыв, чувство вины, новая неделя запрета.

Поэтому я начинаю с другого вопроса. Как сделать так, чтобы сладкое спокойно стояло в ваших привычках и перестало командовать вами?

Мёд, финики и сиропы ничего не решают

Самая частая замена выглядит так: сахар убираем, кладём мёд, финики, кленовый или финиковый сироп. Звучит натурально. Кажется, что вес это оценит.

Для веса ложка мёда в чае и ложка сахара почти одно и то же. Финики и сиропы тоже сладость со своей калорийностью. Если вы любите вкус мёда, ешьте мёд, он вкусный. Если покупаете его через силу, потому что так написали в интернете, смысла в этой замене нет.

Есть и ловушка посерьёзнее. Слово «натуральный» снимает внимание. Сахар человек кладёт одну ложку, а мёд льёт из банки, ведь он же полезный. Финики съедаются горстью перед телевизором, потому что это фрукты. В итоге сладкого становится больше, а радости от него столько же.

Читать дальше: можно ли есть мёд при похудении и где он прибавляется незаметно

Сахарозаменители: если нравится вкус, можно

Про стевию, эритрит и другие заменители скажу спокойно. Здесь всё решает ваш вкус. Нравится вам кофе со стевией, пейте на здоровье. Кажется вкус странным, с горчинкой или пустым, мучить себя ради веса незачем. Положите в кофе обычный сахар и наслаждайтесь.

Обещать вам, что заменитель уберёт килограммы, я не буду. Вес снижается от того, как устроен ваш режим дня целиком: сколько раз вы садитесь за стол, наедаетесь ли, что происходит с вами вечером.

И одна вещь, о которой стоит помнить в магазине. Конфета или печенье на заменителе остаются конфетой и печеньем: в них есть мука, масло, орехи. Надпись на пачке ничего в них не убирает. Такие сладости часто едят упаковкой, потому что они вроде бы разрешены.

Подробно про сладости с пометкой ПП и про то, какие из них имеет смысл брать, я писала отдельно.

Читать дальше: ПП десерты и что с ними делать, когда худеешь

Где сахару место в вашем режиме дня

Я калории не считаю и обычные продукты себе не запрещаю. Сладкое у меня есть. У моих клиенток оно тоже остаётся. Работает несколько простых привычек.

Сладкое после еды

Конфета натощак, на бегу или вместо обеда почти всегда тянет за собой вторую и третью, потому что вы голодны. После нормального завтрака или обеда хватает небольшой порции, чтобы почувствовать вкус и закончить.

Своя порция на тарелке

Отрежьте кусок торта и положите на тарелку, коробку уберите в холодильник. Из коробки едят, пока не увидят дно. С тарелки едят одну порцию. Её размер вы решаете сами.

Есть медленно и со вкусом

Сядьте, отложите телефон, ешьте маленькими кусочками. Где-то на середине спросите себя: мне ещё вкусно или я уже доедаю по привычке? Если вкус закончился, можно остановиться и оставить остальное на завтра. Любимое у меня не отнимают, им наслаждаются.

Сахар в чай

Если вы много лет пьёте чай с сахаром и вам так вкусно, оставьте ложку. Хочется пить слаще меньше, уменьшайте постепенно, по половине ложки, пока вкус привыкает. Ради результата пить пустой чай через силу не нужно.

Чем разнообразить вкус, если хочется нового

Бывает, что дело в однообразии. Каждый день на столе одна и та же каша, тот же творог. Рука сама тянется подсластить, чтобы было повеселее. Тогда выручают ароматы и добавки, которые дают еде новый вкус.

• Корицу можно добавить в овсянку, творог, печёное яблоко или кофе.
• Ваниль хорошо ложится в творог и сырники.
• Цедра лимона или апельсина освежает кашу и выпечку.
• Свежие или замороженные ягоды дают кислинку и цвет.
• Какао превращает обычную кашу или молоко в шоколадные.
• Кардамон или имбирь меняют вкус чая и кофе.

Это способ сделать привычную еду интереснее. Обещаний похудеть от корицы здесь нет. Просто когда еда вкусная, её меньше хочется закрывать сладким сверху.

Если хочется сладкого прямо сейчас

Возьмите полминуты и спросите себя: мне правда хочется есть, или это усталость, злость, скука, тревога?

Если голодна, сначала поешьте нормально. Суп, второе, бутерброд, что есть дома. Если после еды ещё хочется сладкого, возьмите маленький кусочек и съешьте его спокойно. Голод утоляется едой. Часто после неё про конфету уже никто не вспоминает.

Если причина в усталости или настроении, сладкое тоже можно. Только сядьте и съешьте свою порцию спокойно. Признайтесь себе честно, что сейчас вы утешаетесь. Это нормально, утешение бывает нужно каждой из нас. Вины тут никакой нет.

Если тянет на сладкое постоянно, особенно ближе к ночи, причина обычно сидит в дневной еде. Про это у меня есть подробный разбор.

Читать дальше: почему постоянно хочется сладкого и что с этим делать

Частые вопросы

Можно ли сахар, когда худеешь?

Можно. Я сама снизила вес и держу результат почти 15 лет. Сладкое из моей жизни при этом не исчезло. Важно, как оно стоит в вашем режиме дня: после еды, своей порцией, без вечерних набегов на шкаф.

Сколько сахара в день можно?

Цифру в граммах я вам не назову и считать не предлагаю. Смотрите на привычку. Если сладкое у вас один раз в день после еды и вы едите его с удовольствием, всё в порядке. Если оно идёт вместо обеда или пачками вечером, работать нужно с этим.

Что лучше: сахар или сахарозаменитель?

Выбирайте по вкусу. Нравится заменитель, берите его. Не нравится, пейте с сахаром. На вес влияет весь ваш режим дня. Одна ложка в кофе его не решает.

А если я сладкоежка и без сладкого не могу?

И не надо без него. Сладкоежке худеть можно, я разбирала, как это устроено, отдельно.

Читать дальше: как худеть, если вы сладкоежка

С чего начать сегодня

• Перестаньте искать замену и выберите сладкое, которое вы правда любите.
• Съешьте его сегодня после обеда, своей порцией на тарелке, сидя.
• Если вечером потянет к шкафу, сначала спросите себя, голодны вы или устали.

Поиск идеальной замены сахару часто оборачивается ещё одной диетой с тем же финалом: печенье у шкафа и цифра на весах, которая ползёт обратно. Свой вес я держу почти 15 лет со сладким к чаю. Мой урок в Телеграме объясняет, из-за чего вес после каждой попытки похудеть приходит назад и как после отката вернуться к себе, оставив любимый десерт и ложку сахара в чае. Кнопка ниже откроет его.

Забрать урок в Телеграме

Одежда часто говорит о результате раньше весов.

Вес может несколько дней стоять на одной цифре, а джинсы уже застёгиваются легче. Бывает и наоборот: на весах минус килограмм, а любимое платье сидит так же.

Поэтому вопрос «как похудеть за месяц» понятен. Хочется снова надеть любимые вещи и увидеть перемену в зеркале, одной цифры на весах тут мало.

Здесь многие совершают одну и ту же ошибку: пытаются уменьшить фигуру как можно быстрее и для этого урезают каждую порцию.

Порция становится вдвое меньше, обед превращается в салат, завтрак в чашку кофе, а хлеб и сладкое пропадают из дома.

Первые дни вес действительно может резко измениться. Потом приходит голод, за ним срыв, после которого одежда снова становится тесной.

Размер уходит не от самых маленьких порций

Он уходит, когда вы достаточно долго находитесь в дефиците и не прерываете его регулярными зажорами.

Поэтому спрашивать себя «насколько мало я смогу есть сегодня» бесполезно. Полезнее другой вопрос: «Как мне есть так, чтобы через три дня не захотелось смести всё со стола?»

Если ваша еда невкусная и ею невозможно насытиться, долго вы на ней не продержитесь. Даже если она состоит из самых правильных продуктов.

А когда в рационе остаётся любимая еда, но перестаёт занимать половину дня, вам уже не надо выбирать между результатом и нормальной жизнью.

Понять, как не вернуть ушедшие сантиметры

«Есть любимое» - не значит есть всё без остановки

Между этими двумя вещами большая разница. Отсутствие запретов не означает, что торт, сыр и орехи можно есть в любом количестве просто потому, что теперь всё разрешено.

Смысл в другом: любимый продукт не надо откладывать до срыва. Он становится частью обычной еды и перестаёт быть последним праздником перед новой диетой.

Тогда одна конфета остаётся одной конфетой, а кусок пиццы остаётся частью ужина. Доедать всю коробку, чтобы завтра начать всё сначала, уже не тянет.

Что реально поменять в еде за месяц

Перестраивать всю жизнь ради этого не нужно. Хватит четырёх перемен, по одной на неделю. Следующую добавляете, когда предыдущая перестала требовать усилий, поэтому я и даю на каждую по неделе.

• Первая неделя: найдите еду, которую вы не замечаете. Три дня ничего не меняйте, только записывайте в заметки телефона каждый кусок: сушку к чаю, ложку из кастрюли, пока помешивали, сыр, отрезанный на ходу. К концу третьего дня обычно видно, где набегает лишнее. Дальше эти кусочки переезжают в обед или ужин, туда, где вы их видите в своей тарелке.
• Вторая неделя: сделайте обед таким, чтобы его хватало до вечера. Если к пяти часам вы уже ищете, что бы съесть, обед был слишком лёгким. Положите в него то, что держит сытость надолго: мясо, рыбу, яйца или творог, любимый гарнир, кусок хлеба, если без него обед для вас не обед.
• Третья неделя: верните любимую еду в будни. Выберите то, по чему скучаете сильнее всего. Съешьте это днём сразу после обеда, за столом и из тарелки. Когда шоколад или пицца появляются у вас спокойно и по плану, ждать срыва, чтобы наконец их съесть, становится незачем.
• Четвёртая неделя: займитесь вечером. Ужин ешьте сидя, одной порцией, без телефона и сериала. Если через час снова тянет на кухню, вспомните, что было днём. Вечерний голод часто начинается ещё в обед, когда он был пропущен или состоял из одних листьев.

Спорт, подсчёт калорий и отказ от хлеба в этом плане не нужны. Всё делается из обычных продуктов из Пятёрочки или Перекрёстка и из той еды, которую вы и так готовите семье.

Как понять, что движение пошло, если весы молчат

В первый месяц весы мало что вам скажут. Цифра гуляет от солёной еды, от выпитой воды, от позднего ужина, поэтому по одному утру ничего не понять.

Перемены в еде становятся видны раньше цифры. Вот на что я прошу смотреть своих клиенток в конце первого месяца:

• между обедом и ужином вы перестали открывать холодильник «просто посмотреть»;
• печенье лежит в шкафу, а вы спокойно проходите мимо или съедаете одно и останавливаетесь;
• выходные прошли без мысли «раз уж сорвалась, доем всё»;
• после ужина вы встаёте из-за стола без тяжести и без желания сразу лечь;
• контрольная вещь застёгивается легче, чем четыре недели назад.

Узнали у себя хотя бы часть этого списка, значит еда уже работает на вас. Весы догонят позже, у каждой женщины своя скорость.

Как отслеживать результат

Выберите одну вещь, которая сейчас сидит тесно, но застёгивается. Примеряйте её раз в неделю, всегда по субботам утром и до завтрака, чтобы условия совпадали.

Каждый день искать изменения в зеркале не надо, за сутки их просто не видно. Так вы скорее расстроитесь, чем что-то заметите.

Сколько уйдёт за месяц, я заранее не называю. Скорость зависит от начального веса, особенностей организма и того, насколько последовательно вы меняете питание. Сравнивайте себя с собой месяц назад, с подругой и с чужими фотографиями «до и после» сравнивать бессмысленно.

У моих клиенток первый месяц выглядит очень по-разному. Больше всего на скорость влияет вес, с которого человек начинал. Для меня важнее любой цифры, что одежда становится свободнее без очередной голодовки.

Почему я не обещаю цифру за месяц

Если открыть первые страницы поиска по этому запросу, почти везде будет таблица: столько-то килограммов за месяц нормально, столько-то уже опасно. Рядом обычно стоят тренировки три раза в неделю и список продуктов, которые надо убрать.

Такая цифра превращает месяц в экзамен. Вы встаёте на весы каждое утро. В день, когда стрелка не сдвинулась, вы бросаете всё, хотя еда за эти недели уже стала другой.

Поэтому первый месяц я меряю привычками: что вы перестали делать на автомате и что вернули себе без чувства вины. Привычки остаются с вами на второй месяц и на третий, а вес уходит вместе с ними.

Частые вопросы

Можно ли похудеть за месяц без спорта?

Можно. Вес снижается от того, что и как вы едите. Нравится двигаться, двигайтесь в удовольствие, а для остального хватит обычных дел: дойти до магазина пешком, подняться по лестнице, убраться дома.

Сколько можно сбросить за месяц?

Цифру заранее я не называю никому. Первый месяц у женщины с большим лишним весом выглядит совсем иначе, чем у той, кому хочется убрать немного. Честно на этот вопрос ответит только ваша контрольная вещь, когда месяц пройдёт.

Что делать, если за месяц ничего не поменялось?

Вернитесь к первой неделе и снова запишите три дня еды. За месяц часто незаметно возвращается еда на ходу или обед снова превращается в салат. Найдёте это место и двигайтесь дальше уже от него.

Куда идти дальше

Контрольная вещь подскажет вам, как прошёл первый месяц, а мне хочется, чтобы она так же легко застёгивалась и через год. Я сама начинала с 80 килограммов, теперь на весах у меня 50, эту цифру я держу почти 15 лет. Об этом я рассказываю в уроке: откуда берётся возврат размера после очередной диеты, как остаться в новой одежде надолго и что делать, если вещь снова стала тесной.

Забрать урок в Телеграме

Вы приходите домой к семи, открываете холодильник, стоите перед ним минуту и закрываете. Готовить нет сил, есть хочется так, что вы уже отламываете кусок сыра прямо у дверцы.

Дальше обычно бывает одно из двух. Или вы честно делаете себе салат из огурцов, съедаете его и через 40 минут возвращаетесь на кухню. Или сдаётесь сразу и ужинаете бутербродами, потому что день был длинный и вы устали.

И в том и в другом случае вечер заканчивается одинаково: вы ходите на кухню ещё три раза.

Вечер ломается из-за того, что лежало в тарелке.

Лёгкий ужин держит 40 минут

Салат из огурцов и помидоров, стакан кефира, пачка творога, два огурца с кусочком сыра: всё это женщины называют правильным ужином, потому что еды мало и она лёгкая.

Такая еда проходит быстро. Вы поели, встали из-за стола, разобрали посуду, посмотрели серию. К девяти вечера снова открываете дверцу холодильника.

Теперь вы уже не выбираете. Голова решает быстро: сыр, хлеб, печенье к чаю, ложка варенья, доедание за детьми. За вечер выходит три или четыре подхода к еде вместо одного ужина.

Посчитайте, что вы съели после лёгкого ужина. Обычно там больше еды, чем было бы в нормальной горячей тарелке.

Что выдают по запросу «пп ужин» и как это проверить

Откройте любую подборку пп ужинов: везде омлет из одних белков, грудка на пару, салат с тунцом, творог с ягодами. Рядом обычно стоит список того, что вечером надо убрать: туда попадают картошка, макароны, рис и хлеб.

Рецепты оттуда брать можно. Перед готовкой задайте блюду четыре вопроса, по ответам сразу видно, продержит оно вас до сна или нет.

• Оно будет горячим, когда вы сядете за стол?
• В нём есть мясо, рыба, яйца, творог или фасоль?
• Овощи в нём тушёные, запечённые или с пароварки?
• Рядом лежит гарнир или хотя бы кусок хлеба?

Где ответ «нет», блюдо достраивается одной добавкой. Белковый омлет делайте из целых яиц и кладите рядом хлеб. К салату с тунцом нужна горячая картошка или гречка, иначе он так и останется закуской. Творог вечером запеките в духовке, ягоды положите сверху уже в тарелке. Грудку на пару оставьте как есть и поставьте рядом рис с тушёной капустой.

После таких добавок блюдо из ленты остаётся тем же, что понравилось вам на картинке. Только теперь, поужинав в семь, вы не вспоминаете про холодильник до самого сна, потому что тарелка была горячей и с гарниром.

Что должно быть в вечерней тарелке

Ужин, после которого вы спокойно доживаете до сна, держится на четырёх вещах.

Ужин должен быть горячим. Холодная еда вечером почти не ощущается как ужин. Одно и то же блюдо, разогретое и съеденное из тарелки, закрывает вечер, а съеденное холодным из контейнера стоя, не закрывает.

Что-то плотное: курица, индейка, рыба, фарш, яйца, запечённый творог, фасоль. Это то, что держит вас часами.

Овощи в готовом виде: тушёные, запечённые, из сковороды, из пароварки. Сырых огурцов вечером обычно мало, они проходят сквозь вас и не оставляют ощущения еды.

И гарнир, да, вечером: картошка, гречка, рис, макароны, кусок хлеба к супу. Именно его вы годами вычёркивали. После этого и начинались походы за печеньем в десять вечера.

Почему вечерние макароны не мешают

Про углеводы после шести вы слышали столько раз, что это стало почти законом.

Мои клиентки на первой неделе возвращают гарнир на вечернюю тарелку и пишут одно и то же: впервые за долгое время вечер прошёл без кухни. Причина простая: еда наконец держала.

Проверьте это на себе: одну неделю ужинайте с гарниром. Смотрите при этом на одну вещь: сколько раз за вечер вы встали и пошли к холодильнику.

Читать дальше: можно ли есть рис при похудении

Кефир на ночь вместо ужина

Отдельная история, которую я слышу каждую неделю: ужина нет, вместо него стакан кефира.

Кефир хорош сам по себе, только ужином он не работает. Стакан проходит за полчаса. Вы ложитесь спать с пустым животом. Дальше или бессонный вечер с мыслями о еде, или ночная ходка на кухню, о которой утром вы предпочтёте не вспоминать.

Если кефир вам нравится, оставьте его. Просто поставьте рядом тарелку с горячим.

Шесть ужинов, которые делаются за 15 минут

Ничего особенного искать не надо. Всё это лежит в любой Пятёрочке и в любом Магните.

1. Куриные бёдра без кожи в духовке, рядом на том же противне картошка и кабачок. Противень один, посуды почти нет, духовка работает сама 35 минут, из которых вы заняты пять.

2. Треска или минтай на сковороде под крышкой, к ней гречка и тушёная капуста из заморозки.

3. Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром, к нему кусок хлеба. Это нормальный ужин взрослого человека.

4. Фарш индейки, потушенный с овощной смесью из пакета, сверху ложка сметаны, рядом макароны.

5. Суп с курицей и картошкой, сваренный в выходной, в будни только разогреть. К нему хлеб.

6. Фасоль в томате из банки, разогретая со сковородой яиц и зеленью. 5 минут от начала до тарелки.

Заметьте, тут нет ни одного блюда с непонятными продуктами и ни одного с длинной готовкой.

Если вы дома в девять вечера

Вопрос, который мне задают чаще всего: а можно ли вообще есть так поздно.

Можно. Человек, который пришёл в девять и лёг спать голодным, компенсирует это завтра. Обычно уже в обед, иногда прямо ночью.

Но ужин в девять собирается по-другому. Горячее и плотное оставляем, гарнир делаем поменьше, жареное заменяем на тушёное или на духовку. Кусок рыбы с тушёными овощами в девять вечера это нормальный ужин взрослой женщины, которая работает.

И держите дома два запасных ужина на такие дни: замороженные котлеты домашней лепки и овощная смесь в морозилке. Это спасает вечер гораздо лучше, чем обещание завтра начать заново.

Когда вы готовите ужин на всю семью

Часто бывает так: семье макароны по-флотски, себе отдельно грудка с огурцом. Две сковородки каждый вечер выдерживают недолго, к концу недели вы уже доедаете из общей кастрюли стоя у плиты.

Отдельный пп ужин для себя готовить не нужно. Готовьте один ужин на всех и меняйте только свою тарелку. В макароны по-флотски добавьте на ту же сковороду пакет замороженных овощей, себе положите побольше фарша с овощами. Жареную картошку с котлетами переведите в духовку: картошку дольками на противень, котлеты рядом, через 40 минут ужин готов, а к своей тарелке вы добавляете квашеную капусту. К плову или гречке с мясом поставьте на стол миску тушёных овощей, каждый возьмёт сколько захочет.

Семья ест привычную еду, а вы ужинаете со всеми за одним столом. Доедать за детьми у плиты уже не хочется: вы поели сами. Если кто-то в семье просит своё, пусть это будет добавка к общему блюду: соус, сыр сверху или кетчуп.

Вечер, когда готовить нет сил совсем

Такие дни есть у всех, поэтому план на них нужен заранее. Решать в семь вечера с пустой головой вы будете в пользу хлеба с колбасой.

Первый вариант: готовая курица гриль из магазина, снимаете кожу, рядом овощи из заморозки на сковороду, на всё уйдёт 7 минут.

Второй: пельмени, но не одни. Порция обычная, сверху зелень, рядом тарелка тушёной капусты или салат из квашеной. Пельмени с овощами держат дольше, чем пельмени сами по себе.

Третий: любой суп из морозилки. Я замораживаю суп порциями в контейнерах. В тяжёлый день ужин греется, пока я снимаю верхнюю одежду.

Ни один из этих вариантов не идеальный, зато каждый из них лучше вечера без ужина, который заканчивается печеньем в одиннадцать.

Если после ужина всё равно тянет к чаю со сладким

Сначала проверьте самое простое: вы действительно поели или вы поклевали.

Если ужин был полный, а к чаю всё равно тянет, дело чаще всего в привычке к завершению дня. Вечерний чай это ваш сигнал, что рабочий день закончился и дальше можно выдохнуть.

Тут не надо бороться. Сделайте это частью ужина: чай и то сладкое, что вы любите, сразу после тарелки, за тем же столом, а не через полтора часа у открытого шкафа. Сладкое, съеденное за столом после ужина, заканчивается одной порцией. Найденное в шкафу в половине одиннадцатого не заканчивается никогда.

Сколько класть

Не взвешивайте. Кладите столько, сколько обычно кладёте своим. Смотрите на результат через час.

Через час после ужина вам должно быть спокойно: не тяжело и не пусто. Тяжело, значит в следующий раз положите меньше гарнира. Пусто и тянет на кухню, значит добавьте плотного.

Хватит двух или трёх вечеров такой настройки, дальше вы поймёте свою порцию без всяких весов.

Как понять, что ужин сработал

Признак тут один и очень простой: вы поужинали и больше не вспоминали про еду до сна.

Считайте, сколько раз за вечер вы встали и пошли на кухню, съеденное пересчитывать не нужно. Было четыре, стало один, значит ужин вы собрали правильно.

С чего начать сегодня

Сегодня вечером сделайте одно: добавьте к своему ужину горячий гарнир. Картошку, гречку, макароны, что есть в доме.

Всё остальное оставьте как было. И вечером посмотрите, сколько раз вы подошли к холодильнику.

Читать дальше: творог вечером при снижении веса

Что дальше

Вечерняя кухня ломается ещё в одном месте. Вы приходите домой и обнаруживаете, что готовить не из чего. Тогда ужином становится то, что попалось.

У меня собрана корзина на неделю: короткий список продуктов из обычного магазина. Сходили один раз. Дальше вопрос «что приготовить» вечером отпадает. Ничего редкого и дорогого там нет.

Слово для неё КОРЗИНА: напишите мне его в сообщения, я пришлю.

Бывает, что после пары спокойных вечеров снова хочется урезать ужин до стакана кефира ради быстрого минуса. Так и начинается круг, после которого вес возвращается к прежней цифре. Урок как раз про этот круг: почему после многих диет сброшенное уходит обратно, как держать результат годами и что делать при откате, не убирая с вечерней тарелки макароны и картошку. Урок ждёт вас в моём Телеграме.

Забрать урок в Телеграме

Вы нашли рецепт ПП-конфет из фиников, орехов, кокосовой стружки и арахисовой пасты, целый вечер катали шарики, а к выходным коробка опустела, потому что это же полезное.

Через неделю весы показывают ту же цифру. Обидно вдвойне, потому что вы ничего не нарушали и ели только правильное сладкое.

Слово «ПП» в названии десерта само по себе ничего не решает. Решают порция и то, что лежало в тарелке до него, а ещё время, когда вы его едите. Здесь пять моих десертов из творога и йогурта с граммами и честный ответ, как оставить сладкое в питании и снижать вес.

Что сейчас называют пп десертом

В любой подборке по запросу «пп десерты» вы увидите сотни карточек: творожные запеканки, муссы на йогурте, чиа-пудинги, шарлотку на овсяной муке, конфеты из фиников с орехами. Почти везде обычный сахар заменён мёдом, финиками, бананом или сахарозаменителем, а белая мука овсяной или рисовой.

Многие из этих рецептов правда получаются вкусными. Подводит обещание, которое читается между строк: раз десерт правильный, его можно есть сколько хочется.

В своём интенсиве я называю это первой ошибкой тех, кто пытается худеть сам. Торт с пометкой «ПП» часто выходит калорийнее обычного магазинного. Арахисовая паста, мёд и кокосовая стружка дают примерно столько же, сколько крем с бисквитом. Состав у такого торта чище, спорить не буду. Только вы хотите похудеть, а для этой цели чистый состав мало что меняет.

Какие ПП-десерты чаще всего подводят

Если вы едите «правильное» сладкое и не понимаете, почему вес стоит, проверьте сначала эти четыре места.

• Чаще всего подводят домашние «рафаэлло» и конфеты из фиников, орехов и кокоса. В орехах около 600-700 калорий на 100 граммов, в сухофруктах около 400. Конфеты маленькие, поэтому за вечер их уходит десяток.
• Батончики и печенье с полки здорового питания делают из тех же орехов и сухофруктов, просто упаковка у них зелёная.
• Овсянка с мёдом, орехами и кусочком масла, которую едят вместо десерта. Каждая добавка по отдельности безобидна, вместе они превращают кашу в плотное сладкое блюдо.
• Опасен любой десерт, который съедают целой формой. Запеканку на шесть порций легко съесть за два вечера, если она кажется диетической.

Я не убираю из питания ни финики, ни орехи. Финиковую конфету можно съесть так же спокойно, как обычную. Беда начинается тогда, когда её записывают в еду, которая «не считается».

Из чего я собираю домашний десерт

Я сама готовлю сладкое дома и держусь пяти простых правил. Каждое из них про то, чтобы десерт оставался вкусным и при этом насыщал.

• Муку чаще беру цельнозерновую. Белая тоже годится, но с цельнозерновой десерт выходит сытнее и держит дольше.
• Сахар класть можно, я слежу только за количеством. Часть сладости я отдаю мёду, банану, финикам или сахарозаменителю, тогда десерт остаётся вкусным и получается легче.
• Масло полностью я не убираю, потому что именно оно делает выпечку вкусной. Ему хватает буквально нескольких граммов.
• Творог и йогурт я считаю самыми удобными продуктами для сладкого: они дают нежную текстуру, добавляют белок и делают десерт сытным.
• Кунжут, чиа, семечки и орехи кладу ложкой или щепоткой. Это жирные продукты, поэтому большими горстями я их в десерт не сыплю.

Пять моих десертов из творога и йогурта

Все пять собраны из продуктов, которые продаются в любой «Пятёрочке», «Перекрёстке» или «Магните». Калорийность и БЖУ я посчитала на 100 граммов готового десерта.

Творожный чизкейк без выпечки с ягодами

На 6 порций понадобятся основа и начинка. Основа: 100 г овсяных хлопьев быстрого приготовления, 80 г фиников, 1 столовая ложка растительного масла без запаха. Начинка: 400 г творога 2-5%, 150 г греческого йогурта, 2 столовые ложки мёда, 15 г желатина, 100 мл воды, щепотка ванилина. Сверху 150 г любых ягод.

Финики замочите в кипятке на 5 минут и измельчите в блендере с хлопьями и маслом до липкой крошки, утрамбуйте на дно формы. Желатин залейте холодной водой на 10 минут и прогрейте до растворения, кипятить нельзя. Творог, йогурт, мёд и ванилин взбейте до гладкости, тонкой струйкой влейте желатин, выложите на основу и уберите в холодильник на 3 часа. На 100 г: 142 ккал, белки 8 г, жиры 5 г, углеводы 14 г. Кусочка обычно хватает, чтобы к сладкому не тянуло ещё 3-4 часа.

Творожный мусс с бананом и мёдом

На 4 порции: 400 г творога 2-5%, 2 спелых банана, 100 г греческого йогурта, 1 столовая ложка мёда, ванилин. Творог с йогуртом пробейте блендером до крема, добавьте бананы, мёд и ванилин, взбейте ещё раз, разложите по стаканам и уберите в холодильник на 30 минут. На 100 г: 98 ккал, белки 8 г, жиры 1,5 г, углеводы 13 г. Берите бананы с тёмными пятнами на кожуре: они слаще, поэтому мёда понадобится меньше.

Творог с апельсином и мёдом

На 4 порции: 400 г творога 2-5%, 100 г греческого йогурта, 1 апельсин, 1 столовая ложка мёда, ванилин. Снимите с апельсина чайную ложку цедры и выжмите 3-4 столовые ложки сока. Взбейте творог с йогуртом, добавьте сок, цедру, мёд и ванилин, разложите по стаканам и подержите 20 минут в холодильнике. На 100 г: 102 ккал, белки 9 г, жиры 1,5 г, углеводы 13 г. Весь вкус здесь даёт цедра, поэтому этот шаг не пропускайте.

Творожные шарики в какао

На 4 порции: 400 г творога 2-5%, 2 столовые ложки мёда, ванилин и 3 столовые ложки какао-порошка для обвалки. Разомните творог до гладкости, смешайте с мёдом и ванилином и уберите на 20 минут в холодильник, чтобы масса загустела. Мокрыми руками скатайте шарики размером с грецкий орех и обваляйте в какао. На 100 г: 110 ккал, белки 12 г, жиры 2 г, углеводы 10 г. Если творог жидковат, откиньте его на марлю на полчаса.

Творожные корзиночки с йогуртовым кремом

На 6 штук понадобятся тесто и крем. Тесто: 200 г творога 2-5%, 1 яйцо, 100 г овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1 столовая ложка мёда, половина чайной ложки разрыхлителя. Крем: 200 г греческого йогурта, 1 столовая ложка мёда, ванилин. Сверху 100 г свежих ягод. Тесто разложите по формочкам для кексов, сделайте дно и бортики и выпекайте 20 минут при 180 градусах. Остывшие корзиночки наполните кремом прямо перед подачей, тогда тесто останется хрустящим. На 100 г: 138 ккал, белки 9 г, жиры 3,5 г, углеводы 16 г.

Как есть десерт и снижать вес

Рецепт сам по себе вес не снижает. Работает то, как вы этот десерт едите.

• Десерт идёт после еды. Съеденный вместо обеда, он не насытит, поэтому через час вы пойдёте за вторым.
• Сладкое я ем один раз в день и своей порцией. Форму на шесть порций делите сразу после того, как она застыла. Лишнее убирайте в холодильник.
• Едите медленно и смакуете. Я называю это методом смакования: десерт за столом, на тарелке, без телефона в руке.
• Любите обычный торт, ешьте обычный торт. Пару раз в неделю съесть кусок нормального торта с удовольствием проще и честнее, чем каждый день уговаривать себя ПП-заменой.

Последний пункт клиентки обычно перечитывают дважды. Им годами объясняли, что сладкое надо заслужить или заменить. Если хочется «Наполеон», творожный мусс это желание не закроет, вы съедите мусс и всё равно пойдёте за тортом.

Читать дальше: сладкоежке худеть можно, вот как это устроено

Что взять в магазине

Для всех пяти десертов хватит одной корзины из обычного супермаркета:

• творог 2-5% в пачках, его уходит больше всего;
• греческий йогурт без добавок;
• спелые бананы и апельсин с яркой кожурой, он ароматнее;
• мёд, какао-порошок для выпечки, пачка желатина;
• овсяные хлопья быстрого приготовления;
• ягоды, свежие по сезону или замороженные из морозильного ларя.

На полке готовых ПП-сладостей переверните упаковку. Состав пишут по убыванию. Если первыми стоят финики, орехи, кокос или арахисовая паста, перед вами плотная сладость. Берите её так же, как взяли бы обычную конфету: одну, к чаю, после еды.

Частые вопросы

Можно ли есть ПП-десерты каждый день?

Можно, если это одна порция после еды. Если каждый день уходит по форме чизкейка, вес не сдвинется, каким бы правильным ни был рецепт.

Мёд вместо сахара делает десерт легче?

Почти не делает. Мёд остаётся сладостью, по калориям он близок к сахару. Я кладу его в рецепты ради вкуса, ложкой.

Почему после ПП-десерта всё равно хочется сладкого?

Чаще всего потому, что днём вы недоели. Если до вечера в тарелке были кофе и салат, никакой мусс эту пустоту не закроет. Как найти это место в своём распорядке, я подробно разбираю в отдельной статье.

Читать дальше: почему постоянно хочется сладкого, если я вроде бы нормально ем

Можно ли десерт вечером?

Можно, если вы едите его после ужина, своей порцией и сидя за столом. Время на часах для веса значит меньше, чем количество.

Читать дальше: мороженое при похудении

С чего начать на этой неделе

• Выберите из пяти десертов тот, который вам правда хочется съесть. Продукты для него купите в ближайшем магазине.
• Приготовьте его в выходные и сразу разложите по порциям.
• Ешьте по одной порции после обеда или ужина и отмечайте, через сколько часов снова захотелось сладкого.

Кусок «Наполеона» за столом после ужина вписывается в похудение спокойнее любой коробки ПП-конфет. Я сладкое себе не запрещаю и почти 15 лет держу вес без подсчёта калорий. В уроке разбираю, отчего сброшенные килограммы возвращаются после диет и что делать, если после праздника весы пошли вверх, а с тортом вы расставаться не хотите.

Забрать урок в Телеграме

Вы открываете меню для похудения на неделю, а там сто граммов того, сто пятьдесят этого, киноа, спаржа и каждый день новое блюдо. Хватает такого меню обычно на три дня. Потом наваливаются работа, дети, усталость. К концу недели вы снова едите что попало. Ниже меню, по которому я ем сама и кормлю клиенток: обычная еда из ближайшего магазина, готовка два раза в неделю, без весов и подсчётов.

Я весила 80 килограммов, сейчас вешу 50. Держится этот вес уже почти 15 лет. Все эти годы моя неделя выглядит скучно: одни и те же продукты, несколько блюд по кругу, ужин из того, что приготовлено заранее. Скука здесь работает на вас. Когда не надо каждое утро решать, что есть, решения принимает голова, а голод не успевает их отменить.

Готовые меню из интернета ломаются в трёх местах. В них еда, которую вы не любите и не покупаете. В них каждое блюдо готовится отдельно, на это уходит по часу в день. И в них нет ответа на вопрос, что делать, когда день пошёл не по плану. Ниже закрываю все три.

Как устроено это меню

• Еда обычная: курица, рыба, яйца, творог, гречка, рис, картошка, макароны, хлеб, овощи. Всё это продаётся в каждой Пятёрочке и Магните.
• Одно блюдо едите два дня. Приготовили котлеты в выходной, значит они идут на ужин и на завтрак следующего дня.
• Каждый завтрак, обед и ужин собраны из трёх частей: что-то белковое (мясо, рыба, яйца, творог), гарнир или хлеб и овощи. После такой еды вы сыты до следующей и к холодильнику не тянет.
• Порцию кладёте такую, после которой вы сыты и вам не тяжело. Взвешивать ничего не нужно. Ешьте сидя и не торопясь, тогда сытость приходит вовремя.

Хлеб, макароны и картошка в меню остаются. Без них еда быстро надоедает. К выходным вы срываетесь на то, что запрещали себе всю неделю.

Что приготовить в выходной на полнедели

Один вечер у плиты закрывает половину недели. Пока одно стоит в духовке, второе варится на плите.

• Запечь курицу: бёдра без кожи или филе, целый противень сразу.
• Сварить большую кастрюлю гречки или риса. В холодильнике она спокойно стоит три дня.
• Сварить 6-8 яиц на завтраки и обеды.
• Налепить котлет из фарша. Половину пожарить или запечь, половину сырыми убрать в морозилку.
• Сварить суп с курицей и картошкой. Пару порций разлить по контейнерам и заморозить на вечер без сил.
• Помыть и нарезать огурцы, помидоры, перец, чтобы овощи к любой еде брались из холодильника готовыми.

Второй раз встаёте к плите в середине недели, ненадолго: рыба в духовке и новый гарнир. Остальные дни только разогреваете и собираете.

Читать дальше: корзина на неделю, что купить за один поход в магазин под это меню

Читать дальше: заготовки еды на неделю, чтобы не выбрасывать половину

Меню для похудения на неделю по дням

Дни пронумерованы, начинайте с любого. Блюда с пометкой «вчерашнее» берутся из заготовок, готовить их заново не нужно.

День 1

• Завтрак: омлет из двух яиц с помидором и кусок хлеба.
• Обед: запечённая курица, гречка, огурец.
• Ужин: суп с курицей и картошкой, хлеб.

День 2

• Завтрак: овсянка на молоке, два варёных яйца, яблоко.
• Обед: вчерашний суп с курицей, салат из огурцов и помидоров.
• Ужин: котлеты, гречка и квашеная капуста.

День 3

• Завтрак: гречка с вчерашней котлетой и огурцом.
• Обед: запечённая курица с рисом и нарезанным перцем.
• Ужин: омлет с сыром и помидорами, кусок хлеба.

День 4

• Завтрак: творог со сметаной и ягодами, бутерброд с сыром.
• Обед: макароны с фаршем и овощами.
• Ужин: треска или минтай из духовки с рисом и брокколи. Это вечер второй готовки: рыбы запекаете с запасом на завтра.

День 5

• Завтрак: бутерброд с запечённой курицей, листом салата и помидором.
• Обед: вчерашняя рыба с картошкой и огурцом.
• Ужин: макароны с фаршем и овощами, вчерашние.

День 6

• Завтрак: сырники со сметаной и ягодами.
• Обед: индейка с гречкой и овощами.
• Ужин: куриные бёдра без кожи, картошка и цветная капуста, всё на одном противне.

День 7

• Завтрак: варёная картошка с яйцом и квашеной капустой.
• Обед: лаваш с рыбой в собственном соку, огурцом и зеленью.
• Ужин: фасоль в томате с яйцами и зеленью. Вечером этого дня готовите заготовки на следующую неделю.

Хочется сладкого, ешьте его к чаю сразу после обеда или ужина, за тем же столом. Отдельный поход за конфетой через час превращается в пакет конфет, а десерт на сытый желудок так и остаётся десертом.

Читать дальше: девять завтраков, после которых не хочется есть до обеда

Если день пошёл не по плану

Меню держится, пока у вас есть запасной ход на плохой день. Без него один сорванный ужин тянет за собой всю неделю.

Вечер, сил нет совсем

Достаёте из морозилки порцию супа или котлеты. Если морозилка пустая, по дороге домой берёте курицу гриль, дома снимаете кожу и едите с овощами из заморозки, их достаточно разогреть. Пельмени с зеленью и квашеной капустой тоже нормальный ужин, если съесть их за столом из тарелки.

Читать дальше: шесть продуктов, из которых ужин собирается за 10 минут

Обед сорвался

Встреча затянулась, контейнер остался дома. Заходите в ближайшую Пятёрочку и берёте пачку творога, огурцы, пару варёных яиц из кулинарии или лаваш с сыром. Главное, не доехать до дома голодной: вечером такой голод съедает всё, что найдёт.

Съели больше, чем собирались

Следующая еда по меню, обычной порцией. Пропускать завтрак в наказание нельзя: к обеду голод вернётся сильнее и запустит круг заново.

Как кормить этим меню всю семью

Ни одно блюдо выше не готовится отдельно для вас. Котлеты с гречкой, курица с картошкой, макароны с фаршем едят все. Разница только в тарелках: подростку можно положить гарнира побольше и добавить хлеба, вы кладёте больше овощей. Готовите один раз, кормите всех.

Читать дальше: как есть вместе с семьёй и не готовить себе отдельно

Как поменять меню на вторую неделю

Через неделю-две еда начнёт надоедать. В этот момент замените одно-два блюда, всё меню переписывать незачем. Меняйте продукты на похожие:

• курицу на индейку;
• гречку на рис, картошку или макароны;
• треску на минтай или хек;
• творог на греческий йогурт с ягодами;
• омлет на лаваш с сыром, яйцом и зеленью.

Чтобы не придумывать замены с нуля, у меня есть готовый список продуктов, которые продаются в магазине у дома. К нему приложены 12 готовых завтраков, обедов и ужинов. Берёте оттуда два новых блюда на неделю, меню снова свежее. Отправьте мне слово СПИСОК в сообщения: список с вариантами придёт сразу.

Читать дальше: кухня, которая помогает худеть дома

Частые вопросы

Нужно ли взвешивать еду?

Нет. Порцию вы определяете по сытости: встали из-за стола сытой и без тяжести, значит порция ваша. Весы на кухне превращают каждую еду в экзамен. Экзамен рано или поздно хочется прогулять.

Можно ли есть одно и то же два дня подряд?

Можно, на этом меню и держится. Разнообразие вы набираете за неделю, каждому дню оно не нужно.

Я не люблю рыбу, что тогда?

Ставьте вместо неё курицу, индейку или котлеты. В меню нет ни одного продукта, без которого оно развалится.

Что делать, если до ужина хочется есть?

Чаще всего это значит, что обед был маленьким или в нём не было мяса, рыбы, яиц или творога. С котлетой или парой яиц в обеде до ужина вы доживёте спокойно.

Читать дальше: почему только поели, а через час опять хочется есть

Куда идти дальше

Читать дальше: меню на день для похудения, что есть утром, днём и вечером

Меню из обычной еды держится долго, потому что от него не хочется сбежать к выходным. Только одна неделя по плану ещё не гарантирует, что результат останется с вами через год, особенно если за плечами много попыток. В уроке я разбираю, отчего после диет цифра возвращается к старой и чем удержать её годами. Там же рассказываю, как выйти из отката, сохранив котлеты с макаронами и сладкое к чаю.

Забрать урок в Телеграме

Вы вбили в калькулятор рост и вес, нажали кнопку и получили число 27,3. Рядом мелким шрифтом стоит слово, от которого портится настроение. Что с этим числом делать дальше, калькулятор не говорит. Ниже о том, что оно значит, где его границы и почему по нему одному решать ничего не стоит.

Это число называется индекс массы, коротко ИМТ. Оно показывает отношение веса к росту. Он удобен тем, что считается за секунду: нужны только весы и ростомер.

Для одного конкретного человека ИМТ показывает меньше, чем кажется. Об этом прямо пишет сама Всемирная организация здравоохранения, её слова с адресом страницы я дам ниже. Сначала посмотрим, как число получается.

Как посчитать ИМТ

Формулу для ИМТ даёт ВОЗ: вес в килограммах делим на рост в метрах, возведённый в квадрат.

Посчитаем на примере роста 165 см, в метрах это 1,65. Умножаем 1,65 на 1,65 и получаем 2,72. Вес 70 кг делим на 2,72, выходит 25,7. Это и есть ИМТ. Любой онлайн-калькулятор делает ровно это, своей магии у него нет.

Что значат границы

Получившееся число ВОЗ для взрослых старше 20 лет раскладывает по такой шкале:

• ИМТ меньше 18,5 значит недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 значит нормальный вес.
• ИМТ от 25 до 29,9 значит избыточный вес, в европейских материалах ВОЗ он назван предожирением.
• ИМТ от 30 и выше значит ожирение, дальше шкала делится ещё на три ступени, через 35 и 40.

Источник: бюллетень ВОЗ об ожирении и избыточном весе (who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight) и бюллетень «Nutrition for a healthy life» Европейского бюро ВОЗ (who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/nutrition---maintaining-a-healthy-lifestyle).

Про эти слова надо понимать одну вещь. Шкала одна для всех взрослых, она не знает ничего про ваш образ жизни. Ставить себе по ним диагноз дома не нужно: это делает врач, который смотрит на гораздо большее, чем одно число. Если цифра вас тревожит или есть вопросы о здоровье, несите её врачу. Моя работа касается пищевых привычек, диагнозов я не ставлю.

Что пишет сама ВОЗ про эту цифру

В бюллетене об ожирении от 8 декабря 2025 года ВОЗ называет ИМТ «лишь косвенным маркером полноты». Там же сказано, что для диагностики ожирения «могут быть полезны дополнительные измерения, в частности окружности талии».

Слово «косвенный» здесь главное. Формула знает о вас две вещи, рост и вес, больше ей ничего не известно. Из чего этот вес состоит, где он лежит и как вы живёте, она не знает и знать не может.

Поэтому две женщины с одинаковым ИМТ 26 могут выглядеть и чувствовать себя совсем по-разному. Одна весь день на ногах и таскает тяжёлые сумки с дачи, у неё плотные руки и ноги. Другая сидит за компьютером с утра до вечера и ужинает поздно, весь лишний вес у неё собрался на животе. Калькулятор выдаст им одно и то же число.

Нормальный и идеальный вес для женщины: одной цифры нет

Следом за ИМТ люди обычно ищут «идеальный вес для женщины». Ждут одно точное число, к которому надо прийти. У ВОЗ такого числа нет, есть коридор, который можно посчитать для себя за минуту.

Возьмём тот же рост 165 см. Нижняя граница нормы у ВОЗ 18,5, умножаем её на 2,72 и получаем около 50 кг. Верхняя граница 24,9, после умножения выходит около 68 кг. Ширина коридора почти 18 кг. Эту арифметику я сделала сама по цифрам ВОЗ. Проверить её вы можете сами на своём росте.

18 кг разницы в пределах одной «нормы» хорошо показывают, насколько это грубый инструмент. Где в этом коридоре удобно именно вам, формула не скажет. Вес, на котором вам легко ходить, спать и подниматься по лестнице, вы найдёте по ощущениям и по одежде.

Поэтому я не советую ставить себе целью конкретную цифру из калькулятора. Когда цель это число, каждое утро на весах превращается в экзамен. Цифра скачет от воды и соли. Увидев плюс, человек начинает урезать еду, хотя ничего плохого не случилось. Про эти скачки у меня есть отдельная статья.

Читать дальше: почему утром на весах плюс, хотя вы ничего не нарушали

Чего эта цифра не видит

Вот что остаётся за кадром, когда вы смотрите только на ИМТ.

• Из чего состоит вес. Мышцы, вода, кости и жир в формуле весят одинаково. Если вы стали больше ходить пешком, вес может стоять, хотя фигура при этом меняется.
• Где лежит вес. 2 кг на бёдрах и 2 кг на животе дают одинаковый индекс. Поэтому ВОЗ и называет окружность талии полезным дополнительным замером. Что значат ваши сантиметры для здоровья, решает врач.
• Как сидит одежда. Джинсы, которые месяц назад застёгивались с трудом, а сейчас сидят свободно, говорят о переменах честнее любой формулы.
• Как вы едите. Индекс может совпасть у двух женщин. Одна спокойно садится за стол утром, днём и вечером. Другая весь день держится, а вечером съедает всё подряд стоя у холодильника. Через полгода вес у них поведёт себя очень по-разному.

Для меня важнее всего как раз то, как человек ест. Цифра на весах получается из того, как человек ест месяцами. Если смотреть только на неё, легко начать воевать со следствием и не заметить причину.

Куда смотреть вместо одной цифры

Я сама весила 80 кг, сейчас мой результат минус 30 кг. Держу я его почти 15 лет. Считать калории и худеть через тренировки мне не пришлось, обычные продукты я себе не запрещаю. По дороге я поняла простую вещь: следить надо за тем, что можно поменять сегодня. Вес и индекс за день не поменяешь, свою еду поменять можно.

Что я прошу записывать вместо пересчёта индекса

• Сколько раз в день вы садитесь есть по-настоящему. Кусочек хлеба на ходу не считается. Если за день вы сытно поели один раз или два, к вечеру придёт голод и набег на кухню.
• Во сколько вы впервые за день почувствовали сильный голод. Такой, когда уже всё равно, что есть. Если это случается в шесть вечера, проблема обычно в обеде или в том, что его не было.
• Как сидит одна выбранная вещь. Возьмите брюки или юбку, которые сейчас тесноваты. Примеряйте их раз в неделю, скажем по средам до завтрака.

Через месяц такие записи скажут вам больше, чем десять пересчётов индекса. Вы увидите, когда ели спокойно и когда срывались. Рядом будет видно, как это отразилось на одежде.

Весы при этом выбрасывать не надо. Взвешивайтесь раз в неделю натощак и записывайте цифру рядом с остальным. Индекс, если хочется, пересчитывайте раз в месяц. По одной цифре в строчке судить рано. Ряд за 2-3 месяца уже показывает направление.

Узнать, как удержать свою цифру годами

Если цифра вас расстроила

Число из калькулятора никак не характеризует вас как человека. Оно ничего не говорит о силе воли и о том, «запустили» вы себя или нет. Это грубая прикидка, которую ВОЗ сама называет косвенной.

Худшее, что можно сделать после такого расчёта, это в тот же вечер сесть на жёсткую диету. Урезанная еда держится неделю-две, потом приходят голод и срыв, вес возвращается. Начинать стоит с сытной еды и с режима, который вы спокойно выдержите год.

Разбор о том, почему цифра на весах прыгает, как взвешиваться и чему верить кроме весов, у меня есть одним материалом. Напишите мне в сообщения слово ЦИФРА. Пришлю.

Частые вопросы

Какой ИМТ нормальный для женщины?

По классификации ВОЗ для взрослых нормой считается ИМТ от 18,5 до 24,9. Отдельных границ для женщин в шкале ВОЗ нет. Это коридор, в котором у разных людей разный удобный вес.

Можно ли по ИМТ узнать идеальный вес?

Не получится. Формула даёт диапазон, одной правильной цифры в нём нет. Для роста 165 см это примерно от 50 до 68 кг, а где в нём удобно именно вам, подскажут самочувствие и одежда.

Зависит ли норма ИМТ от возраста?

Классификация ВОЗ, на которую я ссылаюсь, дана для взрослых старше 20 лет без деления по возрасту. Если вас интересует, как ваша цифра связана со здоровьем в вашем возрасте, это вопрос к врачу.

Что делать, если у меня ИМТ выше 30?

Покажитесь врачу и обсудите с ним цифру, талию и самочувствие, диагноз ставит только он. Моя часть работы про еду: как есть, чтобы не было голода и срывов. Она идёт параллельно с врачом и его не заменяет.

Как часто пересчитывать индекс?

Пересчитывать раз в месяц достаточно. Чаще смысла нет, потому что вес за неделю скачет от воды, а вместе с ним скачет индекс.

Читать дальше: как убрать живот женщине

Куда идти дальше

Индекс показывает, где вы сейчас, только о том, удержится ли сброшенный вес, он молчит. Если вы уже худели и цифра на весах потом возвращалась, этот вопрос я разбираю в уроке. Объясняю, отчего так происходит после похудения и как сохранить сброшенное надолго. Там же рассказываю, как встретить откат без паники и без отказа от любимых блюд.

Забрать урок в Телеграме

Вы всё сделали как советовали.

Не пропускаете завтрак. Обедаете. Ужинаете. Между приёмами пищи стараетесь не кусочничать.

Только уже через час после еды снова хочется есть.

Вы смотрите на часы и уговариваете себя потерпеть. Пьёте воду. Завариваете чай. Берёте яблоко, потом ещё что-нибудь - и в итоге всё равно постоянно едите.

Кажется, что у вас просто огромный аппетит.

Но три приёма пищи сами по себе ничего не гарантируют.

Важно не сколько раз вы сели за стол. Важно, чем вы каждый раз попытались наесться.

Можно есть три раза и оставаться голодной весь день

Завтрак: кофе и йогурт.

Обед: овощной салат.

Ужин: немного творога.

Формально режим идеальный, а по-настоящему сытой вы с утра до вечера так и не были.

Организм не ставит галочку напротив слова «обед». Он оценивает, получил ли то, что даёт силы и сытость.

Если в тарелке не хватает нужного сочетания продуктов, объём еды может быть большим, а голод вернётся быстро.

Поэтому совет «просто ешьте три раза» работает не у всех. Частота без содержания превращается в три короткие остановки между мыслями о еде.

Узнать, почему голодное похудение не держится

Можно съесть таз овощей и не получить достаточно сытости.

Можно съесть небольшую порцию орехов с сыром и незаметно получить много калорий.

Поэтому ориентироваться только на размер тарелки невозможно.

Надо понимать роль каждого продукта в ней: что даёт сытость, что даёт силы, что отвечает за объём и как всё это собрать в подходящем количестве.

Именно здесь многие женщины впервые видят свою настоящую ошибку. Они годами уменьшали порции, хотя им надо было изменить сочетание.

Не заглушайте голод водой

Если после еды вы постоянно думаете о следующей еде, не пытайтесь доказать себе, что это просто жажда.

Посмотрите на тарелку.

Есть ли в ней нормальный белковый продукт? Есть ли привычный источник углеводов, которого вы не боитесь? Есть ли овощи? Не превратили ли вы весь приём пищи в один «лёгкий» продукт?

Это ещё не готовая формула. Потому что количество и сочетание зависят от самой еды и вашего дня.

Почему голодное похудение раз за разом заканчивается возвратом веса, объясняю в своём уроке. Говорю в нём и о том, как удерживать результат годами без жизни от одного приёма пищи до другого.

После этого вам не придётся выбирать между голодом и похудением. Вы поймёте, как сделать еду сытной и при этом сохранить условия, при которых вес идёт вниз.

Как отличить голод от желания что-нибудь съесть

Когда постоянно хочется есть, за этим стоят две разные вещи. Иногда вы правда голодны и хотите есть. А иногда еда нужна для другого: отдохнуть, отвлечься, наградить себя за тяжёлый день. Справляться с ними приходится по-разному, поэтому сначала разберитесь, что у вас.

Голод выглядит так:

• Он нарастает постепенно. Сначала вы вспоминаете про еду, а через полчаса-час думаете о ней уже почти всё время.
• Голодная, вы согласны на обычную еду: гречку с котлетой, тарелку супа, омлет с хлебом.
• После нормальной порции он уходит до следующей еды вы о холодильнике не вспоминаете.

Желание съесть что-нибудь ведёт себя иначе:

• Оно приходит сразу и просит чего-то одного: шоколадку, чипсы, булочку с корицей из пекарни у дома.
• Оно появляется после события: неприятного звонка, ссоры с дочерью, вечера один на один с сериалом.
• Вы поели, оно осталось, через полчаса вы снова стоите у шкафа со сладким.

Я пользуюсь одним вопросом: съела бы я сейчас тарелку супа? Если да, это голод, его кормят обедом или ужином. Если от супа вы бы отказались, но печенье съели бы прямо сейчас, это желание. Его никакая тарелка не закроет.

Читать дальше: как снизить аппетит, если к вечеру он сильнее решения

Почему голод не отпускает весь день

Когда я разбираю день клиентки, которая жалуется на постоянный голод, почти всегда нахожу одно из этих мест. Часто сразу два или три.

• Утром вы пьёте только кофе. К трём часам дня пустой желудок напоминает о себе так, что хочется съесть всё, что лежит на кухне.
• Между едой проходит слишком много часов. Обед был в полдень, ужин в девять вечера, за это время голод становится злым, поэтому ужин превращается в набег на холодильник.
• В тарелке не хватает белкового продукта. Салат из огурцов с помидорами, фрукты, хлебцы, йогурт дают объём, а сытости от них хватает ненадолго.
• Калории приходят в стакане. Капучино с сиропом и стакан сока выпиваются за 5 минут, по калорийности они тянут на маленький обед, а сытости почти не дают.
• Вы едите стоя и на бегу. Бутерброд над раковиной и пирожок в машине голова за еду не засчитывает, ей кажется, что вы не ели, поэтому через час хочется ещё.
• Любимое стоит под запретом. Когда хлеб и сладкое запрещены, мысли о них занимают весь день, а это очень похоже на голод.

Заметьте, что ни одна причина не связана с тем, что у вас какой-то особенный аппетит. Все они про то, как устроен ваш день, а день можно поменять.

Три дня наблюдения вместо силы воли

Прежде чем что-то менять, посмотрите, как устроен именно ваш голод. Три дня после каждой еды записывайте в заметки телефона три вещи:

• во сколько поели и что было в тарелке;
• во сколько снова захотелось есть;
• это был голод или желание, тут поможет тот же вопрос про суп.

На третий день вы обычно сами видите, где прячется голод. Например, после омлета с хлебом и помидором вы спокойно живёте до обеда, а после овсянки на воде через час ищете, что бы ещё съесть. Или весь день идёт ровно, а тянет есть после семи вечера, когда дети сели за уроки и у вас наконец появилась свободная минута. В первом случае меняете тарелку. Во втором придумываете, чем занять эту минуту, кроме еды.

Считать калории для этого не нужно. Сама я их не считаю, сажусь за стол трижды в день, мой результат держится почти 15 лет. Всё держится на том, что я вовремя сажусь за стол и собираю тарелку, после которой сыта до следующей еды.

Частые вопросы

Нормально ли, что есть хочется сразу после ужина?

Если ужин был маленький или «лёгкий», это ожидаемо, вы просто не наелись. Если ужин был полноценный, а через 20 минут тянет к сладкому, скорее всего вам хочется закончить день чем-то приятным. Про такой вечерний голод я написала подробно.

Читать дальше: почему случаются вечерние зажоры и как их избежать

Что делать, если голод сильный, а до еды ещё два часа?

Терпеть не надо. Сядьте и поешьте как следует: суп, яйца с хлебом, творог со сметаной. Когда вы терпите до ужина, вечером обычно съедаете больше, чем съели бы днём.

Может ли постоянный голод быть связан со здоровьем?

Если голод очень сильный, появился внезапно и никак не меняется от вашей еды, покажитесь врачу. Я работаю с пищевыми привычками, а вопросы здоровья решает он.

Куда идти дальше

Как понять, что порция ваша, и есть меньше без голода

Читать дальше: сколько белка в день нужно женщине

Голод, который возвращается через час после еды, обычно и ломает одну попытку похудеть за другой. Свой урок я записала для тех, кто начинал уже много раз. В нём объясняю, из-за чего вес после диет набирается снова, как удержать его надолго и что делать после вечернего срыва на печенье, чтобы не прощаться с любимыми продуктами.

Забрать урок в Телеграме

Вы купили гранолу с надписью «без сахара», налили к ней обезжиренный йогурт и к одиннадцати утра уже ищете глазами печенье в ящике у коллеги.

Завтрак вроде бы правильный, из тех, что показывают в ленте с подписью «пп». Только сытости от него хватает до первой планёрки. Дальше день идёт по знакомой дорожке: кофе с молоком, чтобы продержаться, конфета из вазочки, обед наспех, а вечером холодильник.

Я много лет завтракаю одинаково просто и до обеда о еде не думаю. Весы и приложения мне для этого не нужны. Расскажу, как собрать такой завтрак из того, что уже лежит у вас в холодильнике.

Что обычно называют пп завтраком

Если открыть подборки по запросу «пп завтрак», почти везде одно и то же: овсянка на воде, смузи, гранола с йогуртом, хлебцы с авокадо, творожная запеканка без муки. Красиво, быстро, с цифрами калорий под каждой фотографией.

Беда в том, что у большинства таких завтраков одна общая черта. Они лёгкие по объёму сытости. Смузи выпивается за минуту, хлебцы хрустят и заканчиваются, овсянка на воде уходит к десяти часам. Цифра калорий у них маленькая, поэтому кажется, что вы всё сделали правильно.

Потом организм честно требует своё. Если утром вы недоели, днём доберёте, только уже тем, что попадётся под руку на работе.

Читать дальше: почему после овсянки через час хочется есть

Чем правильный завтрак отличается от просто полезного

Для меня правильный завтрак это тот, после которого я спокойно живу до обеда. Полезные продукты в нём могут быть, могут и не быть, главное, что он меня держит.

Держит завтрак тогда, когда в тарелке собраны три вещи сразу. Первая это белковый продукт: яйца, творог, сыр, кусок курицы, рыба, ветчина. Вторая это гарнир, то есть хлеб, каша или картошка. Третью часть составляют овощи, зелень или фрукт.

Когда одной части нет, завтрак проваливается. Каша без яйца или сыра кончается быстро. Яйца без хлеба оставляют чувство, что вы толком не поели. Творог без всего хочется заесть чем-то сладким уже через полчаса.

Считать граммы для этого не нужно. Перед тем как сесть за стол, посмотрите на тарелку и проверьте, все ли три части на месте.

Девять завтраков, которые держат до обеда

Это наборы продуктов, которые обычно есть дома. Готовить по часу не придётся, большинство собирается за 10 минут.

• Омлет из двух яиц жарится вместе с помидором, рядом лежит кусок хлеба.
• Гречка остаётся со вчерашнего ужина, к ней идут котлета или курица и огурец.
• Творог со сметаной едите с ягодами, рядом кладёте бутерброд с сыром.
• Овсянку варите на молоке, к ней добавляете два варёных яйца и яблоко.
• Сырники жарите на сковороде с каплей масла и едите со сметаной и ягодами.
• Бутерброд с запечённой курицей или ветчиной собираете с листом салата и помидором.
• Варёную картошку разогреваете с яйцом, к ней кладёте квашеную капусту.
• Рыбные консервы в собственном соку выкладываете на хлеб и добавляете свежий огурец.
• Лаваш сворачиваете с сыром, яйцом и зеленью и прогреваете на сухой сковороде.

Заметьте, что тут нет ни одного особенного продукта. Гранолы, семян чиа и протеиновых батончиков в списке не найдётся, потому что для сытости они просто не нужны. Всё продаётся в «Пятёрочке» у дома.

Сладкое утром тоже можно. Если без булочки с корицей день не начинается, съешьте её после омлета с хлебом, когда вы уже сыты. Тогда одной булочки хватит, потому что тянуть к сладкому до вечера уже не будет.

Если утром совсем не хочется есть

Так часто бывает у тех, кто вечером плотно ест поздно. Организм просто ещё занят вчерашним ужином.

Заставлять себя не надо. Выпейте воды или чаю, соберитесь, а через час-полтора съешьте завтрак целиком, пусть уже на работе. Контейнер с гречкой и курицей переживёт дорогу, а бутерброд с яйцом поместится в любую сумку.

Одно правило я бы всё же держала. Кофе на пустой желудок завтраком не считается. Если до обеда вы живёте на кофе, к трём часам голод придёт сразу за двоих.

Как не готовить каждое утро заново

Утром времени меньше всего, поэтому завтрак проще собрать заранее. Я готовлю с вечера на два дня вперёд то, что потом нужно только разогреть или достать из холодильника.

• Отварите сразу 6-8 яиц, они спокойно полежат в холодильнике несколько дней.
• Сварите кастрюлю гречки или риса к ужину и оставьте две порции на утро.
• Запеките курицу целиком или бёдрышки, а утром нарежьте её на бутерброд.
• Помойте и нарежьте огурцы, помидоры и перец в контейнер, чтобы утром их не резать.

С такими запасами завтрак собирается за 5 минут, пока закипает чайник. Если дома есть дети, эти же продукты идут им в школу, так что лишней готовки у вас не прибавится.

Читать дальше: можно ли есть яйца при похудении и сколько в день

Что мешает завтраку работать

• Вы едите стоя у плиты, пока собираете детей. Голова такую еду не запоминает, поэтому через час хочется ещё.
• Завтрак состоит из одной части: кофе с бутербродом или йогурт на бегу.
• Вы боитесь хлеба и каши и едите одни яйца, а к обеду добираете сладким.
• Порция совсем маленькая, потому что вы решили начать худеть с утра.
• Вы выпиваете завтрак: смузи, сладкий кофе с сиропом или сок заканчиваются за пару минут.

Нашли у себя что-то из этого списка, начните как раз с этого места. Менять всё сразу незачем.

Частые вопросы

Можно ли на пп завтрак есть хлеб?

Можно. Обычный хлеб с сыром или яйцом держит лучше, чем хлебцы, которые вы съедаете пачкой. Я хлеб не запрещаю ни себе, ни клиенткам.

Сколько времени должен держать хороший завтрак?

Хороший завтрак держит до обеда, обычно это 4-5 часов. Если есть снова хочется через час, в тарелке не хватило одной из трёх частей или порция была слишком маленькой.

А если я завтракаю в 6 утра, а обед в 14?

Тогда сдвиньте завтрак ближе к 8-9 часам или сделайте его плотнее. Восемь часов между едой выдержит мало кто, голод потом всё равно своё возьмёт.

Нужно ли считать калории завтрака?

Я их не считаю, завтракаю, обедаю и ужинаю, мой результат держится почти 15 лет. Мне хватает проверки глазами: три части на тарелке и сытость до обеда.

С чего начать завтра утром

• Вечером загляните в холодильник и выберите один завтрак из девяти.
• Утром сядьте за стол и проверьте тарелку на три части.
• Запишите время, когда после завтрака снова захотелось есть. Сравните его с обычным днём.

Если по утрам вам хорошо, а срывается вечер, прочитайте ещё статью про голод весь день. Там я разбираю, где он прячется между завтраком и ужином.

Читать дальше: почему постоянно хочется есть, даже если я ем три раза в день

Завтрак, после которого до обеда не тянет к печенью коллеги, вы соберёте за десять минут. Мне важно, чтобы такие утра шли у вас годами. В уроке рассказываю, почему прошлые попытки заканчивались прежним весом и как пройти через откат, оставив себе любимую булочку.

Забрать урок в Телеграме

Половина десятого вечера, дети наконец уснули, вы открываете холодильник и слышите в голове строгий голос: после шести есть нельзя.

Дальше обычно два пути. Можно закрыть дверцу и лечь спать голодной, а утром проснуться с мыслью о еде. Можно съесть стоя кусок сыра, потом ещё один, потом печенье. Спать тогда ложишься с чувством вины.

Я прошла оба пути много раз, пока худела с 80 до 50 кг. Сейчас я спокойно ем вечером и ужинаю тогда, когда мне удобно. Мой вес при этом держится почти 15 лет. Расскажу, от чего зависит, можно ли вам есть на ночь.

Откуда взялось правило «не есть после шести»

Правило пришло из тех времён, когда рабочий день кончался в пять, ужинали в полшестого и ложились в десять. Между последней едой и сном проходило четыре часа. В таком режиме это правило имело смысл.

Сейчас многие приходят домой в семь, ужинают в восемь и засыпают после полуночи. Если в такой жизни запретить себе еду после шести, между ужином и сном получится шесть часов пустого желудка. Голод за это время успевает вырасти так, что его уже не остановить силой воли.

Цифра на часах сама по себе вес не прибавляет. Вес прибавляют порции, которые вы съедаете, когда голод довёл вас до холодильника.

Так можно ли есть на ночь

Можно, если это ужин, за которым вы садитесь сознательно. Сложно становится тогда, когда вечерняя еда превращается в хождение к холодильнику до самого сна.

Разницу легко заметить на себе. Ужин это тарелка, стол, начало и конец. После него вы сыты и больше на кухню не идёте. Хождение к холодильнику начинается с одной ложки и тянется до полуночи, а сытости от него не бывает, потому что каждый раз вы едите на ходу и немного.

Поэтому вопрос «можно ли есть на ночь» я бы поменяла на другой: почему вечером вам так хочется есть. Ответ на него почти всегда лежит в первой половине дня.

Почему вечером тянет к еде сильнее всего

• Утром вы обошлись кофе, а днём перехватили что-то на бегу. К вечеру накопился голод за весь день.
• Ужин был лёгким, потому что вы решили худеть. Через два часа организм попросил добавки.
• Весь день вы держали себя в руках, а вечером усталость снимает этот контроль.
• Вечер стал единственным временем для себя, поэтому еда превратилась в награду за день.

Если узнали свой случай, работать надо именно с ним. Запрет на еду после шести ни одну из этих причин не убирает, он только откладывает срыв на час или на выходные.

Про то, как голод копится с утра и срывает вечер, у меня есть отдельный подробный разбор.

Читать дальше: вечерние зажоры, откуда они берутся

Что можно есть на ночь при снижении веса

Особых продуктов для ужина я не держу. Вечером я ем то же, что днём: мясо, рыбу, курицу или яйца, к ним гарнир и овощи. Такая тарелка кормит по-настоящему. За полчаса до сна за чем-то ещё уже не тянет.

Несколько сочетаний, которые собираются из обычных продуктов:

• Курицу запекаете, к ней отвариваете картофель и режете салат из огурцов с помидорами.
• Рыбу жарите на сковороде, к ней идут гречка и тушёная капуста.
• Омлет с сыром едите с куском хлеба и овощами, которые есть в холодильнике.
• К котлетам варите макароны и достаёте квашеную капусту.
• Творог со сметаной берёте с хлебом с маслом и яблоком, если ужинаете совсем поздно и хочется чего-то лёгкого.

Если захотелось сладкого, съешьте его сразу после ужина, пока вы сидите за столом. На сытый желудок хватает одной конфеты, а голодной легко съесть всю коробку.

Во сколько ужинать

Я ориентируюсь на своё время сна. Мне удобно ужинать часа за два-три до того, как лечь. Тогда я ложусь сытой, но без тяжести. Утром я просыпаюсь с аппетитом к завтраку.

Если вы работаете допоздна и приходите домой в девять, ужинайте в девять. Лучше поздний ужин за столом, чем голодный вечер, который заканчивается ночным походом на кухню.

Время ужина подстраивайте под свой режим дня. Чужое расписание из интернета вашему графику не поможет.

Если вечером вы готовите на всю семью

Самые опасные минуты вечера у многих приходятся на готовку. Вы режете, пробуете, доедаете за детьми. К моменту, когда пора садиться за стол, кажется, что ужинать уже не нужно. Через час голод всё равно возвращается, потому что кусочки на ходу сытости не дают.

Помогает простое правило. Садитесь ужинать вместе с семьёй и кладите себе полную тарелку, как всем. Пробуйте еду одной ложкой, а недоеденное детьми убирайте в контейнер на завтра. Доедать за другими вы не обязаны, даже если жалко выбрасывать.

Если ужин готов поздно, а вы голодны уже в шесть, съешьте что-то сытное за столом, пока готовите. Бутерброд с сыром или варёное яйцо с хлебом спокойно доведут вас до ужина. Тогда за плитой вы не будете хватать всё подряд.

Чего делать не нужно

• Пропускать ужин, чтобы «сэкономить» на весе. Сэкономленное вы доедите ночью или завтра утром.
• Заменять ужин кефиром или чаем. Жидкая еда уходит быстро, поэтому через час снова хочется есть.
• Есть перед телевизором или телефоном. Голова такой ужин не замечает и просит продолжения.
• Ругать себя за съеденное вечером. Вина запускает новый круг: вы урезаете завтрак, а вечером всё повторяется.

Читать дальше: можно ли есть творог на ночь

Частые вопросы

Можно ли есть после 6 вечера?

Можно. Важнее, сколько часов проходит от ужина до сна и сыты ли вы после него. Если вы ложитесь в полночь, ужин в шесть оставит вас голодной на весь вечер.

Что делать, если хочется есть прямо перед сном?

Сначала вспомните, как вы ели днём. Если ужин был маленьким, съешьте что-то сытное за столом: бутерброд с сыром, яйцо, творог. Если вы ужинали плотно, скорее всего, это усталость. Тогда чай и ранний сон помогают лучше еды.

Правда ли, что еда ночью вредит фигуре сильнее, чем днём?

Я строю питание вокруг сытости, поэтому смотрю на то, сколько всего съедено за день. Ужин в девять вечера у меня никогда не мешал держать вес. Мешало хождение к холодильнику после голодного дня.

С чего начать сегодня вечером

• Поужинайте за столом, с тарелкой, где есть мясо, рыба или яйца, гарнир и овощи.
• Сладкое, если хочется, съешьте сразу после ужина.
• Завтра утром позавтракайте плотно и посмотрите, что изменится вечером.

Если вечером вас тянет к холодильнику по привычке, прочитайте ещё статью о том, как есть меньше без запретов.

Читать дальше: как есть меньше и не мучиться от голода

Голодные вечера ради правила про шесть часов обычно заканчиваются холодильником, а потом возвратом веса. Мой вес держится почти 15 лет, хотя ужинаю я тогда, когда мне удобно. В уроке рассказываю, почему вечерние запреты и диеты в итоге возвращают килограммы и как пережить откат, оставив себе поздний ужин и любимую еду. Урок открывается в Телеграме по кнопке.

Забрать урок в Телеграме

Подруга рассказала, что сидит на схеме 16/8 и за месяц ушла на размер. Вы решили попробовать, продержались до обеда на одном кофе, а вечером съели всё, что было в доме.

Интервальное голодание сейчас советуют везде: блогеры, коллеги, приложения с таймером. Звучит просто, ведь считать ничего не надо, только смотреть на часы. Поэтому многие пробуют его после десятка диет, когда сил на подсчёт калорий уже не осталось.

Я сама им не пользуюсь и клиенткам его не назначаю. Честно расскажу, что оно даёт, кому его вообще нельзя пробовать без врача и как я решаю ту же задачу обычными тремя приёмами пищи.

Что такое интервальное голодание и схема 16/8

Смысл простой: вы едите только в определённые часы, а всё остальное время пьёте воду, чай или кофе без сахара. Схем много, самая известная из них называется 16/8. Шестнадцать часов подряд вы обходитесь без еды. За оставшиеся восемь часов вы успеваете поесть два-три раза.

На практике это часто выглядит так: первая еда в полдень, последняя до восьми вечера. Завтрак при таком расписании исчезает, ночь и утро идут подряд без еды.

Есть и другие варианты. Кто-то сокращает окно еды до шести или четырёх часов, кто-то два дня в неделю ест совсем мало. Суть у всех схем одна: еду ограничивают по времени.

Почему оно у кого-то работает

Когда окно еды короткое, человек обычно успевает съесть меньше, чем раньше. Уходят вечерние походы к холодильнику, чай с печеньем в десять вечера, бутерброд в полночь. Вес снижается за счёт того, что еды за день стало меньше.

Ещё схема нравится своей понятностью. Правило одно, его легко проверить по часам, думать о составе тарелки не надо. После диет с таблицами калорий это кажется облегчением.

Работает это до тех пор, пока расписание удобно человеку. Если оно ломает привычный день, результата хватает, пока хватает силы воли.

Где интервальное голодание ломается

Ко мне приходят женщины, которые пробовали его по нескольку раз. Истории похожи, в них повторяются одни и те же места, где схема срывается.

• Утро без еды проходит на кофе, а к обеду голод такой, что порция получается двойной.
• Окно еды заканчивается в восемь вечера, а семья садится ужинать в девять. Вы сидите за общим столом с пустой тарелкой.
• Выходные, праздники и гости не укладываются в расписание. После одного сбитого дня бросается вся схема.
• Мысли весь день крутятся вокруг времени, когда уже можно есть, поэтому еда начинает занимать ещё больше места в голове.
• После отказа от схемы старые привычки возвращаются вместе с весом, потому что есть по-другому вы так и не научились.

Последний пункт я считаю главным. Часы подсказывают, когда есть, но ничего не говорят о том, как наесться и не тянуться потом за добавкой.

Кому нельзя пробовать без врача

Я не врач и никаких медицинских советов не даю. Скажу только то, что пишет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) на своём сайте о питании: интервальное голодание подходит не всем.

Если вы беременны или кормите грудью, если у вас есть хроническое заболевание или вы постоянно принимаете лекарства, если когда-то были проблемы с пищевым поведением, любое голодание сначала обсудите с врачом. Это разговор с тем, кто знает ваше здоровье, статьёй его не заменить.

Если вы уже на схеме и вечером срываетесь

Бывает, что схему бросать жалко: вы привыкли, вам нравится ясное правило. Тогда посмотрите, что происходит в самом окне еды. Чаще всего срыв готовится днём, когда первая еда получается маленькой и наспех.

• Первую еду в окне сделайте полноценной, с тарелкой за столом. Йогурт и яблоко до вечера вас не доведут.
• Если в 10 утра голод мешает работать, сдвиньте окно раньше. Мучиться ради цифр на таймере смысла нет.
• Последнюю еду окна поставьте на время семейного ужина, чтобы есть вместе со всеми.
• Сбитый день считайте обычным днём. Завтра вы просто едите, как собирались, без наказаний и отработок.

Если после этих правок вечером всё равно тянет к холодильнику, схема вам не подходит. Дело тут в расписании, с силой воли у вас всё в порядке.

Как я решаю ту же задачу без таймера

Задача у интервального голодания одна: есть меньше и не хвататься за еду между делом. Я закрываю её по-другому, тремя сытными приёмами пищи в день. Так я похудела с 80 до 50 кг и держу вес почти 15 лет.

Каждый раз я сажусь за стол с полной тарелкой. На ней лежит курица, рыба, мясо или пара яиц, рядом гарнир и овощи. После такой еды до следующего приёма есть не хочется, поэтому часы мне не нужны, между завтраком и обедом я просто занята своими делами.

Промежутки между едой у меня получаются сами собой. От ужина до завтрака проходит вся ночь, а днём между приёмами четыре-пять часов. Специально я их не выдерживаю, так складывается, когда каждая еда насыщает.

Сладкое я не запрещаю. Ем его после основной еды, когда сыта, поэтому одного кусочка хватает.

Частые вопросы

Можно ли совмещать интервальное голодание и три приёма пищи?

Если три сытных приёма удобно укладываются в ваши часы и вам при этом спокойно, совмещайте. Если ради окна вы урезаете еду и потом срываетесь, от окна лучше отказаться.

Сколько часов должно проходить между едой?

Я на часы не смотрю, обычно выходит четыре-пять часов днём. Если есть хочется раньше, значит, предыдущая тарелка была слишком маленькой.

Можно ли пропускать завтрак?

Можно, если утром вы действительно не голодны и спокойно доживаете до обеда. Если после пропущенного завтрака днём вы едите за двоих, лучше поесть утром.

Что есть, когда окно еды открылось?

То же, что я ем в любой приём пищи: белковую еду, гарнир и овощи. Хватать первое, что попалось, после долгой паузы легко, поэтому еду на это время лучше приготовить заранее. Если окно открывается на работе, возьмите с собой контейнер с гречкой и курицей.

С чего начать

• Вспомните, сколько раз вы бросали схему и что именно становилось последней каплей.
• Завтра попробуйте есть три раза за столом, с полной тарелкой, без таймера.
• Отметьте часы, когда вам захотелось есть. Сравните их с днём на схеме.

Если вы решили, что есть надо совсем мало, прочитайте ещё статью о том, почему при маленьких порциях вес часто стоит.

Читать дальше: ем мало, а вес не уходит

Окно еды по таймеру держится, пока хватает сил, потом схема уходит, а килограммы возвращаются. В уроке я объясняю, отчего так получается после голодания и диет и как удержать результат годами, сколько бы схем вы уже ни бросили. Отдельно говорю про срывы: как спокойно пережить откат и оставить в тарелке любимую еду. Мои завтрак, обед и ужин обходятся без всяких окон и таймеров.

Забрать урок в Телеграме

Вы прочитали, что для похудения нужно есть больше белка, скачали приложение, начали взвешивать куриную грудку и через неделю бросили, потому что жить с весами на кухне невозможно.

Про белок сейчас пишут все. В одних статьях называют одну цифру, в других другую, где-то советуют считать граммы на килограмм веса, где-то пить протеиновые коктейли. Голова идёт кругом, а понятного ответа на вопрос «сколько мне есть» так и нет.

Я расскажу, какую цифру называет официальный российский документ, откуда она взялась и почему лично мне считать ничего не приходится. Белковая еда стоит у меня в каждом приёме пищи. Этого хватает, чтобы держать вес почти 15 лет.

Сколько белка в день нужно женщине по официальной норме

В России нормы питания утверждает Роспотребнадзор. Действующий документ о нормах питания для разных групп населения называется методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21, его приняли в 2021 году.

В пункте 4.2.1.1 сказано, что белок должен давать 12-14 % калорийности суточного рациона. Для женщин это от 60 до 90 г белка в сутки. Разброс большой, потому что норма зависит от возраста и от того, насколько активно вы двигаетесь в течение дня.

В таблице того же документа для женщин 30-44 лет стоит от 63 до 86 г в сутки, для женщин 45-64 лет от 60 до 81 г. Нижняя цифра относится к тем, кто в основном сидит, верхняя к тем, у кого работа связана с физическим трудом.

Если у вас есть заболевание или вы на лечении, свою норму обсуждайте с врачом. Документ даёт эти цифры для здоровых взрослых людей.

Белок для похудения: зачем о нём вообще говорят

Про белок так много пишут, потому что белковая еда хорошо насыщает. После тарелки с курицей или рыбой до следующей еды можно спокойно дожить, а после чая с булочкой есть снова хочется очень скоро.

Для меня в этом весь смысл белка. Я его не считаю ради цифры, я кладу его в тарелку, чтобы наесться. Когда человек сыт, он меньше тянется к еде между делом, поэтому вес идёт вниз без запретов.

Беда начинается, когда белок превращают в очередную диету. Женщина ест одну грудку с огурцом, убирает гарнир, хлеб и сладкое. Через неделю её тянет на всё запретное сразу, поэтому она срывается.

Почему я белок не считаю

Я худела с 80 до 50 кг без подсчёта калорий и граммов. Весов на кухне у меня нет, приложений тоже. Вместо цифр у меня одно простое правило: в каждом приёме пищи на тарелке лежит белковая еда.

Три раза в день я ем курицу, рыбу, мясо, яйца, творог или сыр. Рядом с ними я кладу гарнир и овощи. Если так есть каждый день, норма из документа набирается сама, без взвешивания.

Считать граммы полезно разве что для любопытства, чтобы один раз увидеть порядок цифр. Жить с таким подсчётом каждый день тяжело, поэтому почти все его бросают.

Где взять белок в обычной еде

Никаких особых продуктов не нужно, всё продаётся в любой «Пятёрочке» или «Магните».

• Яйца подходят к завтраку, их можно сварить впрок на несколько дней.
• Творог и сыр выручают утром и вечером, когда готовить некогда.
• Курица, индейка и говядина идут в обед и ужин, их удобно запекать сразу на два-три дня.
• Рыбу можно брать свежую, замороженную или консервированную в собственном соку.
• Фарш быстро превращается в котлеты или тефтели для всей семьи.
• Кефир и йогурт без добавок можно взять с собой, если обед будет нескоро.

Протеиновые коктейли и батончики я не использую и не советую. Обычная еда из магазина у дома закрывает эту задачу полностью.

Как белковая еда распределяется по дню

Главное, чтобы белок был в каждом приёме пищи, а не только за ужином. Очень часто весь белок дня приходится на вечер: утром кофе с бутербродом, днём булочка, а вечером большая котлета. Тогда к вечеру голод копится и заканчивается перееданием.

• На завтрак подойдут яйца, творог или сыр вместе с хлебом или кашей и чем-то свежим.
• На обед хорошо идёт мясо, курица или рыба с гарниром и салатом.
• На ужин можно взять то же, что на обед, или омлет с овощами.

Такой день не требует ни весов, ни таблиц. Проверка простая: вы сыты до следующей еды и не заглядываете в холодильник между делом.

Как понять, что белковой еды в дне мало

Весы и таблицы здесь не понадобятся. Достаточно пару дней понаблюдать за собой и честно ответить на несколько вопросов.

• Через час после завтрака вы уже думаете о еде, хотя завтракали.
• Днём вы держитесь на кофе и печенье, потому что до обеда далеко.
• К вечеру голод такой, что ужин превращается в набег на холодильник.
• Ваша тарелка чаще всего состоит из каши, макарон или бутербродов, а мясо, рыба или яйца появляются в ней только за ужином.

Совпало два пункта или больше, начните с простого шага: добавьте белковую еду в тот приём пищи, где её сейчас нет. Чаще всего белка не хватает именно за завтраком. Про голод, который приходит через час после еды, я подробно писала отдельно.

Читать дальше: почему через час после еды снова хочется есть

Бывает и обратная ситуация. Женщина старательно ест много белка, убирает хлеб и крупы, а сытости всё равно нет и тянет на сладкое. Тогда в тарелку стоит вернуть гарнир, потому что сытость держит вся тарелка целиком, одному продукту это не под силу.

Частые вопросы

Нужно ли есть больше белка, чтобы похудеть?

Нужно, чтобы белковая еда была в каждой тарелке. Специально раздувать её количество не надо, если вы сыты и еда вам нравится.

Можно ли переесть белка?

Верхняя граница нормы для женщин в документе стоит на 90 г в сутки. Если вы едите обычную еду три раза в день, выйти далеко за неё сложно. При любых диагнозах этот вопрос решает врач.

Что делать, если я не ем мясо?

Можно опираться на яйца, творог, сыр, рыбу, бобовые. Если вы не едите никаких продуктов животного происхождения, рацион стоит обсудить со специалистом.

Нужен ли протеин, чтобы добрать норму?

Мне он не понадобился ни разу. Яйца, творог, курица и рыба из обычного магазина закрывают норму, если они стоят в каждом приёме пищи. Если вы всё же думаете о добавках, решение принимайте вместе с врачом.

С чего начать сегодня

• Посмотрите на свой вчерашний день: в каком приёме пищи белковой еды не было совсем.
• Завтра добавьте её именно туда, например яйцо к утреннему бутерброду.
• Вечером отметьте, стало ли вам легче дожить до ужина без походов к холодильнику.

Если хочется понять, как собрать завтрак с белком из обычных продуктов, прочитайте ещё статью про пп завтрак.

Читать дальше: из чего собрать завтрак с белком

Подсчёт граммов, как и любая диета с весами на кухне, держится недолго, после чего вес возвращается вместе со старыми привычками. В уроке я рассказываю о причинах этого возврата и о том, как сохранить результат годами без таблиц. Там же разбираю, что делать при откате, чтобы творог, хлеб и любимые сладости остались на столе.

Забрать урок в Телеграме

Вы надеваете брюки - и пуговица снова давит на живот.

Руки и ноги вроде почти не изменились, а талия будто исчезла первой.

Тогда вы находите комплекс на пресс. Делаете скручивания, планку, втягиваете живот. Мышцы болят, но сантиметры никуда не уходят.

И появляется ощущение, что именно с вашим животом «ничего не работает».

Но упражнения на пресс не выбирают, откуда телу убирать жир.

Они тренируют мышцы. А жировая ткань уходит по своим правилам - и у каждого человека в разной последовательности.

Живот нельзя уговорить худеть отдельно

Можно делать сто скручиваний в день и при этом оставаться без общего дефицита.

Например, после тренировки сильнее проголодаться, выпить сладкий кофе, взять фитнес-батончик и вечером поесть побольше, потому что «я сегодня занималась».

Пресс получил нагрузку. А условия для снижения жира так и не появились.

И наоборот: талия может начать уменьшаться ещё до регулярных тренировок, если меняется вся конструкция питания.

Не потому, что существует волшебный продукт для живота. А потому, что вы перестаёте набирать лишнюю еду между приёмами пищи и постепенно создаёте дефицит.

Узнать, как удержать результат без качания пресса

Почему «еда для плоского живота» тоже не спасает

В интернете любят списки: уберите хлеб, молоко, фрукты, картошку - и живот уйдёт.

Но если убрать половину продуктов, а потом сорваться на них в выходные, талия не уменьшится.

Плюс живот может выглядеть по-разному утром и вечером из-за объёма еды, жидкости и работы кишечника. Это не значит, что за день вы набрали жир, а за ночь сожгли его.

Поэтому оценивать результат лучше не по одному вечеру перед зеркалом. Смотрите, как сидит одежда и как меняется объём за несколько недель.

Начните с причины, а не с места

Не ищите упражнение, которое «уберёт низ живота».

Посмотрите, после какой еды вы дольше остаётесь сытой, а после какой начинаете кусочничать. Именно эти незаметные продолжения часто важнее ещё одной тренировки на пресс.

Сочетание продуктов здесь решает больше, чем кажется. Когда в тарелке есть всё нужное для сытости, легче выдерживать подходящую калорийность без ощущения, что вы весь день себя ограничиваете.

Как убрать живот женщине: пять шагов с едой

Живот уходит только тогда, когда уходит весь лишний вес. Поэтому начинать приходится с того, что вы едите за весь день. Вот с чего я начинаю со своими клиентками, когда они приходят с одной жалобой на живот.

• Уберите еду между завтраком, обедом и ужином. Печенье к кофе, кусочек сыра у открытого холодильника, ложка из детской тарелки кажутся мелочью. За день из них собирается ещё один обед, которого вы даже не помните.
• Сделайте обед сытным. После салата или пустого супа к вечеру тянет к хлебу и сладкому. Когда в обеде есть мясо, рыба или курица, гарнир и овощи, до ужина вы доживаете спокойно.
• Посмотрите на ужин честно. Уставшая после работы, вы едите быстро, прямо у плиты и берёте добавку раньше, чем поняли, что наелись. Сядьте за стол и положите себе ровно одну тарелку.
• Проверьте, что вы пьёте. Сладкий кофе, сок, пиво по пятницам и вино к ужину почти не дают сытости. Я их не запрещаю, просто отношусь к ним как к еде.
• Оставьте себе продукты, которые вы любите. Хлеб, картошка и сладкое могут быть в вашей жизни. Когда их выбрасывают из рациона, они возвращаются срывом. После таких выходных живот снова оказывается на месте.

Пять привычек, с которыми еды становится меньше без голода

Как понять, что живот правда уходит

Весы тут подсказывают плохо, потому что цифра прыгает от ужина, воды и соли. Живот лучше видно по тому, как сидит одежда.

Возьмите одни брюки или юбку, которые сейчас сидят туго. Примеряйте их каждую субботу утром. Когда пуговица перестаёт давить, это и есть результат, даже если весы стоят.

Можно ещё мерить талию сантиметром по субботам до завтрака. Каждый день мерить не нужно: вечерний живот после обеда всегда больше утреннего. Такой замер только расстраивает.

Читать дальше: индекс массы тела и почему одной цифры мало

На что я не трачу время

Пояса для похудения, обёртывания, «жиросжигающие» продукты и голодные дни я не использую и клиенткам не советую. Живот от них не уходит, пока еда за день остаётся прежней. После голодного дня обычно случается вечер, когда съедаешь всё, что недоела накануне.

Частые вопросы

Можно ли убрать живот за неделю?

Сроков я не обещаю, у каждой женщины своя история. За неделю можно наладить еду, это уже много. Живот уходит, когда новые привычки держатся месяцами.

Нужно ли совсем бросить пресс?

Если вам нравится заниматься, занимайтесь, мышцы станут крепче. Размер живота от упражнений почти не меняется, пока еда за день остаётся прежней.

Почему у подруги ушёл живот, а у меня нет?

Каждая женщина худеет в своём порядке. У одной сначала худеет лицо, у другой ноги, живот часто уходит последним. Смотрите на свою одежду, со своей подругой себя не сравнивайте.

Куда идти дальше

Брюки, которые вы примеряете по субботам, однажды перестанут давить на пуговицу. Мне важно, чтобы они так и сидели дальше, без нового круга с прессом и голодными днями. В уроке рассказываю, почему живот вместе со всем лишним весом часто возвращается после диет и как удержать то, что ушло, если до этого вы худели много раз.

Забрать урок в Телеграме

Вы уже знаете, что для похудения нужен дефицит калорий.

Но как только дело доходит до практики, начинается бухгалтерия.

Взвесить кашу. Посчитать молоко. Не забыть масло. Найти в приложении котлету, хотя непонятно, сколько там хлеба и какого мяса.

Если готовите на всю семью, надо сначала взвесить кастрюлю, потом готовое блюдо, потом свою порцию.

Через несколько дней хочется выбросить весы вместе с телефоном.

И возникает вопрос: если я перестану считать, откуда я вообще узнаю, что остаюсь в дефиците?

Ответ, который многих удивляет: точную калорийность без подсчёта вы не узнаете. Но для похудения вам и не нужно знать её с точностью до одной калории.

Вам нужно выстроить питание так, чтобы нужная калорийность получалась в обычной жизни.

Калории можно не считать, но их нельзя отменить

Это не магия и не питание «по ощущениям», где можно есть всё сколько угодно.

Просто вместо ежедневного подсчёта вы меняете саму конструкцию еды.

Один приём пищи даёт сытость на несколько часов. Другой прием пищи выглядит маленьким, но после него вы продолжаете есть весь день.

Например, кофе, орехи и фитнес-батончик можно даже не считать едой. А по калорийности они иногда оказываются серьёзнее обычного обеда.

И наоборот: тарелка с нормальным белковым продуктом, гарниром и овощами выглядит объёмно, но помогает не добирать потом ещё триста-пятьсот калорий кусочками.

Вот почему «я ем мало» и «я ем в дефиците» - не одно и то же.

Понять, почему после дефицита вес возвращается

Как понять, что система работает

Не по одному дню и не по одной цифре утром.

Смотрите на несколько недель вместе: меняется ли вес, становятся ли свободнее вещи, уменьшаются ли объёмы.

Если изменений нет, это не повод снова считать каждую крошку. Сначала надо найти место, где калорийность незаметно растёт.

Чаще всего это не огромный ужин, который невозможно не заметить. Это масло, напитки, сыр, орехи, сладкое к кофе и еда на ходу. Или слишком лёгкие приёмы пищи, после которых вы всё время что-то добираете.

Что попробовать без подсчёта

Не ешьте отдельно йогурт, через час хлебец, потом орехи и кофе. Соберите это в один нормальный приём пищи, после которого вы сыты.

Так вы начинаете управлять калорийностью не цифрами, а решениями, которые повторяются каждый день.

Но здесь важно знать, какие продукты поставить рядом и в каком количестве. Потому что просто сложить на тарелку всё полезное тоже недостаточно: эта еда легко может оказаться очень калорийной и при этом не решить проблему аппетита.

Почему после жёсткого дефицита вес обычно идёт обратно и как удержать результат годами, я разбираю в уроке.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть: почему я не называю цифру

Когда женщина ищет, сколько калорий есть, чтобы похудеть, она находит формулу. Подставляет рост, вес, возраст и получает число. Дальше это число надо попадать каждый день, а попадать в него трудно.

Домашней котлеты нет в приложении. Суп, который вы варили на всю семью, считается приблизительно. Масло на сковороде, ложка сметаны в борще и кусочек сыра по дороге к столу в подсчёт не попадают вовсе. В итоге в телефоне стоит красивая цифра. Весы при этом стоят на месте, поэтому женщина решает, что с ней что-то не так.

Поэтому точную цифру калорий я своим клиенткам не даю. Сама я их не считаю почти 15 лет, результат при этом держится. Я смотрю на то, как у вас собрана тарелка. Когда тарелка сытная, лишнего вы не добираете. Калорийность за день тогда сама получается нужной.

Как понять, что вы в дефиците, без весов и приложения

Дефицит видно по жизни, без всяких таблиц. Вот признаки, по которым я проверяю себя и клиенток.

• Вы едите три раза в день и между едой не тянет к холодильнику.
• Вечером вы ужинаете спокойно, без ночного похода на кухню.
• Одежда через 2-3 недели сидит свободнее.
• Вес меняется, если смотреть на него раз в неделю. Скачки от дня к дню ничего не значат.

Если все четыре признака есть, считать ничего не нужно. Если одежда сидит так же и вечером всё равно тянет есть, ищите, куда уходит лишнее. Чаще всего это напитки, масло и кусочки между едой.

Как собрать тарелку, чтобы есть меньше и не срываться

Почему слишком большой дефицит заканчивается срывом

Очень хочется ускориться. Урезать ужин, пропустить завтрак, неделю продержаться на гречке. Первые дни весы радуют, потом начинается голод, который невозможно терпеть.

Держится это обычно до пятницы. В выходные съедается всё, от чего вы отказывались. Вес возвращается. Потом женщина снова садится на жёсткое меню. Круг идёт заново.

Мой дефицит мягкий. Вы едите досыта три раза в день, любимые продукты остаются в жизни, голода нет. Похудение от этого идёт медленнее, зато вес потом не возвращается.

Частые вопросы

Как считать калории, если без цифр мне тревожно?

Посчитайте одну обычную неделю, чтобы увидеть, где у вас больше всего лишнего. Потом приложение можно закрыть и дальше менять саму еду.

Сколько калорий в день нужно женщине?

Общей цифры для всех нет, у каждой свой рост, вес и образ жизни. Любое число из формулы это только примерный ориентир. Я смотрю на сытость и одежду, для жизни этого хватает.

Можно ли быть в дефиците и есть сладкое?

Можно. Сладкое у меня есть, я просто ем его после обеда и за столом. Когда конфета съедена к чаю после сытной еды, одной хватает.

Куда идти дальше

Мягкий дефицит держится дольше жёсткого, потому что на нём не хочется отыгрываться за неделю голода. Даже на сытой тарелке бывают дни, когда весы ползут вверх. Как такой откат пережить спокойно и сохранить любимые продукты, я объясняю в уроке. В нём же разбираю, почему строгие диеты заканчиваются прежней цифрой и как держать результат год за годом, если вы уже много раз начинали худеть.

Забрать урок в Телеграме

Вы решили есть меньше и честно продержались до вечера.

Утром кофе, в обед половинка обычной порции, после работы яблоко. Дома вы открываете холодильник «на минутку» и приходите в себя уже над пустой тарелкой, съев больше, чем за весь день.

Так бывает почти у каждой, кто хоть раз садился на диету. Слабый характер тут ничего не решает. Есть меньше можно, просто уменьшать нужно другое. Расскажу, как это делаю я и чему учу своих клиенток.

Почему маленькая порция не делает еды меньше

Когда в тарелке мало, сытости хватает на час-полтора. Потом голод возвращается, а до ужина ещё далеко. Тогда в ход идут печенье к чаю, кусочек сыра, горсть орехов, недоеденные макароны за ребёнком.

Каждый такой кусочек кажется мелочью, поэтому его никто не считает едой. К вечеру их набирается на целый обед, а в голове при этом сидит мысль, что сегодня вы почти не ели.

Отсюда первое правило. Уменьшать нужно всё, что вы съели за день целиком, вместе с кусочками, напитками и вечерним «чуть-чуть». Одна тарелка в обед тут мало что решает.

Читать дальше: почему вес стоит, когда вы едите мало

Читать дальше: правда ли желудок растягивается и как есть меньше без голода

Меньше по калорийности и больше по объёму

Посмотрите на две вещи: тарелку супа с мясом и кусочком хлеба и две конфеты к чаю. По калорийности они бывают близки. После супа вы спокойно доживаете до ужина, а после конфет через полчаса хочется ещё.

Поэтому я собираю такую тарелку, после которой сыта надолго, а лишнего в ней мало. В ней есть мясо, рыба, курица или яйца, есть гарнир и есть овощи. Такой еды хватает от обеда до ужина. Между ними ничего не просится в рот.

Я сама завтракаю, обедаю и ужинаю, калории не считаю. Хлеб и сладкое у меня в жизни есть. Результат держится почти 15 лет, потому что я правильно собираю еду. Голодать для этого не нужно.

Семь привычек, после которых еды становится меньше само собой

Ни одна из них не требует весов и приложений. Возьмите сначала одну-две, остальные добавите потом.

• Завтрак, обед и ужин вместо пяти маленьких порций. Когда еда сытная, кусочки между ней просто перестают быть нужны.
• Всё, что вы жуёте между делом, переложите в обед или ужин. Йогурт, хлебец и орехи лучше съесть за столом вместе с обедом, чем растягивать на 3 часа.
• Посмотрите на то, что вы пьёте. Сладкий кофе с сиропом, сок, какао и чай с тремя ложками сахара легко дают столько же, сколько бутерброд, а сытости после них нет.
• Масло и соус кладите ложкой. Прямо из бутылки в салат уходит гораздо больше, чем кажется.
• Садитесь есть за стол и кладите еду в тарелку. Когда вы едите из пачки над плитой, еда не запоминается. Через полчаса уже хочется ещё.
• Не доедайте за детьми. Остатки с их тарелок это вторая порция, которую вы не планировали.
• За едой отложите телефон. Когда обед проглочен за 5 минут перед экраном, вы его почти не замечаете и через час идёте за добавкой.

Читать дальше: почему через час после еды опять хочется есть

Как понять, что порция ваша

Своя порция не измеряется граммами из чужого меню. У неё есть три простых признака.

• Из-за стола вы встаёте без тяжести, живот не распирает.
• Через час после еды не тянет к холодильнику.
• До следующей еды вы спокойно доживаете, не считая минуты.

Если через час снова хочется есть, порция была слишком маленькой. Её нужно сделать сытнее. Если после еды тяжело и хочется прилечь, вы съели больше, чем нужно. В следующий раз положите на треть меньше гарнира, а овощей добавьте.

Проверяйте себя так неделю. Этого обычно хватает, чтобы глаз сам начал видеть свою порцию. Считать ничего не приходится.

Читать дальше: как понять, что наелась

Когда вы готовите на всю семью

Больше всего лишней еды набирается на кухне, пока вы готовите. Попробовать суп на соль, отломить корочку хлеба, доесть ложку фарша со сковородки. Каждая проба крошечная, но за вечер их выходит на целую тарелку, а потом вы ещё садитесь ужинать со всеми.

Здесь помогают две простые вещи. Первая: готовьте ужин сытой. Если вы пообедали нормально, пробовать всё подряд просто не тянет. Вторая: пробуйте одной ложкой и после каждой пробы кладите её в раковину. Так видно, сколько раз вы уже пробовали.

Отдельную еду себе готовить тоже не нужно. Вы едите то же, что и дети, только тарелку собираете по-своему: гарнира кладёте меньше, мяса и овощей побольше. Семья ничего не замечает. Вам не приходится стоять у плиты по два часа.

Чего делать не нужно

Пропускать завтрак. Утренний голод никуда не девается, он просто переезжает на вечер. Вечером вы съедаете за двоих.

Запивать голод водой. Стакан воды на минуту заглушит желание поесть, но через полчаса голод вернётся ещё сильнее.

Запрещать себе есть после шести. Если последний раз вы ели в два часа дня, к девяти вечера любая еда кажется подарком. Остановиться тогда очень трудно. Ужинать можно и нужно, главное, чтобы ужин был сытным.

Выбрасывать любимые продукты. Хлеб, картошка и сладкое могут остаться в вашей жизни. Когда еда под запретом, о ней думаешь весь день, а потом съедаешь её сразу много.

Читать дальше: почему на похудении постоянно хочется есть

Если вы едите не от голода

Бывает, что порция сытная, а рука всё равно тянется к конфетам. Обычно это случается в пустое время: вечером у телевизора, в воскресенье после обеда, после тяжёлого разговора.

Здесь уменьшать порцию бесполезно, потому что голода нет. Поможет другое: заметить свой пустой час и заранее придумать, чем его занять. Как это сделать, я подробно рассказала в отдельной статье.

Читать дальше: почему я ем от скуки и как это остановить

Частые вопросы

Помогает ли маленькая тарелка?

Помогает, если еда в ней сытная. Маленькая тарелка с тремя ложками гречки даст голод через час. Своё вы потом доберёте печеньем. Сначала собирайте сытную тарелку, размер посуды тут дело второе.

Сколько раз в день есть, чтобы есть меньше?

Мне и моим клиенткам хватает трёх раз. Когда еды много раз по чуть-чуть, она не прекращается весь день. Понять, сколько вы съели, тогда уже невозможно.

Что делать, если вечером всё равно тянет есть?

Сначала посмотрите на обед. Чаще всего вечерний голод начинается с маленького обеда или его отсутствия. Сделайте обед сытнее и посмотрите, что будет вечером через 3-4 дня.

Читать дальше: сколько нужно есть

С чего начать сегодня

• Вспомните вчерашний день и выпишите всё, что съели и выпили между завтраком, обедом и ужином.
• Выберите одну привычку из семи и держите её неделю.
• Проверяйте после каждой еды, через сколько часов вы снова голодны.

Похудение на урезанных порциях обычно заканчивается тем, что вес возвращается вместе с вечерними походами к холодильнику. Почему так выходит после стольких попыток и что помогает годами держаться в своём весе, я разбираю в уроке. Откатам там отведена целая часть: как пройти через них, сохранив в тарелке хлеб, картошку и сладкое.

Забрать урок в Телеграме

После дня рождения подруги весы показывают плюс.

Рука сама тянется к кефиру. Завтра только кефир, или только яблоки, или гречка с водой. Кажется, что так вы быстро вернёте набранное, а заодно накажете себя за лишний кусок торта.

Утром после такого дня цифра правда становится меньше. Вы выдыхаете и возвращаетесь к обычной еде. Через пару дней весы снова показывают то же, что было до разгрузки, а бывает, что и чуть больше.

Если вы узнали себя, ругать себя не за что. Разгрузочные дни советуют повсюду, от подруг до журналов. Я их не устраиваю сама и своим клиенткам не советую. Объясню почему и расскажу, что делать вместо них.

Что происходит за один разгрузочный день

Весь день вы едите очень мало и почти без соли. Утром на весах минус, он радует. Уходит в основном вода. Жир за одни сутки почти не меняется, сколько бы вы ни терпели.

Когда вы возвращаетесь к обычной еде, вода приходит обратно вместе с ней. Цифра встаёт на прежнее место. В итоге голодный день ничего не поменял в весе, зато оставил вам на завтра сильный голод.

Почему после разгрузки хочется есть больше

День на кефире держится на терпении. К вечеру оно заканчивается. Спать вы ложитесь с мыслями о еде. Утром хочется съесть всё, что вчера было нельзя. Так бывает почти у всех. Характер здесь ни при чём: голод, который копили весь день, просто берёт своё.

Дальше начинается знакомый круг. Разгрузка, голод, много еды, плюс на весах, снова разгрузка. Каждый виток добавляет чувство вины. Эта вина толкает к следующему жёсткому дню.

Читать дальше: что делать на следующий день после зажора

Разгрузка в наказание после праздника

Чаще всего разгрузочный день назначают себе в наказание. На празднике съела лишнее, значит завтра вода и огурцы. Вернулась из отпуска, значит неделя на гречке.

Я прошу так не делать. Торт на празднике вы уже съели. Голодный день его не отменит. Он добавит к празднику ещё один срыв, обычно через день или два, когда терпение кончится.

После праздника вы просто возвращаетесь к своему обычному завтраку, обеду и ужину. Ничего не убираете и ничего не добавляете сверху. Через несколько дней обычной еды весы сами приходят в своё.

Читать дальше: почему после диеты вес возвращается с плюсом

Чем лёгкий день отличается от разгрузочного

Бывает, что после застолья есть правда не хочется. Так бывает у многих. Если утром вы не голодны, съешьте на завтрак меньше обычного. Если к обеду аппетит вернулся, поешьте как всегда.

Разница в том, кто решает. В лёгкий день решает ваш голод: хочется меньше, вы едите меньше. В разгрузочный день вы всё решили заранее. Еду вы запрещаете себе даже тогда, когда очень хочется есть. Первое спокойно живёт в обычной жизни, второе заканчивается срывом.

Чему учит день на кефире

Посмотрите, что остаётся у вас в руках после разгрузки. Вы знаете, что один день можно протерпеть. Больше этот день ничему не учит.

Привычки, из-за которых вес набирается, при этом никуда не уходят. Вечером вы так же берёте печенье к чаю, пока ждёте, когда закипит чайник. На кухне так же доедаете за детьми, чтобы не выбрасывать. В выходные так же садитесь за стол без завтрака и к обеду съедаете вдвое больше.

Через неделю эти привычки снова дают плюс на весах. Рука снова тянется к кефиру. Поэтому я предлагаю тратить силы на свои обычные дни. Один голодный день в неделю весит мало, а шесть обычных дней решают всё.

Один вопрос к любому способу похудеть

Перед любой диетой, марафоном или разгрузкой я прошу задать себе вопрос: могу ли я есть так год за годом? Разгрузочный день этот вопрос не проходит. Никто не живёт на одном кефире. Как только вы его бросите, вес вернётся туда, где был.

Я похудела на 30 килограммов. Мой результат держится почти 15 лет. Калории я не считаю, ем три раза в день и продукты себе не запрещаю. У нас дома одна кастрюля на всех, дети едят то же, что и я.

Читать дальше: мифы о похудении, которые мешают сбросить вес

Что сделать вместо разгрузочного дня

Вам нужна обычная сытная еда, с которой легко прожить год и два. Вот что я предлагаю сделать уже завтра.

• Съешьте утром обычный завтрак, даже если вчера было много еды. Пропущенный завтрак работает как маленькая разгрузка и к вечеру тоже заканчивается голодом.
• Обед и ужин ешьте сидя, с тарелки, без телефона в руках.
• Гарнир после 14:00 не берите. На ужин кладите на тарелку мясо, рыбу или яйца и овощи.
• К завтраку, обеду и ужину добавьте 100-200 г фруктов.
• Между едой ничего не жуйте, дожидайтесь следующей тарелки. Лишнее чаще всего набирается как раз там, по кусочку.

Такой день совсем не похож на голодный. Вы едите привычную еду и встаёте из-за стола сытой. Лишнего в нём нет, потому что между завтраком, обедом и ужином вы ничего не жуёте.

Читать дальше: как худеть без подсчёта калорий

Если без разгрузки страшно

Многие боятся бросить разгрузку, потому что она даёт чувство контроля: я хоть что-то делаю. Этот страх понятен, особенно если вы годами жили от одной диеты до другой.

Попробуйте одну неделю без неё. Ешьте три раза в день по правилам выше и встаньте на весы через семь дней, раньше не надо. Посмотрите заодно на одежду. Цифра осталась на месте или ушла вниз, джинсы сидят свободнее? Значит, разгрузка вам не нужна.

Частые вопросы

А если разгрузочный день советует врач?

Тогда слушайте врача. Если разгрузку назначил доктор по состоянию здоровья, это его решение. Моя работа это привычки в еде, а лечит доктор.

Можно хотя бы один день в неделю на кефире?

Похудеть он не поможет. Минус наутро уйдёт вместе с водой, а голод на следующий день останется. Этот день лучше прожить обычно: завтрак, обед и ужин, к каждому немного фруктов.

Сколько ждать, чтобы вес пошёл без разгрузок?

Точного срока я не назову, у всех он разный. Смотрите на весы раз в неделю и на то, как сидит одежда. Одно утро на весах ничего не решает.

Первый день без разгрузки

• Вычеркните из планов разгрузочный день, даже если он уже назначен.
• Сегодня съешьте обычный завтрак, обед и ужин, как едите всегда.
• Положите к завтраку, обеду и ужину немного фруктов, а между ними ничего не ешьте.

Неделя без кефира и голодных дней покажет вам, что вес держится на обычном завтраке, обеде и ужине. Так я живу почти 15 лет после минус 30 килограммов. В уроке разбираю, почему после разгрузок и диет цифра возвращается, как удержать результат надолго и что делать с плюсом после праздника, сохранив любимую еду.

Забрать урок в Телеграме

В воскресенье часы показывают три часа дня.

Дела сделаны, дети у себя в комнате, по телевизору ничего интересного. Вы открываете холодильник, смотрите на полки, закрываете. Через десять минут открываете снова и отрезаете кусочек сыра.

Есть вам при этом не хочется. Обед был всего час назад, вы наелись. Просто дома пусто, заняться нечем, а еда хоть как-то разбавляет этот пустой час.

Вины тут никакой нет. Еда от скуки встречается очень часто, особенно у женщин, которые привыкли всё время быть в делах. Я расскажу, почему так происходит и что с этим делать.

Как отличить скуку от голода

Голод приходит постепенно. Сначала вы замечаете, что неплохо бы поесть, через час хочется уже по-настоящему. Тогда подойдёт почти любая еда: суп, гречка с котлетой, омлет.

Скука выглядит иначе. Хочется чего-то конкретного и вкусного: печенья, сыра, орешков, чипсов. Хочется что-то конкретное пожевать, а тарелка обычной еды даже не нужна. Чаще всего это желание приходит в пустое время, когда руки свободны, а голова ничем не занята.

Проверить себя легко. Спросите: съела бы я сейчас тарелку обычного супа? Если ответ «нет, суп не хочу», вы не голодны. Значит, вам стало скучно.

Почему руки тянутся к еде

Еда всегда под рукой, стоит недорого и радует быстро. Чтобы позвонить подруге, выйти на прогулку или взяться за книгу, нужно собраться. Чтобы отрезать кусок сыра, достаточно открыть холодильник.

Со временем это становится привычкой. Мозг запоминает: пусто и скучно, значит пора на кухню. Через пару месяцев вы идёте к холодильнику, даже не успев подумать, зачем туда идёте.

Характер здесь ни при чём. Любая привычка складывается так, из повторений. Хорошая новость в том, что так же, повторениями, её можно поменять.

Читать дальше: как поменять пищевые привычки

Почему запрет не помогает

Многие пробуют просто запретить себе подходить к холодильнику после обеда. Первые два-три дня это получается. Потом приходит скучное воскресенье, запрет ломается, вместо кусочка сыра съедается полпачки печенья.

Запрет оставляет пустой час пустым. Скука никуда не уходит, она ждёт, когда у вас кончится терпение. Поэтому я предлагаю другой путь: заполнить пустое время делом и сделать основную еду такой сытной, чтобы в перерывах между приёмами пищи ничего не просилось в рот.

Я сама живу так почти 15 лет. Еды у меня в день три, запретных продуктов нет. Результат при этом держится.

Где прячется скучная еда

Посмотрите на свой обычный день и найдите в нём пустые места. У большинства женщин набирается три-четыре таких места, которые повторяются каждый день.

• Выходные дома, особенно после обеда, когда дела уже сделаны.
• Вечер после ужина, когда семья разошлась по комнатам.
• Ожидание: пока закипает чайник, пока ребёнок делает уроки, пока грузится сериал.
• Работа за компьютером, когда задача скучная и хочется себя чем-то порадовать.

Как только вы увидели своё пустое время, половина работы уже сделана. Теперь вы знаете, в какие часы нужно быть внимательнее.

Читать дальше: что делать, если вечером нет сил и хочется есть

Что делать, когда потянуло к холодильнику

Запрещать себе еду я не прошу. Я прошу на минуту остановиться и дать себе выбор. Вот что можно сделать прямо в тот момент.

• Задайте себе вопрос про суп. Хочется обычной еды, значит пора сесть за стол и поесть по-настоящему.
• Если суп не хочется, налейте кружку чая или воды и выйдите из кухни.
• Займите руки на десять минут: протрите полку, разберите сумку, польейте цветы, сделайте маникюр.
• Выйдите на улицу, хотя бы до почтового ящика или до магазина за хлебом.
• Напишите подруге или позвоните маме. Живой разговор отвлекает лучше любого печенья.

Через десять минут желание пожевать обычно проходит само. Если оно осталось и стало сильнее, значит вы проголодались по-настоящему. Тогда ешьте, только за столом и с тарелки.

Как сделать так, чтобы пустых часов стало меньше

Самый надёжный способ победить еду от скуки: полноценная еда три раза в день. Когда завтрак, обед и ужин плотные и вкусные, в промежутках голода нет, остаётся только скука. Со скукой справиться гораздо проще.

• Ешьте завтрак, обед и ужин в одно и то же время, даже в выходные.
• К каждой еде добавляйте 100-200 г фруктов, чтобы сладкое было на тарелке, а не в вазочке на столе.
• Крупы, картошку и макароны оставьте на завтрак и обед до 14:00, вечером хватит курицы, рыбы или омлета с салатом.
• Сыр, печенье и орешки уберите с глаз в шкаф. То, что лежит на виду, съедается от скуки первым.

И подумайте, чем вам хочется заполнить свободный час. Может быть, прогулкой, сериалом с вязанием в руках, разговором с дочкой. Когда у пустого времени появляется своё дело, кухня перестаёт быть главным развлечением в доме.

Читать дальше: что делать, если всё время думаешь о еде

Если скука часто переходит в грусть

Бывает, что за скукой прячется усталость, одиночество или тревога. Тогда еда становится способом себя утешить. Это знакомо многим женщинам. Стыдиться тут нечего.

Попробуйте хотя бы раз назвать чувство словами: мне одиноко, я устала, я волнуюсь. Уже одно это часто снижает желание что-то съесть. Если грусть держится неделями, поговорите с близкими или обратитесь к специалисту.

Читать дальше: как перестать заедать стресс

Частые вопросы

А если я ем от скуки на работе?

Не держите еду на столе. Берите с собой обед из дома и ешьте его в перерыв, отойдя от компьютера. Когда захочется пожевать, налейте воды или чая и пройдитесь по коридору.

Можно ли жевать что-то полезное, например морковку?

Привычка при этом остаётся той же: пусто, значит жую. Морковку лучше положить на тарелку к обеду, а скуку занять делом.

Сколько времени нужно, чтобы привычка ушла?

Срок у каждой получается свой. Первые дни придётся ловить себя почти каждый раз, потом это становится проще. Главное, чтобы у пустого часа появилось своё дело.

Как найти свои пустые часы

• Выпишите два-три своих пустых часа, когда вас тянет на кухню.
• На каждый придумайте одно дело на десять минут.
• Уберите с глаз еду, которую вы обычно жуёте от скуки.

Как есть меньше, когда готовите на всю семью

Кусочек сыра в пустой час часто становится началом отката: попытка незаметно сходит на нет, вес ползёт обратно. Почему так случается после многих диет и как удерживать вес много лет, я разбираю в уроке. Там же объясняю, как вернуться к трём сытным приёмам пищи после срыва. Любимые продукты при этом остаются у вас на кухне.

Забрать урок в Телеграме